什么是多巴胺?如何健康的刺激多巴胺的分泌?

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很多人说,我不吃碳水之后,感觉自己没有以前快乐了,感觉情绪低落,每天都不开心。

其实,我很理解,我们在吃糖的时候,大脑会分泌多巴胺,让你感觉到幸福快乐,当我们减少碳水的时候,会感觉缺少了这种多巴胺刺激带来的快乐,你会感觉不适应。

我们的日常生活,很多是受多巴胺主宰的,让你感觉幸福的事情,你的多巴胺就会升高。

街上到处是诱人的美食,想吃?多巴胺飙升。

热恋时,整个人都兴高采烈?多巴胺飙升。

慢跑到一定阶段,越跑越带劲?多巴胺飙升。

商场血拼时,浑身充满力量?多巴胺飙升。

朋友圈微博刷得停不下来?多巴胺飙升。

……

多巴胺在生活里无处不在,我们的确需要它,它可以为生活增添乐趣,为身体注入活力

人人都追求多巴胺,人人都想要快乐。

多巴胺本身没有问题,它是人体自身的天然机制,大脑分泌的化学成分,可以为我们提供能量和动力

它就好像是,你体内自带的礼物,能够给你奖赏,让你快乐

比如,你吃有营养的食物,喝足量的水,培养健康的人际关系,大脑就会持续、稳定地分泌多巴胺,让你快乐,从而你会更愿意去做这些事情,吃得健康,友好待人。

于是,你越健康越快乐,越快乐越健康

多巴胺奖赏系统 图片来自bing

但是,你吃米面糖、喝可乐,大脑也会分泌多巴胺,让你快乐,然后糖很快被消化(或被储存为脂肪),你就想要更多糖,来让你快乐。

于是,你暂时得到了快乐,长期下去变得不健康,你明知道不健康,但是你更想要快乐,你继续吃糖,你更不健康。

这样的多巴胺刺激,很容易进入一个恶性循环,最终会伤害你的大脑,你的身体。

所以,多巴胺不是问题,问题就在于,我们如何健康的刺激多巴胺的分泌快乐和幸福的前提下,还不能危害自己的健康,鱼和熊掌也是可以兼得的。

首先,我们要理解的是,快乐也有眼前的欢愉,和长远的幸福之分。

快乐的两种系统:兴奋和满足

兴奋,指的是我们在想象某些事物时,大脑(主要与多巴胺有关的生物)就会活跃起来,提升了我们的紧张度,兴奋是一种眼前的欢愉

比如,在饥饿时,你想象要是能吃上米面糖,就会产生兴奋感,此刻胰岛素就可以上升,吃完后,血糖骤升骤降,一开始是开心了,不一会就可能会低落疲惫,这种快乐过于短暂

满足,被称为完成的快乐,是完成所带来的平静、满足感,这是持久的幸福

比如,在饥饿时,你想到一会就能吃到肉肉、蔬菜,也会快乐,吃完之后,血糖小幅度波动,你情绪稳定,满足,你体验到健康,这种快乐更为持久

图片来自bing,左边兴奋,右边满足

这时,有朋友会说,其实我也知道是这样,但是,我还是觉得,减少了碳水(糖),就少了很多快乐。

针对这种情况,我可能要反问了,这位朋友,你生活里的快乐来源,是不是太少了些?

如果少了碳水,就少了很多快乐,那么我们完全可以,把其他快乐来源增多点嘛,哈哈。

接下来,就想和大家分享几条促进多巴胺分泌,让你快乐的实用建议,主要是从饮食营养,生活方式,人生目标三个方向来谈谈:

除了吃糖,还有哪些获取幸福感(多巴胺)的方法?

要想快乐,营养是保证

→ 吃足量的蛋白质(吃肉肉)

吃糖可以让你幸福,吃肉也可以让你幸福(不能吃肉的人除外)。

人体分泌多巴胺,需要氨基酸,尤其是酪lào胺酸(tyrosine)和笨丙氨酸(phenylalanine)。

人体必需的23种氨基酸中,有些可以自身合成,有些必须要从食物中获取,因此摄入足量的蛋白质(由氨基酸组成),能促进多巴胺的分泌。

上面提到两种氨基酸,都可以从蛋白质丰富的食物中获取,比如牛羊肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等。

图片来自diet doctor

研究发现,饮食中摄入足量的蛋白质,增加人体这两种氨基酸的摄入,可以增加大脑中多巴胺的分泌,还能提高思考力和记忆力

相反,如果人体所吃的蛋白质不够,那么多巴胺水平就会降低

那么,是不是蛋白质越多越好呢?也不一定。

研究还发现,以上两种氨基酸,在人体中过多或过少,都可能会导致多巴胺分泌失衡。

因此,吃足量(每一公斤体重,约1克蛋白质),但不过量的蛋白质,有助于你大脑多巴胺的分泌,让你变快乐。

→ 吃富含益生菌的食物

近些年来,越来越多的研究开始关注:肠道和大脑之间的联系

事实上,肠道有时被称之为“第二大脑”,因为肠道和大脑一样,包含了大量的神经细胞,也制造出许多神经递质,在神经细胞向肌肉传递信息,其中也包括多巴胺。

如今,已经证实了,肠道中的某些细菌,也能影响多巴胺的分泌,从而影响你的情绪和行为。

虽然,这方面的研究刚刚起步,但是,已有不少说明,不论是人体,还是动物体内,摄入足够的益生菌,能够缓解焦虑、抑郁

图片来自bing

研究人员认为,这很可能是多巴胺在起作用

总的说来,肠道的益生菌,对人和动物的健康来说,都必不可少,摄入足量的益生菌,有助于改善人们的情绪。

哪些食物富含益生菌呢?很多发酵类食物:无糖酸奶、(东北)酸白菜,韩国泡菜(不含糖)、纳豆、某些奶酪等等。

积极的生活方式,让你更快乐

→ 经常锻炼

锻炼能促使人体分泌内啡肽(内分泌激素,有镇痛作用),改善心情

有氧锻炼后的10分钟,就可以看到心情明显的好转,20分钟后达到最高值。

研究显示,小白鼠在跑步机上运动,能促使多巴胺的释放,提升了大脑中多巴胺的接收器。

不止小白鼠,针对成年人的研究也显示了,每周六天的瑜伽锻炼,显著提高了多巴胺水平。

图片来自diet doctor

经常运动,对帕金森病人来说,也很有帮助,帕金森主要是由于多巴胺水平过低,从而干涉了大脑支配的行动。

研究显示,对于帕金森病人来说,每周几次的运动,明显改善了他们的行动能力,这也说明了,运动对于多巴胺的影响。

因此,根据自身情况,适量的运动,能提高多巴胺水平,改善心情。

→ 睡个好觉

没有睡好的人,一天都开心不起来,睡眠质量高的人,起床的时候是面带笑容的。

当大脑分泌多巴胺时,会让人清醒和警觉,一般来说,多巴胺在早晨大量分泌,提醒你要醒了,在夜晚自动减少,告诉你要睡了。

然而,如果你长期缺乏睡眠,人体的自然节奏就会被打破,如果你熬夜,那么第二天一早,多巴胺的分泌就会自动减少

因为多巴胺促使我们醒来,而减少它的敏感度,会让你很难醒来。

而且,多巴胺的减少,一般会带来不愉快的体验,比如注意力不集中,人体动作的失调

所以,规律的、高质量的睡眠,有助于平衡你的多巴胺水平,让你在白天更警觉,更有效率。

国家睡眠基金会推荐,成人每晚7-9小时的睡眠。

总的说来,缺觉会让大脑中的多巴胺变得迟钝,让你变得昏昏欲睡,让自己睡个好觉,能有助你保持自然的多巴胺水平,让你更快乐

→ 听轻音乐

对大脑来说,听音乐本身就是有乐趣的,还能促进多巴胺的分泌。

有研究就扫描了大脑在听音乐时的状态,发现大脑中的「快乐奖赏」区域就变得活跃起来,这块区域主要就是多巴胺。

还有一项研究,发现了人们在听轻音乐时多巴胺提升了9%

目前为止,所有关于音乐与多巴胺的研究,都指的是没有歌词的轻音乐,至于带歌词的音乐对多巴胺的提升是否有影响,还有待进一步研究。

有个来自生活里的小观察,挺有意思的。

生活里,总有些朋友喜欢听苦情歌,歌词惨不忍睹,负心汉啊薄情女之类,这些歌的节奏感很强,但听者循环往复,沉迷其中。

也可以看出,此类音乐在某种程度上,也刺激了他们的多巴胺分泌,让他们放松。

总的说来,多听自己喜欢的轻音乐,有助于你提升多巴胺,让你更快乐。

一步一步走向目标,践行幸福

→ 给自己设定目标

不是宏大的计划,而是切切实实的、可供操作的小目标

找个让你彻底放松的环境,舒适地坐下来,闭上眼睛,开始想象,要如何度过一天,越具体越好。

将细节一条一条写下来,比如说下班后走路半小时,比如每天读一篇文章,比如持续一周,写下每天让你感恩的三件小事。

你每做到一点,就在那条后面☑️,这种完成计划,小目标的成就感,也会让大脑分泌多巴胺,你不光会觉得快乐,同时会感到满足。

你分泌的多巴胺越多,你越快乐,你会想要继续实现你的小目标,你持续快乐下去。

这也是那些积极自律的人们的大脑状态,越积极,越能制造多巴胺,越快乐。

即便一开始失败了,也不要紧,接纳自己的失败,不要陷入到自责、自毁的状态,而是再去尝试。

在一个完全放松的环境下,闭上眼睛,开始回想,是什么阻止了我去做那件小事,下次再来的话,我可以怎样做。

再写下来,然后我们再去试,慢慢地,一步一步,你会发现自己变得比以前快乐。

你回过头,也能看到自己的足迹,这会更加提高你的多巴胺分泌,让你满足。

→ 去创作、记录和分享

对于搞创作的人来说,比如作家、画家、歌手,或其他艺术家,当他们在创造时,大脑会变得高度集中多巴胺在其中就发挥了很大的作用

即便对我们普通人来说,我们也可以进行创作,可以试着去找一个兴趣爱好,或者参加你所热衷的某项活动,加入你所认同的社群,去切实地做些事情。

比如,做手工、画画、摄影、陶艺、修理家电、户外运动群,或任何你所感兴趣的事情。

开始去做之后,我还很鼓励大家,去记录和分享自己做这件事的过程。

比如其中所遇到的问题,所经历的进步,情绪上的改变,比如从一开始的热情满满,到中间的怠慢,到坚持下来的成就感,等等。

并将这些分享给朋友,社群的人,分享自己的体验,自己学到的东西,自己的感悟,分享任何你想分享的东西,只要你是真诚的,那么总会有回响和支持。

这样一来,你会更有动力去做这些事情,你的多巴胺奖赏体系就会得到加强,这件事你会做得更长久,更容易有满足感

关键的瘦龙说

上面所提到的这些方法,都是我亲身实践,并且觉得有切实帮助的,希望也能帮助到你。

关于高碳水带来的快乐,我曾经就写过它是骗人的,研究发现,它不会提高你的认知,不会改善你的情绪,不会让你更有精力,更不会缓解抑郁

它所带来的,只是一时的爽嗨,它刺激大脑在短时间内,分泌过多的多巴胺。

但是,如果经常靠它来刺激多巴胺,你极有可能会对其上瘾,你会不断地想要摄入糖,想要摄入越来越多的糖,来让自己快乐。

随之而来的可能就是高血糖,肥胖,认知下降,更糟糕的是,你最终会抑郁

在如今的消费时代,短暂的快乐,随处可得,吃吃吃,买买买,都能让你暂时快乐。

然而,长久的幸福和满足,确实一种内在的能力,这种能力不是与生俱来的,需要我们去慢慢培养的。

你真正的快乐幸福,并不取决于糖或其他物质刺激,而是来源于你自身的成长,你对自身,和你所关心人的爱和感恩。

显然,身体健康是幸福的基础,只有吃真正健康营养的食物,学会去品味它的美味,感恩它对你身体的滋养,才能获得真正长久的幸福,而不是短暂的快乐

当然,我不是说,一点糖都不能吃,我只是建议你少吃,将每天的糖尽量减少一些。

也许一开始,你可能觉得减少了碳水,会减少了快乐,但相信我,渐渐的,你的身体会告诉你答案,每天摄入少量的碳水,你也会很快乐,这是一种不一样的快乐,是一种发自内心的幸福快乐。

你会更爱惜自己的身体,家人的健康,你会更加淡定的面对生活中的小瑕疵,你的情绪会更加稳定,你会更加清晰的看到未来,你会对生活充满了感恩

你可能缺少了一些短暂的快乐,但是你会更满足,更幸福。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/dopamine/

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