含糖饮料卖不动了，含糖饮料的危害，如何正确控糖

今年夏天，天很热，但含糖饮料卖不动了。

据马上赢线下零售监测数据，2026年一季度饮料类目销售额同比下降3.77%，二季度降幅扩大至11.78%。①

虽然天气、渠道库存和消费环境都会影响销量，但含糖饮料吸引力下降，也是绕不开的原因之一。

过去买饮料，很多人先看口味和价格。现在，越来越多人会把瓶子翻过来：

有没有白砂糖？有没有果葡糖浆？每100毫升有多少碳水？到底是真无糖，还是只写着“0蔗糖”？

但更常见的是，一边喝无糖茶，一边早餐吃白粥和馒头，中午一大碗面，下午再吃几块饼干，然后疑惑：我明明不吃甜食，为什么血糖还是高？

今天我们就来好好聊一聊，到底要如何控糖？

为什么控糖要先从饮料开始？

世界卫生组织将添加到食品中的糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，统称为“游离糖”。

WHO建议，成人和儿童应将游离糖控制在全天总能量的10%以内，进一步降至5%以下，可能获得额外健康收益。对于每天摄入2000千卡的成年人，5%大约相当于25克糖。②

很多500毫升甜饮，一瓶就可能达到甚至超过这个量。

图源网络

→ 液体糖特别容易摄入过量

完整水果需要咀嚼，也保留了较完整的纤维结构；果汁却可以让人在几分钟内喝下多个水果所含的糖。

含糖饮料同样存在这个问题：喝得快、饱腹感弱，而且喝完后，人通常不会主动减少下一餐的食量。

图源：soogif

研究显示，相比固体食物，饮料提供的热量往往更难获得充分的饱腹补偿，因此更容易变成额外摄入。③

这也是为什么含糖饮料应该成为控糖时最先减少的一类食物：它营养密度不高、很容易喝多，戒掉后通常也不会造成明显的营养损失。

→ 含糖饮料影响的不只是体重

很多人以为，甜饮最大的坏处只是长胖。

但代谢异常可能在体重明显增加之前就已经出现。

一项持续6个月的随机干预研究发现，与饮水、无糖饮料等组相比，每天饮用含糖可乐的人，肝脏脂肪、内脏脂肪和甘油三酯升高得更明显。④

另一项发表于《英国医学杂志》的系统综述也显示，长期摄入含糖饮料与2型糖尿病风险升高相关，而且这种关联不能完全用肥胖解释。⑤

观察性队列研究支持含糖饮料的摄入与2型糖尿病的发生相关，且这种关联独立于肥胖。

所以，控糖不只是为了减重，也关系到脂肪肝、腹型肥胖、甘油三酯、胰岛素抵抗和糖尿病前期。

控糖的6大误区

味觉只能告诉我们食物甜不甜，却不能准确判断它进入身体后会变成多少葡萄糖。

因此，真正的控糖至少包括两部分：

一是减少白砂糖、糖浆、蜂蜜、果汁等游离糖；

二是减少高度精制、容易过量的淀粉类食物。

→ 误区一：不吃甜食，就等于控糖

有些人不喝奶茶、不吃蛋糕，但每天白粥、馒头、米饭、面条、饼干不断。

这些食物虽然不一定很甜，却可能让全天碳水摄入长期偏高。白粥不甜，馒头不甜，面条也不甜，但其中的精制淀粉消化后，同样会转化为葡萄糖。

控糖不是排斥所有碳水，而是优先减少营养密度低、加工精细、容易吸收和过量的碳水来源。

→ 误区二：蜂蜜、红糖更健康

蜂蜜、红糖和黑糖可能含有少量其他成分，但主体仍然是糖。

它们并不会因为更天然、颜色更深，就失去影响血糖和提供能量的能力。

关键从来不是糖的颜色，而是摄入量。

→ 误区三：100%果汁可以代替水果

按照WHO的定义，即使没有额外添加白砂糖，果汁和浓缩果汁中的糖仍属于需要限制的游离糖。

完整水果需要咀嚼，也有更完整的纤维和细胞结构；果汁则更容易快速摄入大量糖。

因此，100%果汁不等于碳酸饮料，但也不能代替完整水果，更不适合作为日常补水饮品。

→ 误区四：“0蔗糖”就是无糖

“0蔗糖”只说明没有添加蔗糖，不代表没有其他糖类或容易消化的碳水。

还要留意：果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、麦芽糊精和精制淀粉。

“没有蔗糖”“没有添加糖”和“碳水很低”，是三个不同概念。

→ 误区五：只看配料表，不看营养成分表

配料表告诉你产品用了什么，营养成分表则帮助判断最终含有多少碳水和能量。

看饮料可以分三步：

第一，看糖、糖浆或浓缩果汁是否排在配料表前几位。

第二，看每100毫升含多少碳水化合物。

第三，根据整瓶容量换算实际摄入量。

例如，每100毫升含5克碳水，一瓶500毫升，喝完就是25克碳水。普通甜味饮料中的这部分碳水，通常主要来自糖。

→ 误区六：无糖饮料可以无限喝

无糖饮料通常比同类含糖饮料更适合控糖，也可以作为戒甜饮时的过渡工具。

但“无糖”不等于可以无限喝。

世界卫生组织2023年发布指南，不建议把非糖甜味剂作为长期控制体重或预防慢性病的主要方法。更理想的方向，是逐渐降低整个饮食的甜度，而不是长期依赖另一种强甜味来源。⑥

而且一些人工代糖还有健康风险：血管杀手、斑块疯长！最新研究实锤『阿斯巴甜』是头号杀手，无糖可乐不香了…

无糖饮料可以偶尔喝，但日常饮品仍应以白水、无糖茶和不加糖的咖啡为主。

普通人如何正确控糖？

想要控糖，但不能只盯着糖，可以试试下面的方法：

→ 先戒掉每天固定喝进去的糖

先检查自己每天重复出现的饮料：早餐甜豆浆、下午奶茶、工作时的甜咖啡、晚餐果汁，以及运动后的含糖功能饮料。

可以逐步替换：含糖饮料先换成无糖饮料，再慢慢过渡到无糖茶、无糖电解质、不加糖的咖啡和白水。

第一步是减少糖，下一步则是降低对甜味的依赖。

→ 优先减少精制主食

借鉴低碳饮食时，最先要减少的不是蔬菜，也不是所有水果，而是精制、加工、容易过量的碳水。

例如：白粥配馒头，可以换成鸡蛋、肉类和蔬菜；面包配甜咖啡，可以换成鸡蛋、无糖奶制品和不加糖的咖啡；

一大碗面条，可以减少面量，增加肉、蛋和蔬菜；

一大碗米饭，可以先减到半碗，再根据活动量和血糖反应调整。

大多数人不需要第一天就进入严格生酮。先减少液体糖、零食和精制米面，通常已经能带来明显变化。

→ 每顿饭先保证蛋白质

很多人控糖失败，不是意志力差，而是饮食太清淡、太少，很快又饿。

肉、鱼、蛋、奶可以提供蛋白质，帮助维持肌肉，也有利于延长饱腹时间。

每次吃饭前，先确认这顿饭有没有足够的蛋白质，而不是只想着如何把主食全部去掉。

尤其是中老年人，控糖不能以牺牲肌肉量为代价。

→ 控糖不等于低脂水煮餐

减少糖和精制主食后，如果仍然只吃水煮菜和少量瘦肉，往往很难长期坚持。

可以合理选择鸡蛋、鱼类、肉类、牛油果、坚果、橄榄油和无糖奶制品，利用适量天然脂肪增加饱腹感。

但低碳高脂不等于无限吃油，也不等于大量吃油炸食品、加工肉和防弹咖啡。

天然脂肪的作用，是替代一部分原本来自糖和精制碳水的能量，而不是在原有饮食上继续叠加。

→ 吃非淀粉类蔬菜

低碳不等于完全不吃蔬菜。

绿叶菜、西兰花、菜花、黄瓜、菌菇、彩椒、芦笋和西葫芦等，可以提供纤维、钾、镁和多种微量营养素，也能增加一顿饭的体积。

需要减少的是糖、精制淀粉和高度加工食品，不是所有植物性食物。

→ 根据代谢状态调整低碳程度

体重正常、运动量较大、血糖正常的人，可以重点减少添加糖、含糖饮料和精制碳水，不一定需要严格低碳。

腹型肥胖、脂肪肝、甘油三酯偏高或糖尿病前期人群，可以进一步减少米面和加工食品，每餐以蛋白质、非淀粉类蔬菜和适量天然脂肪为主，再根据血糖和活动量保留少量主食。

2021年发表于《英国医学杂志》的系统综述发现，低碳饮食可在6个月内改善部分2型糖尿病患者的缓解率、体重和甘油三酯。⑦

所以，低碳可以是一种工具，但不代表碳水越低越好。长期效果仍取决于食物质量、蛋白质摄入、依从性和个体反应。

→ 减少零食和频繁进食

当一顿饭有足够蛋白质、蔬菜和适量脂肪后，很多人会自然减少加餐。

不一定非要刻意长时间断食，先减少两餐之间的饼干、水果干、坚果零食、含奶咖啡和夜宵，就已经很有价值。

→ 饭后活动，增加肌肉利用葡萄糖

饮食调整是在减少葡萄糖输入，运动则帮助肌肉利用葡萄糖。

随机交叉研究发现，相比每天任意时间步行30分钟，每顿饭后步行10分钟，对降低餐后血糖更有效。⑧

普通人可以从饭后走10～20分钟开始，再逐步加入每周2～3次抗阻训练。

关键的瘦龙说

大家开始少喝含糖饮料、主动翻配料表，是健康意识的进步。

但真正的控糖，不能只停留在戒掉白砂糖。

不吃蛋糕，却大量吃白粥、面包和饼干；不喝可乐，却每天喝果汁；看到“0蔗糖”就放松警惕，这些都不算真正控糖。

控糖的目标，不只是让某一次餐后血糖更平稳，还包括稳定食欲、减少无意识进食，并改善身体利用葡萄糖和脂肪的能力。

普通人可以先戒掉液体糖，再减少精制碳水；优先保证蛋白质，适量摄入天然脂肪，多吃非淀粉类蔬菜，并减少零食和频繁进食。

不一定每个人都需要生酮，但很多人都可以借鉴低碳饮食的核心原则：减少糖和精制碳水，改善饱腹感，让食欲和血糖更稳定。

已经确诊糖尿病，特别是正在使用胰岛素或可能引起低血糖药物的人，不要自行突然严格低碳或长时间禁食。儿童、孕妇、哺乳期女性和身体虚弱的老人，也不适合盲目照搬严格生酮。

控糖的目的，不是害怕每一口食物，而是建立一种更稳定、更有营养、也更容易长期坚持的饮食方式。

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