低碳饮食能降低血压吗?低碳饮食和高血压的关系

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后台很多人留言要我写一写低碳高血压,拖了很久,千呼万唤始出来。

最近有一个朋友给我留言,他其实不胖,但是为了健康,最近在践行低碳饮食,他发现,家族遗传的高血压也降下来了,130到120,鼻窦炎也好起来了,他觉得非常神奇,他仔细想了想,家里很多人都有高血压问题,和长期的高碳水饮食习惯是分不开的。

那么低碳和高血压有什么关系呢?治疗高血压,到底是要少油少盐,还是要少吃米面糖呢?

今天,这篇文章希望能给你一些反思。

什么是高血压?

有医学常识的,这部分可以忽略,为了让所有人都能看懂,我会尽量写得通俗一些。

我们先了解血压,我们的心脏每压缩一下,血液会对血管壁形成一个压力,同理,心脏每舒展一下,也有一个压力。

因为血管厚度,情绪,心脏肌肉等等差异,每个人的血压都不一样,有的人血压高,有的人血压低。

总之,血压就是心脏收缩和舒张时,血液对血管壁产生的压力,一般记住两个数字,收缩压120,舒张压80。

一般健康的,没有肥胖问题的年轻人,血压低于120/80,大部分老人,有肥胖问题的人,会高于120/80,也就代表他们可能有高血压的问题。

(截图来自美国心脏病协会)

高血压有好几个级别,高血压前期(prehypertension),一级高血压,二级高血压,三级高血压,严重的高血压问题,可能会导致心肌梗死,中分,肾衰竭,等等非常危险的疾病。

为什么会有高血压?

一般人会告诉你是因为,遗传因素,盐吃太多,锻炼太少,饮食不健康,压力太大,胆固醇太高,阻塞血管,血压上升,等等原因。

以前,很多医生会给你一些静心的药物,去调理高血压,老的医学课本中,甚至认为大部分高血压是先天性的,原因就是那时候的人不知道高血压的成因是什么。

这些都是传统都观点,这些因素对血压肯定有一定的影响,但是,到底什么是主要的因素呢?

国外,慢慢的研究人员把视线转移到了一个非常主要的原因,胰岛素水平太高,因为,大部分高血压病人,都会有代谢性疾病,糖尿病,胰岛素抵抗等等问题。

有一些研究对比了,低碳饮食(少吃米面糖)和低脂(少油少盐)饮食,对高血压,胆固醇和甘油三酯的影响,发现了一些惊人的真相。

低碳和低脂对血压的影响对比

国外最著名的研究应该是这个,我之前也给大家分享过,2007年进行了一个比较大规模的研究,311肥胖受试者参加了这个研究,主要对照,低碳,低脂,素食等饮食法的减肥效果,这个研究发表在美国医学协会杂志上。

研究内容

311为肥胖女性,随机编入四组

低碳组(atskins),50g碳水化合物,不控制卡路里

高碳高脂组(zone diet),40% 碳水化合物,30%脂肪

素食低脂组(ornish),10%的脂肪

低脂高碳组(learn diet),50%-60%碳水,10%的脂肪

最后两个减肥法是需要限制卡路里的。

研究结果:

1,减肥效果对比:

在不控制卡路里的情况下,碳减肥法秒杀其他减肥法,平均减肥4.7kg,素食的低脂饮食平均减肥2.2kg,通过限制卡路里的高碳饮食法zone和learn饮食法,分别减肥,1.6和2.6kg。

2,血压降低对比:

所有参与者的血压都降低了,但是,低碳组的血压降低是最大的,收缩压下降了7.6,舒张压降低了4.4,是其他组的两倍左右。

Parallel to the group changes in weight, the decrease in mean blood pressure levels was largest in the Atkins group at all time points

结论:低碳减肥效果最好,其他健康水平的提升,血压,甘油三酯,胆固醇,低碳的效果也更好。

也就是说,少吃米面糖的低碳饮食,和少吃油低脂饮食相比,降低血压的效果更好。

低碳高脂生酮饮食和血压的关系

好啦,前面说了低碳可以降低血压,效果比不吃油的低脂饮食还好,那么低碳高脂饮食是否能降低血压呢?也就是说,不吃米面糖,多吃油能不能降低血压呢?

最近几年,国外非常流行生酮饮食,用来减肥,逆转糖尿病,降血压,缓解心血管疾病,等等。

2010年,杜克大学Yancy WS Jr博士的一个团队,搞了一个低碳高脂(生酮)饮食和低脂饮食的对比研究。

(截图来自杜克大学官网)

研究内容:

146位超重的退伍军人,为期48周的饮食测试,平均年龄52岁,30%糖尿病,30%高血压,随机分为两组:

生酮低碳高脂组:每天摄入40-60g碳水化合物,同时减少食量

低脂组:减少同样的食量,同时每天吃3片120g的奥利司他(Orlistat),一款减肥非处方药。

研究要求他们每周锻炼至少三次,30分钟左右,每天要喝6-8杯水。

研究结果:

减肥效果类似,因为两组都节食,严格控制卡路里,而且低脂组还加了减肥药。

对血压的影响:

1,低碳高脂组收缩压降低5.9,而低脂组血压升高了1.5。

2,低碳组舒张压下降了4.5,而低脂组升高了0.4。

CONCLUSION 结论: 

In a sample of medical outpatients, an LCKD led to similar improvements as O + LFD for weight, serum lipid, and glycemic parameters and was more effective for lowering blood pressure. 低碳高脂饮食和低脂饮食对比,减肥效果和其他指标改善类似,但是低碳高脂组降血压效果更好。

也就说,多吃油比少吃油,降血压的效果更好,当然条件是你要减少米面糖等高碳水化合物,低碳才是重点,如果你每天吃面,还大量吃油,降血压是不可能的,比如说,油泼面只会让你妥妥变胖,血压飙升。

看到这里,你还相信,吃肥肉可能会导致高血压吗?不要跟我说胆固醇的事,这是另一个传说,参考阅读:为什么鸡蛋可以随便吃?胆固醇的迷思。

不是说少油少盐才能降低血压吗?如果你少油少盐,你每天吃米面,你妥妥的变胖,血压肯定降不下来。参考阅读→我就吃一碗素面,少油少盐不放肉,应该能减肥吧,哈哈

多吃米面糖,肯定变胖,长期会有胰岛素抵抗现象,还很有可能会得糖尿病,很多肥胖型糖尿病人都有高血压的问题。

为什么糖尿病人容易得高血压?

首先,糖尿病人都有胰岛素抵抗,也就是说胰岛素不起作用了,降不了糖了。

你可以服二甲双瓢等药物,增加胰岛素的受体,但是无法形成胰腺的正常反馈回路,你本身的胰岛素水平可能还是很高,甚至有可能升高到正常胰岛素水平的5-7倍。

一般的糖尿病人,胰岛素水平都很高,同时血压也很高,高血压和高胰岛素水平关系巨大。

1,高胰岛素会导致身体储存很多的盐分(钠),同时也会导致储存很多水分,会有严重的水肿问题,会导致水压升高。

2,胰岛素水平高,也会加剧血管内的炎症水平,会加剧血管的运输压力,从而会增加血压。

3,高胰岛素水平,还可能使血管周边的平滑肌组织(smooth muscle)变厚,加剧高血压问题。

那么,现在降低血压的方案,降低盐的摄入量,对吗?

降低盐分的摄入量可以减压吗?

其实,我们应该吃多少盐的问题,我在另外一篇文章中有解释,这篇就不赘述了。参考文章→盐太少,会增加死亡风险?一个13万人,49国的研究

对于很多高血压病人,同时伴随着胰岛素高的问题,少盐会产生一个严重的问题。

如果你摄入盐分不够,身体缺乏钠,你就会有无力,头晕,疲劳,经常性的便秘,因为你需要足够的钠来支撑大脑,神经系统,肌肉,等等。

其实,如果不减少碳水化合物的量,减盐无法解决胰岛素高的问题,体内的盐分还是无法排除,对于降低血压的左右微乎其微。

有的医生建议用利尿剂,或者多喝水,通过排尿来排出钠,短期来说可能会降低血压,但是,长期来说,这样可能会让问题恶化。

因为排尿的同时,也排出了钾,钠离子和钾离子有一个平衡的关系,如果你的钾离子下降,势必导致身体储存钠离子,然后可能加剧血压,心脏的问题。

所以,利尿剂看似在降低血压,长期可能会让高血压问题恶化。

怎么吃能科学降血压呢?

如果身体储存了很多的钠,而且血压高,要怎么办?国外很多专家都给出了建议,如下建议,参考美国知名医生Dr Mercola Dr Berg 等等。

首先,减少碳水化合物的摄入量,降低胰岛素水平,就这一项就可以排除很多钠,当然,同时也会让钾离子缺失。

所以,我们需要尽量提高钾的摄入量,大量吃蔬菜,特别是深色蔬菜,也可以摄入一些补剂,这样就可以平衡钠和钾的比例。

我们的祖先,钾的摄入量是钠摄入量的16倍,现代人,钾是钠的1/2,这是非常不健康的。

值得注意的是,有些食物虽然富含钾,但是碳水化合物也不低,比如说土豆,红薯,香蕉等等,这些食物也会引起胰岛素的飙升,还是不要吃多了。

当然,如果你有高血压问题,在保证身体需要的情况下,可以适量减少钠的摄入量。

高血压一定要摄入这几种关键的营养物质,钾,抗氧化剂,omega-3,还有一种,镁也很重要,你可以增加大量的蔬菜,深海鱼类,坚果,牛油果,起亚子,等等。

吃什么油有利于降血压?

吃什么油有利于缓解高血压,我们都知道,长期吃富含omega-6的植物油,比如说,菜籽油,大豆油,葵花籽油等等,可能会加剧体内炎症,高血压有一部分原因,也是因为炎症导致的,所以,不是说吃什么油都能降低血压。

参考阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油,才是真正的健康杀手

要多吃橄榄油,鱼油,牛油果油,这些油可以缓解体内炎症,特别的富含omega-3的鱼油,有非常好的抗炎作用。

你还可以选择富含饱和脂肪的动物油,椰子油等等,饱和脂肪和心血管疾病的关系,那只是另一个传说。

低碳饮食降低血压要注意什么?

在国外,很多人选择低碳饮食降血压,低碳的降血压效果很好,但是也会有几个问题,如果你有高血压的问题,想践行低碳饮食,我给你几个建议:

1,可能效果太好,会导致低血压,有些人血压慢慢下降,基本上没有影响,有些人反应很快,会感觉到头晕,不舒服,如果你在服用降压药,那么可能要减少降压药的摄入量。

2,如果你本身有严重的高血压问题,要注意盐的摄入量,虽然说普通人低碳,一开始不要少盐,可能还要增加食盐量,但是如果你本身有高血压问题,就不要过分增加食盐量哦。

关键的瘦龙说

高血压可能是由很多问题导致的,但是饮食是一个非常重要的原因,大部分老人还是停留在饮食要清淡,少油少盐的传统降血压理念中,每天吃很多主食,米饭,面条,这些食物会让你的血压居高不下。

低碳饮食绝对是一个非常好的降血压的饮食法,另外,低碳还有稳定情绪的作用,对血压的降低也有一定的积极作用。

最后给大家分享一个留言截图,就是这位读者让我决定,花几天时间,写下了这篇文章。

这个读者留言,让我想起,我的鼻炎也好了,我以前也经常一个鼻子不通,哈哈,现在真的从来没有这个问题啦,低碳真的是缓解各种炎症的利器。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/hypertention/

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