断食日,容易无力,头晕怎么办?

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断食,是一种非常古老的饮食法,这几年慢慢被很多人接受,并且逐渐流行起来。

大部分人可能更容易接受轻断食,在一天内禁食16个小时以上,甚至更长时间,这就是16:8轻断食法,或者每周2天,少吃或者不吃,这就是5:2轻断食法

许多人把断食当做一种生活方式和态度,就比如我有一个朋友,每周末都要断食24个小时以上,已经坚持了很多年。(在公众号“瘦龙健康”回复断食,了解更多相关信息)

我的网友里也有很多人非常享受轻断食带来的益处

适应断食后,确实很舒服,不过,也确实有不少人跟我反馈,说是断食期间,会觉得有点疲累,很容易就放弃了,其实造成这个问题的原因很多,今天我和大家来探讨一下这个问题。

断食后为什么觉得疲累

一开始断食,很多人会有疲劳的感觉,这很有可能是身体供能模式切换导致的。

不管你之前吃的是低脂素食,还是传统高碳饮食,还是佛系低碳,你可能还在用糖供能,一开始断食,可能还没有进入完全的生酮状态,而断食会逼迫身体进入生酮状态。

这个时候,身体从燃烧葡萄糖的模式,开始逐渐转化为燃烧脂肪的模式。

供能模式转化的过程,会让身体有很多不适应的感觉,而疲累就是其中的一个表现形式。

此时最需要调整的是心态,一旦身体度过适应期,开始燃烧脂肪,为身体供能后,大多数人就会感到动力满满,充满活力,而且思维会更加清晰灵敏。

很多有过长时间断食经验的人都知道,第一天最难受,往往第二天第三天之后就开始开挂,完全进入脂肪供能的状态。

但是,也有一些人在一开始并没有感觉到累,过渡期毫无不适感,但是断食一段时间后,就明显感觉到乏力,这就和营养以及睡眠有莫大的关系了:

→ 缺乏钾

钾是人体内最重要的电解质之一,它有助于体液平衡,发送神经信号,调节肌肉收缩。

当身体出现钾缺乏的时候,不仅会觉得疲乏无力,还会出现诸如:肌肉痉挛、抽筋、心律不齐、头晕、便秘、血压升高等一系列症状。

所以在平时的饮食中,或者断食结束之后,一定要注意多摄入一些富钾食物,比如菠菜,牛油果,西葫芦,三文鱼,牛肉,菇类,西兰花,菜花,坚果等等。(在公众号“瘦龙健康”回复钾,获取相关文章推荐,了解人体每天摄取多少钾元素为最佳)

→缺乏钠

人体进入生酮状态,就会有排尿增多的情况,这是因为高胰岛素水平,导致肾脏储水,当胰岛素水平降低的时候,肾脏就会排水。(在公众号“瘦龙健康”回复矿物质,获取相关文章推荐)

排尿的过程中很有可能导致电解质流失,其中一个电解质就是钠,缺乏钠元素的时候,会出现疲劳、心悸等状况。

所以在喝水的过程中,可以适当添加一些海盐,或者断食结束后适量喝点蔬菜骨头汤,以保证钠元素的充足摄取。

→维生素B1

身体的每个细胞都需要维生素B1来合成体内运行的燃料 – 三磷酸腺苷(ATP),神经细胞需要维生素B1才能正常发挥作用。

也因此,维生素B1具有抵抗疲劳,增强体力的作用,一旦日常饮食缺乏它的时候,不出2个礼拜就会感觉到疲劳、食欲减退、忧郁、双脚麻木等状况。

常见的富含维B1的食物有菠菜、芹菜叶、动物肝脏、木耳、杏仁、豆类等等。

→ 营养密度低的食物吃太多

在非断食状态下,你吃的食物的营养密度,往往也会影响你的断食效果和疲劳感。

试想下,你每天大量的去吃汉堡、薯条、饼干、面包等加工类且营养密集度极低的食品,身体怎会有足够的营养,去帮助你度过断食期

所以,非断食期间,应当选择那些高营养密度的食物去吃,比如三文鱼、贝类、草饲牛羊肉、绿叶蔬菜、核桃等等,才能保证断食期间有足够的营养支持,并且不会感到疲劳。

→ 睡眠不够充足

睡眠可以说是补充精力最简单的一个方法了,在断食期间更是如此,建议每天至少保持7个小时以上的睡眠。

很多人无力是因为睡眠不够,断食日感觉疲惫,一般睡一觉之后,就可能进入舒服的生酮状态。

→低血糖

之前专门写过低血糖的文章,如果你之前长期高碳水饮食,没有尝试过低碳,一开始断食的时候,有可能出现低血糖,大部分低血糖都是高血糖引起的。公众号回复低血糖,获取相关文章链接

如果低血糖问题不是很严重,可以先补充蛋白质,吃鸡蛋,或者肉,可以提升饱腹感,也可以缓解无力的问题,最主要的是蛋白质可能会通过糖质异生慢慢的提高血糖,防止严重的低血糖出现。

很多人建议吃糖,那是在特别紧急的情况下才用的,吃糖的风险就是很容易刺激食欲,断食计划很容易就失败了。

关键的瘦龙说 

关于断食,目前还是存在很多误解,很多人觉得,断食只不过是现代人为了保持好身材,而不择手段的一种极端减肥方式。

而实际上,减肥只不过是断食的附带作用,它带给人的益处可多了去了,包括改善认知、抗击衰老、增加生长激素等等。

强行科普▷断食的各种益处 

▪禁食可以抗击衰老,延长寿命

▪禁食可以增加细胞自噬,自噬是身体降解回收受损细胞并再利用的过程,它与许多健康益处有关,包括降低患糖尿病,癌症和心脏病的风险(在公众号“瘦龙健康”回复自噬,了解更多相关信息)

▪禁食可以增加人体生长激素,有助于增加能量,增加骨密度,增加/保留肌肉

▪禁食可以帮助你进入生酮状态,从而更快切换到燃脂模式

▪禁食可以减少炎症,改善肠道健康

▪禁食有助于新神经细胞的生长,并改善认知功能

▪有助更高效的减肥

So 不要因为小小的疲劳感,无力感,就放弃尝试断食噢,找到原因对症下“药”,让它的益处得到最大发挥吧。

值得提醒的是,断食虽好,可不要太心急哦,我个人不建议长时间断食哦,如果你想要长时间断食,还是建议慢慢练习,让身体适应,才开始超过24小时的断食哦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-fatigue/

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