消化不好,吃点什么?什么食物可以帮助消化?

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说到养生,想必你听过各种红糖水补血、杂粮粥养胃等等各种神奇的方法。

我们会看到各种养生产品,上面写着要补充酵素(酶),补酶的重要性,把酵素(酶)说的天花乱坠,究竟酶到底是什么呢?
众所周知,酶作为人体内新陈代谢的催化剂,只有酶存在,人体内才能进行各项化学反应,而消化酶对于消化过程是必需的

因为它们可以将诸如脂肪,蛋白质和碳水化合物的分子分解为更容易吸收的较小分子,然后,营养素被运输在穿过小肠后进入血液,进而为身体的生长和修复提供能量。

消化酶主要有三种类型:

蛋白酶:将蛋白质分解为小肽和氨基酸

脂肪酶:将脂肪分解为三种脂肪酸和甘油分子

淀粉酶:将碳水化合物(如淀粉)分解为简单的糖

当然,在小肠中还会产生乳糖酶、麦芽糖酶和蔗糖酶等等消化酶。

其实,我们人体中有个大大的酶仓库,酶就像新陈代谢一样,会随着年龄的增加而逐步减少,每个人体内的酶都会不断流失,当我们吃高碳水食物时,体内就会消耗大量的酶。

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如果人体无法产生足够的消化酶,食物分子就会无法正确消化,这会导致消化系统疾病,例如乳糖不耐症。

而健康的肠道,往往是体质良好的关键,一旦消化系统走上正规,许多慢性疾病,还有免疫系统疾病,甚至情绪都会受到积极影响

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所以,在健康肠道的构建中,尽可能多进食天然消化酶含量高的食物来增加体内的酶,保持身体的酶储存,提高新陈代谢,帮助改善肠道的消化率,是非常重要滴

那么,可以吃什么来补酶呢?

含有天然消化酶的食物

鳄梨

与其他水果不同,鳄梨的独特之处在于它们的健康脂肪含量高而糖分含量低,它含有消化脂肪酶,这种酶有助于将脂肪分子消化成较小的分子,例如脂肪酸和甘油,使人体更容易吸收。

脂肪酶也是由胰腺产生的,在一项双盲研究中,16位健康志愿者在脂肪餐前摄入了含有280 mg抗酸脂肪酶的胶囊或安慰剂(355卡路里,脂肪含量55%),研究发现,在高脂餐后服用脂肪酶补充剂可以帮助消化。

饭后20分钟和30分钟时,脂肪酶条件下的胃饱满程度明显低于安慰剂条件下(p <0.05)。星号表示与安慰剂相比,脂肪酶使胃饱满度显着降低的时间段。

另外,鳄梨还有多酚氧化酶,具有一定的抗氧化作用,这种酶的表现是让绿色鳄梨在氧气接触下可以发生褐变反应。

→开菲尔发酵酸奶

开菲尔是一种比较浓稠的发酵乳,在牛奶中添加开菲尔“细菌”制成的,这些“细菌”是乳酸菌和乙酸菌的培养物

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在发酵过程中,细菌会消化牛奶中的天然糖并将其转化为有机酸和二氧化碳,来创造有助于细菌生长的条件,同时也增加了营养,酶和其他有益化合物。

其中包含了许多消化酶,比如脂肪酶、蛋白酶和乳糖酶,这些酶分别分解脂肪,蛋白质和乳糖分子,乳糖是牛奶中的一种糖,通常不容易消化,一项研究发现,开菲尔改善了乳糖不耐症患者的乳糖消化能力。

实际上,很多人都有乳糖不耐症,乳糖不耐症是身体无法消化乳制品中的糖,摄入乳糖后会出现抽筋、腹胀和腹泻的症状。

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在一项小型研究中,对15位乳糖不耐症患者在餐后每小时进行监测呼吸氢排泄和乳糖不耐症症状,研究发现,相对于牛奶,开菲尔酸奶将肠胃胀气的严重程度降低了54%-71%。

另一项研究发现,每天摄入6.7盎司(200毫升)开菲尔持续6周,可以减少炎症指标(这是导致心脏病和癌症等慢性疾病的指标)。

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开菲尔还有助于增强骨骼健康,一项研究研究了开菲尔对40名骨质疏松症患者的影响(骨质疏松症的特征是骨骼疏松多孔),六个月后,与对照组相比,食用开菲尔组的骨矿物质密度得到了改善

→泡菜

泡菜是韩国最受欢迎的小菜,通常用白菜、萝卜等其他发酵的蔬菜制成,泡菜含有芽孢杆菌属的细菌,会产生蛋白酶、脂肪酶和淀粉酶,可以缓解降低胰岛素抵抗

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我们都知道,胰岛素负责将葡萄糖从血液传输到细胞,当长时间维持高水平的胰岛素时,会导致高血糖和胰岛素抵抗

在一项研究中,有21位患有糖尿病的人食用新鲜或发酵的泡菜长达8周,在研究结束时,新鲜和发酵泡菜组中,糖耐量得到改善的参与者分别为9.5%和33.3%,食用发酵泡菜的人的胰岛素抵抗、血压和体重都出现下降。

在另一项研究中,人们接受了为期7天的高含量或低含量泡菜的饮食,研究发现泡菜的摄入量越高,血糖、低密度脂蛋白(LDL)-C的下降幅度更大

→酸菜

酸菜是另一种受欢迎的调味品,由切碎的白菜发酵而成,有明显的酸味,它热量低,含有膳食纤维、维生素C和维生素K

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它还含有大量的叶黄素和玉米黄质,这两种抗氧化剂有助于促进眼睛健康并降低患眼病的风险,也对癌症的预防有一定的作用。

为了使健康益处最大化,应该选择没有经过巴氏杀菌的酸菜,因为高温下的巴氏杀菌会杀死有益细菌,使酸菜的消化酶失活。

许多研究表明,食用益生菌可以缓解健康成年人以及患有IBS、克罗恩病和溃疡性结肠炎的人的腹胀、腹泻、便秘和胃痛等症状。

→丹贝

丹贝(Tempeh)是一种发源于印尼爪哇的发酵食品,又名天培、天贝,由发酵的大豆制成白色饼状食品。

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除了益生菌含量高,丹贝还富含许多可以改善健康的营养,例如,含有可以充当抗氧化剂

此外,一项研究发现,丹贝中的某些植物化合物可以充当抗氧化剂,帮助减少自由基的积累,减少慢性疾病的患病风险

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丹贝(Tempeh)是素食主义者和食肉者,这种高蛋白的肉替代品结实又耐嚼,可以在添加到菜肴中进行烘烤、蒸制或炒制。

在爪哇,传统上通常将丹贝切成薄片,然后用大蒜、香菜、姜黄、盐和水的混合物腌制,然后油炸,并搭配桑巴尔乌尔克辣椒酱。

→纳豆

纳豆是传统日本料理中的主要益生菌食品,就像我们中国的豆豉一样,也是由发酵大豆制成的,纳豆具有很不错的风味和滑爽的质地。

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纳豆可以帮助消化,促进规律性排便和减轻便秘,纳豆还富含维生素K,这与钙的代谢有关,对骨骼健康具有重要作用。

在一项针对944位女性的研究中,纳豆摄入量与绝经后女性的骨质流失减少有关,它通过甲萘醌7或利用异黄酮的作用来帮助预防绝经后骨质流失。

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纳豆的发酵还产生一种称为纳豆激酶的酶,在12个人中进行的一项研究表明,补充纳豆激酶有助于降低血压并帮助溶解血块,可以使收缩压和舒张压降低5.5和2.84 mmHg。

→康普茶

康普茶是一种发酵的茶,它是由红茶或绿茶发酵制成,具有促进健康的功效。

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一项动物研究表明,饮用康普茶可以帮助预防肝脏毒性和因接触有害化学物质而引起的损害。

与红茶相比,康普茶能更好地抑制血浆和胰腺中的α-淀粉酶和脂肪酶活性,能更好地抑制血糖升高,有助于降低血糖,甘油三酸酯和低密度脂蛋白胆固醇

还有一些小规模的研究发现,康普茶可以帮助诱导癌细胞死亡并阻止癌细胞扩散

尽管当前的大多数动物和试管研究发现它的好处,但还需要进一步的研究来确定康普茶如何影响人类。

→味噌

味噌是日本料理中常见的调味料,由浓稠的用大豆和盐和曲霉发酵剂发酵而成的糊状物,发酵剂包含米曲霉真菌,它与豆类通过真菌繁殖而制得的东北大酱、豆瓣酱、黄豆酱、豆豉等很相似。

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味噌既可以做成汤品,又能与肉类烹煮成菜,还能做成火锅的汤底,日本人的长寿,可能与经常食用味噌有关哦。

味噌中蛋白质含量高、还有脂肪以及铁、钙、锌、维生素B1、B2和尼克酸等营养物质,对健康有利,天气转凉时喝味噌汤还可以暖身醒胃。

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除了益生菌含量高以外,多项研究还发现许多与味噌有关的益处。

在一项包括21,852名女性的前瞻性队列研究中发现,经藏摄入味噌汤与乳腺癌风险降低有关。

味噌还可以帮助降低血压并保护心脏健康,在一项在大鼠中进行的研究发现,长期食用味噌汤有助于降低血压。

 

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在超过40,000人中进行的另一项研究表明,味噌汤的摄入量越高,中风的风险越低。

→益生菌酸奶

 很多人乳糖不耐受,但是把牛奶发酵成酸奶后,喝了却很快吸收,而且没有任何不适。

其实,酸奶就是由发酵过的牛奶制成的,它富含钙、钾、磷、核黄素和维生素B12等等重要营养素,它与多种健康益处有关。

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在一项涉及702名参与者的14项随机安慰剂对照试验的荟萃分析显示,与安慰剂相比,益生菌发酵乳可以使收缩压和扩张压分别降低3-10 mmHg,分析表明,益生菌发酵乳在高血压前期和高血压受试者中具有降低血压(BP)的作用。

另一项研究发现,女性酸奶摄入量每增加一个单位,骨质疏松症的风险降低39%,男性患骨质疏松症的风险降低了52%,酸奶摄入量的增加与老年人骨骼矿物质密度和身体机能的改善有关。

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此外,酸奶还可以帮助控制腰围、降低体重、减少体内脂肪,但需要注意的是,应该选择含有活菌的酸奶而不要选择过度加工的酸奶,因为有益细菌会在加工过程中被杀死,还要尽量选择无糖酸奶。

→姜

生姜作为一种知名调料,已有数千年的历史,可以治疗恶心和呕吐,实际上姜的健康益处,主要归功于它的消化酶

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咖喱和生姜中,含有少量姜黄素,它是一种蛋白酶,可以促进蛋白质的消化。

姜黄粉加牛奶,再加入少许黑胡椒粉就成了著名的黄金奶,还可以把姜黄粉和胡椒粉一起用来做咖喱(姜黄粉单独食用很难被身体吸收,和黑胡椒粉一起就可以强化吸收率高达400%)。

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一项动物研究发现,香料(包括姜黄素、辣椒素、胡椒碱)有助于增加人体自身消化酶(如淀粉酶、脂肪酶、胰蛋白酶)的产生。

对健康成年人和消化不良者的研究发现,生姜可以加速志愿者的胃排空,并刺激肛门收缩,来帮助食物更快地通过胃移动

→苹果

苹果醋的口感有点酸,是由苹果经微生物发酵制造而成,苹果醋含有果胶、维他命、矿物质及酶。

它的酸性成分能杀灭病菌,增强人体的免疫和抗病毒能力,改善消化系统。

调节内分泌,缓解咽喉肿痛,具有明显降低血脂和排毒功能,对关节炎和痛风也有一定的疗效,苹果醋还可以提高胰岛素的敏感性,帮助稳定血糖

一项研究发现,苹果醋中的醋酸能疏通软化血管,帮助老鼠降低胆固醇水平。

图片来自YouTube视频截图

而国内售卖的很多苹果醋,很少是纯苹果发酵的产品,大多是拿谷物醋精来混杂,甚至根本不含苹果醋,里面还加了很多糖

记住,纯的苹果醋是很酸的,没有甜味的。

质量较好的苹果醋酿造时间较长(可长达6-10个月),在选购苹果醋时,除了留意标签外,还要留意醋的颜色和状态,合成醋的液体透明无色,摇动后泡沫瞬间消失。

天然酿造醋的液体呈浅褐色或淡黄色,摇动后出现泡沫,不容易消失,有一定的粘稠性,内见丝状沉淀,卖相不太好

其实沉淀物是发酵所用的酵母菌,称为Mother,还有完全没有分解的果胶等,完全不影响饮用,而且营养丰富,非常健康

关键的瘦龙说

一定要说的是,最伤害导致肠胃不适,影响消化的是谷物、还有某些蔬菜、一些难吸收的短链碳水化合物(FODMAP),很多降酸药等胃药对胃也有很大的伤害。

很多老人肠胃不好,就是因为长期吃粗粮,吃谷物,而很多人纯肉饮食之后,困扰多年的肠道应激综合征(IBS)都改善了。

这篇文章,我们主要介绍,消化酶的主要性,它可以帮助人体更快更好的消化食物,吸收微量营养素,更好的为人体提供能量。

我们很多人,特别是老人,长期因为消化不好,导致营养不良,肠胃不好,全身性的各种问题。

发酵食物中含有大量的益生菌,这些微生物群,可以有效保护消化道,免受包括大肠杆菌,沙门氏菌在内的有害菌群的侵扰.

它们可以从整体上优化肠道菌群,改善肠道健康。

补充酶最好的方式就是通过饮食,在日常生活中,可以多吃上面这些食物,可以增加肠道中的有益菌,因为你吃的发酵食物越多,肠道的有益菌就越多,就可以保持肠道健康,进而保持大脑健康

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fermented-foods-and-digestion/

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