引起胀气的食物有哪些?低FODMAP食物清单

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很多人都有这样的体验:有时候,即便没有吃太多东西,也经常性的感觉腹胀,产气增多,甚至频繁出现腹泻或者便秘等状况。

短时间内,可能太大的问题,但是,长期确实会带来困扰,比如你会时刻感觉肚子不大舒服,有股不明气体总在肠道里面“咕咕”乱窜。

这种情况保持的时间越长,你就越会觉得烦躁不安,睡不好,吃不香,憋屈到怀疑人生……

有的人可能在某段时间内有这样的经历,而有些人一年要被折磨好多次。

如果持续时间长,你很有可能是患上了肠易激综合征(IBS),大部分人会去医院找医生开药,但是这些药物,往往效果不太理想。

其实,大多数情况下,并不需要吃药,只要吃对东西即可

你一定好奇到底该吃哪些东西,别着急,肠易激综合征先了解一下。

什么是肠易激综合征

简单来说,肠易激综合征(IBS),是一种持续或者间歇发作的慢性胃肠疾病。

影响了全世界10%以上的人口,也就是说每10个人中,就有一个人患有这种胃肠道疾病,并且女性(尤其是50岁以下的女性),患有肠易激综合征的人数,是男性的2倍之多

而它最常见的症状包括:

▪便秘或者腹泻

▪腹胀\产气增多

▪腹痛

▪恶心\胃灼热\胃酸反流

▪食欲不振

尽管困扰着无数人,但这么多年,引发肠易激综合征的明确原因,还是没有被找到,不过科学家指出的是,以下这些因素会对它产生影响:

▪对特定食物的不耐受,以及过敏,比如对乳制品、麸质,或者一些短链碳水化合物等

▪慢性压力

▪遗传因素

▪荷尔蒙不平衡或者出现其他变化(比如更年期\月经期)

▪对感染的不寻常反应

▪消化器官对疼痛过度敏感,或者移动食物的肌肉出了问题

虽然暂时无法找到根本原因,但可以肯定的一点是:食物是消化系统疾病的最常见诱因。

也因此,治疗绝大多数肠易激综合征的方法,早已(2010年)被来自澳大利亚莫纳什大学的科学团队提出,它就是——低FODMAP饮食(也被翻译为低发漫饮食)。

什么是低FODMAP饮食

引起肠胃不适的食物从表面上看似无关,可能是一碗面,一个苹果,一小片西瓜,也可能是一包豆子、一盒酸奶。

但总体来说,它们多数都有一个共同点,大都是难以吸收的短链碳水化合物,而FODMAP,正是是这组短链碳水化合物的缩写,代表低聚糖,二糖,单糖和多元醇:

→低聚糖,主要膳食来源包括小麦、黑麦、很多水果和蔬菜,还有豆类

→二糖,主要膳食来源包括牛奶、酸奶等

→单糖,主要膳食来源包括各种水果、蜂蜜

→多元醇,主要膳食来源包括木糖醇、山梨糖醇等,它们存在于一些水果和蔬菜中

由此,低FODMAP饮食,当然指的就是,尽量避免摄入较多短链碳水化合物的饮食。

值得一提的是,并不是每个人的肠胃,都会对高FODMAP食物敏感,而且吃高FODMAP食物,也并非引发肠易激综合征的根本原因,它们也只是会加剧或者诱发肠胃病症状,尤其是对那些本身肠胃就敏感的人来说。

高FODMAP饮食如何导致肠胃不适

当我们吃东西的时候,食物从口腔进入食道,而后到达胃部进行分解,跟着才缓慢进入小肠。

小肠中的酶会继续将这些食物分解成单个分子,使得它们可以通过小肠壁被吸收到血液中。

没有在小肠中分解或吸收的食物成分,将继续沿着消化道进入结肠。

在此过程中,可能会发生如下引发肠易激综合征症状的情况:

→ 引起腹泻,某些FODMAP食物极具高渗透性,这意味着,它们很容易就能吸收大量的水分,将很多水带入肠道中,这可能会影响到肠道蠕动的速度,并且导致腹泻发生。→ 引起胀气,大部分人没有完全分解FODMAP食物的酶,未经消化的FODMAP食物,就会通过小肠进入大肠,那里的细菌会迅速发酵,这个过程会释放很多气体,诱发胀气、痉挛等状况。

这2个过程,大多数人吃FODMAP食物时都会发生,但是,并不是每个人都对此非常敏感。

当然,情绪和压力也会加剧这种情况发生,因为它们可以改变肠道菌群组成,同时抑制身体对某些高FODMAP食物的处理,导致过度发酵的产生。

强行科普▷低FODMAP饮食到底能发挥多少作用呢?

▪ 2015年,《欧洲营养学杂志》上发表了一篇系统评价和荟萃分析。

结果表明:70%—80%的人,可以通过低FODMAP饮食,改善甚至消除其肠易激综合征。

▪而紧接着2016年,在《美国胃肠病学杂志》上也发表了一篇相关研究。

受试者是92名肠易激综合征患者,他们被分为低FODMAP饮食组,和一般健康饮食组。

结果显示:低FODMAP饮食组中的患者,有超过50%的肠易激综合征得到改善,而且,在该研究进行的6周时间内,有61%的低FODMAP患者说他们的生活质量也得到了明显改善。

也就是说,大约有近3/4的肠易激综合征患者,会通过低FODMAP饮食受益,可以说意义深远了,那么,到底低FODMAP饮食该吃什么,不该吃什么呢?

低FODMAP饮食吃什么

首先要知道,常见的食物中,哪些是高FODMAP,如果你经常胀气,拉肚子,或者长期便秘,下面这些食物,我们要尽量避免:

▪水果:苹果,杏,樱桃,枣,无花果,梨,桃子,西瓜、芒果等

▪甜味剂:果糖,蜂蜜,高果糖玉米糖浆,木糖醇,甘露醇,山梨糖醇等

▪乳制品:牛奶,冰淇淋,大多数酸奶,酸奶油等

▪蔬菜:芦笋,西兰花,甜菜根,甘蓝,卷心菜,花椰菜,大蒜,茴香,蘑菇,秋葵,洋葱,豌豆,青葱等

▪豆类:鹰嘴豆,扁豆,红芸豆,大豆等

▪小麦:面包,意大利面,大多数早餐麦片,玉米饼,煎饼,饼干等

▪其他谷物:大麦和黑麦

▪饮料:啤酒,强化葡萄酒,含高果糖玉米糖浆的软饮料,豆浆,果汁等

避免这些高FODMAP食物,同时可以摄入一些低FODMAP食物:↓

▪所有肉类,还有鸡蛋,除非他们添加了高FODMAP成分,如小麦或高果糖玉米糖浆。

▪所有健康油脂(比如椰子油\橄榄油)

▪大多数调料

▪大多数坚果比如杏仁,腰果,松子,芝麻(注意少吃开心果,FODMAP含量很高)

▪水果:香蕉,蓝莓,哈密瓜,葡萄柚,葡萄,猕猴桃,柠檬,酸橙,柑橘,甜瓜(西瓜除外),橙子,西番莲,覆盆子,草莓等(不过水果还是不建议多吃哦,适量吃)

▪甜味剂:甜叶菊和大多数天然甜味剂,但是有些甜味剂有不健康隐患,公众号回复代糖,获取相关文章推荐。

▪乳制品:不含乳糖的乳制品和硬奶酪

▪蔬菜:青椒,白菜,胡萝卜,芹菜,黄瓜,茄子,生姜,生菜,韭菜,土豆,萝卜,菠菜,葱,南瓜,红薯,西红柿,萝卜,山药,西葫芦等。(某些蔬菜,适量吃,比如说,土豆,山药,南瓜)

▪谷物:燕麦,燕麦麸,米糠,无麸质面食,如大米,玉米,藜麦等

▪饮料:水,咖啡,茶等

那么,如果有肠易激综合征,要长期吃低FODMAP饮食么?并不完全是!进行到后期就呈现个性化饮食方式了:

低FODMAP饮食怎么进行

低FODMAP饮食可以分成3个阶段进行:

阶段一:严格限制期,持续时间3-8周

在这个阶段,应当严格避免所有高FODMAP食物,有的人在第一周就能感受到症状的改善,而有的人则需要八周左右的时间。

如果感受到症状有明显缓解和改善,就可以进入下一个阶段了。

阶段二:重新添加期

这个阶段,要慢慢的重新添加高FODMAP食物,这样做有2个目的:

→确定你自己到底能耐受哪些类型的FODMAP食物,要知道,个人并不是对所有FODMAP食物都不耐受的

→确定你可以耐受FODMAP的数量

在这个阶段,你可以在坚持低FODMAP饮食的同时,逐个加入不同的高FODMAP食物(每次添加一种),来测定对该特定食物的耐受度,每次3天。

如果你发现,某种食物真的会对消化造成严重破坏,那么就可能需要永久性地避免食用这种食物。

阶段三:饮食个性化

这个阶段被称为“改良版的低FODMAP饮食,因为,你仍然坚持低FODMAP饮食。

但是,可以根据阶段二的评定,适当吃一些高FODMAP食物,这也增加了饮食种类和选择的余地,限制太多,生活会失去很多乐趣。

所以,这个阶段非常重要,它的长期性,将为你构建一个适合自己的健康肠道系统,打造非常坚实的基础。

你慢慢可以找到适合自己的低FODMAP饮食清单了

关键的瘦龙说

很多人看完,觉得生无可恋,好像很多东西都吃不了了,我已经听到了很多人的内心独白:

啥啥都不让吃,还不如死了算了….

所以,有一点我必须要说,很多这些高FODMAP食物,对大多数人来说,都是健康的,不会导致严重的问题。

许多FODMAP食物,在肠道中还会发挥积极作用,很多益生元就是高FODMAP的食物,比如说菊粉,有很不错的缓解便秘的功效,但是,它有一个副作用就是胀气。

但是,仍然有很多人,对FODMAP食物特别敏感,尤其是肠易激综合征患者。

如果你有严重的胀气,腹泻,或者便秘等问题,可以试着去改变饮食,尝试排除法,严格限制一段时间,然后再慢慢恢复,相信对你会有帮助。

另外,很多朋友反馈低碳高脂后,出现拉臭臭和以前不一样的情况,有人便秘,有人拉稀,每个人真的都不一样,一定要自己学会去调整。

以后,我会专门写一篇低碳和肠道菌之间的关系的文章,其实,肠道真的很复杂。

膳食纤维对肠道的作用,已经变得越来越不清晰,也不一定会改善肠道,有时候还会不利于肠道。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fodmap/

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