高纤维真的可以改善便秘吗?并不一定……

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最近,看到这个故事,真的忍不住想分享给大家,希望有便秘问题的小伙伴,可以得到一些启发。

很多人被便秘困扰,便秘真的太难受了。

总有一种“心里有事”的憋闷感,站也不是坐也不行、眼泪在眼睛里打转、却说不出自己的苦楚、排便多次无果、腹部肿胀难耐、心情也跟着烦躁到怀疑人生……

生活在纽约的Alexander Heyne(以下简称Alex)(畅销书《 Master the Day》的作者,内容为分享健康和减肥秘诀),就曾经深受便秘的困扰。

Alexander Heyne和他的书,图片来自amazon和modernhealthmonk

2009年的时候,他开始出现复杂的肠胃问题,经常腹胀腹痛,并逐渐发展为慢性便秘

这让Alex很苦闷,因为自己一直在健康领域从业(Youtube上“现代健康Modern Health Monk”的创办人),没想到自己却深受这个问题困扰。

而且,平时非常非常注意“健康”饮食,比如,刻意吃大量的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉等等。

吃得这么健康,为什么还会便秘?而且越来越严重,随着病情加剧,Alexander Heyne有点受不了了,他不得不去医生那里寻求帮助……

他先后去了全科医生、营养师、肠胃科医生那里,并且做了血液、肠镜、粪便检查,结果发现他的状况挺好,没有什么大问题。

随后营养师给他的建议,是治疗便秘的“主流配方”,你走在街上问别人怎么能让便秘好转,10个人里有8个都可能说出这个方式:多喝水,多吃蔬菜,水果,多吃纤维含量高的食物

也就是说,Alex的纤维摄入量还不够,虽然他也很困惑,但是他还是决定试试,准备死马当活马医。

他回家后,按照营养师的要求,买了很多麦麸粉。

每天早上,他都会把麦麸粉添加到燕麦粥里面去,并且额外吃了很多纤维含量高的食物,比如豆类、蔬果,当然,还喝很多水。

图片来自tenor

就这样吃了1个多月后,他并没有如期感到好转,而是陷入了另一个层次的“深渊”,用他自己的话来说就是“我陷入了一生中最痛苦的时刻(And I was promptly in the worst pain of my life)” 。

这么吃燕麦,他的便秘越来越严重了,他开始怀疑人生了。

Alex的腹部肿胀感更加厉害,以至于让他几度无法入睡,最重要的是,便秘丝毫没有好转迹象。

尴尬的局面,促使他陷入思考,到底哪里出了问题?

为此,他开始思考,他提出了3个疑惑:

→ 传统的爱斯基摩人几乎全面都很少吃到纤维,以肉食为主,为什么很少有便秘问题?

→ 为什么断食几周,不吃任何固体食物只喝水的人,仍然会排便?

→ 母乳中没有纤维,那么仅食用母乳的婴儿,每天为什么仍会有多次排便呢?

会不会问题的关键,并不在于纤维?吃多了纤维,为什么反而加重了自己的便秘呢?

这一切困惑,促使Alex想要知道,更多关于膳食纤维的实情,也让他最终找到了治愈自己便秘的方法。

高纤维可能加剧便秘和肠胃问题

Alex知道,纤维并不是必需营养素,人体压根消化不了它们,只有部分纤维(可溶性)会被肠道菌群发酵处理,这么多年以来,其重要性实际上一直被过分夸大了。

事实上,仅仅聊到便秘,高纤维摄入量都有可能让你病情加重,而不是好转,大家可以看看之前我们分享过多次的一个研究。

→高纤维摄入量让便秘不好转反加重

传统观念里,膳食纤维对所有便秘似乎都有效,因为它们进入肠道后,可以起到推动粪便前进的作用。

但是,2012年的一项相关研究中,却发现了与此相悖的现象。

科学家找了63个长期受便秘困扰的受试者,其中41个人接受了无膳食纤维饮食,16个人减少了膳食纤维摄入量,另外还有6个进行高膳食纤维饮食。

41 patients remained on a no fiber diet,16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religiousorpersonal reasons.

研究效果对比

由试验效果图可以看出,第一组基础饮食,是开始之前所有人的状况,都存在便秘和其他各种问题。

而第二组增加了膳食纤维摄入量,便秘问题并没有如期缓解,反而肛门出血和疼痛都有所加重,统计显示这组人每6.83天才排便一次。

到了第三组,减少膳食纤维的人,各种症状都被缓解了,而第四组0膳食纤维的人,所有症状全部消失,排便也非常规律。

所以,研究最后得出结论:减少膳食纤维,甚至不摄入膳食纤维后,特发性便秘得到了很大改善。

Idiopathic constipation and itsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering theintake ofdietary fiber.

同年的另一项随机对照试验(RCT)的荟萃分析中,科学家分析了5个关于膳食纤维和便秘的研究。

结果发现:膳食纤维的摄入,可增加便秘患者的大便次数,但并不能明显改善大便的稠度、泻药的使用度和排便的痛苦,且并不能治好便秘

可见,增加膳食纤维摄入,并不一定有助于所有类型的便秘,如果是因为纤维不足引起的便秘,或许能发挥作用(更多的膳食纤维,可以挤出便便)。

但是,对于另外一些人,更多的纤维反而会使情况更糟。

这就好比严重的交通堵塞(便秘),可能更需要进行疏散调整(减少纤维),而不是加塞更多的车进来(增加纤维),形成更大的阻塞(更严重的便秘)。

图片来自giphy

所以,对一些人来说,高纤维饮食,等于更多的腹胀和疼痛,甚至更严重的便秘

→增加纤维摄入量,可能加重肠胃问题,可能增加肠道疾病风险

膳食纤维以有助于肠胃健康,而被人们称道,但事实果真如此么?

实际上,有研究发现:对于肠易激综合征(是一组持续或间歇发作,以腹痛、腹胀、排便习惯或大便性状改变为临床表现)患者来说,吃低纤维(or低发漫)食物,反而可以改善病情。阅读发漫食物详情→腹胀,屁多,拉肚子或便秘,少吃这些东西吧

2002年,备受推崇的Cochrane协作组织(国际性的非赢利的民间学术团体),审查了5项高质量的随机对照试验,涉及5,000名患者。

得出的结果是:没有证据表明,增加膳食纤维,可以减少肠癌

图片来自giphy

2012年,科学家对1998年-2010年间,接受门诊结肠镜检查的2104名参与者(30-80岁),进行了一次横断面研究。

结果发现:患者吃的纤维越多,排便次数越多,结肠病的可能性就越高。

A high-fiber diet and increased frequencyof bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalenceof diverticulosis.

→ 膳食纤维,有益于心血管健康么?未必

膳食纤维已经被描述为减少心血管疾病风险的辅助手段了,但是,以往的研究中,大都针对的是富含膳食纤维的食物,对健康的影响。

这些食物中可能含有大量抗氧化剂、维生素和矿物质,混杂变量非常多,并不单纯是纤维。

如果直接说是纤维有益于心血管,那么正如Alex所说,干脆直接吃麦麸好了,还吃什么全食物。

再者,如果是纤维有益于心血管,那么到底是可溶性纤维,还是不可溶性纤维?这个也不太清楚,这两者的区别实际上挺大。

所以,未来,可能需要更多关于膳食纤维的深挖信息。

在了解到这些信息之后,Alex开始尝试按照自己的身体状况,重新调整饮食,减少纤维摄入量,结果便秘问题再也没有了。

降低纤维摄入量,便秘快速好转

Alexander Heyne从以下4点逐渐做了调整:

→降低谷物、小麦、麸皮等的摄入量,减少膳食纤维

他首先去除了以往所大量吃的全谷物、小麦、麸皮等等食物,但没有放弃吃果蔬,尤其是蔬菜,缓慢降低膳食纤维的摄入量,他逐渐感觉到胃肠道的舒适,便秘好转了很多。

→增加优质脂肪的摄入量,有助于刺激肠蠕动

Alex表示:饮食中的脂肪,不是蛋白质, 不是碳水化合物,也不是你的进食量,有助于刺激肠蠕动。

为此,他刻意加了一些优质脂肪来源,比如牛油果、橄榄油、黄油等等,效果也不错。

图片来自gifimage

→自然地喝水

尽管一些研究表明,多喝水有助于大便湿润,Alex并没有强迫自己喝太多,而是非常自然得保持自己的喝水量。

→蹲便而不是坐便

有大量研究发现:蹲便比坐便排便更快、劳损更少,并且会减少主观压力和不适感。

关键的瘦龙说

Alex的故事讲完了,他的经历,并不是让膳食纤维成为大家的敌人,而是试图让大家更为理性得看待纤维。

在以往的信息洪流中,膳食纤维的作用确实在被持续扩大,包括其对便秘、胃肠道、心血管等各个方面的报道。

可是你要知道,之前的很多研究都是相关性研究,膳食纤维的主要来源是蔬菜和水果等,吃这些的人本身就更加健康。

实际上,膳食纤维并不是人体的必需营养素,也并不能被人的消化道所消化,只有部分纤维(可溶性)可以被肠道细菌发酵。

在发酵的过程中,随时有可能释放出诸如二氧化碳、氢气、甲烷等气体,引发腹胀、屁多等不良影响。

对于便秘,一部分人可能会通过抬高纤维摄入量出现缓解,但也有一些人,可能经历短暂缓解,甚至加重。

举个例子,你有没有发现,当你便秘的时候,前几次大量吃香蕉好像有用,可是后期不管吃多少,都无济于事。

再者,很多患者的便秘状况可能并不是纤维缺乏引起,比如,可能肠道蠕动受损、再比如,正在吃某类干扰肠蠕动的药物等等。

对于肠道健康、预防结肠癌,目前有大量的研究发现:和膳食纤维无关,甚至高膳食纤维摄入量可能加重肠胃病症。

对于心血管疾病,研究大都是用了富含纤维的食物做对比,这其中的混杂因素很多,比如抗氧化剂、维生素和矿物质,都可能发挥作用,但没有研究直接证明膳食纤维在发挥作用,哪种膳食纤维在具体发挥作用。

我写了很多与膳食纤维相关的文章,它的复杂性还有待深挖,比如说可溶性和不可溶性膳食纤维的区别,效果差异。

从目前的一些研究和案例来看,可溶性膳食纤维可能有一些作用,但是不可溶的膳食纤维的效果,可能会让你失望。

未来,希望更多相关的研究出来,让我们能更加清晰地认识它们,但目前,仅仅希望通过这篇文章,让你能够更加理性得对待它。

公众号回复膳食纤维,获取另外2篇膳食纤维的科普文章。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fibre-constipation/

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