VD应该怎么补？有什么作用？

都知道太阳好，就是不敢晒。

维生素D，不仅仅是补钙小能手，让骨头更结实，不容易骨质疏松。

图源：soogif

最近的一项研究表明，维生素D还能降低痴呆风险！而且降低的风险值达到惊人的40%！

下面我们就来看一看，维生素D是如何让我们“变聪明”的吧……

维生素D显著降低痴呆风险

一项最新的研究，关注了补充维生素D是否有预防痴呆的作用。①

→ 痴呆风险降低40%

研究选取了美国国家阿尔茨海默病协调中心（NACC）的12,388名无痴呆的老年人（平均71岁），将他们分成了两组：

一组服用多种形式的维生素D补充剂；

另一组为对照组，没有服用维生素D补充剂。

图源：pixabay

在随访的10年后，有2,696 名参与者发展为痴呆症，其中：

2,017 名（74.8%）在确诊痴呆症之前的所有随访中均未接触过维生素 D；

679 名（25.2%）在基线时曾接触过维生素 D。

在调整了基线年龄、性别、教育程度、种族、认知诊断、抑郁程度和APOE ε4 状态后，得出的结论是：服用维生素D补充剂的一组，比没服用的组，痴呆风险降低了40%！

→ 女性受益更大

研究人员还发现了一个有趣的现象，维生素D降低痴呆的效果因人而异。

同样是补充维生素D，女性痴呆风险降低更大，降低了49%，而男性降低的风险为26%。

维生素 D 对女性的影响明显大于对男性的影响

这可能是因为绝经后女性雌激素下降，维生素D活化能力减弱，补充后效果更明显。

图源：soogif

此外，认知正常者比轻度认知障碍者风险降低的更多，可能是因为维生素D可能在痴呆早期阶段（尚未出现症状时）干预效果更好。

好了，我们来总结一下，补充维生素D，不管是什么形式（钙+维生素D、胆钙化醇（D3）、麦角钙化醇（D2）），都可以降低痴呆的风险，而且女性受益更大，越早补充效果越好。

维生素D如何保护大脑？

维生素D对大脑的益处，不在于直接提供营养或者参与构建细胞，而是一种正向的调控：

→ 清除“脑垃圾”

β-淀粉样蛋白是阿尔兹海默病的关键病理标志之一。

当β-淀粉样蛋白异常沉淀，会在大脑中形成淀粉样斑块，进而损伤神经元，造成认知功能的衰退。

而维生素D可以促进β-淀粉样蛋白的清理②，减少“脑垃圾”，让大脑的工作更高效。

→ 抗炎护神经

慢性炎症，是很多健康问题的根源：哈佛：它是百病之源，很多人满身都是，难怪医院全是人，那么多人得癌症….

比如说多发性硬化症是最常见的中枢神经系统慢性炎症性疾病，它的特点是反复发作的中枢神经系统功能障碍，包括但不限于中枢运动系统功能障碍、视神经炎、协调、平衡和感觉障碍、认知功能障碍和疲劳。

而有研究发现，补充维生素 D 可以降低罹患多发性硬化症的风险。③

补充充足的维生素D，可以抵抗神经炎症，维护神经系统的正常运转。

→ 调节情绪，缓解抑郁

维生素D能够调节神经递质活性，减少神经炎症，并影响神经可塑性，从而增强认知功能和情绪调节。

其实已经有很多研究表明，维生素D水平比较低和抑郁症的发病有关系。特别是糖尿病和糖尿病前期的人来说，补充维生素D能够降低抑郁症的风险。④

维生素D就像大脑的”保养剂”，它能帮大脑清理垃圾、减少炎症，还能改善情绪，让脑子更灵光、心情更阳光。

补充维生素D的4大误区

维生素D 的好处很多，而且人群中缺维生素D的比例也比较高，但维生素D也不是随便补就有效果的！

下面这些误区，就可能影响你对维生素D的吸收：

→ 谁需要补充维生素D

之前强调过不爱晒太阳、过度防晒的人容易缺维生素D，但很多人不知道，素食、酗酒、肥胖人群也容易缺乏维生素D ！

不只是图里提到的这些“高危人群”，如果出现了维生素D缺乏的症状，都建议去查一下身体内维生素D含量，看是否需要补充维生素D。

→ 隔着衣服、玻璃不能吸收

很多人知道晒太阳可以补充维生素D，也勤勤恳恳地晒了，但是方式不对。

隔着防晒衣、防晒伞肯定不行，太阳根本晒不到皮肤。

此外，防晒霜、玻璃，甚至是大部分夏季普通的衣物，都会阻挡部分紫外线中的UVB波段，而这正是皮肤合成维生素的关键。

图源：pixabay

想要晒太阳补充维生素D，最好还是露出胳膊或者小腿，在太阳非直射的时间段，直接晒个20分钟左右。

→ 不吃脂肪，影响吸收

维生素D是一种脂溶性维生素，不溶于水，与高脂肪食物搭配时吸收效果最好。

一项针对 50 名老年人的研究中，与不含脂肪的膳食相比，在食用高脂肪膳食的同时摄入维生素 D，12 小时后血液中的维生素 D 水平增加了 32%。⑤

建议可与牛油果、坚果、橄榄油、鸡蛋和种子等健康脂肪一起食用。与早餐或午餐一起服用补充剂，或者与下午茶一起吃也行。

→ 晚上吃，影响睡眠

有研究发现，维生素D可能会干扰睡眠，因为它会抑制褪黑激素的分泌。

2013 年的一项小型研究发现，多发性硬化症患者血液中较高的维生素D水平可能与较低水平的褪黑激素（负责调节睡眠周期的激素）有关。⑥

图源：pixabay

建议尽量不要在晚上或者睡前补充维生素D。

另外，我们建议维生素D配合维生素K使用。

关键的瘦龙说

维生素D，算是大家的“老朋友”了。

它的重要性，基本不用多强调了，除了晒太阳，还有什么方法可以补充维生素D，首先，饮食对于维生素D非常重要：

1、饮食中的脂肪是吸收维生素D的关键

2、我们要增加omega-3，减少omega-6

3、从鱼油或者鱼肝油里面摄入足够的维生素D。

4、最重要的，胆固醇是合成维生素D的关键，不要害怕胆固醇高。

研究发现，胆固醇越低的人，死得越早，胆固醇有很多作用，细胞膜合成，维生素D，激素合成都需要它。

还有关于维生素D补充的剂量，可以参考我之前的推文：大剂量的维生素D，有什么神奇的效果？很多病都可以试试……

想确定自己是否缺乏维生素D，可以去医院做检查。

确定缺乏，身体也有症状，建议一开始试试大剂量维生素D。

比如说慢性疼痛，情绪不稳定的人，有鼻炎等炎症问题的人，建议短时间大剂量补充维生素D，才能看到有变化。

大剂量维生素D：2w-50万iu不等，要根据自己的身体情况来。

但是，长期大剂量补充可能有风险，给肾脏压力，短时间改善后可以调整用量。

日常维护身体需求，钙吸收，成人可以补充2-5000iu左右，小朋友500-1000iu左右，青少年2000iu左右。

如果没有吃补剂，大家平时可以摄入一些富含维生素D的食物。

另外，如果你太胖了，可能会影响身体对维生素D 的吸收，这种情况可能需要提高维生素D的剂量，这种情况可以去定期检查相关的标志物看看补充效果。

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦