什么是血糖波动?改善血糖波动的策略有哪些？

2025年被定为“体重管理年”，这一举动不仅倡导要减脂瘦身，更强调“健康体重”与“代谢稳定”。

但是，管理体重，不是一件简单的事情。

因为，很多人特别馋，不饿也想吃东西。

很多人不知道为什么，今天给大家分享一个小故事，这个故事告诉我们真相。

这个是一个50岁的男性，每天很饿，做一个简单的改变，就发现自己不饿了。

饥饿的真相，血糖波动

下面这张图片上一个50多岁的男性，在吃完高碳水食物之后，血糖和胰岛素的变化。

吃完主食等高碳水食物后，食物被淀粉酶分解，血糖升高，同时胰腺会大量分泌胰岛素（Insulin）来降低血糖。

1个小时血糖达到高峰，3个小时左右开始出现低血糖，必须马上吃点东西，才能满足大脑和身体的需求。

图源 High Impact.com

很多人7点吃了包子油条等早餐，到11点左右又饿了，反而不吃早餐，更不容易饿。

所以，早上吃碳水是最错误的选择，大部分人就是因为反应性低血糖，而长胖的，这样吃，你每天就像一个饿死鬼一样。

减肥大业迟迟不成功就是这个原因。

而血糖波动（glycemic variability,GV）很容易被忽视，而这对身体健康很重要。

什么是血糖波动？

众所周知，HbA1c（糖化血红蛋白）主要用于诊断糖尿病和评估糖尿病患者的血糖控制情况，可以反映过去2-3个月的平均血糖水平。

但血糖波动（GV）指血糖在一定时间内（如一天、数天或数周）上下波动的程度，能体现短期内的高峰（高血糖）与低谷（低血糖）。

短期 GV 通常使用标准差 (SD)、变异系数 (CV) 和血糖波动平均幅度 (MAGE) 等指标来评估。

例如，两位HbA1c同为6.5%的患者，一位血糖曲线平稳，另一位剧烈波动，后者心血管并发症风险显著更高。①

CGM（连续血糖监测）是评估GV的金标准，能实时捕捉血糖变化曲线。

血糖波动的杀伤力

→AGEs累积，全身细胞损伤

晚期糖基化终产物（AGEs）是慢性高糖环境下的毒性副产物，AGEs会粘连蛋白，导致血管硬化、器官衰败，是推动心血管疾病和老化的核心因素。

2025年荷兰一项大规模人群纵向研究“Maastricht”对795名40–68岁人群通过连续血糖监测 (CGM) 和皮肤自发荧光 (SAF) 测量血糖变异性和皮肤中的 AGE。②

结果发现：血糖波动（GV）的标准差 (SD)和变异系数 (CV)越大，皮肤中AGEs含量越高。

而皮肤自发荧光 (SAF) 水平与心血管疾病风险紧密相关，说明血糖波动通过AGEs机制加速心血管病变。

→心脏损伤

血糖剧烈上下波动会导致心肌结构重塑、钙离子失衡，增加心律不齐和心力衰竭风险。即使在非糖尿病人群中风险也很高。

一项基于大型人群研究，使用台湾一家三级医疗中心的电子病历进行了一项回顾性队列分析。研究对象为射血分数保留型心力衰竭 (HFpEF) 的753名糖尿病患者。③

结果显示，空腹血糖变异系数（FGCV）越高，住院心衰（HHF）和全因死亡率显著上升。

→血管加速硬化

血糖波动（GV）因血糖的快速波动，会导致线粒体活性氧产生过量，激活炎性细胞因子的释放，促进单核细胞和巨噬细胞的粘附，导致严重内皮功能障碍和血管损伤，让动脉粥样斑块形成，易引发中风和心梗。

研究发现，与稳定性高血糖相比，间歇性高血糖对内皮细胞凋亡和降低一氧化氮的影响更为显著，导致血管舒张功能受损和心血管风险增加。④

比如这项研究中，有2078例2型糖尿病患者，这些患者在入院时（2017年至2022年）均无心血管疾病（CVD），且年龄>18岁，至少进行过三次HbA1c和FPG测量。⑤

结果显示，即使在稳定的糖化血红蛋白 (HbA1c) 水平下，长期血糖波动也可能是心血管疾病的有力预测指标。

→大脑受损

血糖波动（GV）是认知能力下降、痴呆和抑郁等神经精神疾病发生和发展的相关因素。氧化应激和炎症是血糖波动扩增反应性ROS的关键机制，会导致神经元损伤和内皮功能障碍。

这种氧化环境促进AGE的形成，加速淀粉样β蛋白沉积和tau蛋白过度磷酸化，而这些都是阿尔兹海默（AD）的标志。⑥

韩国一项为期 6.9 年的队列研究显示，空腹血糖变异性较高与全因痴呆 (18%)、AD (19%) 和血管性痴呆 (17%) 风险升高相关。⑦

这种关联在长期患有糖尿病、血脂异常和接受降糖治疗的非肥胖个体中尤为明显。

而血糖稳定能延缓认知退化。

→眼底、神经病变

血糖波动是糖尿病视网膜病变（DR）的独立预测因子，可导致视力下降甚至失明。也是糖尿病神经病变（DPN）的独立预测因子，会导致周围神经和自主神经损伤，表现为麻木、疼痛及汗腺功能异常。

→胰岛功能受损

频繁高血糖峰值会让胰岛β细胞持续过劳，形成“用得多、出得少”的恶性循环，导致胰岛素分泌不足，形成恶性循环，最终诱发或加重糖尿病。

减少血糖波动的7大策略

→低碳饮食

低碳饮食可以减少血糖波动，循序渐进的减少饮食中的碳水化合物，并提高脂肪和蛋白质的含量，就可使餐后血糖曲线的波动幅度大幅减小。

这是坚持低碳生酮饮食的人，一天的血糖情况，基本上没有波动。

对于糖尿病人，餐后血糖稳定后，可以慢慢减少降糖药的用量，减少低血糖发生的目的，这样同时也会改善糖尿病的并发症。

→16：8间歇性禁食

在8小时内吃完，有16小时的空腹时间，有利于提高胰岛素敏感度，也可能增加棕色脂肪，有利于减肥。

在进食期间可以只吃两餐，或者一餐加一顿小餐。这样你刺激血糖的次数越来越少，你会慢慢体会到舒服的饥饿感。

→每餐添加优质蛋白质和健康脂肪

蛋白质有助于减缓碳水化合物或糖进入血液的速度。像鸡胸肉、鱼、豆腐、坚果和橄榄油等，可降低餐后血糖峰值。

→坚持规律运动

餐后活动15–30分钟，轻松散步、快走、家务都可以；可以活跃肌肉促进葡萄糖利用，提高胰岛素敏感性。

→监测与反馈：CGM与自我监测

对糖尿病或高风险人群，CGM能实时反馈饮食、运动与血糖的关系，帮助个性化调控。

非糖尿病人可使用指尖或者传感器测试。

随时了解血糖波动，识别高风险时段，及时调整。

→管理压力与保证睡眠

慢性压力和睡眠不足都会增加胰岛素抵抗。⑧

可通过简易冥想、深呼吸（10–15分钟）、阅读书籍、保持体育锻炼、设定规律的睡觉和起床时间。

睡前至少 30 分钟不看手机；在黑暗、安静、凉爽的环境中睡觉；睡前不喝咖啡因和酒精，避免吃大餐。这些都有助于管理压力、保证高质量睡眠。

→避免含糖饮料

市面上的大部分都是含糖饮料，一点点果汁的饮料都可能导致血糖水平急剧上升，而且饮料消化很快，不含任何纤维或蛋白质来减缓其吸收。

所以尽量选择水、无糖苏打水或不加糖的花草茶。

关键的瘦龙说

体重管理年，多数人的目标是“体重下降”。

然而，体重只是外在表现，血糖稳定才是健康保障的核心。

血糖的稳定不仅关乎体重，还决定了代谢年龄、心脑健康、长寿质量。

像很多米面都属于快碳，是高糖食物，会让血糖剧烈波动，血糖峰值高，可能会造成：大脑受损（认知下降与老年痴呆风险增加）；心脏损伤（心血管疾病风险上升）。

血管受损（加速动脉硬化、易引发中风）；眼底病变（糖尿病视网膜病变进展加快）；神经损伤（糖尿病神经病变更易发生）；影响胰岛功能，恶性循环；促进AGEs累积（损伤全身细胞）等。

通过健康饮食、规律运动、压力管理与CGM监测，可以有效控制血糖波动，帮助减肥，预防多种慢性并发症。

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦