高胰岛素与脱发的关系，如何逆转脱发？

今天，我们要聊一个让无数人焦虑的话题——脱发。

你可能以为脱发只是遗传问题，或者归咎于压力。

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但如果我告诉你，你餐盘里的高碳水食物，正在悄悄地“吃掉”你的头发，你会怎么想？

是的，你没听错，今天，我就要深入揭秘一个被很多人忽视却至关重要的脱发元凶——高碳水饮食导致的高胰岛素，进而引发的雄性脱发。

这不仅是男性的困扰，许多女性的脱发问题也与此息息相关。

脱发真凶：DHT与胰岛素抵抗

你或许已经对胰岛素这个词不陌生，它是由胰腺分泌的一种荷尔蒙，主要负责调节血糖。

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当我们摄入碳水化合物，尤其是精制碳水和糖时，血糖会迅速升高，胰腺就会大量分泌胰岛素，将血糖送入细胞储存能量。①

这个过程本是身体的正常生理反应，然而，当我们的饮食长期以高碳水、高糖为主时，身体就会持续不断地分泌大量胰岛素。

久而久之，细胞对胰岛素的敏感度会下降，这就是所谓的“胰岛素抵抗”。

此时，为了让血糖回到正常水平，胰腺不得不分泌更多的胰岛素，形成一个恶性循环——血糖高，胰岛素更高。

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那么，高胰岛素和胰岛素抵抗，是如何一步步“侵蚀”我们的发根，导致头发稀疏乃至脱落的呢？

→雄激素（DHT）生产的幕后推手

这是雄性脱发最核心的机制，高胰岛素水平会刺激肾上腺和卵巢产生更多的雄激素，其中就包括二氢睾酮（DHT）。②

DHT是一种强大的雄激素，它会与毛囊上的受体结合，导致毛囊逐渐萎缩、变小，最终停止生长，这就是我们常说的“毛囊微型化”。③

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对于遗传易感的人群来说，高DHT是雄性脱发的直接原因。

想象一下，你的毛囊就像一棵棵小树苗，正常情况下，它们能茁壮成长。

但当DHT这个“毒素”浓度过高时，这些小树苗就会营养不良，叶子（头发）越来越细，越来越少，直到枯萎。

而高胰岛素，就是那个不断给树苗施加DHT的幕后黑手。

→全身性炎症与头皮微循环恶化

胰岛素抵抗不仅仅影响血糖和激素，它还会引发全身性的慢性炎症。

这种慢性低度炎症会波及到毛囊，导致毛囊周围的血液循环变差，营养和氧气供应不足。④

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毛囊得不到充足的养分，自然就变得脆弱，头发容易断裂、脱落，新生发也变得细软。

研究发现，胰岛素抵抗与慢性炎症之间存在密切关联，炎症因子会破坏毛囊的健康环境，阻碍头发的正常生长周期。⑤

就像一片贫瘠的土壤，即便种子再好，也难以长出茂盛的庄稼。

→血糖波动对毛囊的氧化应激损伤

持续的血糖飙升和剧烈波动，会增加体内的氧化应激，氧化应激是指体内自由基生成过多，导致细胞损伤，毛囊细胞也无法幸免。⑥

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长期的氧化应激会直接损伤毛囊，加速头发的衰老和脱落，这就像给毛囊泼上了“腐蚀剂”，让它们逐渐失去活力。

高胰岛素与脱发的关系

在2022年发表于《PLOS ONE》期刊上的一项研究中，研究人员比较了52名斑秃患者和17名健康对照组的血清指标。⑦

结果发现，斑秃患者的血清胰岛素水平、C肽水平以及胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）显著高于健康对照组。

更重要的是，研究还发现，胰岛素和HOMA-IR水平与脱发发作的次数呈正相关，且与BMI呈正相关。

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这明确指出，即使是斑秃这种自身免疫性脱发，也与胰岛素抵抗存在关联。

其他学者也发现，斑秃患者中肥胖、高血脂、糖尿病和代谢综合征的患病率显著高于健康人群。⑧–⑨

这些都进一步证实了代谢异常与脱发之间的紧密联系。

在Ozbas Gok等人的研究中也明确提及，胰岛素和胰岛素样生长因子-1（IGF-1），可能通过诱导肥胖患者体内5-α还原酶的活性，从而提高DHT水平。⑩

高胰岛素脱发的高危人群有哪些呢？

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多囊卵巢综合征（PCOS）患者：PCOS与严重的胰岛素抵抗密切相关，雄激素水平通常较高，因此脱发是其常见症状之一。

糖尿病前期或2型糖尿病患者：这些患者本身就存在胰岛素抵抗或高胰岛素血症。

长期高碳水、高糖饮食者：即使没有诊断出糖尿病，长期不健康的饮食习惯，也会导致慢性高胰岛素。

不明原因脱发者：如果你没有明显的遗传史，却出现头发稀疏、脱落，那很可能需要关注你的代谢健康。

逆转脱发，从管理胰岛素开始

既然我们已经明确了高碳水、高胰岛素与脱发之间的紧密联系，那么解决方案也就不言而喻了：

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通过饮食和生活方式的调整，来优化胰岛素水平，从而减少DHT对毛囊的损害，为头发的健康生长创造最佳环境。

→优化饮食：降低胰岛素抵抗的基石

饮食是控制胰岛素和DHT水平最重要的一环，你需要从根本上改变你的能量和营养来源，从依赖碳水化合物转向健康脂肪和优质蛋白质。

选择低血糖指数，富含优质蛋白质，健康脂肪的食物：

优质蛋白质：草饲牛羊肉、散养鸡蛋、野生三文鱼、沙丁鱼等，蛋白质是头发的基石，也能帮助稳定血糖，增加饱腹感。

健康脂肪：牛油果、椰子油、特级初榨橄榄油、草饲黄油等，健康脂肪是生酮饮食的主要能量来源，它们不会引起胰岛素大幅波动。

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低碳水食物：深色绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科蔬菜（如西兰花、抱子甘蓝）、浆果（如蓝莓、覆盆子），这些食物富含纤维、维生素和矿物质，对胰岛素影响极小。

发酵食品：无糖酸奶、开菲尔、泡菜等，它们有助于改善肠道健康，而健康的肠道菌群对胰岛素调节至关重要。

营养密度高的食物：如骨汤（富含胶原蛋白，对头发、皮肤、指甲都有益）、亚麻籽、南瓜籽（富含锌，对激素平衡有帮助）。

坚决避免的食物：

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糖、精制谷物、白面包、意大利面、加工食品等：这些是血糖和胰岛素的“罪魁祸首”，一定彻底告别。

种子油：如花生油、大豆油、玉米油等，这些油富含Omega-6脂肪酸，容易引起炎症，加剧胰岛素抵抗。

过量的乳制品：部分乳制品，尤其是牛奶，可能增加IGF-1水平，而IGF-1可能与脱发恶化有关，建议适量摄入，或选择发酵乳制品。

→补充剂的协同作用

在饮食调整的基础上，科学地补充某些营养素和草本提取物，可以更有效地逆转胰岛素抵抗，同时直接或间接阻断过量的DHT产生。

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小檗碱：被誉为天然二甲双胍，能显著提高胰岛素敏感性，降低血糖峰值，对改善代谢综合征有很好的效果。⑪

肌醇：对平衡血糖、改善多囊卵巢综合征相关的脱发非常有帮助。⑫

胶原蛋白肽：构成头发的主要成分，能强健毛囊，支持皮肤和指甲健康。⑬

锯棕榈：经典的天然DHT阻断剂，有助于防止毛囊微型化，它通过抑制5-α还原酶，减少睾酮向DHT的转化。⑭

锌：重要的微量元素，具有抗炎作用，帮助平衡激素，对头发健康至关重要，缺锌可能导致头发稀疏和脱落。⑮

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镁：参与300多种酶反应，对胰岛素和血糖的调节有直接影响。⑮

Omega-3脂肪酸：强效抗炎剂，如鱼油中的EPA和DHA，有助于改善头皮炎症，促进头发和头皮健康。⑮

生物素（维生素B7）：虽然不是直接针对胰岛素或DHT，但它能强化头发结构，促进角蛋白生成，是头发健康不可或缺的维生素。⑮

维生素D3 + K2：支持免疫功能，降低炎症，对整体代谢健康和毛囊生长周期都有积极影响，维生素D缺乏与脱发也有关联。⑮

对于女生来说，还有铁。

→运动的力量

身体活动是降低胰岛素抵抗的另一把金钥匙，运动能帮助肌肉更有效地利用葡萄糖作为能量，从而自然降低血糖水平。

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力量训练：增加肌肉量，肌肉是身体消耗葡萄糖的大户，肌肉越多，胰岛素效率越高。

高强度间歇训练（HIIT）：有效燃脂，改善代谢功能，提高胰岛素敏感性。

餐后散步：一个简单却强大的习惯，餐后15-20分钟的散步，能显著降低餐后血糖和胰岛素峰值。

冷水淋浴与桑拿疗法：它们能促进全身血液循环，包括头皮的血液供应，为毛囊带来更多营养。

→其他关键的头发再生策略

除了以上核心的胰岛素管理策略，以下辅助措施，也能为你的头发健康锦上添花：

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管理压力：慢性压力会提高皮质醇水平，而皮质醇会加剧胰岛素抵抗，形成恶性循环。

冥想、瑜伽、深呼吸、充足的休息都是有效的减压方式。

头皮按摩与微针：定期头皮按摩能增加头皮的血液循环，刺激毛囊；头皮微针能制造微小损伤，激活毛囊的修复机制，促进生长因子释放。⑯

使用咖啡因洗发水：咖啡因基的洗发水，可以直接在头皮层面帮助阻断DHT对毛囊的负面影响。

保证高质量睡眠：睡眠不足会严重影响胰岛素敏感性，增加炎症，并干扰激素平衡。

关键的瘦龙说

雄脱，是现代饮食的产物。

因为，在人类发展的历史过程当中，人类从来没有出现过这么严重的雄脱问题，我们老祖宗都是一头浓密的头发。

雄脱，不只是基因的“魔咒”，我们更应该审视自己的饮食习惯、胰岛素水平和整体代谢健康，很多时候，脱发是身体内部失衡的外在表现。

高碳水带来的高胰岛素、高DHT、炎症和营养供应障碍，才是现代人脱发高发的深层原因。

真正的改变，从每一餐开始。

远离高糖高碳食品，多摄入健康脂肪和优质蛋白质，合理补充营养，规律作息和运动，既能让你守护头发，也能收获更健康的身体与心情。