人饿了为什么容易发火? 怎么解决饿怒症?

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你有没有发现,很多人肚子饿的时候,如果没有及时吃到东西,就会忍不住冲身边的人发火?尤其是晚餐前,人最容易发火动怒,这时候,人肚子饿了,可能还憋了一天的火气,全部窝在心里,蓄势待发,一点就着,很容易与人发生口角

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但也有人,即使饿着肚子,也很平和,他们不会轻易情绪失控,甚至觉得肚子空空的很舒服,享受空腹的感觉。

为什么有的人饿肚子时容易发火?而有的人就不呢?今天,我们就来说一说饥饿与情绪的关系。

 为什么人饿了容易发火?

当代物资丰富,人却是不经饿的,很多人肚子一饿,就头昏眼花,提不起兴致,很难集中注意力,什么事情都做不好,甚至会犯一些愚蠢的错误。

 与此同时,脾气也开始变得暴躁,很难控制自己的情绪,不经意间,就对身边的人大发雷霆。

2018年,牛津词典开始出现“hangry”(饿怒症)这个词,它是由hungry(饥饿)和angry(愤怒)组合起来的词汇,意思是,因为饥饿而变得烦躁易怒。

饿怒症,其实是由体内一系列的化学变化引起的,也包含了复杂的情绪反应。

 激素改变引起情绪变化

食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质,进入人体后,被分解成葡萄糖、脂肪酸和氨基酸。

这些营养物质,随着血液流遍全身,进入器官和组织,用于能量的供给。

随着时间的推移,血液中的营养物质越来越少,血糖降低到一定程度时,大脑会将其视为一种危险的情况

此时,身体会亮起红灯,并向身体发出指令,“我现在需要提高血糖。

于是,4种主要的葡萄糖反调节激素开始各显神通,这4位分别是:生长激素、胰高血糖素、肾上腺素皮质醇。

其中,肾上腺素是身体遭到威胁时,释放的主要激素之一。

当人看到、听到或想到,引起人不安的事情时,身体会对突如其来的恐慌做出反应——要么战斗,要么逃跑。

这个过程中,出于自我保护的意识,人可能愤怒地对别人大喊大叫

当你肚子饿了,血糖较低时,大脑会启动类似压力的应激模式,使人情绪变得不稳定。

图片来自:sohu.com

先天性基因调节

除了激素的影响以外,饥饿愤怒两种感觉,还有个共同的渊源,两者都受同一个基因的控制。

这种基因在人饥饿时,在大脑释放一种天然的化学物质——神经肽Y,它通过作用于大脑的多种受体,刺激人的食欲。

除了控制饥饿感外,神经肽Y还参与调节愤怒或攻击行为,脑脊液中神经肽Y含量高的人,也倾向于表现出高度的攻击性。

所以,由饥饿引起的攻击性,是人进化出来的一种自我保护方式,是人和动物原本的生存机制

试想一下,动物需要食物才能生存,如果没有这一系列的饥饿反应,肚子饿了也没有紧迫感,将进食的机会让给其他生物。

那么,物竞天择,优胜劣汰,这种动物可能会遭遇灭绝的风险。

所以,饥饿感导致的焦虑,着急,可能有利于动物生存的。

另外,除了先天性因素的影响以外,后天因素也会影响人在饥饿时的行为表现,比如,你所处的环境,所接受的教育。

环境和情绪感知度影响饥饿表现

为了更好地理解饿怒症背后的心理机制,心理学和神经科学博士生麦考马克进行了一系列的研究。

研究于2018年发表在Emotion上,为我们进一步揭示了饥饿与情绪之间的关系。

麦考马克认为,饥饿会不会引起负面情绪,其背后有2个关键因素在起作用:环境和情绪意识。

在第一个研究里,研究人员先向参与者展示了不同的图片,这些图片能使人产生积极、中立消极的情绪。

接着,向他们展示了中国象形文字(所有受试者不能识别汉语),要求他们根据愉快程度,对象形文字进行评分,并记录他们的饥饿程度。

研究人员发现,只有那些看了消极图片,又感到饥饿的参与者,对象形文字产生了明显的消极评价。

这说明,人在饥饿的时候,消极的情境会影响人的感知,使人更容易由饥饿引发消极情绪。

所以,一个本来就很饿的人,如果刚好碰到不顺心的事情,就很容易着急上火,甚至会迁怒于其他人和食物。

除了环境因素外,研究人员在另一个试验中发现:

人会不会因饥饿而烦躁,情绪的觉察也很重要。

研究人员以200多名大学生作为参与者,要求他们要么至少禁食5个小时要么吃一顿饱饭后,来到实验室。

到了实验室后,一部分学生被要求完成一个关于情绪的书写练习(为将注意力集中在他们的情绪上),另一部分进行不带情绪的书写练习

之后,所有学生要在电脑上完成一个极其枯燥的任务——在电脑上观察圆圈。

并在他们不知情的情况下,研究人员故意将电脑设定为,任务即将完成时系统自动崩溃。

有人(研究人员)随后走进房间,将电脑故障归咎于学生,并责备他们(为营造一种能激发消极情绪的环境)。

最后,要求学生们填写一份关于他们的情绪,以及对试验质量看法的问卷。

研究人员发现,虽然所有参与者最后都处于一种消极的情境里。

但这个群体中,那些进行情绪书写的参与者,即使在饥饿的情况下,也没有表现出情绪和认知上的变化

他们对自身的情绪有更多的觉察,心态也更稳定。

而那些饿着肚子,又没有进行情绪练习的人,表现出更多的饿怒行为

他们产生更多的负面情绪,比如紧张或仇恨,这些人还更倾向于认为,做这个试验的研究人员妄下判断,或过于苛刻。


不涉及情绪的书写过程产生明显的消极情绪

不涉及情绪的书写过程产生更多憎恶感

也就是说,认清自己的感受,及时察觉到自己的情绪,那么,即使饿了,你仍然可以很从容地应对

虽然这项研究探讨的是饥饿与情绪的关系,但其他一些由身体的不适引起的负面情绪,可能也同样适用,但仍需进一步的研究来证实。

在生活里,不仅饥饿会引起负面情绪的滋生,有时,负面情绪和压力,也会刺激饥饿素,让你通过吃东西来缓解压力。

所以,饥饿和负面情绪往往是相伴相生的,人与人之间,在很多先天和后天因素上有所差异,因此,人面临饥饿时的表现也就千差万别。

那么,一个有明显饿怒症的人,怎么做才能保持风度,体面从容地与自己的饥饿和解呢?

 怎么解决饿怒症?

 简单来说,要想改善饿怒症,主要需处理好3个方面的问题:平衡血糖减少饥饿感、觉察情绪

调整饮食结构,稳定血糖

解决饿怒症最简单的方法就是,在你饥饿之前吃点东西

如果你发现自己有饿怒症,平时最好备一些小零食,在情绪变差之前,及时补充。

但应注意,人在肚子饿时,大脑会发出信号:“赶紧摄入高升糖的食物。

这时,你最想吃的,就是那些能快速升糖的食物,如精制米面糖,以及各种垃圾食品。

吃了这些食物以后,血糖虽然会快速上升回转,但短时间大量胰岛素的分泌,又会使血糖迅速降到更低,由此,出现血糖过山车似的骤升骤降

胰岛素长期分泌过多,可能引起胰岛素抵抗,使葡萄糖难以从血液进入细胞。

这种情况下,血液中滞留大量的葡萄糖,而细胞又急等着用葡萄糖供能

身体就产生对糖源源不断的渴求,长时间下去,慢性胰岛素抵抗会进一步导致2型糖尿病。

因此,要避免吃高升糖的食物,而要吃富含营养的,能满足身体所需的真正食物。

在一定程度上,血糖管理是控制饿怒行为的关键,只有血糖稳定了,才不会出现低血糖和易怒的情绪。

可以通过调整饮食结构,来避免饿怒症,少吃高升糖食物,适当多吃一些健康的脂肪和蛋白质。

使人产生更持久的饱腹感,也有助于保持血糖的平衡和能量的长期稳定。

 脂肪供能,减少饥饿感

有时候,一饿就吃东西,有点不现实,比如,工作时间不允许,或者在断食的时候。

在这些情况下,也不用着急,因为身体会驱动血糖调节机制,使血糖保持稳定。

而且,当没有进食的时候,身体还有个强大的后备军——脂肪能源

当没有糖源时,身体自动分解储存的脂肪获得能量,进入营养性生酮状态。

从某种程度上说,身体燃烧供能,与生活里烧柴供能,是同一个道理。

人在烧火时,常常需要拿一些细脆的枝条或纸片引燃,然后,再顺势放入粗壮的木头,才能维持持久的燃烧。

对于身体也同样如此,脂肪就好比又干又粗壮的木头,能提供一种更为平静持久的能量。

很多低碳水饮食的人,都能很好地适应脂肪供能模式,他们很少被饥饿感控制,甚至享受一种空腹的感觉。

要想使身体切换到脂肪供能模式,你不用完全戒糖,只需要减少碳水的摄入量,就可以大大缓解。

另外,除了使身体进入脂肪供能模式以外,以下4个方法也能帮助减少饥饿感

1、饿了再吃,不饿不吃。

2、不吃零食,只吃正餐。

3、缩短进食时间,早餐晚点吃,晚餐早点吃(如16:8间歇性断食法)

4、减少进餐次数,从一日三餐,慢慢变为一日二餐,或每天一顿主餐,加一顿副餐。(相关阅读——漫画,为什么你总是饿?|易瘦体质,月瘦10斤的秘诀..

 →记录,冥想、和自己沟通,感知情绪

身心之间具有紧密的关联性,身体塑造我们的即时体验和感知,人饿了、累了,或生病了,都会对感知和行为产生很大的影响。

因此,我们要注意聆听身体发出来的信号,及时察觉自己的情绪,而不能无视它们。

这不仅关系到我们的心理健康,还影响人的社会关系和工作表现。

情绪感知和觉察能力可能与人格特质有关,有的人很容易与身体产生链接,觉察到自己的情绪,而有的人可能就很难做到。

但没关系,这也可以学习,可以通过冥想提高情绪的自我觉察能力,告别负面情绪。

还可以通过记录心境的形式,来和自己沟通,感知自己的负面情绪。

 关键的瘦龙说

饥饿和人的负面情绪,是捆在一根绳上的蚂蚱,它们有共同的基因,息息相关。

饥饿还会激发大脑的压力应激模式,产生压力激素,如肾上腺素和皮质醇,使人情绪不稳定。

所以,当一个人饥饿时,变得暴躁易怒,其实也挺正常的,他们可能也是身不由己,我们应试着理解,避免发生冲突。

当然,说这么多,下一次情绪上头时,你可能还是不能控制自己的火爆脾气。

但了解它为什么会发生,以及怎样尽量避免,可以帮助减少很多失态或尴尬的对峙。

所以,下一次肚子饿,忍不住发脾气时,记得花一分钟时间,告诉自己,这是身体的正常反应。

再试着回归身体,感知自己的情绪,或者像旁观者一样观察自己,看看是不是心脏跳得更快,胸口是不是发闷,眉头是不是已经皱了起来?

最后,如果你实在控制不住自己的脾气,还是先随便吃点东西,记得用心去感知食物,感知自己的情绪是否缓解。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/hangry/

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