维生素C的重要性有哪些呢?哪些人最需要补充维C?

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如果维生素也有排名的话,想必很多人首先想到的“王者”,就是『维生素C』了。

对维生素C的重视,也让大家养成了一个惯性思维:甭管有没有用,只要你告诉TA这东西含有大量维生素C,脑子里马上闪现出好身材美女,让人无形中产生亲近感。

用橙子补维C真的好么?后文有答案,图片来自bebeautiful

但是,在20世纪70年代以前,人们对维生素C,其实还没有那么那么重视。

真正强有力的“拐点”出现在1970年,化学家、生物化学家Linus Pauling(曾先后拿过2次诺贝尔奖,1次是化学奖,1次是和平奖),出版了一本名叫《维生素C与普通感冒》的书。

原来,Linus Pauling发现:人体需要在白细胞内“添加”维生素C,才能更有效抵抗感染,因此,他建议大剂量补充维生素C来对抗感冒

Linus Pauling本人,图片来自thoughtco

不止如此,Linus Pauling认为,摄入高剂量的维生素C,除了对抗感冒外,还能抵御很多现代文明病(比如心脏病),总之,好处多了去了。

带着“诺贝尔光环”的他,一提出这个观念后,立马引起了轰动,一时间人们不假思索地全盘接受,甚至都去抢购维生素C。

但是,毫无疑问,“高剂量的维生素C可以治愈文明疾病”这个说法,在现实生活中,却始终没有得到更好的佐证。

没错,维生素C的确重要。

维生素C的重要性

维生素C对人的重要性,主要在3个方面:生物合成、抗氧化功能以及免疫功能。

图片来自:k.sina.com

→缺乏维生素C,会导致皮肤粗糙受损

胶原蛋白我们再熟悉不过了,在我们的皮肤、骨骼、肌肉、韧带等部位有很多胶原蛋白。

它是一种天然的组织支架材料,就像胶水一样,将我们身体各个部位粘合在一起,塑造人体的结构,它也是让皮肤饱满,保持年轻的秘诀。

维生素C是参与合成胶原蛋白的重要物质,还能保护皮肤免受太阳紫外线带来的氧化损伤,并减小皮肤暴露在烟雾和臭氧中造成的伤害。

另外,皮肤表面的毛囊有很多细小的血管,可以为皮肤提供血液和营养。

如果缺维生素C,这些血管就会变得薄弱,容易破裂,在毛囊周围形成小而亮的红点,这是体内严重缺乏维生素C的迹象,需要格外留意。

图片来自:healthline.com

→缺乏维生素C,易形成伤口,且难以愈合

维生素C缺乏,使皮肤浅层的血管变得脆弱而容易破裂,出现一些小的、紫色斑点。

如果你的皮肤很容易出现擦伤,或一些莫名的淤青,那可能就是要补充维生素C了。

皮肤出现伤口时,身体需要分泌大量的胶原蛋白来愈合,这就像缝补衣服一样,如果现成的线都不够用,还怎么补呢?维生素C缺乏会影响胶原蛋白的合成,使伤口愈合减慢。

图片来自:sohu.com

研究发现,患有慢性非愈合性腿部溃疡的人,比没有的人更容易缺乏维生素C。

在严重缺乏维生素C的情况下,旧伤口甚至可能再次裂开,引发感染。

牙龈出血也是一种常见症状,缺维生素C时,牙龈组织血管变得很脆弱,容易发炎红肿出血,更严重的,可能会使牙龈发紫,甚至腐烂,最终导致牙齿脱落。

维生素C缺乏会引起关节肿痛,有的甚至严重到使患者无法正常走路,缺维生素C也可能导致关节内出血,出现局部肿痛等。

图片来自:jk.cn

→免疫力下降

维生素C可以帮助免疫细胞消灭病菌,对抗炎症感染,而缺失了这层保护,就会使免疫力低下,很容易受到感染。

很多有坏血病的人,体内就严重缺乏维生素C,这一般都是由免疫系统遭到破坏,引发严重感染而最终死亡。

自由基是我们身体里不安分的“单身汉”,自由基太多,会对人体产生氧化应激,导致炎症,氧化应激和炎症正是很多慢性疾病的罪魁祸首,包括糖尿病、心脏病等。

维生素C 是身体最重要的水溶性抗氧化剂,它能中和自由基,减少对细胞造成的伤害。

有研究发现,缺乏维生素C,会增加炎症以及心脏病的风险。

维生素C非常重要,但是,你知道吗?

高糖饮食,实际上会让你更容易“缺”维C……(后面我们细说)

其实,大多数动物(比如猫和狗)都能在体内合成维生素C,但人类算是一个例外。

大约在6000万年以前,人类逐渐丧失了在体内“自制”维生素C的能力。

Anthropoid primates, from which the greatapes and humans evolved, lost the ability to produce vitamin C more than 61million years ago.

这是因为,我们缺少了合成维生素C最后一步所需要的酶(L-古洛内酯氧化酶– GULO)。

所以,食源维生素C变得重要起来

维C可是一种非常强大的氧化剂,同时,也是胶原蛋白(构成体内大部分关节和皮肤的组织)形成所必需的物质,在高碳水饮食下,缺乏维生素C,很容易患上坏血病。

维C缺乏患上坏血病,图片来自bbc

维生素C因此也被称作『抗坏血酸』,当然,它还有其它很多作用。

相关阅读→不吃水果,怎么养颜,怎么补充维生素C?

但是,你知道吗?有些人,没有吃任何维生素C补充剂、任何水果和蔬菜的情况下,居然可以活得很好…

没有“吃够”维C,也能活得很好

哈佛大学人类学家,同时也是探险家的Vihjalmur Stefansson,在研究阿拉斯加因纽特人的时候,记录了当地人的饮食,其中肉类(鸟类、驯鹿、海豹、海象、鲸鱼等)占比非常高(低碳生酮模式)。

Vihjalmur Stefansson本人,图片来自atlasobscura

这些食物为他们提供了一年至少10个月的所有营养,到了夏季,他们才有可能吃一些植物类食物,比如浆果、根茎……

也就是说,在大部分时间里,他们根本吃不到蔬菜和水果(我们一般认定的维生素C主要来源)。

Vihjalmur Stefansson于是和同事在医生的严格监控下,开启了一段“饮食试验”,这一年里,他们只吃肉和动物脂肪

在实验结束时,Stefansson和同事非常健康,甚至没有发生任何维生素缺乏(当然包括维生素C)问题,该研究的结果发表于1930年,来分享几段给大家:

到了年底,受试者的精神都很清醒,身体活动,没有任何特殊的生理变化。
At the end of the year, the subjects werementally alert,physically active, and showed no specific physical changes inanysystem of the body.
维生素缺乏症没有出现。Vitamin deficiencies did not appea

这到底是什么原因呢?其实,我在以前的文章中就详细叙述过,肉里面是含有维生素C的,比如动物肝脏。相关阅读→只吃肉,不吃蔬菜的因纽特人,为什么没有坏血病?

你可能会说:即便肉里面含有维生素C,也比不过水果和蔬菜中的含量啊?

是的,大多数状况下,水果和蔬菜中的维生素C确实含量高,但是,你知道么?你的身体,需要增加那么多维生素C,可能只是被迫的。

这是因为:现代高糖饮食,无形中增加了维生素C的需求量。

高碳水饮食的人,最需要补充维C

1975年,医学博士George V. Mann提出了一个有趣的观点:葡萄糖可能损害维生素C跨细胞膜的运输,并提示糖尿病可能是轻度,慢性,局部坏血病的一种形式。

没错,事实上,你摄入的糖分越多,需要的维生素C就越多,这是因为:

→你的血糖越高,越“被迫”需要维生素C

当你感冒或者遭受其他感染的时候,白细胞和巨噬细胞开始起作用,来发挥免疫功能,帮你清除体内入侵的病毒或者细菌。

胰岛素将维生素C转运到这些细胞中,从而使它们能够帮助加持这个过程。

但是,维生素C和葡萄糖的分子结构非常相似,并且通过相同的途径“Glut-1受体(被胰岛素活化)”进入细胞。

而且,关键的是:比起维生素C,Glut-1受体更偏爱葡萄糖。

所以,当你频繁大量吃高碳水化合物食物(比如米面糖等),喝果汁等含糖饮料,血液中的糖含量增高,Glut-1受体就会优先允许糖进入细胞。

2005年有研究就发现:体内过量的糖或葡萄糖,可以抑制对维生素C的吸收。

这时候维生素C(水溶性维生素),就可能被排出体外,为了保护自己,身体就需要你摄入更多维生素C。

总结来说就是:你的血糖越高,维生素C进入细胞“保护你”的能力就越小,为了对抗这种状态,你可能需要更多的维生素C。

看到这里想想看,频繁喝橙汁来试图补充维生素C,真的是个好主意么?

可能没有任何意义,橙汁那么高的糖分,摄入的维生素C可能就算心理安慰。

→高血糖提高身体炎症,需要维生素C(抗氧化剂)来帮忙抗衡

食用高糖食物,如精制糖和碳水化合物,会导致我们的血糖迅速升高。

当血糖升高时,胰岛素从胰腺释放出来,将血糖从血液中转移到细胞中,胰岛素的激增会导致血糖迅速下降,皮质醇升高。

这种血糖和胰岛素的快速波动,会产生炎症细胞因子引起炎症,炎症细胞因子会扰胰岛素信号,导致胰岛素抵抗增加和血糖升高。

图片来自drjockers

而维生素C作为一种强大的抗氧化剂,可以帮助身体来抗衡氧化应激,减少炎症的负面影响。

所以,你吃得高碳水化合物越多,实际上越需要维生素C。

相应的,从另一方面来说,你吃的糖越少,身体所需要的维生素C就越低。 

低糖多吃肉,维C需求量更少

研究有发现,为了预防坏血病,每天只需摄入10毫克维生素C即可。

这只是针对高碳水饮食状况下的建议量,实际上,如果切换到低碳水化合物饮食,所需要的量就更少,这是因为,低碳后:

图片来自healthline

→增加内源抗氧化能力,减少炎症

低碳(生酮)饮食已经被发现,能够增加了人体的抗氧化活性,减少氧化应激,强化线粒体功能,能够有效对抗炎症,这也是它能改善脑损伤的原因之一。

通过饮食让内源性的抗氧化能力增强,对来自维生素C的抗氧化作用需求量本身就会降低。

→上调抗氧化剂-谷胱甘肽

谷胱甘肽,是货真价实的自由基“收割机”,能减少氧化应激带来的损伤,抗氧化能力极强,而低碳(生酮)饮食已经被发现有上调谷胱甘肽的效果

而且谷胱甘肽还可以回收已经被氧化的维生素C,让身体实现再利用,所以,就进一步减弱了人体对维生素C的需求量。

→强调要吃肉肉,减少了维C需求量

维生素C,可以帮助你合成羟基脯氨酸和羟基赖氨酸,这是构建胶原蛋白的基石。

如果日常饮食中,你可以吃到诸如鱼皮、鸡爪、猪耳朵、猪蹄等,富含胶原蛋白的食物,就可以从食源中直接获取部分羟基脯氨酸和羟基赖氨酸,从而进一步减少了维生素C的需求量。

低碳(生酮)饮食强调,不要忽视摄入适量肉类,恰好满足了这个需求。

这就是为什么很多纯肉饮食的人,虽然不补充抗氧化剂,皮肤也会变得越来越好的原因。

另外,我想跟大家聊聊尿酸,因为尿酸过高可能引发痛风,在很多人看来,它是一个“坏家伙”,可实际上真的是这样么?

尿酸和维生素C的演化

很多人都知道,人体尿酸特别高的时候,可能以结晶的状态,沉积在体内,特别是关节、肾脏等部位,引发痛风或者其他一系列疾病。

痛风,图片来自asiaone

但是,这并不是尿酸的全部,它的另一面你或许知之甚少。

在进化过程中,人类是逐渐失去了分解尿酸能力的,这很奇怪,因为它和人类丧失合成维C的能力这一点,有太多相似之处。

而失去分解尿酸的能力,导致灵长类动物中尿酸水平升高,这些高水平被认为可以解释猿类相对较长的寿命。

这是因为,尿酸(适量状态下)实际上也是一款能力超强的抗氧化剂,甚至比维C更强大,也就是说,它可以接管一部分维生素C的活儿。

尿酸突变发生在维生素C突变后的数千万年的灵长类动物中,但很可能与此有关,在缺乏内源性维生素C的情况下,增加尿酸变得特别有利。

关键的瘦龙说

这篇文章主要告诉大家一个误区,有些人一边拼命补充维生素C,一边又拼命吃高碳水。

有些人指望喝果汁补充维生素C,这样可能没有任何意义,因为果汁本身就是一杯糖水,它那点维生素C不值得一提,那么高的糖分,还可能会长胖、变衰老,提高痛风、糖尿病、心血管疾病的风险。相关阅读→纽约时报:不要喝果汁了……

有些人就算不补充维生素C,只是低碳水多吃肉皮肤也变得越来越好,因为内源性抗氧化能力越来越强,胶原蛋白越来越多,抗衰老效果越来越好。

对人类来说,维生素C确实是必需营养素,缺乏它,可能诱发坏血病,而坏血病可能导致死亡。

人类自6000万年前,就丧失了自己合成维C的能力,这使食源维C变得很珍贵。

而导致维生素缺乏的主要原因,是现代高糖(碳水)饮食

减少糖以后,身体对它的需求量可能没有那么高了。

这是因为,高糖饮食增加炎症,需要维C发挥抗氧化作用,另外,葡萄糖和维生素C在体内有“竞争”关系,这最终导致你“伪缺乏”维C

有关维生素C的研究,有非常多,它几乎是万能的,对于感冒、癌症、心脏病、糖尿病等都有效果,这很有可能和高碳水人群有关。

如果你本身免疫系统出现问题,或者有炎症等问题,可以试着补充维生素C。

但是,对于真正的低碳水,纯肉人群,要不要大量增加维生素C等其他抗氧化剂的摄入量,可能是个问号。

当然,很多人还是会担心,不吃蔬菜水果,会得坏血病,你大可摄入一些维生素C补剂,毕竟摄入量过多的风险,也不是很大。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/high-carb-vitamine-c/

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