最新研究:老年人少吃主食,多吃肉和脂肪,更健康,长寿

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饮食要清淡,少油少盐的低脂饮食,已经深入人心。

特别是老年人,很害怕吃油,他们认为油会“堵塞血管”,视之为“洪水猛兽”,医生也一直建议:要少油少盐,清淡饮食。

但是,这样吃真的健康吗?

我们看到的大部分情况都是:许多老年人,少油少盐,清淡饮食,身体是越来越差。

消化能力下降、营养不良、各种慢性病越来越严重,不知不觉,变成了药罐子。

但是,很多药物都治标不治本副作用一堆。

其实,很多疾病与饮食有很大的关系,最新的研究表明:少吃米面糖,多吃点脂肪和蛋白质更健康。

低碳高脂饮食,对老年人的影响

2020年8月12日,一项随机临床实验发表在《营养与代谢》上,肯定了低碳高脂饮食对老年人的好处

低碳水、高脂肪的饮食,可显著改善老年人的健康状况,在保持瘦体重的前提下,减肥,并且减去内脏脂肪,还能提高胰岛素的敏感性。

A very low carbohydrate diet (VLCD) may be a means of promoting fat loss from the visceral cavity and skeletal muscle, without compromising lean mass, and improve insulin sensitivity in aging adults with obesity.

此前已经有许多研究表明,低碳饮食对年轻人的好处,此次实验是由阿拉巴马大学伯明翰营养肥胖研究中心开展的,旨在确定低碳高脂饮食对肥胖的老年人的影响。

研究对象为34名,年龄在60-75之间的肥胖男女( [BMI] 30-40 kg/m2),研究人员将他们随机分配到2组中,试验为期8周

实验组:

极低碳水、高脂肪的的饮食组VLCD:(营养比例为:≤10% 的碳水化合物,25%的蛋白质,≥65%的脂肪)。

对照组:

标准的高碳低脂饮食组LFD:(营养比例为:碳水化合物:蛋白质:脂肪=55:25:20)。

而且,低碳高脂组被要求每天吃3个完整的鸡蛋,脂肪来源主要是,橄榄油,椰子油、坚果油、牛油、黄油、起司、 奶油、鳄梨。

2组均不限制卡路里,8周后,19名完成了低碳组,15名完成了标准饮食组,排除了一些可能影响实验结果的因素之后,研究发现:

→低碳高脂组体脂、内脏脂肪、肌肉间脂肪显著减少

低碳高脂组(VLCD),体重减轻更多(5.9公斤vs. 0.9公斤),总脂肪量(4.1公斤vs. 0.8公斤)和内脏脂肪都得到了显著减少(0.5公斤vs. 0.1公斤)。

与标准的低脂饮食组(LFD)相比,低碳高脂组的总脂肪量、皮下脂肪、内脏脂肪,肌肉间脂肪的变化明显更大。平均而言:

各部位脂肪变化幅度比较

低碳组的总脂肪量减少了9.7%,而LFD组的总脂肪量只减少了2.0%。

尤其是内脏脂肪和肌间脂肪(过高的内脏脂肪和肌肉间脂肪是心血管疾病的风险因子):

低碳高脂组的肌间脂肪降低了24.4%,而标准低脂饮食LFD只降低了1.0%,VLCD组的内脏脂肪降低了22.8%,而LFD只降低了1.0%。

低碳高脂VLCD组的变化几乎是高碳低脂LFD组的3倍

Participants in the VLCD group experienced 3-fold greater loss of VAT and IMAT when compared to the LFD group.

调整总脂肪变化量后,VLCD组的肌肉间脂肪量仍显着低于LFD组,而且VLCD组的骨骼肌明显高于LFD组(分别为358.9±5.6和334.4±5.9)。

这说明低碳高脂饮食可以在保持骨骼肌的前提下,大大减少总脂肪、内脏脂肪和肌间脂肪。

→低碳组的胰岛素敏感性显著增强,代谢水平改善

与LFD组相比,VLCD的胰岛素敏感性显著增强、HDL-C显著增加空腹胰岛素水平和甘油三脂水平都显著降低了。

对于肥胖的老年人来说,低碳高脂肪饮食可以显著增强胰岛素敏感性,这大大降低了2型糖尿病的风险,而甘油三酯水平的显著降低大大降低了心血管疾病的风险。

研究人员还发现,低碳组的热量摄入,会自然减少。

不过,这项研究再一次印证了:低碳饮食在减肥、脂肪量减少和代谢改善方面都要优于低脂饮食。

此外,研究还表明,低碳饮食可能特别适用于老年人,因为老年人限制热量减肥,有一个很大的风险:代谢率降低,并导致瘦组织的损失。

而低碳高脂饮食,摄入足够的蛋白质和脂肪,可以在保持瘦体重的同时,在减肥,特别是减少内脏脂肪。肌肉间脂肪方面有着显著效果,还可以显著提高胰岛素敏感性。

老年人低碳饮食,有什么好处?

→提高胰岛素敏感性,降低多种疾病的风险

我们吃的食物,对血糖和胰岛素的影响并不都是一样的,米面糖等高碳水食物是最刺激血糖和胰岛素的,而肉蛋鱼主要是蛋白质和脂肪,对血糖和胰岛素刺激较小

碳水化合物最刺激胰岛素

老人以为五谷养生,但是,长期大量吃米面糖真的不养人,还会经常刺激胰岛素,导致胰岛素抵抗,高胰岛素血症。

胰岛素抵抗会引发大量疾病:肥胖、糖尿病、脂肪肝痛风、老年痴呆等慢性病,甚至是癌症

胰岛素抵抗是慢性病的源头,中老年人群,往往是各种慢性病的高危人群,特别是肥胖的老年人。

低碳饮食,减少米面糖的摄入,多吃肉蛋鱼,少刺激胰岛素,有助于提高胰岛素敏感性,帮助减肥,特别是内脏脂肪,减少罹患多种疾病的风险。

图源:dietdoctor

→减肥、保持瘦体重,延缓衰老

之前也有研究表明:低碳高脂的生酮饮食可以在保持瘦体重的同时,减掉大量脂肪。

2018年8月,《营养学杂志》的一项有关生酮饮食治疗癌症的人类随机对照实验: 生酮饮食燃烧脂肪,保留了瘦体重

瘦体重,是人体除去脂肪外的所有体重之和,包括肌肉、骨骼、体液等。

肌肉是健康衰老的新陈代谢,可以帮助调节创伤和帮助损伤恢复。

一般来说,你的肌肉越多,身体的痊愈能力越强,从外科手术、烧伤、摔倒、骨裂、刺穿和损伤中恢复就越快。

图片来自ccs-cbm.org.cn

骨骼肌功能,是衰老的重要组成部分,人的骨骼肌强烈影响着一种长寿蛋白的表达——klotho,它与预防肌肉萎缩,骨质减少和心血管疾病有关。

Klotho is a powerful longevity protein that has been linked to the prevention of muscle atrophy, osteopenia, and cardiovascular disease. 

肌肉又会随着年龄的增长逐渐流失,对老年人来说,保持肌肉质量很重要。

低碳高脂的生酮饮食,提倡吃好肉,好的脂肪和蛋白质,可以在减去内脏脂肪的同时,保持肌肉不流失,对于老年人来说,可以帮助延缓衰老。

想保持瘦体重,除了饮食,多做力量训练也是有帮助的。

→增加了优质蛋白质和脂肪的摄入,营养密度高

在大大减少米面糖这些对健康不利的食物之后,提高优质蛋白质和脂肪的摄入,多吃肉蛋鱼,获得的营养密度更高,营养更全面。

1、增加蛋白质,延年益寿抗衰老

2018年5月27日,心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会Heart Failure 2018 and the World Congress on Acute Heart Failure在奥地利维也纳举行。

公布的一项研究发现:蛋白质摄入量最低的患者,比蛋白质摄入量最高的患者,死亡风险高出46%。

吃足够的蛋白质,可以帮助建立和保持健康的肌肉,蛋白质摄入太少,容易导致肌少症,导致疲惫无力,容易摔倒。

同时,蛋白质还有助于肌腱、韧带骨骼等其他身体组织,一项对绝经后妇女的研究发现,蛋白质摄入量越高,髋部骨折的风险越低。

蛋白质还能帮助人体构建更强大的免疫系统,蛋白质摄入过少,免疫力下降,一项针对老年女性的小型研究发现,低蛋白饮食持续9周后,免疫力明显降低。

吃肉太少,还可能缺乏胆碱,影响智力,对于老年人来说,这个非常重要。

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2、不吃脂肪,后果很严重

吃油太少,更容易老年痴呆,大脑60%是脂质组成,我们需要健康的脂肪,特别是动物脂肪来滋养我们的大脑,少吃精炼植物油

大脑中的营养构成及其主要作用,图片来自YouTube

而清淡饮食的老年人,不吃油不吃肉,就喝稀饭,吃面条这些高碳水食物,这会提高老年痴呆的风险。

(梅奥的研究发现,高碳水饮食提高老年痴呆风险 )

脂溶性维生素A、D、E、K主要存在于脂肪食物中,脂肪吃不够,无疑会导致这些维生素的缺乏,影响身体的正常生理机能。

维生素A:统称为视黄醇,没有它,人就会失明,如果不足,会导致干眼症、脱发、皮肤问题和免疫功能差。

维生素D:缺乏维生素D,软骨病、肌肉萎缩和骨折风险会增加,还会导致抑郁、疲劳、脱发和伤口愈合受损。

维生素E:这是一种强大的抗氧化剂,缺乏容易造成肌肉无力、行走困难、视力问题和贫血等。

维生素K:维生素K在血液凝固中其关键作用,没有它,你可能会血流不止。

饱和脂肪还能充当肺部“天然活性剂”, 磷脂类物质是肺表面活性物,它几乎由100%的饱和脂肪酸形成。

最后,还有一点,越来越多的研究也发现,饱和脂肪与心脏病无关,甚至有益于心脏。

而长期清淡饮食的人,更容易出现胆结石、便秘、痔疮、激素紊乱等问题。

所以,老年人还是多吃点肉吧,可以吃点五花肉,同时满足优质蛋白质和脂肪的摄入。

关键的瘦龙说

很多人都想要长寿,但是一让他们少吃米面糖,他们就会说:“我也不需要活那么久啦,想吃啥就吃啥。”

等到真正有病了,难受了,才来忌口,可能越来越难受了。

有时候,健康的活着,可能比长寿更重要,活得久不如活得健康,如果是被病魔缠身,可能生不如死。

想要健康且长寿,特别是老年人,一定要转换自己的观念:

1、米面等谷物真的不养人。

这些高碳水食物会导致炎症、肠道问题、氧化应激反应,产生更多的自由基,还可能导致胰岛素抵抗,导致很多慢性病,导致高血糖,高血压,高血脂,提高心脏病风险。

2、多摄入健康的蛋白质和脂肪。

不要再清淡饮食了,多吃点肉蛋鱼吧,这比稀饭健康100倍。

3、吃好一点,别不舍得,这是对健康的投资。

肉蛋鱼是比米面贵一点,但是,吃得健康一点,吃得好一点,就能少吃点药物,身体也不会难受。

你是愿意现在多花点钱,买点健康的食物,还是现在把钱省下来以后送给医院呢?

最后,温馨提示:低碳高脂饮食,不是高热量饮食,不是大鱼大肉随便吃,一定要吃更健康的食物,最好自己在家里做。

在外面吃,还一日三餐,很容易吃多,尽量做到不饿就不吃,吃饱了就停,配合轻断食,更健康。

最后,愿你老而不衰,健康、快乐、幸福,没有病魔纠缠的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/old-man-lowcarb-study/

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