食欲旺盛怎么办? 可以高强度力量训练

- - 阅 376

问:想减肥,怎么办?

答:少吃多动啊,管住嘴迈开腿啊,很简单呀

能管不住嘴,我还找你减肥啊?

我嘴馋,受不了,怎么办?

专家:“你要控制你自己啊。”

呵呵,控制食欲,说起来简单,你能控制自己吗?

今天,我给大家说一个很管用的方法,特别适合肚子里有很多馋虫的你。

嘴馋了,是对食物的一种生理需要,是馋虫在爬

饿了,是单纯的没吃饱,胃没有撑大。

以后任何时候,你再馋了,可以试试做几组力量训练,把馋虫拍死在萌芽中

研究:高强度运动抑制食欲

我们来看一个有趣的研究,运动抑制了动物对高热量食物的渴望。

研究人员让 28 只老鼠接受了高强度杠杆训练

当按下杠杆时,打开灯并发出声音,然后分配高脂肪食物。
训练期结束后,测试老鼠为了获得食物而按下控制杆的次数。

然后,研究人员将老鼠分成两组:一组进行高强度跑步机跑步;另一组在日常活动之外,没有额外的锻炼。

图片来自www.sohu.com

在 30 天内两组大鼠都没有获得高脂肪食物 。
30天后,研究人员让老鼠使用曾经分配食物的杠杆,但这一次杠杆被按下时,只给出灯光和音调的提示,没有食物分配。

结果发现,没有运动比运动的老鼠按压杠杆更多,这表明运动减少了对食物的渴望,高强度运动的效果更佳。

图片来自www.sciencedaily.com

还有另外一项健康年轻人研究发现,进行有氧运动、力量运动和总运动量,显著影响抵抗食物渴望。

与食欲相关的极大原因?

影响食欲和饱腹感的因素很多,并不是单纯的饮食原因,还有多种激素和身体的共同反应

→胃的自然反应

你吃饱了,即便看到最爱吃的食物,也很难再吃下去。

因为吃下去的食物把胃撑大了,此时胃会向大脑发信号,告诉大脑已经吃饱了,不要再进食了。

当然如果强行忽略胃的信号,还能吃,前不久有个新闻就是,女子吃了过量食物险些撑死,胃部占满腹腔。

我们可以想象,胃就像一个气球,它的收缩能力也是有极限的,过度撑大就很难恢复。

所以,暴食症的人,很难感觉到饱腹感。

→让你饿的激素

某些激素水平高的话,即使吃了东西也还是会饿。

首先是胰岛素,我们都知道,糖人食欲旺盛,胰岛素是降糖激素,它能让血液中的葡萄糖进入细胞,还能抑制脂肪分解。

胰岛素可以直接作用 NPY 神经元,会增强饥饿感,只有在高血糖和胰岛素分泌温和时,才能感觉到饱腹感。

为什么吃了米面糖,很快就会感到饥饿?

因为血糖升高导致高胰岛素水平,而血糖很快就进入肝脏、肌肉和脂肪,胰岛素还在作用,导致低血糖,就带来饥饿感。

胃饥饿素也是主要的饥饿激素,胃里没有食物时,胃壁细胞会分泌胃饥饿素,低血糖时胰腺和肝脏也会分泌。

图片来自www.yidianzixun.com

胃饥饿素激活 NPY 神经元以刺激食欲,同时刺激生长激素分泌,以调节营养储备。

最后一种是皮质醇,大家都知道皮质醇是“压力激素”,影响睡眠和应激。

但是,皮质醇也会影响食欲,尤其是对高糖和高脂肪食物的欲望。

→抑制食欲的激素

有增强食欲的激素,就有抑制食欲的,对减肥的同学来说这几种激素很受欢迎。

首先是瘦素,它的作用几乎与胃饥饿素相反,是最重要的饱腹激素。

瘦素由脂肪细胞和胃壁细胞分泌,且长期抑制食欲。

图片来自www.sohu.com

但是,瘦素会遭到抵抗或敏感性降低,主要是由于肥胖、暴饮暴食、过度节食或长期摄入热量太少。

脂肪组织,还能分泌脂联素

可以降低糖异生反应,增加脂质代谢并清除甘油三酯,脂联素与瘦素类似,也能够作用于 NPY 神经元。

图片来自www.sohu.com

胃中出现蛋白质和碳水化合物时,会分泌胃泌酸调节素

延迟胃排空和减少胃酸分泌,同时向大脑发出能量变化的信号。

当检测到脂肪存在时,肠道会分泌胆囊收缩素(CCK),刺激胆囊释放胆汁来消化脂肪,CCK 也能够影响大脑的神经元来传递饱腹感。

肠道分泌的另一种激素是YY 多肽(PYY),PYY 对蛋白质尤其敏感,并抑制下丘脑中的 NPY 受体,从而关闭饥饿信号。

运动如何影响你的食欲?

了解了饥饿感是怎么来的,那么,运动是如何影响饥饿感呢?

→运动降低酰化生长素释放肽

研究表明,运动确实会影响激素,尤其是酰化生长素释放肽循环水平。

这项研究调查了长时间的有氧运动,对饥饿和能量摄入以及激素水平的影响。

参与者是健康的男性运动员,分为运动和休息对照。 
运动试验中,受试者进行两种不同强度的运动,先以最大摄氧量的 50% 跑 105 分钟,再以最大摄氧量的 70% 跑15 分钟。 
实验中多次测量运动组和休息组的饥饿等级、酰化生长素释放肽、瘦素、葡萄糖和胰岛素浓度。

首先是饥饿水平,运动组和对照组之间存在显著差异,运动组试验期间饥饿曲线下的面积显著降低。

在运动和对照试验期间,酰化生长素释放肽浓度和饥饿水平

运动组和对照组的酰化生长素释放肽浓度存在差异,在运动期间,酰化 ghrelin 显著降低。

瘦素在研究期间也发生了变化,但不受长时间混合强度运动的影响,且两组差异不大,葡萄糖和胰岛素也同样几乎没有差异。

血浆检测结果说明,在长时间的混合强度运动后,能量摄入不受影响,而饥饿和酰化的生长素释放肽浓度被短暂抑制。

→运动强度的重要性

但是,不是所有的研究都得出同样的结论。

另一项运动实验发现,快走或轻举重的受试者在锻炼后,食欲并没有什么影响。

有人做轻度运动比如慢跑甚至还会更饿,为什么会出现截然不同的结论呢?

图片来自www.sciencedaily.com

其实这与运动强度有关,运动强度在影响食欲方面起到关键作用。

低到中等强度的运动对饥饿感没有影响,但高强度运动会抑制饥饿感。

剧烈运动引起的食欲降低:是因为高强度运动期间,内脏循环的血流重新分配到骨骼肌,饥饿感和酰化生长素释放肽浓度也就降低。

图片来自www.163.com

这也是运动对饥饿感的影响颇具争议的原因,因为减重一般都推荐低到中等强度的运动,但是运动后食欲并不会降低,甚至还会更饿。

所以,要达到食欲降低的水平,对运动强度和时间都有一定的要求。

关键的瘦龙说

运动减脂,运动和食欲的关系,简单总结:

低强度运动,可能对食欲没有太大影响,燃脂速度慢,但是,可以缓解压力,释放情绪。

高强度运动,可以帮助你燃脂,降低食欲,但是会影响你的睡眠,不建议睡前3个小时有高强度运动。

爱运动的小伙伴,可以去找到适合自己的运动方式。

如果你最特别馋,靠吃东西无法解决你馋的问题,只会越来越馋。

你可以试试做高强度力量训练,可能让你食欲马上下来。

当你断食的时候,你可以试试力量训练,如果出现无力,力量训练也可以让你激活燃脂系统,让你活力满满。

值得试一试哦。

======进群、领取食谱,联系瘦龙=====

瘦龙每天都在公众号(瘦龙健康)这里发布文章,大家一定要关注哦。关注公众号后,请回复食谱二字,获取食谱。

长按图片扫码关注哦

如果你想进群,可以扫描下面的码哦。

1

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/high-strength-performance-and-hunger/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!