如何判断自己是否吃够了?怎么知道自己是节食了?

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减肥的时候,有时候,最痛苦的事情不是吃得多,而是,不知道自己吃多了,还是吃不够。

其实吃多了很好判断,但是吃得够不够,最不好判断的,虽然我推荐大家轻断食,但是我是不建议长时间节食的,因为长时间节食,确实会带来很多的问题。相关阅读→不断节食,反弹有什么危害?| 你可能永远都想不到

吃多少合适,应该是很多人一直不太清楚的一个问题,今天我们来讲一讲,如何判断自己没有吃够。

当我们身体摄入能量不足的时候,身体会给我们很多的提示,如果长期摄入不足,身体会有很强烈的不适反应,如果你有下列症状,请适当增加食量试一试,看看是能缓解症状。

长期乏力,没有精神

长期摄入不够,很多人都会有这样的感觉,就是无力,干任何事情都没有劲,因为我们的身体有一个自我调节的能力,就是在你摄入不足的时候,会自动减少卡路里消耗,让你没有动力去运动,让你大部分时间内都处于疲劳状态。

一般情况下,维持身体的正常运转,需要至少1000卡的能量,如果有一些简单的运动,需求量可能更大。

长时间摄入不足1000卡,可能降低你的新陈代谢,导致无力,因为你没有摄入足够的能量,来维持最基础的身体机能。

很多老人年龄大了,食欲下降,最后什么都吃不下去了,需要输液,强行打入食物才能维持生命,摄入少了以后,身体一点变得虚弱,最后变得骨瘦如柴,直到终老。

有些运动项目,对运动员的体重有严格的要求,有些运动员为了追求体重,摄入少,摄入少了之后,会明显感觉竞技水平大大降低,最后往往成绩不理想。

掉头发

掉头发是一个非常复杂的事情,有些时候,也可能是因为摄入不足,如果你之前没有过掉头发,而最近你为了减肥,却在长时间节食或者断食,就可能会引起掉头发。

要说明的是,每天掉几根头发是正常的,头发会自然脱落,但是,如果你发现你大把大把的掉头发,那你就不要再节食了。

维持头发的生长,需要足够的营养,如果营养摄入不够,会影响头发的健康生长。

能量摄入不足,蛋白质,维生素H,铁,等等其他维生素的缺失,都可能导致掉头发。

一般情况下,如果摄入的卡路里和主要的维生素不足,你的身体会优先照顾你的心脏,大脑和其他重要的器官,而不是你的头发。

持续的饥饿感

如果摄入不够,我们的身体会持续给我们发送信号,要我们进食,虽然说有很多饥饿是来自己心理方面的,还有一些饥饿感是因为环境触发的,但是如果你长期摄入不足,会持续不断的收到身体传来的饥饿信号。

饥饿激素在摄入不足的时候会不断的分泌,一个有关老鼠的研究发现,三个月之内,食物补给砍掉了平常的40%后,发现,瘦素和IGF-1水平大大降低,饥饿素大大提升。

同样,很多人为了减肥,长时间节食,也会导致饥饿感增强,最后导致暴食,反弹非常严重。

在一个研究中,58位成年人,长时间砍掉40%的食量后,发现他们的饥饿感增加了18%。

同时,长时间节食,还可能增加压力激素皮质醇的分泌,皮质醇和饥饿感也是息息相关的,会提升饥饿感,会让腹部堆积脂肪

姨妈走失,无法受孕

节食可能会导致姨妈走失,导致不孕不育,我们大脑中的下丘脑和脑垂体,共同维持身体激素的平衡,包括生理周期和生育能力。

下丘脑分泌的激素,既能刺激,也能抑制雌性激素,黄体酮,和其他激素的分泌。

当我们摄入食物不够或者体脂太低的时候,各种信号传递机制可能受损,可能导致身体激素调节失衡,引起下丘脑闭经,进而导致受孕问题等等。

身体是一个非常复杂的系统,对食物的摄入量和体重的变化是非常敏感的,如果你通过长期节食,快速减肥,可能带来一些意想不到的后果。

一个年代久远的研究发现,36位女性受试者,因为长期节食减肥,非常消瘦,导致姨妈走失,不孕,当他们适当增加摄入量之后,达到标准的体重之后,90%的女性月经开始正常,73%的女性开始受孕。

如果你想怀孕,尽量不要节食,要保证营养,摄入足够的食物,身体的激素才能慢慢恢复平衡,这样才能保证宝宝的健康,和分娩的安全。

睡眠质量不好

睡眠是一个非常复杂的问题,很多研究发现,吃太多会导致睡眠质量下降,当然,如果你节食,也会导致睡眠质量下降。

有研究发现,人在饥饿状态下入睡,会很难进入深睡状态,一般都是半睡半醒,很多人通过不吃晚饭减肥,因为他们觉得不吃早饭非常危险,就决定不吃晚饭,其实不吃晚饭,可能导致晚上很饿,导致深夜暴食不说,主要是导致睡眠质量下降。

有一个有关381个大学生的研究发现,严格的控制饮食后,发现,睡眠质量大大降低,而且情绪也变得很低落,不再积极向上了。

一旦进入这个状态,就不能再考虑减肥了,要适当调整,因为就算你瘦下去,你也是不健康的,反弹指数也是非常高的。

情绪不稳定,易怒,焦虑

减肥期间,如果你发现自己总是因为一些小事就爆发小宇宙,你可能是因为减肥这个事情给你太大的压力,或者摄入食物不足了。

实际上,易怒,焦虑是一个非常正常是生理反应,很多人在饥饿状态下,会做出一些非常冲动的举动。

在二战的时候,有一个非常著名的明尼苏达饥饿实验,很多年轻人在参与这个实验的时候,都表现出非常冲动的情绪。

一个有关413位大学生的研究发现,当他们在节食的时候,他们都表现出,易怒和情绪不稳定的情况。

感觉手脚冰凉

如果你之前手脚是正常的,最近刻意减少食量后,发现手脚冰凉,你可能是摄入不够了。

我们的身体需要燃烧一定的食物中的卡路里,才能维持身体的正常体温,保证身体的健康,如果你长期摄入不足,你会发现自己手脚冰凉,特别是冬天,你可能一晚上,脚都睡不热。

一个对照研究发现,严格控制卡路里的一组中,T3 甲状腺激素水平大幅度降低了,其他组没有,T3激素是用来维持体温的。

另一个研究,有关15位肥胖女性,每天只摄入400卡,8个星期的节食后,发现,T3水平下降了66%。

便秘问题

肠道蠕动不够,可能和食物摄入不足有关系,很多人减肥期间都会有便秘问题,特别是那些运动量不够,通过节食减肥的女性,便秘问题尤其严重。

这个其实很好理解,因为你摄入食物太少,经过消化系统后的食物残渣也很少,就会引起便秘问题,一般健康的人都是能吃,能拉,摄入不足引起的便秘问题,在很多老人和长期节食的减肥者中非常常见。

一个有关18位成年人的研究发现,当他们摄入卡路里不足时,便秘问题就会变得很严重,就算他们摄入了足够的纤维之后,也无济于事,因为总的摄入量不够。

长期摄入不足后,新陈代谢也降低了,也可能是导致便秘的另一个原因。

一个有关301位女大学生的研究发现,严格的节食者,他们一般都会有便秘问题和身体消化问题。

关键的瘦龙说

很多人都喜欢用数字去判断自己是否吃够,比如说我基础代谢是多少,我消耗了多少卡路里,我必须摄入多少卡路里,等等。

这样的减肥方式,每天计算着卡路里,计算着各个数字,最终会让你奔溃的,还有,这些计算方法本身就是不准确的,身体太复杂,不能依靠简单加减法来计算自己身体需求,你要学会去感受自己身体的变化,如果你出现一些异常反应,那么你就会适当调整自己的饮食了。

虽然吃得多容易长胖,但是长期吃得少也会导致很多问题,如果你又想减肥,又不想又节食的这些问题。

那么你要做的就是,吃一些不太容易长胖的食物,补充足够的营养,矿物质,膳食纤维,脂肪,蛋白质,不要只吃单一食品。

平时吃够,尝试一周一天左右的断食,也可以帮助你减肥,但是不会因为长期节食,导致其他健康问题。

如果你不喜欢高强度的锻炼,那么就多做一些简单的,自己享受的锻炼,能提高自己的健康水平,同时也能缓解情绪,提高自控力,让你变得更加积极。

不做任何锻炼,久坐,只是依靠节食的方式减肥,就算减下去了,可能也是不健康的,长期来说,还是需要养成一个健康的饮食习惯,生活习惯,才会越来越健康。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-much-food-is-enough/

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