吃多少蛋白质,可能会退酮?

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关注我的朋友里,有不少已经实践低碳,或生酮饮食一段时间了,他们总是有这样的困惑,不知道如何判断自己是否在生酮状态

后台总有小伙伴问问,吃这个会退酮吗?吃这个会退酮吗?

其实,退酮不退酮,自己的状态会告诉你,生酮(燃脂)状态和糖代谢状态,自己的感觉完全不一样。

我觉得,对于很多人(包括我)来说,只要将碳水量降到20克以下,蛋白质适量,脂肪充足,一般都能维持生酮燃脂模式

20克碳水示范 图片来自Diet Doctor

只要你了解燃脂模式,背后的主要原理,你就会很容易理解。

生酮状态,就是用脂肪来替换碳水化合物(米面糖),身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

今天,我来回答一个我被最多的一个问题,一天大概可以摄入多少蛋白质呢?吃多少蛋白质可能会退酮呢?

生酮应该吃多少蛋白质

这些年来,随着越来越多的人实践生酮饮食,也有了适合大多数人的操作指南:

一般来说,每一公斤的体重,摄入1克左右的蛋白质,就可以了。

比如说,你70公斤,那么要保持酮体,一天摄入的蛋白质,就是70克左右,根据你的运动量和肌肉量调整。

图片来自Diet Doctor

但是很多人有遇到过这样的问题,虽然,能够燃烧(来自食物和自身的)脂肪,感觉很棒,但是,对于肉食动物来说,每天只吃60克蛋白质,有点少了,有时会觉得不太过瘾。

60克蛋白质是什么概念?100克牛肉(一手掌大小的肉)大概含25克蛋白质,就相当于每天吃240克牛肉。

那么,能不能吃更多蛋白质(其实是想吃更多肉),同时还能保持理想的「酮体」(生酮护体,燃脂模式)呢(最佳生酮状态)?

当然,答案肯定是因人而异的,正好,国外有个酮人小伙伴,就做了这个实验,这里,我分享给大家。

吃多少蛋白质,会影响生酮?

想得到这个问题的答案,那么就要设计一个完美的方案。

方案,逐步增加蛋白质,直到退酮

第一步,逐渐增加蛋白质的摄入量,由原本的每天60克,逐渐增加,直到退酮,然后记录,退酮的前天所吃的蛋白质量。

第二步,再逐渐减少蛋白质的摄入量,直到再次成为「酮人」,最后一次的蛋白质摄入量,就是我想维持酮体,能摄入的蛋白质的极限值,X。

第三步,再这么持续吃一周,X克的蛋白质,测试身体的酮状,然后根据情况来调整。

为了增加这个实验的可信度,他还定了5个规则:

每天吃10-20克碳水进食窗口限制在4小时(下午5点-9点)逐步调整蛋白质摄入量

生活方式没有重大变化

每天早上测量血酮水平

看起来很完美,是吧!嗯,他也是这么认为的,哈哈

但是,结果却有点意外 …

准备工作

在实验开始前,他测量了自己的血酮水平 —> 2.0 mmol/L

不是特别意外,因为他已经持续几周都严格生酮饮食了。

基本上45-60克的蛋白质,10-20克的碳水,身体处于最佳的生酮代谢状态

接下来就看能吃多少蛋白质啦,不知道结果会怎样呢?

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和前一天吃的内容差不多,蔬菜、牛肉、鸡蛋、但是去掉了坚果,多加了些牛肉。

一天下来,他的蛋白质摄入量为85克(比前一天多了20克的蛋白质),10克碳水(比前天少了10克),以及充足的脂肪。

第二天会不会退酮呢?

2

早上6点起床,坐下来,用血酮仪测,有点小紧张。

结果是酮体还在

耶!数值不错,而且还比昨天🔝了0.4 mmol/L!太好了。

是什么导致了酮体上升了呢?

也许是少摄入了10克碳水,也许是测量仪的问题,有可能有偏差,也许其他原因,他不是很确定。

按计划,这一天又增加了点蛋白质和碳水的摄入,又加了点牛肉,还加了点蔬菜。

一天下来,蛋白质摄入100克(+15克),20克碳水(+10克),脂肪。

3

早早起床,迫不及待想要知道结果。

结果是:2.0 mmol/L。

耶!酮体也还在,只是比昨天少了↓0.4 mmol/L,但是和最初吃60克蛋白质是一样的。

还有,碳水比前一天↑多吃了10克。

是什么导致酮值的降低呢?

是吃的蛋白质变多了?还是碳水变多了呢?又或者是都有可能?不是很确定。

他决定继续下去,就是想知道:

碳水控制在20克以下的情况下,他每天到底能吃多少蛋白质

这天,他吃了猪肝、鸡蛋、五花肉,吃的时候是挺爽的,不过吃到后来,觉得有点吃不下了,感到有点撑。

一天下来,蛋白质135克(+35克),碳水20克,足量脂肪。

4天:再见了,酮体?

起床的时候,他觉得口很渴,喝完一大杯水后,他又开始测量血酮,应该要退酮了吧?

10秒钟后…

真的假的?没看错吧?2.3 mmol/L!

吃了那么多蛋白质,胃都要塞不下了,酮值还上升了?真是没想到啊!

4天 — 10

他想:有没有可能我的蛋白质极限值X,要比我身体能吃下的,要高?

又或者是以前吃得太少,现在身体需要更多蛋白质?

好吧,他改变主意了

他不打算强迫自己每天吃更多的蛋白质(真的吃不下了)。

他决定接下来一周,按照自己的身体状况,每天想吃多少蛋白质,吃多少。

如果这样会退酮,他就会相应减少蛋白质摄入量。

因此,接下来的一周,他每天吃大概80-130克左右的蛋白质10-20克的碳水,脂肪不限,他的血酮状况又变成怎样呢?

啊,每天早上基本上都处于 2.0 mmol/L 左右,仍然是最佳酮体。

除了下面的这次↓

一次意外

不知道大家发现了没有,虽然蛋白质他想吃多少吃多少,但是他对碳水摄入很严格→每天最多20克

至今为止,只有一次意外,某天早上的血酮值 → 0.5mmol/L。

他反思到,前一天的晚上在外面的馆子吃饭的,可能菜里添加的隐形糖,让他额外摄入了多余的碳水。

从这个实验看来,最影响生酮状态的,不是蛋白质的量,而是碳水的量。

这次实验中,他学到了什么?

从以往的经历中,只要每天把碳水限制在20克内,蛋白质在60克内,他就一定会达到理想的生酮代谢状态,屡试不爽。

但问题是,60克蛋白质,他吃得不爽。

经过这10天的实践,他了解到,根据胃口,每天大概可以吃到,80克到130克不等,同时还能保持酮体。

图片来自Diet Doctor

所以,保持酮体,对他来说,最为关键的点在于:限制碳水的量,一定是20克以下(也因人而异),一旦哪天碳水超标了,第二天身体就会退酮,也就是不再是燃脂模式了。

20克碳水量 图片来自Diet Doctor

你能吃多少蛋白质呢?

说完他了,朋友们肯定也想知道,要保持燃脂模式,你每天可以吃多少蛋白质?

首先,要和大家说明的是,追求“最佳酮体”1.5—3.0 mmol/L,并不是所有人的目标,也不一定适合所有人。

有很多人,吃低碳饮食,他们的身心状态是最佳的,是最为享受的,那样也不错,没有必要追求那么高的酮体。

比如我,一开始减肥,就是靠的低碳。

后来实践生酮饮食,是觉得,生酮状态最能帮助我的大脑和体能,比如,曾经的脑雾,就不会再复发,思维更几种,平时的力量训练,也更有劲。

所以,你每天最多能吃多少蛋白质,要看你的目标是什么?

→ 吃多少蛋白质,看你为什么要实践生酮饮食?

是想追求极致健康,还是想要减重,或者其他?一般来说,每一公斤的体重,摄入1克(或以下)的蛋白质,就够了。

如果你70公斤,那么要保持酮体,一天摄入的蛋白质在70克左右。

但是,如果你想要减肥,那么蛋白质在70克以下,效果更好,比如你的理想体重是65千克,那么就试将蛋白质的量控制在65克左右。

但是,如果你和我一样,觉得每天吃70克蛋白质,不满足不开心,同时也想要继续生酮,想要减重,那么怎么办呢?↓

是不是可以和我一样,即便吃更多蛋白质,也还是能酮体护身?我只能说,这因人而异

如果你的身体状态,和我现在差不多,男,37岁,65千克左右,胰岛素足够敏感,每周还会锻炼3次左右,碳水摄入量也足够低。

那么也许你也可以,吃更多蛋白质,还能处于燃脂模式

但是,如果你本身是超重的,或者血糖较高,那么答案很可能是:NO,你可能要吃更少的蛋白质,因为蛋白质对血糖还是有一定影响的。

当然,如果你还是不死心,就想要吃更多的蛋白质,还要保持酮体,那么也不是不可能。

高蛋白饮食,如何维持生酮状态?

对于爱吃肉的朋友,我给你几个建议。

首先第一条:保持低碳水。

如果高碳水饮食,还爱吃肉,那么变胖的可能性非常大。

第二条,增加高强度锻炼

你锻炼得越多,你的身体就需要越多的蛋白质,也会燃烧更多的糖分(主要来源是糖质新生),HIIT、力量训练都是很好的选择。

在你的锻炼日,适当多吃点蛋白质,看看血酮值是否理想,然后酌情调整,当然,碳水限制在20克以下(也因人而异,但普遍如此)。

3,学会去探索,每天最多能吃多少蛋白质

也许你每天可以摄入的蛋白质,和大多数人的平均值,不一样呢?怎样去测量呢?↓

买一个测血酮的仪器,每天吃20克以下的碳水,连续吃一周,一周后,早上空腹测量血酮水平。

如果你的血酮水平是1.5 mmol/L ,或更高,那么在接下来的一周,逐渐增加蛋白质的摄入量,同样,每天测量血酮水平,看看会发生什么。

如果血酮值越来越低,快要低于1.5的时候,就适当比前一天少吃一点。

如果你一开始的血酮水平低于1.5 mmol/L,在接下来的一周内,逐渐减少蛋白质的摄入,每天早上测量血酮,看看如何。

但是,我还是推荐你,每天要摄入足够的蛋白质,因为人体需要它

关键的瘦龙说

前几天,给大家分享了国外比较流行的纯肉饮食法,他们的蛋白质含量是非常高,很多人测试之后,也发现自己一直处于生酮状态。

所以,对于很多严格低碳的小伙伴来说,蛋白质的量,不一定影响生酮,可能会短期影响你的血糖。

不过,在这里,我还是要说一句,高蛋白饮食未必适合每个人,要学会循序渐进,慢慢让身体适应,还要学会自己调整

其实,大部分纯肉饮食者,都是之前尝到了低碳生酮的益处,然后想进一步提高自己的体能和精神状态,还有人想要再减去最后多余的几斤体重

然后开始短时间的尝试,尝试以后可能感觉身体各种爽,最后便一直坚持下来。

如果你感兴趣,也可以短时间尝试,不过,要多关注自己身体的反馈,体力是比以前更好了,大脑是不是更敏锐了,心情是不是更愉快了?

只有充分了解了我们的身体了解食物对身体的影响,我们才知道,什么样的饮食才是适合自己的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-much-protein-for-keto/

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