蔬菜炒熟好还是生吃好?蔬菜做熟,对维生素C有什么影响?

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蔬菜中富含各种维生素、矿物质等营养物质

尤其是维生素C(抗坏血酸),一种天然的抗氧化剂,。

缺乏维生素C会导致坏血病,出现牙龈出血、牙齿松动、关节痛、免疫力低下和精力不好等症状。

它有很多功效,为大家所熟知的5大功能

图源:m.54fcnr.com

1、中和自由基,这些自由基对人体有害。

2、帮助合成胶原蛋白。

3、协助神经递质去甲肾上腺素的合成。

4、帮助分解胆固醇并合成胆汁。

5、提升免疫力,对抗病毒。

维生素C无法在人体中合成,只能通过食物来补充,所以,补充维生素C对于每个人来说非常重要。

我们之前写过维生素C的文章,相较于水果来说,各种蔬菜中的维生素C的含量比较高。

但是,光有这个表还不够,因为食物中的营养我们不一定能全部吸收,维生素C也一样,它很敏感。

有许多因素可以破坏维生素C,例如:浸泡、与空气的接触(氧化)、与光的接触(紫外线)、热、酸和碱溶液等都可能导致流失。

今天,我们来说一说煮熟的蔬菜,维生素C还剩多少?

把蔬菜做熟,对维生素C的影响

为了研究这个话题,我看了很多研究,我们一个个来分析。

→加热对胡萝卜中维生素C的影响

在一项研究中,看到生胡萝卜中的维生素C含量为5.8%,煮熟后的维生素C含量为2.6%。
 

可以发现,烹饪后的维生素C的含量降低了一半以上,如果长时间加热食物,那么维生素C的含量就会非常低。

→加热,对辣椒菠菜南瓜等蔬菜中维生素C的影响

2013年,尼日利亚的另一个研究发现,富含维生素C的蔬菜(包括辣椒、豌豆、菠菜、南瓜和胡萝卜)与水混合。

加热后,用碘酸钾进行氧化还原来监测维生素C的含量变化。

在生蔬菜中,实验研究的蔬菜的维生素C含量顺序为:辣椒>豌豆>菠菜>南瓜>胡萝卜。

辣椒(61.56mg / 100ml)具有最高的维生素C含量,最少是胡萝卜(21.72mg / 100ml)。

研究人员发现,随着加热时间增加,维生素C的损失百分比也增加。

从这个数据来看,在所有蔬菜中:

加热30分钟,维生素C流失50%以上

加热15分钟,维生素流失35%左右

加热5分钟,维生素C流失10%左右

辣椒在30分钟时的损失率最高达到了64.71%,5分钟后在菠菜的损失率比较低,为9.94%。

烹饪时间也对蔬菜中的维生素C含量,起着至关重要的作用。

比如,未加工的生辣椒开始时的维生素C为15.39 mg / 25 ml,煮5分钟后其含量急剧下降到13.58,15分钟后为9.96,30分钟后为5.43。

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为了保留维生素C,建议在短时间内用小火和少量水煮熟蔬菜,以最大程度地减少维生素C的损失,炒菜的时候,蔬菜可以最后放。

→不同烹饪方式,对维生素C的影响

还有一项研究,它评估了3种常见烹饪方法(即蒸,微波和煮沸)对西兰花、菠菜和生菜中维生素C含量的影响。

通过蒸、微波和煮沸分别将100克西兰花、菠菜和生菜处理5分钟,采用紫外线分析来确定蔬菜中的维生素C含量。

研究发现:

1、蒸,西兰花、菠菜和生菜中维生素C的损失率分别为14.3%、11.1%和8.6%。

2、微波,西兰花、菠菜和生菜中维生素C的损失分别为28.1%、25.5%和21.2%。

3、煮沸,维生素C的损失率分别为54.6%、50.5和40.4%。

从这个数据来看,还是蒸出来的食物更有营养。

看到这里,是不是想直接吃沙拉了,不想吃煮熟的蔬菜了,可是大自然很喜欢捉弄人,它让很多事情都不是那么完美。

不做熟,小心植物毒素

有些蔬菜可以生吃,生吃会获得更多的营养、包括维生素C、多酚、有益酶或大蒜素。

但是,生吃某些蔬菜,特别是有些苦味的蔬菜,会摄入更多的植物毒素(草酸、植酸、生物碱等等)。

这些植物毒素,会直接影响矿物质的吸收,导致营养不良,特别是老人,如果胃酸比较少,这种影响会更大。

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就拿菠菜来说,生菠菜的维生素C量,是煮熟的菠菜的3倍,生吃可以保留更多的维生素C和B族维生素。

但是,菠菜中含有很高的草酸,会和矿物质结合,直接影响矿物质的吸收。

(草酸盐晶体)

煮熟后,可以降低植物中抗营养物质,矿物质会被释放出来,一杯煮熟的菠菜含钙245mg,而生菠菜仅含30mg 。

所以,吃煮熟的菠菜,可以让维生素A、矿物质(如铁、镁、钙和锌等营养物质)更好地被吸收,消化率更好

一般来说,还是建议菠菜先过水,再炒着吃比较好,不过也要适量,因为过量摄入菠菜会有肾结石的风险。

→炒菜放油,提高油溶性维生素的吸收

富含脂溶性维生素(A、D、E和K)的蔬菜,与脂肪一起食用(炒着吃),营养会更好,更容易吸收。

比如,油炒胡萝卜中的β-胡萝卜素,吸收量是生胡萝卜中的6.5倍

另一个是番茄,烹饪后番茄的维生素C含量降低了近30%,但番茄红素(一种抗氧化剂)吸收量提高了近三分之二增加了1倍以上)。

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烹饪某些橙色、和红色的“富含β-胡萝卜素的”蔬菜(例如西红柿、胡萝卜和地瓜),多放点油,可以提高维生素A的吸收量。

那么,问题来来,怎么样烹饪蔬菜才能最大化的保证营养呢?

对比4种不同烹饪方式

→蒸

热蒸汽会特别温和地烹饪食物,保留宝贵的维生素和矿物质,帮助食物保持其最真实的风味。

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蒸蔬菜时,会损失硫胺素,烟酸和叶酸,因此可以在蒸蔬菜时使用尽可能少的水并盖上锅盖,帮助产生蒸汽。

如果你想做得尽可能健康,最好减少蒸蔬菜的时间,来减少营养素的流失。

蒸出来的蔬菜口感不太好,没有油水,最好沾着油吃,或者浇上一些油,更利于油溶性维生素的吸收。

另外,蒸煮后的水会吸收从食物中浸出的维生素以及其中的某些味道,可以将剩余的蔬菜水用作下一批汤的汤料。

→烘烤

烘烤蔬菜,口感可能更好,但是,可能会烤焦,没有那么健康。

营养流失也听严重,为了保留尽可能多的营养,尽量低温,避免过热。

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在烘烤之前,将你的蔬菜放在烤盘上,并涂上橄榄油,这有助于分解植物细胞壁,释放更多的抗氧化剂,帮助人体吸收类胡萝卜素。

→炒菜

必然会流失维生素,但是更好吃啊。

我觉得也是一个不错的选择,可以在炒熟肉类之后,再炒蔬菜,草酸高的食物先过水再炒菜。

可以提高油溶性维生素的吸收,比如说,羽衣甘蓝含有微量营养素多酚和有效抗氧化剂的类胡萝卜素,蒸或煮时会丢失,但是炒菜时这些会保留。

→微波

微波炉很方便,速度也快,保留蔬菜中维生素C效果也不错,可能口感没有那么好。

烹饪时需要注意5点,最大化营养

→减少空气接触

美国农业部曾说,水果或蔬菜暴露于空气中的次数越多,维生素的损失就越多。

因此,在准备蔬菜之前,将切蔬菜的时间推迟到最后一刻,这样就减少了维生素C的损失。

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同时,可以将蔬菜切成大块,而不是切成小块,这样可以减少与空气接触的表面积。

→尽量买新鲜的蔬菜

蔬菜一采摘后,它们的营养就会逐渐消失。

因为植物中有一种酶(抗坏血酸氧化酶),能将维生素C氧化为另一种物质—二酮古洛糖酸,会让维生素C失去原本的作用。

所以,蔬菜和水果要吃新鲜的,这可不是一句空话噢。

只要买了新鲜蔬菜,就要立即食用它们或将其存放在冰箱或冰柜中,因为低温可以延缓维生素的降解,最大程度地减少营养损失。

→避免长时间泡水

豆类,粗粮等富含植物毒素,抗营养素的食物,可以通过浸泡降低少量植物毒素,通过长时间高温烹饪,减少凝集素等植物毒素。

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但是,浸泡也会让蔬菜中的营养物质流失,所以,为了保护好水溶性维生素的不流失,应该避免长时间浸泡新鲜蔬菜,水洗一洗就可以了。

→减少烹饪时间

暴露在高温下会破坏食物中的营养成分,尤其是降低维生素C的浓度。

因此,应该尽可能避免过度烹饪,可以在炒菜之前先将锅加热好,炒蔬菜的时间控制在5分钟之内。

→避免小苏打等碱性水

一般在烹饪绿色蔬菜(例如羽衣甘蓝或菠菜)时,通常要求添加小苏打,这可以帮助保留深绿色。

但是美国农业部曾表示,小苏打会导致水变成碱性,碱性烹饪环境会大大降低食品中的维生素C和硫胺素含量,应避免使用

关键的瘦龙说

没有一种烹饪方法能保存蔬菜中100%的营养,有些食物生吃时更营养,而另一些是煮后更营养。

总结一下,可以生吃的蔬菜有这些:

生的洋葱大蒜含有更多大蒜素,能抑制饥饿,有一定的抗癌、降血压功效。

黄瓜、芹菜、红黄绿甜椒、生菜等其他绿叶蔬菜,它们毒素少,味道好,生吃能让营养最大化。

但是,我现在对生吃蔬菜越来越保守了,对于大部分蔬菜,还是建议大家做熟了再吃:

特别是下面这些蔬菜。:

苦味的蔬菜,比如说苦瓜、菠菜、甘蓝等等。

南瓜,煮熟的南瓜含有各种出色的抗氧化剂,例如β-胡萝卜素,一旦加热就更容易被身体吸收。

胡萝卜,烹饪后,有更高的β-胡萝卜素含量。

芦笋,经过烹饪后,抗氧化剂(特别是阿魏酸)更易获得。

西兰花、菜花和包菜煮熟后,膳食纤维变得更容易消化,减少对激素的影响。

西红柿,茄子,等茄科植物,尽量煮熟了再吃。

我觉得,如果你少吃米面糖,多吃一些好的脂肪和蛋白质,你的内源性抗氧化剂谷胱甘肽水平会更高,外源性抗氧化剂已经没有那么重要了。

而且,你对维生素C的需求没有那么高,因为维生素C和糖的竞争关系。相关阅读→只吃肉,不吃水果和蔬菜,会不会缺维生素C,得坏血病?

而且,用油炒菜,可以提高其他油溶性维生素的吸收、矿物质的吸收,岂不是更好。

讲健康、讲营养的时候,一般的专家只会告诉你,什么什么食物富含什么营养,但是,吃下去之后到底能吸收多少,没有几个人能说得清楚

营养的吸收量和很多因素关系很大,烹饪方式是一个主要饮食,当然还有其他比如说植物抗营养素,生物利用度等等。

只有身体能够吸收的营养,才是真正的营养。

生吃蔬菜虽然营养含量高,但是,吸收不一定好,其实炒着吃也不错。

当然,你也可以以各种方式吃蔬菜,生吃熟吃搭配着吃,保持营养均衡,做到营养吸收最大化。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/the-relationship-between-raw-or-cooked-vegetables-and-vitamin-c/

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