断食能不能运动?长期断食和短期断食如何运动?

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辛辛苦苦长的肉,能不能轻松快速减掉呢?

这个问题不用问,答案就是低碳+间歇性禁食,因为这是最快的减肥方法。

当然,还有一个先来后到,如果你没有低碳,断食肯定会非常难受,少吃一顿饿得慌啊

大部分人受不了断食,就算断食,也不敢动,能坐着绝不站着,能躺着绝不坐着,更别提拎包去健身房锻炼了,很害怕自己能量不足,歇菜。

那么,断食期间到底能不能运动呢?今天的这篇文章,可能给你一些不一样的答案。

断食期间不运动,更容易失败

如果你在断食期间,不动,那你状态会向身体传达几个不好的信息。

→ 它会告诉你的身体,太虚弱,不能够断食

在原始社会,吃到食物之前,祖先一定断食一段时间,他们可不能像你一样,饿的时候只要走到厨房,打开冰箱就可以了。

要想填饱肚子,你必须走出房门,寻寻觅觅,才能填饱肚子,所以断食做适量运动是很自然的。

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所以,断食的时候需要做一些简单的运动,不要惯着你的身体,它会以为身体太虚弱了,不能再继续断食了。

→你不需要肌肉了

如果你在断食期间,一直躺着不动,不使用身上的肌肉,你的身体会认为,你不再需要那些肌肉了。

对身体来说,这些肌肉可以通过糖异生转化为葡萄糖,是身体的上乘“食物”。

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在减肥的时候,很多人发现肌肉减少了,原因就在于,你没有做足够的肌肉锻炼。

另一个重要原因是,因为减肥要减少热量摄入,蛋白质的摄入也会减少,蛋白质摄入不足,也会影响肌肉含量。

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但是,在断食期间,通过进行肌肉训练,也能帮你维持肌肉。

简单来说,对于短时间的断食(比如持续24小时-36小时),你可以继续保持你日常的锻炼计划。

如果断食的时间,禁食(从缩短的吃窗品种到24~36小时),你应该锻炼的方式,你通常做。

对于更长时间的断食,比如48小时到一周,或一周以上,你要对锻炼计划进行一些改变。

长时间的断食,应该如何锻炼

断食时,每个人都应该做的,最简单的运动,就是走路,有过辟谷经验的人都知道,每天都要有一定的运动的。

断食时散步,并不需要特殊的技巧或科学指导,就是像平时一样走路就行。

散步对于断食的你来说,不仅简单易行,而且还是很大的作用,可以用来对抗身体压力

当你的脑袋被吃东西的欲望塞满时,你很容易被食欲打败,进而被迫停止断食,向各种美食投降。

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这时,你可以选择站起来,去外面,或者任何场所散散步,走一走,身体忙起来,你的脑子就不会只想着吃东西了。

研究发现,断食期间散步,并不会给身体带来更多的压力,而且,走路并不会因为断食而受到影响。

如果你很难坚持断食,会一直想着吃东西的人,散步是很好的选择。

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如果你已经很瘦了,但是还想变得更瘦,那么断食+散步这个黄金搭档,会很有效。

降低体重最好的办法之一,就是早晨在空腹的状态下,做一些有氧,这类轻量级活动,我们之前写过空腹能不能运动的文章,大家可以看一下

力量训练,帮助你保持肌肉

如果你在进行长时间的断食,那么力量训练也值得试一试。

短期断食做力量训练,是提高合成代谢的一个很好的方式,但是,两者的策略会有所不同。

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如果你长期禁食,你想避免肌肉损失,下面几点需要注意:

  • 不要练到力竭
  • 不要选择你的极限重量
  • 用1表示毫不费力的锻炼强度,10是你的极限,你的锻炼强度的选择应该在6~8之间
  • 每个训练动作都练练,练全身,不要只练局部

遵循以上原则,进行全身性的力量训练,会给身体一个强烈的刺激,让身体努力保持肌肉质量。

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适当的力量锻炼,不会让身体分解更多的肌肉,会增加生长激素的分泌。

→选择简单的有氧运动

如果你喜欢有氧或者耐力训练,尽量要保证训练强度低,让身体处于有氧代谢的状态。

当身体处于有氧代谢的状态时,主要是由脂肪来供能,身体会燃烧脂肪,以支持身体的活动需要。

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断食的人,不需要很大的强度,就能够让身体,保持在用脂肪供能的状态。

判断身体是否处于这个状态,最简单的方法是通过有氧心率,计算方法是用180减去你的年龄。

如果你20岁,你的有氧心率是每分钟180-20=160次,在断食期间进行有氧运动时,不要超过每分钟的心率不要超过160。

我并不建议你在长期断食期间,选择更激烈的耐力训练,比如HIIT和短跑,除非你准备停止断食,想用运动打破断食状态。

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这一类特别激烈的运动,可能很难做到,5天的左右断食的,可能够坚持力量训练,但是HIIT可能很难。

短期断食如何锻炼

如果你在短期断食,可以继续坚持你的日常锻炼计划。

有研究发现,如果选择时间正确,你的表现不会受到影响,还可能提高训练效果:

在最近的一项研究中,限制进食组的男性,比非限制组男性少摄入650大卡的热量,每个训练动作做4组,每组8-12次,一直做到力竭。

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结果,限制进食组的人,肌肉含量和肌肉力量都得到了提升。

另一项针对女性的研究发现,在断食期间,是可以进行力量训练的,只要保持热量,和蛋白质的摄入量,肌肉就能增加。

2009年的一项研究,对比了两组运动员,在训练后补充了碳水和蛋白质之后的合成代谢反应。

结果发现,早上在禁食状态下进行举重练习的运动员,与吃过早餐后训练的运动员相比,合成代谢反应增强了。

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在锻炼后保持禁食,也能收获到效益,可以使生长激素的释放增加,促进脂肪燃烧,和组织修复。

这些数据,可能和你听到的不一样,但是,也许可以给你一些参考。

关键的瘦龙说

减肥七分在于吃,三分在于练。

有时候,如果你对身材要求很高,可能需要更加严格的要求自己了。

减肥容易,生酮或低碳饮食,再加上间歇性禁食做辅助,减肥真的是so easy。

但是,真正的好身材,仍然少不了长期的运动,甚至有时候需要靠空腹运动来刷脂。

断食并不是偷懒不运动的借口,相反,它很健康,期间适量的运动,还会让断食带给身体的好处加倍。

当然,不是所有人都可以断食的,建议先适应低碳,适应酮体供能,要不会有低血糖的风险。

或者你在前几天供能切换期不要过多锻炼,或者补充一些能量,防止低血糖。

每个人都不一样,可以根据自己的断食计划,对自己的锻炼计划进行适当的调整。

对于长时间断食的人,最好的运动就是散步,简单的全身力量训练,比如俯卧撑什么的。

不要贪太重大的运动,如果操作不当,还有其他风险。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-to-exercise-while-fasting/

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