不补钙,提高骨密度的10种方法

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骨质疏松了,补钙啊

腿抽筋了,补钙啊

关节疼痛,补钙啊

背部酸痛,补钙啊

现代人真的非常热衷补钙,除了大口大口喝牛奶,还会抓大把钙片,没事就开吃,特别是老年人。

图片来自broadcastblender

补钙的目的也很简单,无非是想加持骨骼健康,让骨骼质量和骨密度更好,也能更有力地对抗可能出现的骨质疏松。

但,你知道吗?很多时候,即便大量补充,也可能事与愿违:

2007年,发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究荟萃发现:补钙并不能降低绝经后女性的骨折发生率,甚至可能增加髋部骨折的发生率

2017年,《美国医学会杂志》(JAMA)上发表了一个相关的研究荟萃,结果发现:使用含钙、维生素D或两者兼有的补品,与社区居民中老年人发生骨折的风险较低无关

而且,更可怕的是,我们之前的文章写过,动脉粥样硬化斑块的主要成分就是钙质,沉积下来很可能导致血管阻塞。

视频|抖音建议大家看一看

还有美国心脏病专家的一本书《隐形杀手补钙剂》警告世人,别再无故补钙了。相关阅读→美国心脏专家:补钙剂是隐形杀手,提高心脏病、肾病等疾病风险….

就算补钙没有风险,其实他的效果,也真的无法保证。

你可能困惑了,难道补钙无用?为什么那么多人补钙啊?

其实,你对骨密度下降、骨骼质量降低的原因,认识得太片面了

事实上,骨密度和骨骼质量下降,并不只是缺钙引起,而是一系列因素参与的后果……

骨密度下降:并不只是缺钙造成

人体的骨密度和骨量,一般会随着年龄逐渐增长,直至顶峰,到35-40岁左右,就可能开始走下坡路,骨质出现流失

图片来自algaecal

有些人由于饮食不良、缺乏运动等等,可能会在更早的年纪,比如25岁,开始发生骨质流失。

女性的骨质流失,通常比男性要快,特别是在绝经之后,雌激素和黄体酮的突然下降,会加速这一过程。

也就是说,骨质流失本身,就是人体的一种自然发展状态,即便你吃了大量的钙,也无法阻拦。

但,这并不意味着骨骼就那么脆弱,只能待在原地,任由岁月无情地宰割。

相反,它是一个非常有生命力的组织,总是处于一个不断自我更新的过程中,老骨细胞会被破骨细胞分解,并被成骨细胞所取代。

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比如手臂骨或者腿骨,每10-12年,就会完全更新一次,脊椎骨和长骨的末端,每2-3年也会更新一次。

在这个过程中,如果过你不注意饮食和生活方式,加上身体激素的猛然变化等。

最终就可能减慢你的骨质更新速度,新骨生长,赶不上旧骨分解,骨密度和骨量就会减少,骨骼也相应变得多孔并且更薄更脆弱。

这种情况发展到非常严重的阶段,就是骨质疏松症,最终会增加骨质风险。

所以,如何有效构建骨骼健康,增加骨密度,就成了一个终极问题,钙作为首当其冲的骨胳友好型微量元素,其地位就自然而然的被拔得很高。

但,很多时候,如前所述,单纯补钙,似乎并没有换来更好的骨骼,这是因为,导致骨质下降、骨密度降低的因素非常多,比如:

衰老、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、雌激素下降、甲亢、长期不运动、类风湿性关节炎等等。

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不止如此,参与骨胳构建的内部因素也多了去了,各种矿物质,比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等,还有各种激素,比如雌激素、甲状旁腺激素等。

所以,只把着力点放在补钙上,难免有点以偏概全了,而事实上,提高骨密度的方式,也不止补钙能做到。

不补钙,提高骨密度的10种方法

很多人单纯把“补钙”这一项,作为提高骨密度、加强骨骼健康的“救命符”,却不知道,骨骼健康是一个更复杂的问题,涉及到激素、生活习惯、饮食习惯等等,而增加骨密度的方法,也不止补钙1个

→进行力量训练

力量训练运动不仅有益于增加肌肉质量。它还可以帮助防止老年人的骨质流失、骨质疏松症。

对从事负重运动的老年男性和女性的研究发现:骨矿物质密度,骨强度和骨大小增加,并且骨转换和炎症标志物减少

→摄入足够蛋白质

获得足够的蛋白质对于骨骼健康至关重要,实际上,大约50%的骨头是由蛋白质制成的。

研究发现,如果摄入更多的蛋白质,尤其是老年妇女,会具有更好的骨密度

在一项对超过144,000名绝经后妇女进行的为期六年的研究中,较高的蛋白质摄入量,与较低的前臂骨折风险,以及髋部、脊柱和全身的骨密度显着较高相关。

→获取足够的维生素D

现代人,大部分人摄入钙没有问题,最主要的就是吸收的问题。

维生素D在骨骼健康中扮演着多个角色,一个很重要的角色,就是帮身体更好地吸收钙

研究发现:维生素D水平低的儿童和成人,比摄入足够维生素D的人,往往具有较低的骨密度,并且更有可能发生骨质流失。

不幸的是,维生素D缺乏症非常普遍,全世界约有10亿人受到影响,补充维D最有效的方法,就是没事多晒太阳,也可以吃一些富含维D的食物,比如蛋黄、牛肝等。

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→关注维生素K2的摄入量

维生素K2在钙代谢中非常关键。

它可以激活2种蛋白质(基质GLA蛋白和骨钙素),有助于构建、维持骨密度。

244名绝经后妇女,进行的为期3年的研究发现,服用维生素K2补剂,骨矿物质密度下降要慢得多。

13个日本的长期研究中,其中有7个研究发现,维生素K2可使脊柱骨折减少60%,使髋部骨折减少77%,非脊柱骨折减少81%

你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2,其中,纳豆和鹅肝最高。

图片来自tenor

→避免低热量饮食

很多人用限制卡路里的方式,来试图维持和减轻体重(其实并没有什么用)。相关阅读→英国顶级医学专家:早餐不重要,少吃多动减肥,是个梦

这样吃,除了减慢新陈代谢、产生回弹饥饿感、导致肌肉质量下降之外,还可能对骨骼健康有害。

在1997年的一项研究中,每天消耗925卡路里4个月的肥胖女性,无论是否进行了阻力训练,其臀部和大腿上部区域的骨密度都会显着下降

→保持稳定健康的体重

太瘦或太重都会对骨骼健康产生负面影响

体重过轻会增加骨质疏松症和骨质疏松症的风险,同样,一些研究也发现,肥胖会因体重过重而损害骨骼质量并增加骨折风险。

在保护骨骼健康方面,最好的选择是保持稳定的正常体重。

→注重镁和锌的摄入

骨骼中如果全是钙质的话,就很容易脆裂或者粉碎,如果有相当比例的镁加入,就能增加它的弹性,从而预防骨质疏松。

很多动物实验发现:缺镁会改变骨骼和矿物质的新陈代谢,造成骨质流失和骨质疏松。

如果我们摄入过多的钙,而又没有足够的镁,过量的钙将无法得到正确利用,还可能会变成毒,从而导致身体疼痛,阻塞你的血管。

富含镁的食物有:黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼、绿叶蔬菜(并不一定要多吃,其中所含的草酸,可能影响矿物质吸收)……

图片来自the99centchef

此外,锌可以促进骨骼建设细胞的形成,并防止骨骼过度分解,还能支持儿童的骨骼生长,维持老年人的骨骼密度。

锌的良好来源有牛肉、牡蛎、虾……

→吃富含omega-3脂肪酸的食物

众所周知,Omega-3脂肪酸具有抗炎作用,它还有助于防止衰老过程中的骨质流失

除了在饮食中添加omega-3脂肪外,优化omega-6(有促炎作用,草本植物油通常富含)与omega-3的比例平衡也非常重要

一般来说,最好将omega-6与omega-3的比例设为4:1或更低,而目前,因为草本植物油的大量食用,这个比例甚至能高达16:1。

→戒烟

吸烟会导致骨骼疾病,比如骨质疏松症,并增加骨折风险,所以,为了支持健康的骨骼密度,要尽可能减少吸烟。

→不喝或者少喝酒

长期大量饮酒会导致钙吸收不良、骨骼密度降低,以及生命后期发展为骨质疏松症。

关键的瘦龙说

对于骨密度的降低、骨质的下降,很多人能想到的原因,就是“缺钙”

但实际上,这是一系列因素所带来的结果,涉及到年龄、药物摄入、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、甲亢、长期不运动等等。

不止如此,参与骨胳构建的内部因素也多了去了,各种矿物质,比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等,还有各种激素,比如雌激素、甲状旁腺激素等。

所以,增加骨密度、提高骨骼质量,并不只是补钙能解决的,文中给大家介绍了,不靠补钙,却能增加骨密度的10种方法

另外,补钙方式也有很多种,并不推荐用钙补充剂,因为钙补充剂会使血清钙急剧增加,提高血液粘稠和钙沉积,导致动脉硬化。

对于大部分存在乳糖不耐症的国人,其实,也不推荐用喝牛奶的方式补钙,那么,用什么方法呢?相关阅读→90%的国人,不适合喝牛奶| 想补钙,怎么办?

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/increase-bone-mineral-density/

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