补钙必须喝牛奶么?不喝牛奶,怎么补钙?

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你有没有发现?大多数国人的潜意识里都有一个观点:没事要补钙,补补更健康。

这种想法,注定导致大家把富含钙质的牛奶,捧上营养界的『神坛』。

图片来源:Ars Technica

于是,你经常会看到,很多人每天为了完成补钙任务,即便不想喝,都逼着自己或者孩子非灌一杯奶不可。

更有一些老年人,不止坚持天天喝奶,还在各种保健品推销员的“科普”下,买了海量的钙片,每天大把大把的往嘴里塞。

但是,很少有人能停下来问问自己:补钙非得喝牛奶么?是不是必须要这么猛补?这样补到底收效符合预期么?

不急着揭晓答案,先来跟我认识一个人,她是来自美国俄勒冈州中部本德市的Debra  Rudloff,也是一个拥有整体营养学硕士学位的营养师。

Debra Rudloff|图片来源:triplicate

在她的日常饮食中,没有牛奶,更没有钙片,可她在61岁的时候,骨骼依旧强壮如少年……↓

61岁的她骨骼和年轻人一样强壮

Debra Rudloff小时候,主流信息也不断告诉她:喝牛奶是强壮骨骼的关键。

所以,即使她并不喜欢喝牛奶,也还是会偶尔吃点奶酪,或者喝点酸奶。

图片来源:Time Magazine

不过后来,随着她在营养领域越挖越深,Debra Rudloff开始质疑这一主流说法。

不止质疑,她也随着自己的喜好,少喝,甚至不喝牛奶

然而,她从来没有因为这一改变骨折过。

61岁那年,她还专门去做了骨密度扫描,得出的结果让人欣喜又惊讶:骨骼像30岁的健康女性一样强壮。

是的,Debra Rudloff的经历告诉我们:补钙不一定非得靠喝牛奶不可。

那么,她是怎么做到的呢? 想知道答案,得首先跟我了解下牛奶,这款被誉为“白色血液”的饮品,真的适合给全民补钙么?

牛奶补钙,很多人不合适

你不可否认的一点是,牛奶中的含钙量确实非常高。

100克的全脂牛奶中,大概含有113mg的钙,这相当于每日推荐量的11%,也就是说如果每天喝1斤奶,就能补充一大半的日均所需钙(实际上日均所需钙量也有待商榷,后面会提到)

图片来源:Reader’s Digest

如果你对100克没有概念的话,那换个单位,一杯(大约250ml)牛奶的含钙量,在281-303mg之间。

而一杯同样容积的骨头汤,含钙量仅为12.3-67.7mg(这并不代表骨头汤不好哦,实际上低碳生酮饮食尤为推荐它→便宜又好喝,美容又瘦身,却被很多人都嫌弃…..

再对比一杯橙汁的含钙量,约为28mg左右。

简单相较下来,你会发现:在补钙这个问题上,牛奶确实有两把刷子。

但,真的还就有一些人,事实上是大部分人,我并不建议他们用牛奶补钙:

→乳糖不耐受的人,其中中国人尤为多

乳糖是牛奶中的重要营养物质,想要完全消化吸收它就必须要乳糖酶的参与。

婴儿时期到人们大都可以产生足量的乳糖酶,但是,随着年龄增长,乳糖酶的数量会逐渐减少,进而出现乳糖消化困难的情况,这被称为乳糖不耐受。

乳糖不耐受是一种非常常见的消化问题,但是也分地域。

比如,在北欧,50个人里可能只有1个乳糖不耐受患者。

但是,在中国情况就完全不同,根据《人类遗传学》Human Genetics 杂志的一项研究估计:92.3%的中国人是乳糖不耐受患者。

图片来源:newscientist

这就意味着,大部分国人在喝了牛奶后,会出现不同程度的腹胀、恶心、多屁、胃痛、腹泻等状况。

这不止对肠道菌群不利,也更加不利于营养的吸收,这其中就包括钙。

→需要控制血糖的人

减肥者或者糖尿病患者,低碳生酮饮食者,要特别注意,碳水的摄入量不能太高。

以前的文章里,我曾经用数据描述过牛奶的净碳水化合物含量:

300克全脂牛奶,含有净碳水化合物约15克左右,而300克可乐,约含有30克左右的净碳水化合物。

也就是说,如果你1天喝1斤奶的话,就等于是在喝多半罐可乐。

如果再多喝点,碳水化合物超标,直接就会被踢出生酮状态。

所以我一般不建议生酮饮食的人靠喝牛奶补钙,但是如果想喝的话,要把控饮用量,且选择全脂牛奶。

另外,现如今大家所喝的牛奶,基本都是经过巴士灭菌后的,这种杀菌方式消除有害物质的同时,也会带走很多营养。

我在曾经的一篇文章中也提到过哈佛大学的一项研究,直指巴士灭菌奶和激素依赖性癌症(比如乳腺癌、前列腺癌等)之间的关系。

图片来源:reportingthetruth

再者,关于1型糖尿病,也被发现和牛奶中的酪蛋白a1有关。

关于这一点,《饮食的悖论》一书的作者,美国心脏病专家Steven Gundry,在接受媒体采访的时候就曾提到过:

也有一些人喝了牛奶后会出现皮疹、粉刺、过敏等现象,这些人不建议用牛奶补钙哦。

了解了这么多后,你一定急于想知道:不用牛奶怎么可以补到充足的钙?其实选择范围特别大。↓

经常吃这些食物,也可以补钙

按照分类来说吧,蔬菜类的富钙食物(均适合低碳生酮饮食)有:

→秋葵,100g生秋葵含钙81mg,相当于日均推荐量的8%

→羽衣甘蓝,100g生羽衣甘蓝含钙145mg,相当于日均推荐量的14%

→西兰花,100g生西兰花含钙47mg,相当于日均推荐量的5%

→卷心菜,100g生卷心菜含钙40mg ,相当于日均推荐量的4%

→苋菜,100g生苋菜叶子含钙215mg,相当于日均推荐量的22%

→芽菜,以大豆芽为例,100g生大豆芽含钙67mg,相当于日均推荐量的7%

→海带,100g生海带含钙168mg,相当于日均推荐量的17%

→海藻(包含紫菜),100g干海藻含钙625mg,相当于日均推荐量的63%

→菠菜,100g生菠菜含钙99mg,相当于日均推荐量的10%

菠菜里的草酸盐含量很高(做熟后可去掉一部分),草酸盐会和钙结合生成新的化合物,所以菠菜虽然含钙量高,但生物利用率并不如期待那么高。

图片来源:Leesharing

坚果种子类的富钙食物有:

→芝麻籽,每100g含钙975mg,相当于日均推荐量的98%

奇亚籽,每100g含钙631mg,相当于日均推荐量的63%

→鹰嘴豆,每100g含钙105mg,相当于日均推荐量的11%

→黑豆,每100g含钙123mg,相当于日均推荐量的12%

→大豆,每100g含钙277mg,相当于日均推荐量的28%(想知道豆制品怎么健康选择请点击:豆浆,豆腐吃多了,有什么危害?

→杏仁,每100g含钙216mg,相当于日均推荐量的22%

→巴西坚果,100g含钙160mg,相当于日均推荐量的16%

这其中奇亚籽、杏仁、巴西坚果是低碳生酮饮食推荐吃的。

另外,无论是坚果还是种子,都含有植酸,会阻碍人体对营养物质的吸收,所以吃之前,可以通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式,可以去除大部分植酸。

图片来源:Healthy Diet magazine

动物类富钙食物(均适合低碳生酮饮食)有:

→虾,每100g生虾含钙52mg,相当于日均推荐量的5%,虾皮就更厉害,每100克含钙991mg,相当于日均推荐量的99%

→沙丁鱼,以沙丁鱼罐头为例,每100g含钙382mg,相当于日均推荐量的38%

→凤尾鱼,每100g含钙147mg,相当于日均推荐量的15%

图片来源:Crazy Korean Cooking

奶制品类富钙食物有:

→酸奶,全脂牛奶做的无糖酸奶,每100g含钙121mg,相当于日均推荐量的12%

→奶酪,100g含钙约674mg,相当于日均推荐量的67%

这类奶制品碳水化合物含量不高,低碳生酮饮食的人可以适量吃,也不必担心它们的乳糖,因为在发酵的过程中,绝大部分乳糖会被分解掉。

不过,有一点你一定得知道,即便是你补足了钙,却不一定收到预期效果。

天天喝牛奶为啥还骨质疏松

毫无疑问,所有人卯足了劲儿去喝牛奶补钙,无非是想拥有健壮的骨骼,但真相往往事与愿违:↓

很多长期研究显示,高钙摄入并没有降低人患有骨质疏松症的风险

哈佛大学的男性健康专业人员,和女护士的大型2个研究中发现:每周喝1杯牛奶(或更少)的人,比喝2杯(或更多)的人,患髋关节或前臂的骨折风险更大

这是为什么?原因是多面的,但其中占重要位置的因素是:想要拥有健康骨骼,绝不仅仅是单纯补钙那么简单:↓

图片来源:Food Navigator

→注重镁的摄入量

骨骼中如果全是钙质的话,就很容易脆裂或者粉碎,如果有相当比例的镁加入,就能增加它的弹性,从而预防骨质疏松,而且镁还能帮助钙质溶解和吸收(公众号回复镁,获取更多关于镁的科普信息)

推荐的钙镁摄入比例是1:1,镁的常见膳食来源有黑巧克力(公众号回复巧克力,告诉你选择什么样的巧克力吃更减肥),紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼。

→保证维生素D足够

维生素D不足,补充再多的钙也没用,因为钙吸收,需要维生素D的帮助。

想要获取充足的维生素D,最好的方式是晒太阳,此外,食物里诸如牡蛎、三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋等均含有丰富的维生素D。

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图片来源:baskpicnicrugs

→维生素K2

维生素K是骨骼形成和矿化是必需的,平时的饮食中纳豆、奶酪、鸡肉、猪肉中都能获取维生素K2。

→维生素A

维生素A能够促进蛋白质的生物合成,以及骨细胞的正常分化,对眼睛健康也很关键。

动物肝脏、鸡蛋、绿叶蔬菜、胡萝卜等都含有维生素A,但也要注意不能摄入过多,因为过多的维生素A也会反过来导致骨质流失,增加骨折风险。

除此之外,生活习惯也会消耗体内钙质,比如抽烟和喝酒,但是经常锻炼身体,却能有效帮助你维持机体钙平衡。

关键的瘦龙说

很多人喜欢牛奶,我不能阻挡这份热爱,因为它除了钙,还有很多营养成分,比如蛋白质、铁、锌等等。

但是,如果把牛奶跟钙直接挂钩,仿佛不喝它就永远会缺钙,这样的观念并不可取,要知道,大多数中国人的体质也并不适合用牛奶补钙

我也在文中已经清晰的告诉了大家,即便不喝奶,也能补充足够钙质的方法

也有很多人想说,并不是为了补钙,只是想喝点奶,这个没问题,但是要注意选择:

如果你像大多数国人一样,有乳糖不耐症,建议喝无乳糖全脂牛奶,或者吃点奶酪,和无糖酸奶

如果你在践行低碳生酮减肥,建议尽量选择奶酪或者无糖酸奶,如果实在想喝牛奶,务必选择全脂类的,且要把控摄入量 

特殊情况,比如对奶制品过敏的人,请直接把奶制品划出自己的饮食圈

还有,大人们要谨记,牛奶中的酪蛋白a1早已被发现,和1型糖尿病有关,所以对孩子来说,并非多多益善。

市场上还有很多强化钙奶,强化钙饼干,强化钙酱油等食品,个人不建议选择,先不探究是不是加工食品,单单就安全性而言,这类食物是否有长期益处,还没有人能断定。

再说钙摄入量,成人日均推荐量为1000mg/天,但国外很多营养师表示只要达到800mg/天即可。

奶制品,尤其是牛奶,在国人的心中,地位非常高,但看到这些事实,你有没有想过:我们是不是曾经人为的把它拔得太高了呢?

不过还好,关于真正的营养,永远是越探究越清晰的。

比如,就在2019年的1月22日,加拿大颁布了新版的膳食指南,其中最引人注目的便是乳制品栏被删除了,乳制品的地位被削弱了

是的,它可以喝,但,它并没你想的那般重要……

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/milk-calcium/

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