喝完牛奶胀气,拉肚子?如何改善乳糖不耐受?

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相信你周边很多人,甚至你自己,都遇到过类似的情况:↓

喝完牛奶之后,大概30分钟到2个小时,肚子多多少少就会开始有点不舒服,有的人会时不时的放屁,有的人会腹部胀痛,也有的人可能直接就拉起了肚子……

拉肚子,图片来自jobable

 还有些人不止是喝牛奶,即便喝点加了牛奶的咖啡,或者奶茶,甚至吃点牛奶冰淇淋,也会出现类似状况。

对于喜欢牛奶的人来说,这种如同“吃泻药”的憋屈感受,简直是对身体和精神的双重折磨。

我的网友里不少人也在反馈类似问题

很多人就想问了,如果频繁出现这种情况,是不是意味着不能吃奶制品了?

也不一定,要知道,奶制品的种类很多,选择余地也很大,但是,在说具体的解决方案之前,首先得了解下,到底是什么导致这么多人对牛奶如此敏感呢?最可能原因是:乳糖不耐受

那什么是乳糖不耐受呢?是不是绝大多数人都存在乳糖不耐受?如何判断自己是不是乳糖不耐受呢?▼

90%以上中国人乳糖不耐受

 乳糖,是牛奶中的主要糖分,它属于一种二糖(由2种糖组成)。

当你把普通牛奶喝下去之后,体内的乳糖酶,就会负责消化乳糖,其过程是先把乳糖分解成为葡萄糖和半乳糖,然后将其吸收到血液中,并当做能量来供身体使用。

但是,如果你的小肠不能产生足够的乳糖酶,那么未消化的乳糖就可能会引发腹泻

一旦它们到达结肠,乳糖就会被“驻扎”其中的细菌所发酵,从而产酸产气,导致腹胀、恶心、疼痛等状况出现,有的人甚至出现呕吐,头痛等症状,这就是乳糖不耐受。

肠道正常消化乳糖和乳糖不耐受对比,图片来自scienceabc

每个人症状的严重程度会有所不同,这取决于个人体质,以及个体对乳糖本身的忍耐量。

有趣的是,有些人在5岁之前都是能消化乳糖的,母乳中就含有乳糖,5岁之后就会逐渐失去这一能力。

不要觉得它离你很远,研究表明,世界上约有高达75%的人患有乳糖不耐症。

全球乳糖不耐受状况,颜色越深乳糖不耐受越多,

图片来自wikimedia

而早在1984年,发表在《人类遗传学杂志》(Hum Genet)上的一项研究更是估计:92.3%的中国人有乳糖不耐受的情况。

也就是说,10个中国人里有9个都可能是乳糖不耐受,是不是有点惊人?

那么,到底是什么引起乳糖不耐受呢?这得从乳糖不耐症的3种类型说起:↓

→原发性乳糖不耐症

这是最常见的乳糖不耐症类型,这类人在婴孩时期,会分泌足量的乳糖酶,帮助他们从牛奶或者母乳中获取丰富的营养。

随着年龄逐渐增长,乳糖酶的分泌开始大量下降,使得你开始难以消化比较多的含乳糖食物。

20世纪的英国,给学生发牛奶,图片来自milk

原发性乳糖不耐症是由遗传决定的,在亚洲较为常见。

→继发性乳糖不耐症

这种形式的乳糖不耐症,和肠道,尤其是小肠疾病有一定关系,肠道受到损伤,或者手术后,乳糖酶的分泌量降低,最终引发症状。

常见的病症比如乳糜泻,细菌过度生长和克罗恩病等等,只要治疗潜在疾病,就有可能恢复乳糖酶分泌。

→先天性乳糖不耐症

这种情况很少见,但确实存在,有些人天生就没有乳糖酶,或者非常少量的分泌乳糖酶,连婴儿时期对含乳糖食物都无法消化,具体表现比如:婴儿一喝牛奶就拉肚子。

货架上的牛奶,图片来自theconversation

可能有些人觉得,只是轻微的肚子不舒服,并无大碍,但如果长期不注意这个问题,有些人还有可能因为频繁摄入乳糖,导致消化道出现永久性损伤

那怎么判断自己是不是乳糖不耐症呢?

判断自己是不是乳糖不耐受?

 最简单判断自己是不是乳糖不耐症的方法,就是进行自测:

→2-3个星期不吃任何奶制品,尤其是喝牛奶。

→感觉肠胃都非常舒适的时候,可以一点点的将牛奶加入你的饮食中,来记录自己的反应。

→如果陆续能感受到肠胃上的不舒服,就说明你是乳糖不耐症。

当然,也可以直接去医院进行检测,进行比如大便酸度测试、氢呼吸测试等等,相对就更为专业了。

如果已经完全确认自己是乳糖不耐受,又想吃奶制品的话,该怎么办呢?▼

乳糖不耐受可以吃的乳制品

每100g(2两)普通全脂牛奶中,含有约5g乳糖,也就是说,一般人喝250g牛奶,就能摄入大概12g多的乳糖

这对于那种喝一点奶茶肚子就出问题的人来说,就是“灾难”一般的存在,但并不意味着这些人没得选择,要知道,奶制品并不只有牛奶:

→无乳糖牛奶

虽然不多,但是市面上确实存在无乳糖牛奶,这种牛奶是正常纯牛奶经过乳糖酶水解后制成的。

图片来自verywellfamily

仅仅含有非常少量(一般低于0.5g/100g,可以忽略不计)的乳糖,对于喝牛奶坏肚子的人来说,是个不错的选择,建议大家喝全脂的。

益生菌酸奶(无糖)

患有乳糖不耐症的人经常会发现,自己喝酸奶会比牛奶更容易消化。

一项研究曾经比较过,喝牛奶与喝益生菌酸奶后乳糖的消化情况。

结果发现,当患有乳糖不耐症的人喝益生菌酸奶时,他们能消化比喝牛奶时多66%的乳糖。

这是因为,大多数益生菌酸奶都含有可以帮助分解乳糖的活性菌。

但酸奶并不是万能的,在另一项研究中显示,20%的人在吃了酸奶后出现消化不良。

建议选择全脂无糖的益生菌酸奶(可以适量加入些坚果),并且每次摄入量不要太多。

→硬奶酪

奶酪是通过向牛奶中添加细菌或酸,然后将乳清中形成的奶酪凝乳分离而制成的。

而牛奶中的乳糖存在于乳清中,所以在制作奶酪过程中,本身就会去除大量乳糖。

图片来自spoonuniversity

但是,陈年的硬奶酪中乳糖的含量往往最低,这是因为,奶酪中的细菌能够分解剩余的一些乳糖,奶酪老化的时间越长,这些乳糖就会被分解的越多。

常见的此类奶酪有巴马干酪,瑞士奶酪和切达干酪等等。

→黄油

黄油是一种脂肪含量非常高的乳制品,通常有约80%左右的脂肪量。

在加工过程中,几乎所有的乳糖都会被去除了,所以,实际上黄油的乳糖含量非常低,每100g黄油只含有约0.1克乳糖。

如果吃黄油仍旧觉得肠胃不舒服,酥油(也就是澄清的黄油)是另外一个选择,因为它几乎不含乳糖。相关阅读→法国人在面包上抹上它,身材竟然超级好…

→开菲尔发酵乳

开菲尔是一种培养的发酵乳饮料,最初来源于亚洲和欧洲的山区,它类似于酸奶,但却没有酸奶浓郁,是一种带着酸味的饮料。

图片来自medicalnewstoday

另外,开菲尔比酸奶含有更多的脂肪和益生菌,像酸奶一样,开菲尔中的细菌会分解乳糖,使其更容易消化。

2003年的一项研究发现,与牛奶相比,开菲尔发酵乳,可以减少54-71%的不耐受症状。⑦

→浓奶油

浓奶油,也称为重奶油,是用牛奶表层的脂肪液制作出来的奶油,其脂肪含量相对于淡奶油来说比较高,约37%。

而且浓奶油几乎不含糖,这意味着它的乳糖含量非常低,喝咖啡的时候,可以选择加点浓奶油而不是牛奶,对乳糖不耐受症是友好的。

→杏仁奶

如果这些奶制品都不能满足你的话,推荐给大家喝无糖杏仁奶作为替代品。

杏仁奶味道浓郁,口感也很好,而且其碳水化合物含量几乎为零,也是减肥可以喝的一款饮品。

如图,每240ml的杏仁奶,

碳水总含量为1g,很低

杏仁奶自制方法↓

1、杏仁提前浸泡一夜

2、把浸泡过后的杏仁倒入料理机,然后加水,杏仁和水的比例建议是1:2,高速搅拌直到出现“奶”状

3、可以用滤网过滤出杏仁奶

另外,对于患有乳糖不耐症的人来说,除了可以选择乳糖含量低,甚至没有的乳制品外,还可以从以下几个方面来缓解这些症状。

如何改善乳糖不耐症?

 →适当摄入一点乳糖酶补充剂

有专门的乳糖酶补充剂,吃了之后可以帮助你消化乳糖,但是,服用前需得先咨询医生。

而且乳糖酶的效果因人而异,一项研究测试了3种不同类型的乳糖酶补剂,对服用20g或者50g乳糖的乳糖不耐症患者,到底有什么影响。

结果显示,与安慰剂组相比,这3种补剂对服用20g乳糖的患者,都起到了改善作用,然而,对摄入较高剂量乳糖(50g)的患者,几乎无效。⑧

→刻意多摄入一些益生菌

益生菌可以喂养肠道中的有益菌,可以减少乳糖不耐症的症状,常见的益生菌类食物比如无糖酸奶、发酵蔬菜等等。

→时不时的喝点骨头汤

骨头汤中含有非常丰富的明胶。

而发表在《临床肠胃病学》杂志上的一项研究表明,明胶有利于恢复肠道内层的强度,以及身体对食物(比如小麦或者乳制品)的敏感性,有助于肠道中益生菌的生长。⑨

鸭骨汤,图片来自24hourkitchen

更令人欣喜的是,明胶中的氨基酸,有助于维持肠壁的健康,并且可以预防,甚至治愈一种被称为“肠漏”(肠道和血液之间的屏障受损,导致肠道中的细菌渗漏到血液中)的疾病。⑩

也因此,饮用骨头汤对于肠漏、肠易激综合征、结肠炎等患者,可以起到非常积极的作用。

这也从侧面说明,对于乳糖不耐症患者,尤其是继发性乳糖不耐症,骨头汤是一个值得选择的修复“利器”。

关键的瘦龙说

 很多人喝牛奶都是为了补钙,但如果你有乳糖不耐症的话(事实上绝大多数中国人都是如此),频繁喝牛奶确实会刺激消化道,尤其是肠道,严重的人可能会出现肠道的永久性损伤。

我在以前的文章中(点击蓝字,获取详情)也说过,其实有很多食物中的钙含量是非常高的,比如虾皮、紫菜、芝麻籽等等,可以多晒晒太阳,多吃些蔬菜,所以,不必执着于非牛奶不可。

再者,不能喝牛奶并不意味着没有其他选择,比如文中我提到的硬奶酪、重奶油、无糖酸奶等等,其乳糖含量都非常高低,是值得乳糖不耐症的人选择的奶制品。

另外,也可以通过服用一些乳糖酶补充剂(需要咨询医生)、喝骨头汤、吃含益生菌食物等等方式,去改善乳糖不耐受症状,修复肠道。

最后,也是我多次跟大家聊到的一点,牛奶是一种饮品,并不是什么营养圣品,切勿对它期望太高,其实很多人真的不适合喝。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lactose-intolerance-dairy/

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