BMJ:吃早餐的人,更容易发胖

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畅销书《从治疗到自愈》的作者西木博士,曾经提到过自己的一段奇特见闻:

2009年,他到被誉为『世界长寿之乡』的广西巴马考察。

发现那里的许多百岁老人,一辈子或者大半辈子,都没有吃早餐的习惯(PS:通常上午10点才吃第一餐,下午5点再吃一餐,全天共2餐)

可他们几乎都没有生过什么病,更没有听说过胆结石。

但是,如果你告诉周围的人:早餐可以不吃。

大多数人第一反应极有可能是:不吃早餐?这怎么行!

是的,早餐可以不吃,和我们的固有认知,是完全相悖的,因为在很多人的观念里,一天中最重要的一餐就是早餐。

图片来源:The Daily Meal

如果你哪天不吃早餐,父母就可能会像唠叨你不穿秋裤一样,反复告诫你:这样是不对的,是有害健康的。

可是,又该如何解释这些百岁老人的真实情况呢?难倒他们只是一群特殊的存在?

并非如此,实际上,从历史和社会发展角度来讲,早餐还真的不是人类生活的必备品

以前早餐还真没有那么重要

追溯历史你会发现,『早餐是一天中最重要的一餐』,其实是很近现代的说法了。

人类开始在固定时间用餐的时长是很短的,大约只有数千年。

原始人通常一天通常吃两餐(午饭和晚饭),甚至一日一餐。

这一方面跟当时的食物储备有关,早上起来喝点水,可能就去采集打猎了,到快中午了才开始进食。

图片来源:Daily Mail

另一方面也是大多数人能感受到的真实状况,一大早起来人往往没有太多食欲,很多人在这个时间段对排便的欲望,远远大于吃东西的想法。

在巴布亚新几内亚的基塔瓦岛上,岛民们大都一天只吃一餐。

罗马帝国鼎盛时期,惯例也是一日一餐,欧洲人在中世纪坚持一日两餐,即午餐和晚餐,吃早餐被认为是贪欲甚至是罪恶。

图片来源:The British Library

而《中国饮食文化史》一书中提到:我们中国人,在汉代以前也都是一日两餐,上午10-11点一餐,下午3-5点一餐。

所以,人类对早餐一开始并没有那么热衷,即便是后来有了吃早餐的情况,也谈不上将它跟健康扯上关系,不过是一顿饭而已。

『早餐是一天中最重要的一餐』这个观念,是怎么流传开来的呢?

早餐很重要的观念是怎么来的?

农业和食品商业的发展背景,可能要背一大部分锅了。

一副名为《早餐》的油画,时间可以追溯到1646年

图片来源:eater

在19世纪之前的几个世纪里,人们一直在争论早餐的重要性,甚至更早以前,大多数医生都在质疑早餐是否可以吃。

但是,随着社会发展,农产品的种类和产量越来越高,过剩的农产品必须找到一个有利可图的出口,加大公众的消费势必变得迫在眉睫。

强化早餐的合理性和必要性,一时间就变成很重要的一个营销策略。

1944年,美国在谷物营销活动中,开始宣称“吃一顿美味的早餐-工作做的更好”(Eat a Good Breakfast-Do a Better Job)

广告材料也就此不断宣称“营养学家说早餐是当天最重要的一餐,早餐和健康有关”。

比如这则Kellogg’s(全球知名谷物早餐和零食制造商)的谷物产品,在1976年的广告。

强调好吃,强调适合早餐,强调原生态,强调会给你满满的能量,并且,它用孩子和卡通形象赚足了眼球。

但你看到的都是事实么?畅销书《早餐很危险》一书的作者,剑桥教授,临床生物化学博士Dr Kealey,就指出了其中一个关键问题。

博士Dr Kealey|图片来源:Everyday Diabetes

原来,在写书之前,Dr Kealey曾经做过大量的资料搜索和分析工作,结果发现:

大部分强调早餐重要性的研究,其背后的资金支持都是食品公司。

我举几个栗子,2003年,一项观察性研究发现:不吃早餐不利于控制体重。

该研究是由Kellogg’s资助的。

再比如,2014年的一项研究发现,不吃早餐会对健康产生不利影响。

该研究的资金支持来自QuakerOats(桂格麦片)

诚然,这不能直接证明这些研究都是错误的,但它们的资助方确实会让人对结论不那么信服。

社会的发展,商业的推广,研究的支持,不吃早餐不健康,也因此深深的扎根于大多数人的心中。

使得『不吃早餐很危险』的观念,在人们心中如迷信一般泛滥成灾。

但,还真的就有一批科学家,对此较上真了。

就比如2019年1月底发表在《英国医学杂志》(BMJ,世界四大权威综合医学杂志之一)上的一篇大型研究荟萃。

《英国医学杂志》某期封面|图片来源: The BMJ

结果可能会让那些期待吃早餐能减肥的人失望了……

BMJ:吃早餐,还可能变胖

有关早餐,坊间最流行的一个留言就是,我们需要吃早餐提高新陈代谢不吃早餐,容易变胖 (什么鬼,不吃东西,还会变胖?)

如何反智的原理,也有很多人跟风传播,甚至奉为真理。

其实,这样的理论,很多科学研究者也不相信,为了找到真相,科学家分析了过去30年,进行的13项随机对照试验(请注意:是随机对照试验,不是观察类研究)的数据。

结果发现:

没有证据支持,吃早餐能够促进减肥,或者不吃早餐会引起体重增加。

no evidence to support the notion that breakfastconsumption promotes weight loss or that skipping breakfast leads to weightgain.

相反,每天吃早餐的人,比不吃早餐的人,要多摄入260大卡热量,且平均比不吃早餐的人重1磅(约为0.9斤)

研究者因此建议,试图想要靠吃早餐减肥的成年人,需要谨慎一些,因为它可能产生相反的效果。

图片来源:Eat This, Not That!

其实,早在2014年,就有一项相关的随机对照研究。

研究人员将309名受试者(共计283人完成了试验),分成吃早餐组和不吃早餐组。

坚持16周之后,也就是4个月之后,最终发现:2组人员的体重都没有明显变化。

你可能会问了:那之前为什么会有研究显示,吃早餐可以减肥?

事实上,目前医学还根本不能确定不吃早餐,和某些疾病或者身体变化之间,有直接的关系。

图片来源:trndmrkr

因为这些研究,基本都是观察性研究,存在很多不可控因素,并不能证明直接因果关系

什么意思呢?就比如你每天清晨醒来天都亮了,清晨醒来和天亮有相关性,但并不能就此直接说:是你醒来导致了天亮。

用在早餐和疾病或者体重的关系上,研究者仅仅观察到那些不吃早餐的人,大多数都变得更重了,或者生病了,并不能就此直接得出:不吃早餐会变胖,或者会生病。

真正的原因可能是,那些懒于吃早餐的人,本身可能并不注意自己身体健康,甚至生活方式整体都不规律,比如爱抽烟、喜欢熬夜等等。

如果让一些作息规律,生活方式健康,状态良好的人,尝试不吃早餐,收到的可能就是相反的答案。

那很多人说了,即便BMJ的随机对照研究得出结果说:不吃早餐可能并不会减肥,但坊间流传的早餐可以降低新陈代谢,导致胆结石……又怎么解释呢?

不吃早餐的谣言汇总

→不吃早餐会降低新陈代谢么?

很多人会听到这样的说法:吃早餐可以开启一天的新陈代谢,或者吃早餐能加速新陈代谢。

图片来源:rarejob

实际上,这种观念,在科学上是站不住脚的,举个简单的例子:

2014一项就有一项与此相关的研究发布。

该研究进行了2次(随机重复测试),共有8名男性参加,研究者对他们的能量代谢和血糖都进行了监测。

不吃早餐之后,受试者均享用了丰盛的午餐和晚餐,结果发现:不吃早餐并不影响24小时的能量消耗。

→不吃早餐会影响认知能力么?

流行的观点认为,不吃早餐,或者说不吃足够的饭,大脑得不到能量,就会影响认知。

1995年的一项研究,却揭示了不一样的答案。

研究者为21名受试者(年轻女性),先后安排了3种饮食方式:

第一种:全天只吃1餐

第二种:全天只吃2餐

第三种:全天什么都不吃

在对她们先后进行了一系列认知功能测试后,发现:短时间的食物缺乏,并没有对她们的认知能力造成任何损害。

图片来源:Healthline

2008年的一项双盲对照研究,也发现了类似的结果。

27名受试者需要待在在受控的研究环境中,并且先后被安排进行控制卡路里摄入饮食,和标准卡路里摄入饮食。

研究人员在这期间对其警戒度、反应时间、学习能力、记忆力、逻辑推理、情绪和饱腹感等信息都进行了标准化测试,并且反复做了评估。

结果显示:这些人的认知表现、活动、睡眠和情绪不会受到不利影响。

→不吃早餐能导致胆结石么?

开篇里广西巴马百岁老人不吃早餐,就是个现实例子,半辈子甚至一辈子不吃早餐,并没有让他们患上胆结石。

我在找国外的资料的时候,也发现一个奇怪的现象:国外竟然压根没有这个说法。

那不吃早餐到底会不会导致胆结石?答案是:会,也可能不会。

因为吃不吃早餐不是最关键的,你会发现很多人明明每天都吃早餐,还是患上了胆结石,而有些人却恰恰相反。

图片来源:thevictoria

这是因为,导致胆结石的因素很多,比如:长期高压、血糖失衡、食物过敏、雌激素分泌过多、长期低脂饮食等等。

其中,低脂饮食是关键,想要了解详情的话,可以看看我之前写的文章。↓

相关阅读▷『不吃早餐』会不会得胆结石?知道真相的我,最后眼泪掉下来

→不吃早餐会诱发胃病么?

有网友曾经给我留过言,说是不吃早餐的话,胃就疼。

网上也有很多关于空腹导致胃酸过多,可能会伤胃的言论,可见它的确在一部分人中存在。

实际上,如果是这种状况的话,并不建议你直接停掉早餐,想吃的话可以吃,只是要注意吃什么(这点稍后会详细说)

图片来源:The Telegraph

但是,就有那么一些人,即便胃部有不适,仍旧想要尝试断食,怎么办?

我在以前的相关文章里,跟大家分享了3个可能造成这种情况的原因。↓详情请看▷不吃早餐就胃疼,怎么办?| 轻断食会伤胃吗?

如果想要尝试的话,一定要给足身体适应时间,从减少食物摄入,同时抬高食物质量开始,再逐渐过度到轻断食。

首次开始断食的时候,胃酸可能会分泌很多,第二次断食的时候,胃酸分泌量就可能降低,第三次更少,由此进入完全适应的状态。

→不吃早餐带来的健康益处

不吃早餐带来的可能益处,远比你想象中的多。

只吃午餐和晚餐,意味着把吃饭的时间大都缩短在6-8个小时之间,那不进食的时间就被自然延长到10几个小时,这样,人体就会自动进入一种轻断食的状态

而轻断食的好处,却是说也说也说不完的:

▪断食可以抗击衰老,延长寿命

▪断食可以增加细胞自噬,自噬是身体降解回收受损细胞并再利用的过程,它与许多健康益处有关,包括降低患糖尿病,癌症和心脏病的风险(在公众号“瘦龙健康”回复自噬,了解更多相关信息)

▪断食可以增加人体生长激素,有助于增加能量,增加骨密度,增加/保留肌肉

▪断食可以帮助你进入生酮状态,从而更快切换到燃脂模式

▪断食可以减少炎症,改善肠道健康

▪断食有助于新神经细胞的生长,并改善认知功能

▪断食有助更高效的减肥

(公众号回复断食,获取更多相关内容)

看到这里你可能说,瘦龙,既然不吃早餐并不必要,也没什么健康危害,甚至还有益处,那是不是说以后就可以放飞自我,完全不吃早餐了。

也对,也不对……

如何科学的“吃早餐”?

每个人的身体状况都不一样,所以并不能笼统的说:大家不要吃,只是对于那些早上不饿的人来说:你没有必要逼自己吃早餐,不饿就可以不

大多数人吃早餐,只是因为好像从小就被教导:这顿很重要,饿不饿都得吃。

当然,如果你清晨起来感觉非常饿,那可以吃早餐

图片来源:The Daily Meal

如果吃的话,请不要选择传统早餐食物,西方人诸如面包、果酱、果汁,中国人诸如包子、油条、胡辣汤、稀饭等等。

这些以高碳水化合物为主的食物,会在体内迅速被转化为葡萄糖,让你血糖飙高,胰岛素此时会被分泌出来,帮你把血糖降低,再把过剩的葡萄糖转化为脂肪存起来

血糖一起一落,你很快就会感觉很饿,并且会不断的渴望高碳水化合物食物,如此下去,身体会常常处于一种恶性循环的状态。

所以,尽量低碳水化合物食物为主,加入适量的蛋白质,还有优质的脂肪,这些食物对血糖的刺激都很小,大都营养密集度高,并且饱腹感很强。

举个例子,早餐吃黄油煎鸡蛋、加上一些坚果,或者一些肉,配上绿叶蔬菜,既有饱足感,又营养丰富,而且不会过度刺激血糖,是上乘之选了。

图片来源:ins

有人会问要不要吃牛奶,其实关于它的争议目前也很大,这是个人选择,喜欢就喝,要喝就喝全脂的,不喜欢就不要强迫自己喝(在公众号瘦龙健康中回复牛奶,获取相关文章推荐)

最后,关于第一餐的时间,有人一大早起来就饿了,那即刻就吃,不要犹豫,有些人到中午也不是很饿,有条件的话可以把进食时间选择10点左右,甚至更后。

关键的瘦龙说

固有的观念会淹没很多新发出来的声音,就好像我这篇文章一样,一定有很多人站出来驳斥,告诉我不吃早餐的危害。

如我前面所说,很多人吃早餐并不是因为想要吃,而是不得不吃。

固有的观念禁锢着思维,让他们一旦不吃早餐就害怕,甚至充满愧疚感,仿佛对身体不负责任一般。

希望这篇文章,可以让心有担忧的你们,感到一丝轻松。

同时,我也想通过这篇文章,在你固有的理念上凿个小洞,然后留些善意的余地给这样一个可能性,即:

你可以不吃早餐,它带给身体的益处可能大于害处,同时,你也可以吃早餐(特殊人群,比如孕妇,儿童,建议吃),但必须科学的吃(怎么科学吃,文中有提,也可以公众号回复早餐,获取更多相关内容推荐)。

分享一些大家给我的留言,关于不吃早餐实际感受的,感谢你们一路陪伴:

最后,想说的一句话就是,没有任何一餐,有资格称为『最重要的一餐』。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/bmj-breakfast/

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