基础代谢太低,怎么减肥?

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在我微信中,发现有很多人,长期计算卡路里,节食,以为每天少摄入一点,顿顿不吃饱,这样子就能减肥。

最后结果是,看着瘦了,但是身上还是一身肉,而且越来越难减下去,吃什么都不敢吃,完全不敢吃饱,经常会被节食搞得精神崩溃,导致暴食,心情被减肥这事搞得一团糟。

最可怕的是,最终导致基础代谢非常低,主要原因是这几点:

长期节食,摄入不足,代谢率慢慢下降。

长期压抑食欲,会让你想暴食高热量的食物。

摄入高热量的食物后,短时间内消化不完,又转化为脂肪储存起来。

因为摄入食物不对,情绪不对,压力太大,导致激素紊乱。

某些食物导致胰岛素居高不下,最终进入胰岛素抵抗的恶性循环。

一旦进入这个情况,很多人就会奔溃,基本上手足无措,很多人都来找我,怎么办?

这个问题其实我想了好久,以前有一些思路,我又找了很多资料,这两天我算是找到了一个比较完整的答案,写出这篇文章,如果你正处在这个困境中,我希望能给你一些启发。

给我启发的是,这个我之前看到的一个研究,但是现在找不到来源了。

实验对象是老鼠,实验过程中,用技术使它的胰岛素一直居高不下,但是一直严格控制卡路里,让它节食,最后老鼠饿死了,老鼠还是一只胖老鼠,体脂率非常高,因为,胰岛素居高不下,无法燃烧体内曾经堆积的脂肪。

我们都知道,胰岛素是促成脂肪的激素,它一日不降下来,你就难以燃烧身体的顽固脂肪。

你可以想象以下,你身体储存的脂肪就好像放在冷冻柜一样,如果没有胰岛素这把钥匙,你就打不开冷冻柜的门,永远都被储存起来,永远都燃烧不起来。

但是只降低胰岛素也不行,你先要想办法让身体退出饥饿模式,提高新陈代谢,你才能更加快速的燃烧脂肪。

所以想要燃烧身体的顽固脂肪,可能要达到下面三个条件:

1,退出饥饿模式 

2,降低胰岛素

2,提高新陈代谢

说方法之前,我要给大家先普及一些常识。

为什么很多人再怎么饿也瘦不了,身上还是一身脂肪,因为他们的身体一直在胰岛素抵抗的恶性循环中。

胰岛素分泌高→胰岛素抵抗→胰岛素分泌高→胰岛素抵抗

(胰岛素抵抗恶性循环)

进入胰岛素抵抗的恶性循环后,你的身体就无法燃烧脂肪,而且,一般人到这个情况下都会乱了阵脚,他们使用的减脂策略,都是错误的,他们做的很多事情都是会让胰岛素抵抗更加恶劣的,比如说:

1,更加极端的节食,最后结果就和实验那个老鼠一样。

2,节食后暴食精炼碳水,GI特别高,导致胰岛素飙升,如果你不敢吃饱,经常压抑,然后导致爆碳,就很危险,身体继续堆积脂肪,胰岛素居高不下,再也减不下去。

3,还有一些容易被人忽视的,比如说皮质醇激素也会促进胰岛素的分泌,引起皮质醇大量分泌的有很多,压力负面情绪等等,肾上腺素的分泌也会有一些影响。

还有其他的激素,会让你的胰岛素居高不下,所以你身体的储存的脂肪,一直无法消耗。

说到这里我还想起之前看到的一个栗子:

有一些贫穷的国家,可能某一年庄稼收成不好,他们没有什么可以吃的,但是可以看到很多肥胖的妇女,和骨瘦如柴的孩子并存的局面。

为什么那些妇女吃不饱也会一直肥胖?

因为很多原因,促使他们的胰岛素居高不下,比如说压力,情绪,还有他们没有什么好吃的,只能吃廉价的精炼碳水化合物,这些食品会让你的胰岛素一直居高不下。

一旦你某一天摄入过多,消耗不完,就会在身体上作为顽固脂肪储存起来,如果胰岛素一直降不下来,就会一直储存在脂肪细胞中,永远也无法燃烧起来。

所以,要解决这个问题,我想到了如下方法,我希望大家按照我的节奏,一步一步去操作:

1,不要再节食,吃饱

停止节食,一吃就要吃饱,再节食下去,只会让身体继续保持在饥饿模式下,而且你还很有可能还会暴食碳水,这样下去,可能再也无法消耗顽固脂肪了。

2,吃正确的食物,降低胰岛素水平,提高新陈代谢

保证吃饱之后,身体会慢慢退出饥饿模式,新陈代谢也会慢慢提升,但是一定要注意,摄入正确的食物,要维持胰岛素水平低水平,所有高GI的食物都不能吃了,特别是精炼碳水米面糖,土豆等淀粉含量高的根茎类,粗粮暂时也不建议吃。

只有维持你的胰岛素水平在一个低的水平,你才会满调用身体的顽固脂肪,否则你永远都无法燃烧他们。

食物的选择,可以选择蛋白质多,因为想要提高新陈代谢,好的脂肪也是一个不错的选择,比如说鱼油,橄榄油,椰子油,动物油等等,可以吃五花肉啦,都可以补充。

3,通过高强度力量训练,提高新陈代谢

力量训练是一个不错的选择,如何配合饮食,最好是通过前面两条,在一定时间后,让你的身体能进入脂肪代谢的模式,然后摄入足够的脂肪,可以调动身体中的顽固脂肪。

如果你不习惯利用脂肪作为燃料,你可以摄入一些粗粮,但是效果会慢一点,粗粮的GI低一些,但是热量也不是很低,需要增大力量训练强度,才能消耗,消耗完之后才能调动身体中的顽固脂肪。

最快的方法还是利用脂肪供能,国外的一个方法就是Run on fat,利用脂肪为跑步等运动功能,但是身体需要一定时间才能适应。

4,间歇性断食

当我在分析这个问题的时候,我也看到了加拿大,代谢分析专家,Dr Jason fung 博客里面的一个方法。

Dr jason fung 代谢,糖尿病,肥胖,断食研究专家

他分析的原理和我的类似,也是降低胰岛素,提高新陈代谢,但是他的方法是采用断食的方法,我之前和大家说过,短期的断食可以增加新陈代谢,还可以快速降低胰岛素水平。

如果你还是搞不懂长期节食和短期断食的区别,可以看看这些文章。

参考阅读→断食和节食有什么区别?为什么我反对节食,却鼓励断食

什么是真正的断食?有哪些常用的断食方法?

狼叔陪你17年,一直保持8块腹肌,他的饮食秘诀是什么?

图片来自Jason的博客

但是我的建议是,你要在吃饱一段时间后,身体退出了饥饿模式,再采用断食的方式,才会有更好的效果。

断食的最长时间是36个小时,暂时不建议太长时间断食。

我之前说过,断食是一把双刃剑,特别是对年轻人来说,BBC的那个迈克尔博士,就命令禁止18岁以下的年轻人尝试断食。

断食确实是降低胰岛素水平的一个非常好的方法,短时间内还会提高新陈代谢,所以,如果你能控制自己的食欲,选择断食吧,效果真的会很好,前提是你的心态也特别好,着急减肥的断食一般会适得其反。

最后,你要做的是静心,自我缓解压力,舒缓自己的负面情绪,给生活做减法,给内心做加法,一点点去改善自己的生活状态,不要焦虑,收心,慢慢的你减肥效果会越来越好。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/bmr-too-low/

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