低碳应该如何增肌?低碳增肌怎么吃?

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肌肉是个很好的东西,几十年前,肌肉可能是体力劳动者的专利,但是,随着现代文明的发展,一身肌肉慢慢的成为很多年轻人追求的目标,也有越来越多的女性认可肌肉,越来越多的人有增肌的需求。

一般健身爱好者增肌都会摄入碳水,因为他们被教导,低碳只是用来减肥的,不是用来增肌的,增肌需要碳水,肌肉的合成需要胰岛素,等等。

其实,低碳除了减肥,也能增肌,而且效果也不错哦,之前给大家分享过很多文章,国外很多肌肉男都是低碳饮食,生酮饮食

为什么要低碳增肌,不高碳增肌?

其实很简单,如果你感受到了低碳的好处,有很多人可能再也无法高碳,很多人给我反馈,低碳后,精神状态更好,再次摄入碳水,会让自己又累又困,非常不适应,而且还有可能晕碳水,一旦进入这样的状态,真的很难再回到高碳水饮食了。

我现在对米面一点都不想了,只要一吃,就会想吐,可能会晕,像我们这样的人想增肌,就只能靠低碳了。

还有,普通的健身爱好者都依靠大量的碳水增肌,但是一段时间后,就会碰到减脂瓶颈,因为高碳水加上大量运动,不仅仅会增肌,还会增加很多的体脂

我们看到健身房很多教练,都是非常壮实都那种,很多人体脂都在20以上,肚子上都腹肌轮廓总是出不来,这种情况下,不切换饮食结构,是非常难以减脂的。

所以,高碳饮食增肌,不仅仅无法感受到低碳的好处,其实,也不健康,一个健身爱好者,如果无法摆脱碳水的牵制,减脂的路程会变得非常辛苦,所以说,如果你是健身爱好者,需要增肌和减脂,低碳也许是最好的饮食结构。

多吃碳水就能长胖?

很多人(包括我本人)都会犯一个错误,认为,低碳可以减肥,那么多吃碳水是不是就会长胖呢?

我想认真的回答这个问题,可能可以长胖,但是虚胖,不健康,也可能造成很多的代谢问题,可能得不偿失,所以,有些人为了长胖,增肌,摄入过量的精炼碳水是不科学的,也是不明智的。

所以,如果你想健康的长胖或者增肌,更加健康,合理的低碳饮食,也许也是一个不错的选择。

为什么要增肌呢?

很多肥胖者不理解,竟然有人还需要增重,作为一个健身爱好者,我告诉你,为什么我们需要增肌,增重。

1,我们不喜欢太瘦,我们喜欢有力量的感觉。

2,我们喜欢挑战自己的运动极限。

3,我们更喜欢身上肌肉紧绷的感觉。

4,更多的肌肉会让我们更加健康(特别是对于那些特别瘦的人来说)

5,看着显瘦,脱衣有肉,这就是我们追求的目标,哈哈。

因为有些人天生很难增肌,很多年轻小伙子为了增肌想尽了很多办法,甚至会摄入一些不太健康的健身补剂,比如说大量的生长激素,类固醇等等,这样其实不仅仅不健康,而且无法长期持续。

为什么有些人怎么吃都不胖?

大部分人是因为他们的身体和别人不太一样,很多人狂吃不胖是因为年轻代谢高,一般在停止发育之后,很有可能发胖。

还有些人长期大量吸烟,也会导致身体比较瘦弱,很不健康,所以,如果你是一个烟民,想增重,第一步,最好就是尝试戒烟。

还有一些人是因为基因,或者说肠道菌群的问题,虽然他们摄入很多食物,但是他们的肠道不吸收食物中的营养成分,吃多少都不会胖,所以,长胖非常困难,但是这样也不健康,会造成营养不均衡。

往往那些狂吃不胖的人,往往都有肠道的问题,可能常年拉肚子,身体不吸收,健康的方式应该是摄入食物后,肠道正常吸收,不拉肚子,不便秘,然后再正常的代谢出来

我瘦下来后也有肠胃的问题,拉肚子,肠胃吸收不好,也发现自己增肌非常困难,最近我在有意识的去改善自己的肠道,我吃的是菌拉丁的青春双骑(个人微店有售)。

我之前经常拉肚子,吃了青春双骑以后,腹泻好了很多,现在天天成型的黄金便,而且我感觉肠道吸收能力好了很多,最近增肌速度也有所增加,如果你怎么吃都不胖,还想增肌,建议尝试一下。

如何健康的增肌呢?

除了摄入大量碳水,再辅助大量力量训练增肌,其实还有更加健康的方法,健康增肌满足如下几个条件。

1,大量的力量训练,不管是减脂还是增肌,力量训练都是非常重要的。

2,摄入大量的食物,营养,健康的食物哦,尽量保证摄入大于消耗。

3,不要经常性断食,尽量少吃多餐

4,保证充足的睡眠提高睡眠质量,不要熬夜。

5,尽量减少压力,很多人在高压状态下,食欲不振,而且会影响身体激素,不利于健康增肌。

6,有些药物会影响增肌,比如说尼古丁和咖啡因,这些是有利于减肥的,如果你想增肌,最好戒烟哦。

好了,下面,我们一个一个来讲解。

1,力量训练

要增肌,长胖,做力量训练是必须的,我相信大部分人都知道,但是能做到的很少。

力量训练不仅仅只是增肌,还有非常多的健康好处,包括提升生长激素,睾丸酮素,改善骨骼,等等,几年前,我从来不做力量训练,现在一周三到四练的我,觉得这个习惯是对我改变最大的习惯,你不需要很长时间,如果运动强度够的话,一次半个小时就足够了。

力量训练我就不多讲了,我之前写过一些力量训练相关的文章,想了解的可以公众号回复力量训练。

2,充足的食物营养

健康饮食,除了食物质量,就是食物中的营养,卡路里排名最后,一般人只在乎卡路里,不太在乎食物的质量,他们觉得一卡路里就是一卡路里,其实,计算卡路里是世界上最傻的减肥方式

试想一下,1000卡的牛油果鸡蛋蔬菜沙拉,和1000卡的白米饭,营养物质是完全不一样的,米饭中除了高碳水,给你提供能量,几乎没有任何其他营养物质,消化不完会转换为脂肪储存起来,蔬菜牛油果等健康水果,含有非常多多微量元素,矿物质,鸡蛋含有大量的蛋白质。

如果你要增肌,运动后一定要补充足够的蛋白质,我们都知道,肌肉的重新组成需要蛋白质,蛋白质也可以刺激胰岛素的分泌,有利于肌肉的合成。

对于蛋白质的摄入,我建议是,主要在训练后补充,其他时候的蛋白质不建议多吃,不要过量。

3,经常性进食,不要断食

我们都知道,减肥的话,少吃多餐是效果非常差的,相比断食来说,要差很远,虽然很多人还在建议少吃多餐,越来越多的人发现,少吃多餐是减肥的一个大坑

如果你要增肌,那么经常性进食就是必须的,不要断食,也不要少吃,尽量三个小时左右,就进食一次,还是要吃营养健康的食物哦,后面介绍如何吃的文章中,给你介绍具体吃什么哦。

4,充足的睡眠,缓解压力。

我们经常性看到很多人瘦,是因为它们生活习惯不好,经常性熬夜,会导致不健康的瘦。

如果我们有力量训练,肌肉一般在睡眠的时候恢复,睡眠和压力是紧密相关的,压力激素皮质醇会影响健康的增重,影响肌肉的形成,会容易提高体脂,降低瘦体重。

太高的压力,还可能可能导致暴饮暴食,实际上,压力激素可能分解肌肉,增加脂肪的形成。参考阅读:

关于如何缓解压力的清单,减肥人必看。

关于如何提高『睡眠质量』的清单,科普,必看。

低碳增肌吃什么?

良好的食物质量是健康的基石,如果你要增肌,建议摄入大量营养丰富的食物,低碳增肌者的主要食物来源,肉类,鱼类,奶制品,大量蔬菜,鸡蛋,和一些健康的水果,大量健康的脂肪。

 

肉类:尽量保留一些好的脂肪,如果有条件,尽量吃一些草饲的肉类,不一定要每天吃鸡胸肉,适量的红肉也是非常重要的,建议摄入如下肉类:

培根,牛肉(牛排),鸡肉(不用去皮),羊肉(带一些肥肉),猪肉(可以吃五花肉)。

鱼类:尽量多吃一些肥鱼,不要扔掉鱼肉中的脂肪部分,这是最好的脂肪来源之一。

如果有条件,建议多摄入,三文鱼,鳟鱼,沙丁鱼,凤尾鱼等等,这些鱼富含omega-3,其他重金属含量也较低,非常健康。

奶制品:没错,低碳增肌可以摄入奶制品,一定要吃全脂奶哦,低碳反对一切低脂,脱脂产品,全脂奶更加健康,奶制品营养丰富,也能给身体提供能量,建议摄入如下奶制品。

黄油,奶油,芝士,希腊酸奶,双皮奶,全脂牛奶等等。

鸡蛋:鸡蛋是世界上营养最丰富的食物,富含好的脂肪,矿物质,维生素,蛋白质,不要害怕胆固醇,不建议扔掉蛋黄哦,各种鸡蛋都可以,煮鸡蛋,煎鸡蛋,蒸鸡蛋,各种蔬菜炒鸡蛋等等。

蔬果:这个部分是非常重要的,因为如果你是低碳的话,主要的碳水来源是蔬菜和水果。

推荐大量进食菠菜等绿叶蔬菜,同时也要尽量限制根茎类蔬菜,比如说土豆等,当然,前期供能模式切换的过程,可能你会比较难受,如果你运动量比较大,前期可以适量摄入,慢慢切换身体的供能模式。

水果吃多了容易长胖,这个很多人都知道,如果消耗不了,增加的主要是脂肪,不是肌肉,但是水果的营养比较丰富,相对米面糖来说,还是比较健康的,如果你运动量大,可以适量摄入水果,比如说一个苹果,香蕉等等。

饮料:健康增肌,不大量增加脂肪,不建议任何含糖饮料,运动饮料,建议的饮料有,矿物质水,茶,全脂牛奶,防弹咖啡等高油脂咖啡。

脂肪这个非常重要,低碳增肌,好的脂肪是你的能量来源,特别是如果你的运动量很大,你要摄入大量的脂肪,建议吃,牛油果,橄榄油,椰子油,高纯度黑巧克力(85%以上),坚果

好的脂肪不仅仅能给你能量,还非常健康,有研究发现,牛油果,橄榄油,椰子油等能降低心血管疾病的风险。

增肌需要高碳水吗?完全不需要,低碳完全可以做到,我之前的文章中也给大家分享过很多。

低碳增肌的研究

很多人都质疑,低碳不能增肌,有关这个话题,国外也是一顿撕,2014年,有人专门做了一个研究。②这个研究我应该给大家分享过。

对比了低碳饮食和传统饮食,对于肌肉和脂肪的影响,受试者采用碳水摄入量少于5%的超低碳饮食,与传统的高碳水饮食做对比,26位有力量训练习惯的健身爱好者,参加了这个研究。

分成两组:

低碳饮食组:5%碳水,75%脂肪,20%蛋白质

传统饮食组:55%碳水,25%脂肪,20%蛋白质

11周之后,研究结果如下:低碳组VS传统饮食组

1,低碳组瘦体重增加了4.3kg,比传统饮食组多增加2.1kg。

2,低碳组脂肪量减少了2.2kg,比传统饮食组多减脂0.7kg。

Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

由此可以看出,我一直在推崇的低碳饮食和力量训练,是最佳的增肌减脂方案。

关键的瘦龙说

写了这么多,终于写完了,低碳增肌在国内,可能还是一片空白,践行者很少,这篇文章可能还不够完美,我们还需要更多的实践经验。

我以后会在这条路上走,会给大家分享更多的低碳增肌的文章和信息,我现在还不是肌肉男,可能写出来的文字没有那么有力量,但是作为一个低碳增肌的普通饮食指南,应该足够了。

我们要清楚的是,增肌的路,比减肥路要艰难得,很多人发现,自己已经非常努力了,然并卵,没有什么效果,很快就放弃了,我们看到坚持去健身房做力量训练的,寥寥无几,一般情况下,增肌无效都是因为吃得不够多,练得不够多。

可以考虑多摄入一些,牛油果,奶油芝士,椰子油,黑巧克力,黑咖啡可以换成拿铁的, 增加全脂牛奶,自制酸奶,坚果等等健康的脂肪,建议慢慢增加这些食物,我们需要慢慢去了解自己的身体,经过不断的测试,监测,试错,反馈,我们慢慢就会发现适合自己的方式了。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-and-weight-gain/

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