夏天如何减肥?夏季减肥完整攻略

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这几天,一个朋友给我分享了她夏季减肥的故事,听完过程和结果,我简直大写的惊讶+赞叹。

她之前本来就微胖,加上个头稍高,所以整体身型,被别人形容为『魁梧』

谈恋爱的时候,因为『幸福肥』,导致她的身型越发『膨胀』。

渐渐的,男孩开始嫌弃她,后来这种心理上的厌恶,逐渐上升到了言语。

终于,在她最胖的时候,男孩跟她提出分手。

接下来的日子里,像无数想要变成美少女的女生一样,她砸碎镜子,发誓要改变。

于是,只花了短短一个夏天时间,减掉了30斤,她跟我说:

本来分手了,就不开心,一开始,真的很痛苦,但是,减肥就像是一场旅行,越到后面攒的快乐就越多(尤其当穿啥都好看的时候)

而且,减肥,不单单是为了美,也是一次重新认识自己的机会,瘦下来不一定让你的人生开挂,但确实会让你变得更加积极,开心,快乐……

我朋友的这个事情,让我忍不住,想要写一份『完整的夏季减肥的攻略』。

当然,根据她的经历和经验,我最想告诉给大家的还是:

夏天,是减肥的最佳时机,错过了,你可能就错过了一次,一个季度瘦30斤的机会,一次重新认识自己的良机。

为什么夏天更加容易瘦?

是的,一年当中,没有什么时候,能比夏天更容易减肥的了。▼

→高温导致食欲降低,使人更愿意喝水和吃水分多的新鲜蔬菜

你会发现,一到夏天,人就会变得没有食欲,吃的少的同时,还倾向于选择水分多的新鲜蔬果(我更推荐绿色蔬菜)

这是因为下丘脑非常敏锐,在夏天,它一方面帮你恒定体温,一方面确保你按时吃饭。

身体热量增大的时候,下丘脑就会忙着帮你降温(身体大量出汗),导致常常顾不上你的饥饿感。

所以为了帮自己『减负』,它干脆直接抑制了你的食欲

这促使你吃更多水分含量高的食物,比如绿色蔬菜,比如白开水,而喝水越多,纤维含量多的绿色蔬菜吃得越多,反过来又会有益于减肥,良性循环就此被身体get。

→曝光于充足的维生素D,有助抑制增重

夏天日照时间长,阳光充足,我们往往会晒更多的太阳,从而合成更多的维生素D。

而很多研究发现,『维生素D』会减少体内新脂肪细胞的形成

2015年5月,在欧洲肥胖大会上,意大利米兰大学的Luisella Vigna医师,还有其同事,发表了一项研究,研究对象是400名肥胖者,他们被分成3组:

第一组:不补充维生素D

第二组:每月补充25000国际单位(UI)维生素D

第三组:每月补充100000国际单位维生素D

结果发现:与未补充维生素D的人相比,补充维生素D的人,体重和腰围都有明显下降,而第三组的肥胖者,平均减重5.39公斤,腰围缩小5.48厘米。

所以,多晒晒太阳,真的会帮助减肥哦,如果你担心晒黑,记得涂防晒霜,担心脸上长斑,可以带遮阳帽,打伞就不必了。

→夏季心情好,更加积极,压力更少

冬天,比较冷而且毫无生气,人往往容易短暂的情绪低落,压力激素分泌对减重非常不利,会促使人对碳水化合物的渴望。

不开心,压力大的情况下,很多人第一想到的就是暴食缓解压力。

而到夏天,刚好相反,明媚的阳光,首先就能增加你的血清素(一种神经传递物质,可以增加人的幸福感,还能让人减少冲动选择),无处不在的绿树、鲜花和美景,会很容易让人心情大好

积极的心态,是实现目标的第一个因素,从心理变化到实际行动,会爆发出十足的power,让减肥变得更易实现。

→夏天对身材的关注度更高,动力更足

人人都爱美,夏天一到,薄款的衣服,会把身型衬得非常明显,这时候给人的心理暗示很强大,瘦下来穿衣服更好看。

因此,为了把自己最好的一面展现出来,减肥无形中就成了很多人的flag。

一到夏天,大部分女生都萌生了要『瘦成一道闪电』的念头。

→夏季太阳落山晚,可以延长户外锻炼时间

夏天非常适合锻炼,往往下班后还有2-3个小时日照时间,可以锻炼,不像冬天,一下班,天就黑了,回去就只剩下吃吃喝喝,睡觉了。

周末还可以爬爬山,或者骑自行车周边游,平时可以在家里做做力量训练,这样新陈代谢更高,燃脂速度也会加快。

夏季小锻炼可以天天有,高强度的锻炼可以隔天练,夏季是培养运动习惯的最好时节。

当然,夏季减肥不都是利好,很多人在夏天,不瘦反而胖了,因为,夏季减肥也面临一些挑战。

夏季减肥,最大的挑战是什么

下面这些是夏季最大的障碍,不解决这些问题,瘦成一道闪电可能就会成为空想。

→ 挡不住夜市的诱惑

我曾经夏季基本上每天打篮球,但是一点都没瘦,还胖了几斤。

因为我每次锻炼完之后,面对啤酒和烤肉,就会情不自禁的吃一点,喝一点。

我还会喝可乐等含糖饮料,这样的话,锻炼很容易让你越来越胖。

→绕不开的冰饮诱惑

天一热,人就会自动的往冰柜跟前凑,吃个8根10根,或者喝点冰镇碳酸饮料,刚实现的目标就有可能功亏一篑。

我以前每次吃饭比点一瓶冰峰(陕西特产),还特别爱吃DQ的冰激凌,这些食物吃完真的很爽。

但是,每天喝着饮料,吃着冰激凌,想瘦,几乎是不可能的。

→敌不过的兴奋诱惑

夏天,人的状态比较活跃,加上有时候天气比较燥热,入睡难就成了一个大问题,一旦睡眠不好,压力激素就会来尽情骚扰你,变胖指日可待。

一般情况下,夏季夜生活会很丰富,大部分人入睡晚,熬夜的年轻人非常多。

泡吧,唱KTV的人也很多,一旦生物钟打乱,睡眠质量地下,想瘦也会变得更加苦难。

→躲不了的舒适诱惑

天特别热的时候,往往会有点倦怠,就想关闭所有跟这个世界的联络,死宅在家里一动不动,或者发呆,或者看电视剧,能耗降低,减肥的事儿早忘了。

很多人害怕热,稍微热一点就烦躁,不喜欢出汗的感觉,很多人一整个夏天都呆在空调房里,不想动,不敢动,只想安逸的看电视剧,享受空调下的凉爽。

→顶不住水果的诱惑

夏季减肥者,很多人都因为吃水果太多而破功,夏季的水果特别丰富,很多人为了减肥,不吃饭,吃水果减肥,最后越减越肥。

不只是主食容易吃多,西瓜等水果也特别容易吃多,有些人一晚上就吃半个西瓜,真的还不如好好吃点蔬菜,肉呢。

了解了优势,知道了弊端,该是大展身手的好时候了,夏天怎么减肥更高效呢?

夏天的实用高效减肥步骤

Step1: 制定一个小目标,可以短期实现的那种

制定夏日减肥目标,是为了有一个小动力,但是切勿太过贪心,比如你订个目标:30天减重50斤,这基本上是实现不了的。

不妨慢慢来,一次把目标定低一点,更易实现一点,30天减重7斤,超过了就算作奖励,信心就会慢慢被树立。

甚至,可以给自己一点鼓励,实现小目标了,就买一件新衣服,或者去吃点好的。

Step2: 极端重视睡眠,只有睡好了其他程序才能启动

为什么我要强调极端呢?因为睡眠really很重要!!!

相关阅读→这事做不好,永远瘦不了

当你睡不够的时候,皮质醇自然而然的就会升高,压力激素最终会导致脂肪激增,而且睡眠较少的人,新陈代谢也会变慢,都会反作用于减肥效果。

不仅如此,睡眠还对心脏,和血管的愈合及修复发挥着作用,睡眠不足和心脏病、中风、高血压等的增加有着莫大的关系,建议成年人每晚睡7-9小时。

Step3:杜绝含糖饮料,高碳水化合物食物的摄入

不止单纯的白砂糖,或者棒棒糖类的,还有精制的碳水化合物里所含有的复合糖,它包括:

▪单一糖类:白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆,还有啤酒(含大麦牙)、牛奶(含乳糖)、果味酸奶、果汁,饮料和水果。

▪淀粉是复合糖类:谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干,以及淀粉类蔬菜,如玉米、土豆等,虽然比精炼的糖好一些,但是也要尽量少吃。

Step4:彻底切除果汁、碳酸饮料、冰淇淋,还有酒

夏天保湿降温很重要,所以很多人选择喝碳酸饮料,或者吃冰淇淋,还有些人为了健康,选择鲜榨果汁。

熟不知,这些都是一份又一份的高糖“垃圾”,对牙齿,对身心健康都会产生不利影响。

虽然很多研究,对少量喝一点葡萄酒报以积极态度,但是我还是建议,把酒精饮品切除,不止因为它会增肥,而且会加重肝脏负担,甚至导致酒精性脂肪肝,还有诸多心理问题与其相关。

Step5:限制使用交通工具,开启燃脂训练

如果天气合适,出行的时候,如果不是特别紧急的事情,可以骑自行车,或者选择步行,增加活动量,空闲时间,可以适当增加点跑步量,假期去爬山,或者游泳。

当然,最推荐的还是HIIT(间歇性高强度训练)锻炼,时间不长,场地限制不大,在家里就可以,宅男宅女最推荐,一般20-30分钟,就能加速新陈代谢,增强燃脂效果。

Step5: 给自己一点零食权,但是精加工类食物请勿碰触

对于很多女生来说,不吃零食可能会“死”,所以适当给自己点零食权,对于缓解切除糖分、精制碳水化合物,起到一个很正面的作用,我比较推荐这2种零食:

▪西红柿和黄瓜:没错,它俩的糖分不高,还能当做水果的替代品,装在包里,想吃就能吃点

坚果山核桃、松子,夏威夷果,南瓜子等坚果,都是不错的选择,但是要注意量。

举个栗子,每28克如下坚果,所含的净碳水化合物量如下:

山核桃   1.1克       巴西坚果  1.3克      澳洲坚果   1.5克      核桃  1.9克榛子   2.3克          松子   2.7克            杏仁   2.9克            花生  3.8克开心果   5.8克       腰果  8.4克             毛栗子  13.6克

零食权可以有,但是这个权限不能太大,一天最好控制在30g左右,精加工类零食,请尽量避免,它们通常缺乏营养,且含有丰富的反式脂肪、防腐剂、糖等等,对减肥非常不利。

其实坚持做到以上5个步骤,就能让你的减肥效果事半功倍,但是,还有升级版,想不想知道?

夏天减肥升级版饮食建议

→ 多喝骨头汤,多吃蔬菜沙拉

夏天食欲减退,所以一般会想吃清淡一点,这时候最推荐2种食物:

▪骨头汤:营养密度高,油脂脂肪多,选择餐前喝,补充能量的同时,可以提升饱腹感,很好的抑制食欲,也是不错的饮料来源。

▪蔬菜沙拉:最推荐绿色蔬菜,含有足量的矿物质和纤维,补充身体能量的同时,延缓饥饿感,但是不推荐过多的含糖沙拉酱,可以拌入橄榄油,加盐即可。

→ 用绿茶、咖啡、柠檬茶,或者白开水代替冰饮

前面说了,夏天会很想喝饮料,白开水是最推荐的选择,想喝的时候就可劲儿补充吧,如果你觉得只喝白开水太单调。

那绿茶、咖啡(咖啡和绿茶都被证明,可以有效提高胰岛素敏感性,和代谢率)、柠檬茶,矿物质水,都是不错的替代选择,如果想要喝点冰的话,不妨加点甜菊糖在柠檬水里,放在冰箱冰镇下,喝起来味道也是不错的

→ 以理想的比例,摄入更多健康的脂肪,还有优质蛋白质

脂肪对身体非常重要,因为它是构成细胞脂质层的重要来源,且参与肌肉建造激素,如睾酮的生成。

多吃点深海鱼,如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼等,它们都含有丰富的omega-3脂肪酸,它可以有效降低炎症,还能提高免疫力。

另外,适当增加一点高质量蛋白质也很有必要,这通常是从动物肉获得(比如五花肉、鸡肉、鱼肉等)

因为基于植物的蛋白质,缺乏一种或多种身体必需的氨基酸,摄入比例保持在15%-20%左右即可。

→ 获取健康的益生菌,必要时补充镁,钾和钠

益生菌帮助消化,并且支持肠道健康,健康的肠道,又反过来可以帮你减肥,增加体力,甚至会使你心情更好。

而且增加肠道良好菌群数量,可以提高复合谷胱甘肽的水平,它是非常好的抗氧化剂,拥有足量的复合谷胱甘肽,人会变得更健康,对很多慢性疾病更有抵抗力。

可以喝自制的无糖酸奶,也可以摄入益生菌补剂。

低碳水饮食减肥,通常会对身体有利尿作用,加上天热容易出汗,所以电解质流失会很多,最常见的比如钾、钠、镁,这时候补充它们就非常关键。

保证一定不要少盐,乏力的时候记得喝淡盐水,多吃蔬菜,喝矿物质水,骨头汤,补充矿物质镁,这些都可以缓解夏季矿物质的流失。

→ 食欲不振的时候,就是断食日了

一般情况下,很炎热的天气里,很多人会食欲不太好,如果你哪天感觉没有食欲,完全可以少吃或者不吃。

断食时间不要太长就好,不超过两天一般就问题不大,我的建议一般就以一天为单位,一周可以挑2天左右少吃,或者不吃。

这样肯定会加速减肥的过程,短时间断食也不会影响基础代谢,只要你平时吃够,坚持做力量训练。

关键的瘦龙说

回到开篇讲的那个女孩的故事,我不是来灌鸡汤的,也不探讨减肥开挂论,女孩的经历只是个例罢了。

希望大家不要因为这个例子,也立下志向,今年我也要瘦30斤,我建议,先定一个小目标,先瘦它10斤再说,不要太冒进。

夏天是减肥的好时机,为了让你们轻松瘦,这份十分接地气的减肥攻略,今天拱手送给你。

最后,我要说的是,减肥不一定让你变得更好,或者开挂,但是,正如女孩所述,这段经历,会让你重新认识自己,学会用更好的方式爱自己

知道用更健康的食物让自己变好,了解睡眠的重要性,敢于用积极的心态面对生活,苦难。

外在的变化,也许会增加你的自信,但是,真正有用的,还是内心的蜕变

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/summer-weightloss/

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