缺镁会有什么问题?为什么要补充镁?

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很多人都有这种崩溃体验:

白天忙到要死,晚上躺在床上,虽然已经疲累不堪,却怎么都睡不着觉。

无奈,只好试图通过数羊来催眠:1只羊、2只羊、3只羊、4只羊、5只羊……

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结果却越数越清醒,随后,就开始胡思乱想,从生活琐事,到家长里短,从国内新闻,到国际趣闻……总之,能想到的都在大脑里捋个遍。

最后,眼看着天快亮了,才艰难的昏睡了2、3个小时。

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然而,早上起来,大脑却总有种被人锤了的顿挫感……

这种经历在上班族,或者老年人身上尤为常见,很多人将它归因为:想太多。

可从科学角度来讲,极困又睡不着,却跟某种微量元素的缺乏脱不开干系。

2012年,就有1项相关临床研究,受试者是43名“睡不好”的德黑兰老年人。

科学家把这些老人分成2组,1组补充了这种微量元素,另1组只吃了安慰剂,结果发现:

获取了该微量元素的那组老人,入睡速度更快,而且睡眠时间更长

你可能已经好奇心爆棚,想说到底是什么,少了它竟然会让人辗转难眠。

其实,这种微量元素能耐远比你想的大,甚至大到可以改变一个人的性格。

不卖关子了,它的名字叫——

你的每个细胞都需要镁

你可能会疑惑,生活中,维生素B、C、D、钙等微量元素曝光率非常高,镁却好像很少受到营养讯息的高密度关注,是不是因为它并不很重要呀?

其实,正是大家都忽略,让很多人患了病却找不到发病根源。

在植物进化到能从太阳获得能量的时候,镁就成为生成叶绿素的重要成分;在生命刚刚形成的时候,各种细胞的制造和成长,都离不开镁的参与。

所以,无论对植物,还是动物来说,镁都是相当重要的矿物质。

人体中的镁大约60%在骨骼当中,其余的则存在于肌肉、软组织和体液中(包括血液)

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从微观意义上来说,体内的每个细胞里都含有镁,并且一直参与着体内高达上百种的生化反应,笼统来讲包括:

→催化人体内大部分的化学反应

→制造并运送能量

→合成蛋白质

→传送神经讯息

→舒缓肌肉

再进一步,缺镁造成的问题,镁对人体的众多益处,可能会让你瞠目结舌。

就比如,在临床上,急性心脏病发作之后,通过静脉注射镁剂,能减少至少55%的死亡率。

救人于旦夕之间,是的,镁确实有这种回天之力。

但是,它也会悄悄的改善你的各种健康问题,比如,它能调节你大姨妈来前的情绪困扰,还可以减少姨妈来时的腹部疼痛。▽

镁,对人体有什么好处?

→可以预防经前综合征,减少经期腹痛

大姨妈来之前,很多女生会经历包括疲劳、烦躁、忧郁、易怒、水肿、眩晕、渴望甜食等状况,这一些列症状被称为经前综合征。

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已经有很多研究发现,当身体获得足量镁的时候,这些症状大都会减轻甚至消失。

而且,在姨妈来之前补充足量的镁,几乎可以避免所有的经期腹痛。

→减少失眠状况,让你睡的更好

如文章一开始所描述,缺镁可能导致失眠,这是因为,镁能调节神经递质,减少神经活动,让你放松并回归平静,为睡眠做好准备。

不止如此,一项研究发现,镁还有助于减少皮质醇,这种压力激素可能会让你整晚无法入睡。

→放松肌肉,消除痉挛

左眼跳财,右眼跳灾,这种话一听就是伪科学,为什么会有这种传言,因为很多人都无法解释背后的原因。

实际上,大部分原因都是因为缺镁,我个人有明显的感觉,补充镁之后,这种肌肉抖动,抽经的问题直接消失了。

很多老人,睡觉的时候经常腿会抽筋,主要是因为缺镁。

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如果身体有充足的镁,就不会出现这种情况,因为它有放松肌肉,消除痉挛的功能。

→强壮心肌,减少心律不齐,降低血压和炎症

全身器官中,心脏中的含镁量最高,所以,你越缺镁,就越有可能得心脏病。

镁能防止心血管的肌肉痉挛,强壮心肌,而心肌痉挛可能会造成心脏病。

而且,镁可以预防心血管周边血管的痉挛,这些血管的痉挛会导致血压升高,换句话说,镁有降低血压的作用,反过来对心脏更有益。

另外,镁不足更可能诱发较高的炎症,这是心血管疾病的危险因素。

→增强你的运动能力

在运动的过程中,比休息时需要更多的镁(10-20%)。

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它可能促进能量产生,让你有运动欲望,感觉精力充沛,并且有减少乳酸堆积,和预防运动后腿部抽筋的作用。

很多人总是感觉很累,一想到运动就痛苦,没有精力,很有可能是因为缺镁。

→提高胰岛素敏感性,对抗肥胖和糖尿病

镁能提高胰岛素敏感性,帮助你对抗糖尿病甚至肥胖。

一项针对超过4,000人近20年的研究发现:镁摄入量最高的人患糖尿病的可能性降低了47%。

2018年年底的一项对照研究,进一步证明,镁可以提高胰岛素敏感性。

→改善头痛或偏头痛

镁能让血管放松与扩大,减少因为血管收缩或者痉挛而引起的偏头痛

而且,它还能使脑中的神经传导和致炎物质平衡,减少偏头痛的发病率。

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另外,镁能抑制血小板的聚集,从而预防小血块的形成,以免阻塞血管造成头痛。

→舒缓压力和焦虑,甚至可以和抑郁症对抗

镁可以增加GABA(一种可以让人放松的神经递质),对压力和焦虑都有舒缓作用。

2017年一项研究发现,在摄入镁补剂短短6周后,就显著的改善了抑郁症和焦虑症的症状。

→天然的气管扩张器,可以预防和改善哮喘

研究发现,很多哮喘,以及其他支气管疾病的患者,镁水平都比较低。

图片来自asthmakids

镁有放松支气管肌肉,和调节呼吸的作用,患有慢性哮喘的患者,可以在镁补充剂的帮助下,改善呼吸。

→加强骨骼健康,预防骨质疏松

骨骼中如果全是钙质的话,就很容易脆裂或者粉碎,如果有相当比例的镁加入,就能增加它的弹性,从而预防骨质疏松。

很多动物实验发现:缺镁会改变骨骼和矿物质的新陈代谢,造成骨质流失和骨质疏松。

看到镁对人的各种作用,你一定急于想知道自己是不是缺镁,其实,缺镁的症状非常多。

如何判定自己缺镁?

常见的诸如眼皮跳动,或者腿部抽筋,都可能是在提示你:体内缺镁,除此之外,还有:

事实上,甚至连阿尔兹海默症和帕金森症,都和镁有一定的关系

只仅靠症状来判定是不是缺镁,你肯定不会满足,很多人会去医院抽血检测。

但是,血清镁检查,通常得到的结果都会是:不缺。

这让很多人安心,并且也是导致大家忽视镁元素的一个原因

要知道,最关键的点被很多人忽略了:血液中的镁含量,仅占全身镁含量的1%其余的镁全在骨骼、肌肉和软组织中。

也就是说,抽血检测血清中的镁,并不能准确判定身体中的镁含量,而且还有可能误导人。

 

举个栗子,当你面临压力或者生病的时候,身体就会把其他组织中的镁,调动一些到血液当中消耗。

这个时候体内已经处于缺镁状态,但是抽血检查血清镁含量,得到的却是正常值,让人误以为自己很健康,根本不缺镁。

畅销书《镁的奇迹》的作者,医学博士Carolyn Dean说过:

很可惜的事情是,没有研究报告指出,我们缺镁的真实状况,这是因为,目前还没有公认的医学标准,能够检测出身体的实际镁含量。

但是,美国国家科学院发现,现代人大部分都缺镁,这和我们的生活方式和饮食方式,还有环境现状有莫大的关系。

为什么大家普遍缺镁?

早在1988年,美国公布的一份研究报告就指出,标准的美式饮食,无法给身体提供充足的镁。

虽然这份报告已经有30多年,但几乎可以肯定的一点是:现如今,大多数人每天摄入的镁只会更少,却不会更多,75%的人,镁摄入量都不够。

up to 75% are not meeting their recommended intake

这首先和人类越来越不健康的饮食结构和食物品质,有着莫大的关系。

→加工食品和精制碳水化合物食物吃太多

目前全球大部分国家的饮食,处在一种极不健康的“一边倒”状态。

大部分都是精制白米、白面、白糖、不健康的油脂,以及由它们加工而来的食物。

这种类型的食物,含糖量高,营养价值特别低,特别是镁含量特别低。

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事实上,大部分镁,在食物加工过程中,都已经流失掉了。

举个栗子,2002年的《哈佛心脏通讯》里面指出:小麦精制之后,镁只剩下原来的16%。

享誉医学界的人类营养学博士Natasha Campbell-McBride,在她的《肠道与心理症候群》一书中也指出:

身体消化1个葡萄糖,需要消耗28镁原子,要分解1个果糖分子,则需要56个镁原子。

但是,现在的饮食结构,大部分的食物里都是糖,米面等淀粉也会转化为糖,我们还喝很多不健康的果汁(富含果糖)。

这样的饮食结构,会大大增加镁的消耗量,导致很多人都严重缺镁,所以,如果你是糖尿病患者,会比其他人更容易缺镁。

坚持低碳(糖)的饮食结构,更加减少镁离子的消耗,但是,前期因为脱水,可能会流失一部分。

→含氟的水,导致镁无法利用

氟化物会和镁等矿物质结合,让镁无法被身体利用,也会影响镁,发挥它应有的功效。

而且氟化镁这种物质完全不溶于水,并且会取代骨骼与软组织中的镁,导致骨骼容易脆裂,进而可能诱发骨折。

→某些药物,会消耗镁

常见的高血压药物—利尿剂,很容易让人排尿增多,但这也会使得电解质(比如钾、镁)流失,所以在服用利尿剂的过程中,尤其要注意摄入足量的镁。

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此外,生活中很多药物都会消耗镁,比如说:支气管扩张剂、避孕药、胰岛素、毛地黄、四环素、尼古丁等。

→某些食物,会阻碍镁的吸收

豆类大都富含植酸,尤其以黄豆居多,而植酸会阻碍身体对营养素的吸收,这其中就包括镁。

尤其对孩子来说,吃太多豆制品,很容易造成矿物质缺乏。

传统的营养学,把豆制品(豆腐,豆浆等)传神了,觉得它是超级好的食物,膳食纤维,蛋白质丰富,实际上它会影响很多矿物质的吸收,真心不建议吃太多。

→胃酸过少,肠道不健康,都会阻碍镁元素的吸收和转换

含有镁的食物进入胃中时,需要强大的酸性环境,才能将镁分离成离子状态,然后被身体吸收,被身体高效利用。

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但是,现代很多人对胃酸重视不足,因为糖摄入太多,导致反酸,很多人总觉得胃酸太多,吃大量的降酸药。

胃酸过少,这就让身体对镁的吸收大打折扣,加重缺镁状况。(别再乱吃抑酸药了,想知道胃酸有多重要?公众号回复胃酸,获取相关文章推荐)

事实上,随着年龄都增长,胃酸会越来越少,所以,缺镁的问题会非常严重,60岁以后的老人,基本上会缺镁,很多健康问题都是缺镁所致。

另外,肠道是否健康,也同样影响人体对镁的吸收和利用。

→压力会加大镁的消耗量

压力会导致肾上腺素的分泌不断增加,这会加速镁的流失。

当体内镁过低的时候,又会反过来促进压力激素分泌,进而加剧压力状态。

没错,缺镁和高压力之间就这样形成了一个恶性循环。

现代很多人承受了各种压力,进而诱发诸多紧张和焦虑的情绪,当体内的镁因此被消耗的时候,会出现诸如肌肉痉挛、过度敏感、易怒等状况。

→高钙补充,或者高剂量的维生素D会消耗镁

不可否认的是,微量营养素中的佼佼者依旧是钙,你会看到很多老年人,每天大把大把的吃钙片。

图片来自Tenor

但是,当体内的钙太多的时候,就会严重阻碍镁的吸收。

而且体内的镁,可以帮助钙质溶解和吸收,如果镁缺乏而钙质过多的话,很容易出现诸如肌肉抽筋、血管硬化、蛀牙等状况。

摄入过多维生素D的时候,也会消耗超多的镁,这是因为维生素D在身体中的代谢需要镁的帮助。

而且,维生素D会无时不刻抓住体内的钙质不放,如果服用过高的维生素D,体内累积的钙就会增多,这样会加剧对镁的消耗。

除了以上可能消耗和影响镁吸收的原因外,还有一个重要的背景值得关注——土壤的质量

现代的土壤,早已和以前的不一样了,经过常年的耕种,充满了各种除虫剂和肥料,变得脆弱又贫瘠。

在这样的环境中,土壤中的镁,很容易被消耗和中和掉,因此,长出来的植被,很多天生就缺镁。

是的,因为这些原因,镁消耗和缺乏的状况,变得越来越普遍,补镁对于大多数人来说,变得刻不容缓。

到底该怎么补充镁?

想要补充镁,首先得知道自己到底需要多少镁?医学博士Carolyn Dean在《镁的奇迹》一书中是这样建议的:

而自然的镁元素来源,首先还是来源于天然食物,常见的富镁食物有:

绿叶蔬菜(尤其以菠菜居多,但菠菜一定要做熟,生菠菜的草酸含量过高,会影响镁吸收)

黑巧克力(公众号回复巧克力,告诉你选择什么样的巧克力吃更减肥)

紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼…… ……

另外,必要的时候,可以选择镁补充剂,同时,要注意的一点是,钙镁摄入比例要保持在1:1,要特别指出的是:尤其对于儿童来说,镁比钙更重要。

关键的瘦龙说

这是个钙制品畅销的时代,到处都是类似“高钙”、“补钙”等字眼,但很少有人关注到镁,也很少有人知道,可能病因是缺镁,而不是缺钙。

希望我今天的分享,可以让你对镁有更深刻的认识。

还有,我再强调一点,低碳生酮饮食初期,要注意补充镁(当然,还有钠和钾)

原因很简单,一般来说,身体存储1克碳水化合物,就会相应锁住(储存)3-4克水,低碳初期,会大量排水。

主要原理是:高胰岛素水平,导致肾脏储水,低胰岛素水平,导致肾脏排水。

排尿增多,就会带走一些电解质,首先就是钠,当身体失去钠,就会排泄更多的钾,以保持平衡,另一个会相应流失的重要电解质就是镁。

另外,在低碳生酮饮食过渡期,部分人会有便秘的情况出现,这个时候充足的镁摄入就变得更加重要。

因为镁有通便作用,它能把水吸入粪便,使其更柔软易通过,同时它也是一种肌肉松弛剂,可以缓解肠壁张力。公众号回复便秘,获取相关科普文章。

文中提到的这本书,在国外很畅销,感兴趣的小伙伴可以买来看看,书名很特别:《镁的奇蹟:未来10年最受瞩目的不生病营养素》,京东购买:https://u.jd.com/NXIylL

最后,说一下我的补镁方式:

1,经常吃镁补剂,我吃的是一款doctorsbest的高吸收镁,睡前两粒,之前我帮大家代买过,现在没货了,大家也可以去iherb上直接购买,就是运费比较贵。

2,我家用的补镁壶,是BWT的镁离子水壶,这个之前也给大家介绍过,相关阅读→你家的水,有镁吗?我家的有…..

现在他们有一个礼盒装,年前有优惠活动,很不错,家里有老人,用这个挺好的,大家可以去这个链接看一看。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/magnesium/

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