什么是微锻炼?微锻炼有什么好处?

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你是不是很忙?没有时间运动,没有状态运动?

每天回家只想躺着,根本就不想运动。

你是不是每天久坐,一周就1-2次运动,总感觉自己很疲惫。

今天我来告诉你一个好消息,仅需20秒,就能够粉碎脂肪,增强力量,并改善你的身体状态。

这听来是不是有些夸张,感觉像是忽悠,但是,他说一种热门的健身趋势之一——微锻炼。

疫情的反复,不少地方的健身房都已关闭,很多习惯了去健身房锻炼的人,都“宅”了起来。

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没有场地?没有时间?这些都不是不运动的理由。

今天的文章很重要,它也许能够改变你的生活——让你运动起来!

什么是微锻炼?

无论是低强度的日常锻炼,还是高强度间歇性锻炼(HIIT),可能越来越不适合现在的忙碌的上班族。

因为,大家都没时间,每次运动都需要做很多准备,需要很长时间,运动成本太高。

我们需要一种效率更高,而且不会给身体带来过度压力的锻炼方法,它就是我今天要介绍的微锻炼(Micro workouts)。

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微锻炼,也称为触发训练,是一种非常短暂的高强度运动形式。

微,指的是时间概念,在短时间内完成,不耽误事。

办公室的久坐一族,可以随时来一套深蹲。

或者每次去接咖啡时,用门框做一组俯卧撑。

开会时间太长了,来一组拉伸和瑜伽动作。

坐累了,来个倒立办公处理excel文档。

累了困了,随时来一组哑铃飞鸟,等等。

为锻炼用时很短,而且不需要专业的器械和场地,也不需要换装备,你穿着西装、皮鞋都可以锻炼。

一天中可以随时随地多次锻炼,刺激肌肉生长,而且还有很不错的减肥效果。

微锻炼有什么好处

短时间高强度,多频次的锻炼,不仅仅方便,随时随地可以做,还有很多益处。

→增强心脏功能

高强度间歇性训练(HIIT)可能比中等强度持续训练(MICT),更有益于心脏代谢健康

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训练有素的赛艇运动员,从长时间的低强度训练,过渡到HIIT之后,他们的有氧能量系统有了明显改善。

因此,你可以日常经常进行一些短时的训练,来增强心脏循环代谢功能。

→缓冲吃垃圾食品的带来不良影响

这里,我并不是提倡大家去吃垃圾食品,但是如果你爱吃垃圾食品,微锻炼有不错的改善作用。

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如果你爱吃垃圾食品,仅仅几天不运动,也会导致葡萄糖耐受性显著下降,对胰岛素的抵抗力增加。

喝凉水都长胖,也许就是因为这个原因,严重者还可能会导致糖尿病。

爱吃零食的人,可以使用天然的血糖稳定剂,如苹果,肉桂等,或者只是做些简单的运动,比如四处走走,消耗血糖。

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当然,你运动的强度加大一些,效果也更好,高强度的锻炼之后,会让你持续消耗能量。

→燃烧身体的顽固脂肪

很多习惯了去健身房的小伙伴,如果一天不去就会很有罪恶感,因为心里感觉,如果没有举铁或跑步,没有出汗,就不能燃脂。

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其实,大可不必如此焦虑,情况并非如此。

“Our results show that completion of interval training increases [whole-body fat oxidation] in approximately 50% of studies…”

“我们的结果表明,在大约 50% 的研究中,进行间歇训练会增加[全身脂肪氧化]……”

也就是说,短时间高强度的运动足以燃烧身体脂肪。

我们体内的脂肪分为两种类型:白色脂肪和棕色脂肪

白色脂肪储存能量,而棕色脂肪,科学家认为它会燃烧白色脂肪

研究表明,HIIT能够刺激白色脂肪转化为棕色脂肪,增加卡路里燃烧。

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如果你在一整天都保持适度的身体活跃度,那么你的身体会出现两个变化,有助于你减肥:

日常活动所燃烧的卡路里增加,称为非运动活动热发生(NEAT)

通过肌肉动用糖原供能,来增加机体对葡萄糖的的耐受性。

如果你的NEAT 较高,并且体内的糖原也以消耗殆尽,那么减肥对你来说,就会变得很容易。

→增强力量和肌肉

你听说过100天的俯卧撑挑战吗?

一个俯卧撑都做不了的参与者,经过了100天的坚持,很容易就能完成100个俯卧撑。

这么巨大的进步,是在几个月内逐渐增加的。

2017年的一项针对耐力运动员的研究表明:30秒的剧烈运动,增加了他们的肌肉力量和睾酮水平。

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刚才提到的关于赛艇运动员的研究中,当训练模式转变成HIIT后,他们的2000米成绩有了进步,力量有了提升,而且更能坚持训练。

这个经验可以应用到你的“迷你运动”计划中,慢慢养成运动习惯,并不需要给肌肉很长的休息时间。

随着时间的推移,之前很难的项目,如俯卧撑,引体向上等,会变得更加容易,你很轻松就可以完成。

→不给身体增加压力

我们都知道,运动虽好,但过度的运动会使肌肉疲劳,给身体带来压力,但微锻炼几乎不会给身体增加压力。

在锻炼时,身体分泌压力激素,打开生成能量的开关,来为肌肉提供燃料。

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短时间内压力激素升高,可以促进肌肉的增长,以及对运动的适应力。

压力激素持续处于高水平的话,就会导致一系列问题:

学习能力和记忆力受损

降低免疫功能和骨密度

体重增加、血压、胆固醇、静息心率升高

如今,我们大多数人长期处于充满压力、快节奏的工作和生活环境中,因此,体内的皮质醇水平也是整日居高不下。

在皮质醇高水平的情况下,还要坚持长时间的运动锻炼,会导致自由基增加,机体发生炎症,促进氧化应激。

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随着时间的推移,问题逐渐累积,会导致HPA轴功能障碍,身体极度疲劳的问题

如果你每天生活在压力中,微锻炼可以给身体带来有益的变化,而不会增加额外的压力负担。

设计自己的微锻炼计划

在设计我们自己的微锻炼时,需要考虑一下三个因素:

→时间

微锻炼最吸引人的地方,就是它不需要占用你很长的时间,一分钟,或者20秒就足够了。

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即使你日理万机,也能够挤出时间完成计划。

激发大脑:每20分钟进行1分钟的训练

增强心脏:每60分钟进行1-2分钟的训练

增强力量: 5-10分钟的训练,不需要进行很多次,推荐每日3-4次

提高工作效率:在你通话时、会议中场休息时随意活动一下身体就可以

→地点

在办公室或在家都可以进行,只要有足够你活动的场地就可以。

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不过我最推荐的还是在室外,空气更加清新,还可以顺便晒晒太阳。

→装备(可有可无):

你可以使用小哑铃或弹力带等小装备,如果没有,徒手训练也是很好的选择。

比如波比跳,平板支撑,俯卧撑,引体向上,深蹲等等,在进行锻炼之前,可以先在网上学习一下正确姿势,以防运动损伤。

关键的瘦龙说

锻炼是一个零存整取的过程,微锻炼就好比你存零花钱,每天存几块钱,时间尝了,你的存钱罐里也就存满了,也会有几万元。

很多人认为,运动是一件麻烦事,需要准备专业装备,置办健身卡,还要有充足的时间…

单单是时间,就把一大部分人吓跑了,因为工作了一天后,最想做的就是回家躺在沙发上,追追剧,看看综艺。

如果要去运动的话,去健身的的路程,换健身衣服,洗澡的时间,就占去了本就不多的休闲娱乐时间。

但是,微锻炼完全不存在这个问题,随时随地搞起来,而且还具有很多的益处,帮助我们实现更大健康效益。

设计自己微锻炼计划,也是so easy,可以根据每天的心情,和不同的时间安排,设计不同的微锻炼计划,灵活性很强。

还等什么?就现在,放下手机,原地来10个深蹲!

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/micro-workout/

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