什么是营养密度?影响营养的几大因素……

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你看到什么食物,会觉得营养丰富?是蔬菜?豆类?五谷杂粮?还是肉?

为什么有些人,每天吃吃吃,最后吃胖了,还发现自己营养不良。

为什么有些人,吃饱了还想吃,因为吃的食物没有营养,只有热量。

很多老人不爱吃肉,就喜欢吃点菜,喝点杂粮稀饭,吃完觉得很舒服,虽然,蔬菜里的维生素与膳食纤维含量高,但是,蛋白质严重不足

蛋白质对人体非常重要,人的头发、皮肤、指甲、酶、激素、抗体、神经递质、血红蛋白、肌肉……都是由蛋白质组成的。

食物是否有营养,不能看颜色,不能凭想象,我们需要从几个方面去参考。

今天,我们就来聊一个非常重要的话题,哪些因素会影响食物的营养?

影响营养的几大因素

首先,我们要知道:

→什么是营养密度?

从字面上理解,就是每100克食物中,营养素的含量

营养密度高的食物,不仅可以提供必需微量营养素和常量营养素,而且生物利用度(可以使用和吸收的数量)很高。

  • 主要营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物,这三个是提供能量的燃料。
  • 微量营养素有:维生素、矿物质微量元素,它们可以确保身体一切正常,是发生生化反应必需的物质,具有结构性作用。
  • 还有胆碱,虽然不是维生素,但是类似

大多数蔬菜看上去营养丰富,但是,如果考虑份量或营养成分是否完整的话,肉类完胜蔬菜。

例如,大多数人每餐可吃200克牛排(390大卡),当吃到卷心菜时,实际上可以吃不超过400克,身体获得的营养素就形成鲜明对比,吃肉获得营养要比蔬菜多的。

从营养的角度来说,动物来源的营养也比较完整,比如说蛋白。相关阅读→吃肉,可以甩豆腐几条街?|动物蛋白vs植物蛋白

生物利用度

生物利用度,是指人体可以从食物中吸收营养,这个受很多因素的影响,比如说:是否易消化?化学完整性、干扰正常代谢

举个栗子,碎牛肉中的蛋白质可消化92%,这意味着食品标签上只有8%的蛋白质丢失,与此相反,小麦蛋白质的消化率仅为42%,蛋白质损失了58%!

 图片来自818ps.com

因此,与植物相比,动物性食物是蛋白质的高生物利用度来源。①

→化学完整性

我们都知道,为了使营养成分可以被消化系统吸收,必须对包含这些营养成分的细胞进行“破坏”它们(例如,通过咀嚼、加热、水煮等)。

例如,烘烤坚果可以加热其中的脂肪,比未经烘烤的脂肪,更易于吸收。

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除了热量外,还必须考虑混合饮食的影响,植物纤维如果结合了某些营养素,吸收率会降低2%-3%,最高降低了5%。

比如甜菜根中的甜菜碱,由于人体消化系统的极度酸性,一旦被人体吸收,甜菜碱仅保留部分抗氧化活性。

→活性,还是非活性形式?

一些营养素以其非活性形式存在,要被身体使用,需要将它们转换为活性形式。

胡萝卜的维生素A高,但活性形式视黄醇低,而动物肝脏中含有较高含量的视黄醇。

举个例子,原维生素A,也称为β-胡萝卜素,需要转变为维生素A的活性形式(视黄醇)才能被身体有效吸收,但转化效率极低

转换因子在3.6-28之间,这意味着你需要4-30克的β-胡萝卜素才能获得等量的1克视黄醇。

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β-胡萝卜素存在于植物性食物中,例如胡萝卜和地瓜,而维生素A的活性形式视黄醇则存在于动物性食物中。

由于β-胡萝卜素转化率低,你可以选择大量食用1斤的胡萝卜和地瓜来满足日常需要,不过要面临碳水过量、植酸过量的风险。

而你选择吃一点动物肝脏,就能轻松满足每日所需的维生素A。

→抗营养物质

抗营养物质,会干扰营养物质吸收,主要存在于种子和谷物中,植酸就是其中之一,植酸盐会结合饮食中的矿物质,例如锌,铁和钙,从而降低其吸收能力。

很多人觉得粗粮杂豆饭营养丰富,实际上,可能影响你的营养你吸收

抗营养素通常存在于植物性食品中,而在动物性食品中没有,这也是为什么动物性食物具有更高生物利用度的一个原因。

营养之间的协同作用

一些养分需要吸收其他养分,这被称为养分协同作用,就像是脂溶性维生素A,D,E和K只有和足够量的脂肪一起才能被身体有效吸收。相关阅读→我吃了那么多维生素和矿物质,为什么没有效果?……

一种营养素,可以促进另一种营养素的合成或吸收。

比如说,维D可以促进钙的吸收,维生素C促进铁的吸收,维生素A促进锌的吸收,黑胡椒可以提高姜黄的利用度,柠檬汁可以提高儿茶素的利用度

所以,想提高营养吸收,一定要学会各种食物打配合。

→补充特殊营养素

有些营养有特殊的功能,但是,只有特定的食物中才含有。

比如说胆碱,是一种类似维生素的营养素,在体内具有多种作用,对心血管健康至关重要,只有少数食物(肝脏和鸡蛋)含有适量的胆碱。

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100克牛肝中胆碱含量超过400毫克,约占建议每日摄入量的80%100克鸡蛋(约2个大鸡蛋)含有近300毫克胆碱。

因为鸡蛋和肝脏中含有其他食物中很难找到的营养素,所以它们被认为是营养丰富的食物。

营养密度高的食物

下面这些食物不仅提供多种营养,而且还包含大量难以找到的营养,营养密度最高。

营养丰富的动物性食品

1,动物肝脏

100克猪肝提供26克优质蛋白质,视黄醇(具有最高生物利用度的维生素A),

100g含有约6mg的维生素A,几乎可以满足一周的需求!

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它含有所有B族维生素,比如778%DV维生素B12、169%DV维生素B2、95%DV维生素B5和53%DV维生素B3

它也含有约90%难以在其他食物中找到的胆碱。

2、生蚝

大多数海鲜营养丰富,但生蚝的营养密度得分为10/10,就脂肪酸,矿物质和维生素而言,它的得分最高。

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100克牡蛎含有667%DV维生素B12,约300%DV铜和约500%DV锌,也是omega-3脂肪酸的重要来源。

3、鸡蛋

如果有超级食品,那就非鸡蛋莫属,一定要吃全蛋,蛋黄哦。

100克鸡蛋含有13克最优质的蛋白质和大量胆碱,也含有几乎所有的维生素

4、动物睾丸

羔羊睾丸是营养最丰富的食物之一,它们提供多种矿物质,包括铁、铜、锌、磷、硒和钾,还具有大量优质脂肪酸,412%DV维生素B12。

5、野生三文鱼

大西洋野生鲑鱼是胆钙化固醇(维生素D3活性形式)的稀有来源之一。

100g含有高达58%的DV维生素D,尽管大多数人依靠阳光来获取足够的维生素D,但也可以通过吃鲑鱼等脂肪鱼来满足日常需求。

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野生鲑鱼也是omega-3脂肪酸的良好来源。

→营养丰富的植物性食品

植物相对动物来说,营养密度不太高,还有抗营养素,可能没有那么好,只是相对更好一些的。

1、牛油果

100克牛油果含有15克脂肪,还有485mg钾,比香蕉要更高。

还富含维生素C,叶酸,维生素B6,泛酸(维生素B5),维生素E和镁的良好来源。

2、向日葵种子,南瓜子

葵花籽、南瓜子是营养最丰富的植物性食品之一,它们提供了123%DV B1、235%DV维生素E、超过100%DV磷和铜,、大量的维生素B6(79%DV)、维生素B9(57%DV)和维生素B3(52%DV)。

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最重要的是,它们含有各种矿物质,例如钾、镁、锌和锰,但是,里面也含有大量植酸等化合物,吸收率较低,营养密度得分:7/10。

不过一定要记住,不要吃多哦。

3、海苔

紫菜、海藻是真正的维生素和矿物质炸弹,100克海藻可提供800%DV碘,碘尤其重要,因为许多人没有得到足够的碘。

它还包含180%DV维生素A,214%DV维生素B2、228%维生素B9、270%DV维生素C、大量的维生素B1,B3,B5,B6和维生素E,还富含锰,铁,钾和铜等矿物质。

4、芦笋

富含多种维生素和矿物质,还有大量的硒,维生素K,硫胺素和核黄素,叶酸。

5、还有豆芽、羽衣甘蓝、西兰花海带,一些绿叶蔬菜等,营养也比较丰富。

关键的瘦龙说

很多食物,只会刺激你的食欲,并没有什么营养。

比如说,我们平时最爱吃的食物,比如说米饭,面条,主要提供热量,营养很少,必需的微量营养素几乎没有。

还有,加工食品里面的糖,主要是葡萄糖和果糖,根本没有微量营养素,它的营养密度得分为0/10。

吃这些食物,只会让你越吃越饿,越来越胖,因为营养不良,身体会给你发信号,让你不断的吃吃吃。

而多吃营养密度高的食物,你的食欲会下降,你会自然少吃,不会暴食。

食物有2个目的:为我们提供营养和能量,我们只有在吃营养丰富的食物时,才能确保两者兼得。

很多人认为,不吃米面糖,就放弃了很多美味,活着没有意思。

实际上,少吃糖之后,你就会慢慢不喜欢糖,不再觉得它是美味,往往更原生态的食物,你觉得非常好吃,比如说肉,和好的脂肪

营养丰富的食物,不仅仅可以美味,还避免了营养不足,吃饱了自动停下来,防止暴饮暴食。

多吃动物肉类、动物肝脏、鱼类、优质的脂肪、鸡蛋、一定量的蔬菜、奶酪制品。

嘴馋了,也可以吃一些坚果,和低糖莓类水果

尽量以动物性营养为主,植物性营养为辅,才能做到营养充足。

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因为动物性食品的营养更完整,它们的营养以活性形式存在,具有出色的生物利用度,并且含有重要的营养素,例如维生素B12,胆碱和必需脂肪酸,血铁红素,这些营养素很难在植物性食品中找到。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/nutrient-density-2/

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