哪一种坚果最健康,最适合减肥吃?

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你喜欢吃坚果吗?是不是一吃就停不下来?是不是家里没有坚果了,就开始网上下单?

是不是有事没事给家里囤坚果?夏威夷果、山核桃、瓜子、花生。

刷剧的时候,无聊的时候,嘴闲的时候,一把坚果能瞬间解决所有的问题。

坚果的魅力非常强大,不只是冰河世纪的松鼠喜欢,人类也对它爱不释手,如今,坚果轻而易举的就跻身于『人气小零食的行列。

大多数人喜爱坚果,主要是因为坚果嘎嘣脆的口感,醇香浓郁的回香,即时的满足感快速反馈,让很多人一开始吃,就根本停不下来。

还有,坚果是天然健康食物,可以“吊打”很多深加工类零食(比如饼干、甜点、糖果等等),还有一点,坚果的微量营养素足够丰富,也是蛋白质的优质来源之一。(公众号回复坚果,了解常见坚果的微量营养)

当然,除了微量营养素之外,坚果里面也富含各种油脂,可实际上,每种坚果油脂成分的比例并不一样,这就注定了一个事实:

一定有一些坚果,比另外一些坚果,更健康,更值得你吃。

今天这篇文章,我们从坚果中的油脂成分给大家详细做一些分析,找出对人体潜在益处较大,而且超级适合减肥的那几款来。

各类坚果的油脂分析?

很多人知道的一个事实是:并非所有的脂肪都是平等的。

有些脂肪,比如人造黄油中的反式脂肪,就有致胖、增加心血管疾病风险、引发体内炎症等负作用。(详情可阅读→比地沟油还恐怖,吃了100多年,害死的无数人,终于要全面封杀了

人造黄油,图片来自Inverse

有些脂肪,比如被误解了数十年的饱和脂肪(椰子油、黄油、猪油等),实际上对减肥,大脑健康,免疫系统等都有积极作用。(公众号回复饱和脂肪,带你了解更多真相)

而坚果里面的脂肪无外乎两大类,饱和脂肪和不饱和脂肪(分为单不饱和脂肪,和多不饱和脂肪)。

核桃,图片来自Paulina Lipiec的ins:fit_kobieta

这其中,单不饱和脂肪居多(橄榄油中的单不饱和脂肪占比就非常高),它已经被发现,具有保护心脏,改善胰岛素敏感性,减轻体重等作用。

所以,单纯就单不饱和脂肪而言,我做了一个常见坚果(包含一些常吃的种子)的含量对比:▼

(数据来源,美国农业部数据库)

通过图片,很容易就能看到,同等重量的各类坚果(种子)中,夏威夷果榛子山核桃的单不饱和脂肪更高些。

至于饱和脂肪,在此就不专门做对比图了,因为坚果中的饱和脂肪,相对不饱和脂肪来说,含量较低,但这其中也有佼佼者,就比如巴西坚果、夏威夷果的饱和脂肪相对就高些。

而就多不饱和脂肪而言,常见坚果(种子)的含量对比如下:▼

 

(数据来源,美国农业部数据库)

 可以清晰的看出,同等重量的各类坚果中,核桃、松子、西瓜籽中的多不饱和脂肪含量相对更高些。

不过,虽然多不饱和脂肪(通常分为Omega-3和Omega-6,市面上的大豆油、葵花籽油、花生油等都富含)被标准膳食指南疯狂推崇,但对于它对健康的负面作用,却越来越被研究发现。(公众号回复植物油,了解更多相关详情)

这其中一个主要原因在于,在很多富含多不饱和脂肪的食物中,Omega-6脂肪酸的占比过高,它被发现和体内炎症有极大的关联。

哪些坚果的Omega-3含量更高?

 Omega-3和Omega-6同为多不饱和脂肪酸,都是人体必需脂肪酸,也就是说,它们都很重要,但并不意味着吃的越多越好。

Omega-6脂肪酸如果摄入过多,有促进炎症的负面作用,越来越多的研究发现,肥胖、糖尿病、心脏病、肝病、抑郁症、自身免疫性疾病、过敏和癌症都与Omega-6脂肪酸摄入过量有关。

但不幸的是,目前推荐的饮食结构中(放弃动物油,推荐植物油),Omega-6脂肪酸的摄入量早已超标,在美国,仅在过去的50年中,人体体脂肪储存中的Omega-6脂肪酸含量,就增加了200%以上(3倍)。

 

图片来自美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士

那么坚果(种子)中的Omega-6含量到底如何呢?一样看一张含量对比图:▼

(数据来源,美国农业部数据库)

可以看到,Omega-6含量比较少的坚果(种子)有夏威夷果、巴西坚果、奇亚籽等。

但是,现代人的Omega-6与Omega-3摄入比例却高达16:1,如果继续长期这么吃,不优化摄入比例,可能导致更多的炎症,产生很多健康隐患。

所以,在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天(Omega-6摄入量过高),应该更加注重它们的摄入平衡。

华盛顿大学神经科学博士,美国著名肥胖和神经学研究者StephanGuyenet说过:前工业化人群的典型Omega-6与Omega-3比例范围为4:1至1:4

Stephan Guyenet博士本人,图片来自nourishbalancethrive

而大多吃陆生动物的狩猎者,以2:1到4:1的比例摄入这些脂肪,而吃富含omega-3海鲜的因纽特人,其摄入比例可达到1:4。

但是,现代人的Omega-6与Omega-3摄入比例却高达16:1,如果继续长期这么吃,不优化摄入比例,可能导致更多的炎症,产生很多健康隐患。

那么,坚果(种子)里面,Omega-6和Omega-3的比例又如何呢?▼

(数据来源,美国农业部数据库)

可以看到,其中奇亚籽核桃夏威夷果等的比例较为接近推荐值,值得一吃。

除了油脂之外,很多人比较关注坚果(种子)中的净碳水化合物,毕竟,如果净碳水化合物含量低的话,是更利于减肥的。

常见的坚果哪个更减肥呢?

食物的净碳水化合物,是指其总碳水化合物,减去纤维所剩的量,那么,常见坚果(种子)的净碳水化合物如何呢?▼

由图可见,净碳水化合物较低的坚果有包括巴西坚果山核桃夏威夷果、南瓜子等等,而腰果、开心果、西瓜子、葵瓜子的都相对比较高。

很多人肯定会问,那我应该吃多少呢?这哪里有标准啊,每个人情况都不一样,要学会判断,自己适合吃多少?

如果你是那种一吃就停不下来的人,建议不要一次买太多,每天保持在35g左右吧。

如果你要减肥,你就吃净碳水化合物较低的前3种坚果,一天十几颗是没有问题。

关键的瘦龙说

所以,从油脂的健康程度来说,我建议选择的坚果是夏威夷果,核桃,奇亚籽。

如果你在脂肪断食,就可以稍微多吃点富含脂肪的坚果,比如单饱和脂肪较高的夏威夷果、榛子、山核桃。

坚果总体来说还算健康,最大的问题就是容易吃多,如果你一吃就停不下来,请一定要学会控制量,可以吃一些贵一点,品质高一点的坚果,一次不会买太多。

如果你靠脂肪供能,且有高强度的力量训练,也可以适当多吃点,坚果无害,但是光吃不练,剩下的就是长胖啦。

但是,有一点我专门要说的是,现在市面上的各类坚果中,有很多是经过深加工,加入了糖、糖浆、蜂蜜等等,在选择的时候一定要多加注意。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/nuts-fat/

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