先吃橄榄油再吃碳水，稳定血糖

说到控制血糖，很多人首先想到的是少吃米饭、面条、馒头等碳水化合物。

但除了吃什么、吃多少，食物的进食顺序，也可能影响餐后血糖的变化。

最近，日本京都大学的一项研究发现，在摄入葡萄糖之前先摄入橄榄油，可以减缓小鼠餐后早期的血糖上升。

更有意思的是，这种作用还涉及GLP-1、胰高血糖素以及迷走神经等多种调节机制。

先吃橄榄油，血糖升得更慢

2026年10月，《Diabetes》发表的一项研究，揭示了脂肪摄入顺序与餐后血糖之间的关系。①

来自日本京都大学等机构的研究人员，希望弄清楚：为什么在碳水化合物之前摄入脂肪，可能减缓餐后血糖升高？

研究人员让小鼠禁食一夜后，将它们分为3组：

第一组：先喝水，15分钟后摄入葡萄糖。

第二组：先摄入橄榄油，15分钟后摄入葡萄糖。

第三组：先摄入葡萄糖，15分钟后摄入橄榄油。

随后，研究人员测量了小鼠的血糖、胰岛素、GLP-1等激素水平，以及胃排空速度。

结果发现，与另外两组相比，先摄入橄榄油的小鼠，餐后早期血糖上升明显减缓。

具体来看，摄入葡萄糖后15分钟和30分钟，这组小鼠的血糖水平更低，前60分钟的血糖曲线下面积也有所下降。

不过，观察时间延长至120分钟后，各组血糖曲线下面积没有显著差异。

这意味着，橄榄油的主要作用可能是减缓葡萄糖进入血液的速度，而不是减少葡萄糖的总吸收量。

实际上，类似的效果，在此前的人体研究中也有所发现。

2006年，《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项小型交叉研究，纳入了6名患有2型糖尿病的男性。②

研究发现，与餐前喝水相比，在吃土豆泥之前30分钟摄入30毫升橄榄油，能够明显延缓胃排空，使餐后血糖升高和达到峰值的时间推迟。

虽然这些研究的样本量有限，但它们提示我们，脂肪对血糖的影响，并不只是提供能量那么简单。

先吃脂肪，能够减缓血糖升高

→ 延缓胃排空，让葡萄糖慢一点进入血液

我们吃进去的食物，需要先经过胃部消化，再逐渐进入小肠。

葡萄糖主要在小肠被吸收，因此食物从胃进入小肠的速度，会直接影响餐后血糖上升的速度。

脂肪进入小肠后，会触发肠道的反馈调节，让胃排空速度减慢。

这样，食物不会那么快进入小肠，葡萄糖被吸收进入血液的速度也会放慢，餐后血糖上升就更加平缓。

图片来自https://commons.wikimedia.org/

→ 刺激肠道激素分泌，参与血糖调节

除了延缓胃排空，脂肪进入小肠后，还会刺激肠道释放多种激素，其中比较重要的就是GLP-1和GIP。

GLP-1，全称胰高血糖素样肽-1，是一种由肠道分泌的激素。它能够在血糖升高时促进胰岛素分泌，同时延缓胃排空，帮助控制餐后血糖。

GIP，全称葡萄糖依赖性促胰岛素多肽，同样是一种肠道激素，能够促进胰腺分泌胰岛素，帮助身体应对进食后的血糖变化。

图片来自https://www.nature.com/

2026年的小鼠研究则发现，先摄入橄榄油后，GLP-1和GIP的早期分泌都有所增加。

这说明脂肪不仅影响食物的消化速度，还会通过肠道激素参与餐后血糖调节。

→ 胰高血糖素和迷走神经，也参与其中

2026年的研究还有一个比较特别的发现，就是胰高血糖素也参与了这个过程。

胰高血糖素主要由胰腺α细胞分泌，我们通常知道它能够促进肝脏释放葡萄糖，使血糖升高。

但在这项研究中，研究人员发现，先摄入橄榄油后，胰高血糖素也会早期增加，并与GLP-1的信号共同参与胃排空调节。

也就是说，这里并不是胰高血糖素直接降低了血糖，而是它参与了减缓胃排空的过程。

此外，研究人员还发现，迷走神经也参与了这一调节。迷走神经连接大脑和胃肠道，能够传递神经信号，帮助调节胃肠运动。

当研究人员干预迷走神经后，橄榄油延缓胃排空、减缓早期血糖上升的作用也有所减弱。

这说明，脂肪对餐后血糖的影响，不仅涉及胃肠道激素，还与神经系统对消化过程的调节有关。

血糖更稳定，日常可以这么做

→ 选择优质油脂

从低碳、生酮饮食的角度来看，脂肪是重要的能量来源，天然动物脂肪也是日常饮食非常重要的一部分。

牛油、猪油、黄油，以及橄榄油，都是可以考虑的脂肪来源。尤其是特级初榨橄榄油，富含单不饱和脂肪酸。

图片来自https://www.my-personaltrainer.it/

日常不需要刻意排斥某一种天然脂肪，也不需要为了控糖额外大量喝油。

更重要的是减少精制碳水，让脂肪成为合理的能量来源。

→ 减少碳水化合物

如果想让餐后血糖更加稳定，减少碳水化合物的摄入，是值得关注的方向。

可以尝试减少精制米面和添加糖，增加肉类、鱼、蛋等优质蛋白质，以及适量的天然脂肪。

图片来自https://www.organicvalley.coop/

如果不想一下子改变整个饮食结构，也可以先从减少主食分量、戒掉含糖饮料和零食开始，逐步调整。

对于存在胰岛素抵抗或血糖异常的人，低碳饮食也是值得关注的饮食方式。

不过，正在使用降糖药的人，调整碳水摄入前需要与医生沟通，避免低血糖。

→ 调整进食顺序，饭后适当活动

如果一餐中仍然包含米饭、面条等主食，可以尝试改变进食顺序。

先吃蔬菜、肉类、鱼、蛋等食物，最后再吃主食。

蔬菜中的膳食纤维，以及蛋白质和脂肪，都可能影响胃排空和葡萄糖吸收速度。

图片来自https://www.arise-app.com/

2017年一项针对2型糖尿病患者的研究发现，先吃蛋白质和蔬菜、最后吃碳水化合物，相比先吃碳水，餐后血糖反应明显降低。③

此外，饭后不要马上坐下，可以散步10～15分钟，或者做一些轻松的家务。

图片来自https://www.uautonoma.cl/

肌肉活动能够促进GLUT4葡萄糖转运蛋白向细胞膜转移，帮助肌肉摄取和利用葡萄糖，这一过程并不完全依赖胰岛素。

关键的瘦龙说

这项最新研究，让我们进一步了解了脂肪在血糖调节中的作用。

脂肪不仅能够提供能量，还会影响胃排空、肠道激素分泌以及神经系统对消化过程的调节。

不过，研究的主要发现是减缓餐后早期血糖上升，并不意味着吃油越多，控糖效果就越好。

日常生活中，更值得关注的是合理选择优质脂肪、控制碳水摄入量、调整进食顺序，以及增加餐后活动。

对于正在服用降糖药、存在胃排空障碍等情况的人，也需要根据自身状况调整饮食。

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