科学预防骨质疏松指南,老年人必看……

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我看过很多补钙广告:

“xx牌高钙片,一天一片,腰不酸,腿不疼,预防骨质疏松……”

这个广告里的白发老太太,一脚就把飞来的键子踢出去,老年人腿脚不灵活了,看到这样的广告难免想买来试试

但是,补钙可能带来很多风险,比如说提高心血管钙化的风险,今天这篇文章,告诉你如何科学防止骨质疏松?

什么是骨质疏松?

骨质疏松症,字面意思是“多孔骨”,是钙从骨骼中流失,导致骨骼疏松多孔、脆弱不堪的疾病。

骨骼是活组织,不断更新,老骨细胞会被破骨细胞分解,被成骨细胞所取代,当钙等矿物质的速度超过身体替代速度时,就会发生骨质疏松。

骨质疏松后,即使轻微跌倒或撞到车门或家具,也可能导致骨折,手腕、臀部和脊柱的骨折。

在老年人中,特别是在绝经后妇女中,雌激素和黄体酮突然下降会加速骨质流失,骨质分解超过形成,随着时间的推移,会增加骨质疏松症的风险。

骨质疏松症被称为“无声”疾病,因为它没有任何症状,成因有年龄、性别、遗传、激素、生活习惯等,其中饮食作为一种因素,影响重大。

想预防骨质疏松,补钙只是一方面,要保持骨胳健康,增强骨胳韧性和活力,还需要考虑很多点:

如何预防骨质疏松?

→不要补充太多的膳食纤维

膳食纤维可能和矿物质结合,最后影响矿物质的吸收

2009年,UT 西南医学中心的一项研究,让13名2型糖尿病患者在6周内食用高纤维饮食(每天50克)或中等纤维饮食(每天24克),然后两种饮食交换6周。

高纤维饮食包括哈密瓜、葡萄柚、木瓜、秋葵、冬瓜和西葫芦、格兰诺拉麦片和燕麦片等,没有使用补充剂。

结果研究发现,参与者在高纤维饮食中尿钙排出的钙较少,也就是说,大量摄入膳食纤维对钙的吸收有直接影响。

→高糖会减少钙吸收,应减少糖的摄入

正常情况下,血钙会保持在一个稳定的范围内。

如果吃糖太多,为了弥补流失的钙,身体会从骨骼里“搜刮”一点钙出来,长期下去,骨骼会变得疏松脆弱,容易折断,患上骨质疏松症。

美洲心脏研究所的一份综述中,引用了一篇报道提到:当总碳水化合物摄入量翻倍(2倍)时,一周内损失的钙含量为40mg/天,摄入量达到3倍时,一周内损失的钙含量为100mg/天

你看,糖是不是很可怕?

过度摄入糖,还会降低活化的维生素D水平,阻碍肠道对钙的吸收,减少成骨细胞(形成、重建骨组织)增殖,增加破骨细胞(负责吸收旧骨质)活化。

高糖饮食,还会诱发压力激素——皮质醇的产生,减慢成骨细胞的增殖速度,影响钙的吸收。

→补充足够的维生素C

维生素C是一种抗氧化剂,参与体内多种细胞的功能和维护,也是正常骨骼发育和胶原蛋白形成所必需的,可以帮助增加骨矿物质密度,对骨骼形成产生积极影响。

研究人员查看了2000-2020年间发表在PubMed/Medline 上的与维生素C(也称为抗坏血酸)、抗氧化剂、骨骼生长和再吸收、骨质疏松症和骨质流失相关的66项研究。

研究发现,维生素C可以通过诱导成熟和矿化成骨细胞表型来刺激骨形成。

可以多吃一些富含维生素C的食物,比如:甜椒、西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、红辣椒、西红柿、柠檬、草莓等来补充。

→(PPI)降酸药,增加骨质疏松风险

有很多人一遇到反胃酸,胃胀,烧心,胃食管反流这类胃酸过多的情况就会去吃质子泵抑制剂(PPI)这类的降酸药。

殊不知,这类降酸药不会药到病除,也会增加骨折风险。

2002年,澳大利亚妇女健康纵向研究调查中,把4432名参与者分为2328名 PPI 使用者和2104名 PPI 非使用者

最后发现,有827名(36%)和550名(26%)成为骨质疏松症药物的使用者,这意味着服用质子泵抑制剂(PPI)的老年妇女,会增加骨质疏松症的患病风险。

还有一项研究,回顾了 PPI 与骨折风险联系起来的几项不同的研究,发现服用 PPI 的人更容易患骨折。⑥ 

老人们年纪大了,容易反胃酸,胃胀,烧心,胃食管反流,这都是胃酸过少造成的,可以摄入盐酸甜菜碱补剂、少吃加工食品、吃饭时,先吃肉蛋类高蛋白的食物,促进胃酸分泌。

→保持运动,做负重力量训练(深蹲) 

这项研究,检查了2年运动干预和钙补充剂(600毫克)对126名绝经后妇女(平均年龄 60 +/- 5 岁)骨矿物质密度 (BMD) 的影响。

结果显示,渐进式力量训练,在增加临床重要髋关节部位的骨密度方面,很有效。

还有一项研究发现,负重锻炼有助于维持绝经后女性的总骨矿物质密度 (BMD),增加女性的脊柱和髋部总骨矿物质密度 (BMD)。

因此,老人们可以适当做些负重训练,负重运动可以保持骨骼强壮,更好地防止跌倒。

→补充足够的蛋白质

蛋白质非常重要,首先,蛋白质可以让钙更好的吸收,1998年的一项研究发现,低蛋白饮食和高蛋白饮食相比,钙吸收率差很多

与低蛋白饮食相比,高蛋白饮食的第4天尿钙排泄和肾小球滤过率显着升高,低蛋白饮食后钙吸收分数只有0.19+/-0.03,要远远低于高蛋白饮食。

高蛋白饮食与高钙摄入配合时,钙吸收会增加,骨骼会更加强壮。

举个例子,战后的日本人平均身高大概增加7.5厘米,原因就是吃了更多的鱼蛋白。

还有一项研究对615名骨质疏松症参与者进行了为期4年的研究。

蛋白质摄入量最高四分位数的人的骨质流失率最低

结果发现,在老年组中,较高的蛋白质摄入量与较低的髋部和脊柱骨质流失率显着相关。

→补充镁

所有代谢维生素D的酶,都需要镁,镁会通过激活细胞酶活性,刺激降钙素,可以将钙从血液和软组织中吸收回骨骼,保持骨骼结构,预防骨质疏松症。

镁专家兼医学主任 Carolyn Dean 博士说,体内充足的镁对于维生素 D 和钙的吸收和代谢都是必不可少的

由于镁与钙密切相关,保持两种矿物质的适当比例很重要,钙镁比最好为 2:1

你还可以多吃富含镁的食物:坚果和种子类,比如说南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些绿色蔬菜、鱼类。

→补充维生素 K

维生素K1和K2对骨骼健康都有好处,它们将钙和其他矿物质与骨骼结合,促进骨骼强壮,维生素 K 的推荐剂量为每天150微克。

不过,高剂量补剂会导致潮红和出汗,你还可以通过食用富含维生素 K 的食物,比如:西兰花、抱子甘蓝、蛋黄、芝士、肉类、纳豆等。

→减少碳酸饮料、酒精、烟草的摄入

许多碳酸软饮料都含有磷酸,它会增加尿液中钙的排泄,过量的磷会促进钙从体内流失,提高患上骨质疏松的风险。

过量抽烟也会降低你的骨密度,导致骨质大量流失,骨折后愈合时间更长,并发症风险更高。

另外,每天喝2杯以上的酒精饮料也会增加骨质疏松的风险。

→减少咖啡因的摄入

茶和咖啡里都含有咖啡因,茶的咖啡因含量较低,咖啡的咖啡因含量较高。

喝太多的咖啡,会削弱骨骼的力量,每摄入100毫克咖啡因,你就会失去大约6毫克的钙。

如果你将咖啡因摄入量限制在每天300毫克,同时摄入足够的钙可以抵消咖啡因造成的不利影响。

 图源sohu.com

所以,咖啡和茶虽好,一天最多2-3杯噢,不要喝多噢。

→多晒太阳,补充维生素D

维生素D,对于保持骨骼健康、调节钙吸收非常重要,而获取它的方式很简单,就是晒太阳。

阳光是维生素 D 的主要来源,当你的皮肤暴露在阳光下时,你的肝脏和肾脏负责制造维生素 D,建议每天晒20-30分钟太阳。

也可以多吃鱼类,特别是富含脂肪的鱼,还有鸡蛋、鱼籽、绿叶蔬菜、发酵后的乳制品(无糖酸奶、奶酪、芝士)等。

关键的瘦龙说

老年人骨质疏松症越来越正常,尤其是女性本身的骨密度低于男性,随着时间的推移,雌激素的流失,会增加患女性患上骨质疏松症的风险。

其实,骨质疏松症是可以预防的,越早预防,你就越容易保持骨骼健康,你在50多岁及以后的日子就越好。

预防骨质疏松,可以在日常饮食中多吃含钙高,含维生素D高的食物(鱼类、鸡蛋、绿叶蔬菜等)、维生素D对钙吸收非常重要,建议还要多晒晒太阳。

来自约翰霍普金斯代谢骨中心的内分泌学家和骨质疏松症专家 Kendall F. Moseley建议:

钙的每日摄入量:50岁及以下女性1000毫克、51岁及以上女性1200毫克。

另外,少吃草酸高的蔬菜(像菠菜喝和豆类,它们会与钙结合后,会减少身体对钙的吸收)。

还要少吃米面糖,等精致碳水食物、少抽烟喝酒、少喝碳酸饮料。

每天保持一定的运动(散散步、跳跳操),做一些改善平衡的运动(如太极拳),负重和阻力运动(帮助保持肌肉质量)是有益的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/osteoporosis-list/

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