植物VS动物营养素,哪个更重要?

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一提到蔬菜和水果,很多人第一反应都是:非常有营养,里面含有丰富的维生素和矿物质,要多吃。

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相反,一谈到肉类,很多人即便是内心非常喜欢,也都会表现得很克制,甚至常常劝诫自己:那玩意儿油太多,有胆固醇,会长胖,该有的营养通过吃植物类食物也能获取不少,因此少吃为妙。

人们对营养重视是一件好事情,但这些刻板印象和对肉类的偏见,真的可能会害了自己(后文会提到,尤其是对孩子来说)。

蔬菜水果看似营养丰富,但吃的时候,有没有考虑过这个问题:你吃进去的营养,就一定能被身体吸收利用么?

实际上,很多食物营养成分确实看似挺高,但吸收率往往低得可怜。

比如,1份菠菜(85g)中的钙含量为115mg,还不错是不是?但吃进身体里,也只能吸收6mg,吃了就跟没吃差不多,是不是有点失望?

没错,今天要聊的正是食物的『生物利用度』,它指的是营养物质在消化道中吸收,并释放到血液中供人体使用的部分。

 

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当从这个角度出发的时候,你就会惊讶得发现:植物类食物,真的是完败给了动物类食物,或者可以直接说,这2者,根本不在一个级别……

食物微量营养素:植物VS动物

维生素是在动植物中发现的有机化合物,饮食中的必需维生素有13种,包括维生素A、B(8种)、C、D、E、K,它们在体内发挥着增强免疫力、修复细胞损伤、治愈伤口等多种功能。

其中,有4种(A、D、E、K)是脂溶性的,当脂肪摄入不足、或者饮食中缺乏脂溶维生素的时候,往往会引发缺乏。

另外9种是水溶性的,它们不像脂溶性维生素一样会在体内存储,如果超出了身体需求,多余的会被排泄出去。

矿物质是在动植物食物中发现的无机元素,饮食中的必需矿物质涉及到钙、铁、镁、钠、锌等等。

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它们在人体中各司其职,发挥着重要作用,比如调节血压、输送氧气、维持体液平衡等等。

我们通过日常饮食来获取这些微量营养,但是,一个事实就是:植物性食品,不能提供完整的营养,它缺少了人类必须通过动物性食物获得的必需营养素,先来看看维生素的详细比对:

→维生素A

动物性食物中维生素A的生物利用度,约为植物性食物的20倍

实际上,植物性食物不含维生素A,它们含有类胡萝卜素,人体必须在体内将其转化为维生素A。

→维生素B

动物性食物是B族维生素的丰富来源,而且,维生素B12仅存于动物性食品中

维生素B12对制造DNA、RNA和血细胞至关重要,缺乏维生素B12会导致疲劳和虚弱,甚至破坏神经系统。

→维生素C

植物性食物确实是维生素C的更丰富来源。

但我在以前的文章中也详细提到过,现代饮食(以植物食物为基础的高碳水化合物饮食),需要更多的维生素C(葡萄糖和维生素C在身体中存在“竞争关系”,高糖饮食提高身体炎症需要更多抗氧化剂)。

低碳水饮食(比如因纽特人传统饮食),则需要更少的维生素C。

在低碳状态下,动物性食物,尤其是动物器官,会提供给你足够需求的维生素C。

→维生素D

植物性食物,不含有维生素D3(人体所需要的形式),阳光和动物食源才是人体获取它的保障。

植物性食物中所含的维生素D是D2,人体需要在体内将某些D2转化为D3来使用。

→维生素E

植物性食品含有较高浓度的维生素E,这是因为,以植物为基础的饮食需要额外的保护,以免不饱和脂肪酸被过分氧化,维生素E有助于抗氧化,在肉类中,仍有充足的维生素E。

→维生素K

动植物食物都有维生素K1,但是,植物类食物没有对人类生命至关重要的K2。

维生素K2也有多种形式,但人体需要最基本的是MK-4(维生素K2活性体),仅仅存于动物性食物中,人体也可以将一些K1转化为MK-4,但通常并不能满足需求。

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在矿物质方面,虽然动植物食物都包含所有必需的矿物质,但这些矿物质的生物利用率却存在明显差异,主要是因为如下几点:

→矿物质形式可能存在不同

比如铁元素,对人体非常重要了,在将氧气输送到细胞的过程中起着重要作用,缺铁后可能出现疲劳、虚弱、记忆力变差等状况,更可能诱发缺铁性贫血。

动物性食物和植物性食物都包含铁元素,但植物含有的是『非血红素铁』,其生物利用度,比动物性食物所含『血红素铁』要低3倍还多

→植物性食物中的“抗营养素”会抑制人体对多种矿物质的吸收

植物性食物含有丰富的“抗营养素”,包含植酸、草酸、凝集素、单宁等等,会不同程度干扰人体对矿物质的吸收。

就以植酸为例,谷物、豆类、坚果等都含有一定的植酸,会影响到人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收。

在一项对锌元素生物利用率的研究中发现,把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用,人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。

如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用,那么身体几乎不会吸收到锌,这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

是不是很戏剧化?你以为吃进去的营养,实际上可能正在被植物中的“抗营养素”抵消掉,所谓“吃了等于没吃”

当然,除了微量营养素外,人在日常饮食中能吃到的,还有宏量营养素:脂肪、蛋白质、碳水化合物,对于它们来说,动物食源和植物食源又有什么分别呢?

主要营养素:植物VS动物

→动物类蛋白质来源更完整,也更健康

大多数植物性食品都是不完全的蛋白质。

而动物蛋白质来源,如鸡肉,鸡蛋,乳制品和海鲜,往往是由所有9种必需氨基酸组成的,属于“完整的蛋白质来源”

而且如前所述,坚果豆类等植物蛋白质来源中,往往包含大量的抗营养素,会影响人体吸收,并且损害人体健康(比如影响肠道健康、干扰矿物质吸收)。

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→脂肪

动物脂肪和植物脂肪也有大量差异,EPA和DHA(omega-3脂肪酸的2种形式)是大部分植物中找不到的必需脂肪酸,植物中的omega-3也没有动物性来源优质。

Omega-3脂肪酸有消炎作用,相反,omega-6脂肪酸有致炎效果,理想情况下,这两者的摄入比例为1:1。

但是,很多人还是以草本植物油(比如大豆油、菜籽油、玉米油等)为主要油脂来源,它们往往含有高量的omega-6脂肪酸,这就导致其与omega-3脂肪酸的比例早已呈现出“病态”失衡,事实上,很多疾病就由此而来。

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→碳水化合物

动物性食物天然低碳水化合物。您可以从内脏器官的肉中获取一些碳水化合物,从乳糖中获取一些碳水化合物,但是在大多数情况下,动物性食物中的碳水化合物含量非常低。

植物性食品往往富含碳水化合物,这意味着稍不注意多吃点,就可能刺激人体血糖走高,长期频繁吃高碳水化合物,加重胰岛素负担,最终可能带来各种代谢类疾病,包括糖尿病、高血压等等。

另外,我要说的是,糖还会影响微量元素的吸收,比如,葡萄糖和维生素C在分子上看起来非常相似,它们会在体内相互竞争吸收,再比如,果糖会干扰维生素D从非活性状态向活性状态的转化。

相关阅读→只吃肉,不吃蔬菜的因纽特人,为什么没有坏血病?

另外,不得不提的就是:植物性食物和动物性食物的营养密度。

营养密度:植物VS动物

营养密度方面,植物性食物也处于完败的状态。

比如,2400g菠菜中的铁含量,不敌625g牛肉或者300g牛肝脏。

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当然,一种对比并不能说明什么问题,有几项研究可以给出答案,其中,最为全面的一项研究被称为被称为『Maillot研究』

研究人员分析了7个食物组和25个亚组,根据23种营养素来解析食物的营养密度,并且得出了对应的分数:

动物源食物中,器官肉的营养密度评分为754、贝类643、脂肪鱼622、瘦鱼375、蛋类212、家禽168、红肉147……

植物源食物中,蔬菜的营养密度评分为354、豆类156、水果134、坚果类120、全谷物83、土豆75、精制谷物40……

对比结果可以清晰地看出孰优孰劣,聊到这里,有人可能会问了:瘦龙,你说这么多,不就是告诉大家动物源食物更好么?

没错,正是如此,但不仅止于此,我想更深入点聊一个问题,就是人们对动物性食源的认知偏差,可能对孩子们的认知和智力发展带来更负面的影响。

动物食源,对孩子智力发展很关键

2019年9月,一项题为《动物性食品可改善认知能力》(Animal-sourced foods forimproved cognitive development )的研究综述发布。

文中提到,通过对来自61066个成人,和26299名儿童(年龄范围:1至16岁)的8项干预,和10项观察性研究的回顾。

最终发现:动物源性食物,在确保儿童的正确认知发展方面的重要作用,以及随之而来的影响。

根据世界卫生组织的数据,动物性食品是6至23个月大儿童的最佳营养食物。

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尽管上个世纪全球粮食产量大范围增加,但营养不良仍然是一个重要问题,由于营养不良和其他社会环境的制约,已经导致全球有超过2亿儿童无法发挥发展自身的潜力,截止2018年,1/5的全球儿童存在发育迟缓问题。

发育迟缓是由多种相互作用的因素引起的,但其中最重要的原因是:饮食不足(比如吃不饱饭、获得不到足量的必需营养素),尤其在孩子成长的最初1000天里。

全球人类饮食中最缺乏的微量营养素,包括碘,维生素A,铁和锌等,都存在于动物源性食品中

但现如今广泛的植物性饮食,还在逐渐加剧它们的缺乏,比如维生素B12缺乏症,已经影响了拉丁美洲40%的儿童和成人、肯尼亚70%的儿童、印度80%的儿童……

此外,与植物性食品相比,动物性食品由于其平衡或完整的氨基酸特征,因此含有更多的高质量蛋白质,因此,源自动物的食物是刺激肌肉发育,和线性生长以及增强认知能力的理想选择。

肯尼亚小学生饮食中,添加肉和牛奶,对他们所有学校科目和五个学期的考试成绩变化的影响

所以,想要让自己孩子更健康成长的话,大可不必为TA不吃太多青菜而过度担忧,而可以换做考虑TA有没有吃到足够多的动物性食物。

关键的瘦龙说

很多人推崇植物类食物,理由很简单,它们更健康、低脂肪、富含维生素和矿物质、抗氧化等等。

但是,所谓『富含』具体指多少,很少有人能考虑到,吃进去的是不是能真的被人体吸收。

当涉及到营养密度、人体的吸收利用率上,植物类食物,可以说是完败动物类食物的。

动物类食物的营养不止密集,也更加完整。

很多人体必需的微量营养素,比如维生素B12、再比如维生素K2,是植物类食物所没有的。

而动物源的食物,对儿童,甚至成人的认知能力和智力水平等等,都有更积极也更深远的影响。

至于蔬菜水果的抗氧化效果,真的效果也无法保证,水果含糖那么高,吃多可能会适得其反,加速你的衰老。

而蔬菜中的抗氧化效果,也可能没有你想象中的那么好,氧化是细胞内的自然过程,体内有一种谷胱甘肽的抗氧化剂,它是清除自由基并保持氧化和抗氧化平衡的主要工具。

多吃肉,少吃糖是最好的抗衰老方法……

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/plants-meat-bioavailability/

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