为什么女生减肥比男生难?

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春天是一个能『提高记忆力』的季节,因为,夏天马上就要到了,很多东西都藏不住了,很多人都想起来,该减肥啦。

这个时刻,好多女生可能会莫名的焦虑(别问我怎么知道的,万能的留言板),冬天悄悄养的肉,可以深藏不露,随着温度的升高,慢慢藏不住了,开始着急啦。

听说,春夏是健身房的旺季,又听说,很多人在健身房好生练了几天,体重还是岿然不动。

使出洪荒之力,都瘦不了,这是最痛苦的,也是最让人想不通的。

我今天要说的是,真的不是你不够努力,是这些减肥鸡汤真的有猫腻!

我发现,大多数运动建议,都是基于对男性的研究,所以,女性在减脂和增肌方面,参照男性的标准。

这对女性来说,存在巨大隐患,运用不当,反而会适得其反,往往得不偿失。

最近收到一个留言:

瘦龙,瘦龙,我和我老公吃一样的,为什么我老公瘦了十斤,我一斤没瘦。

其实这种情况我见过很多,女生减肥真的比男生要难很多。

今天这篇文章,我就认真打捞一下,在减脂瘦身上,女性不同于男性的几个方面,以及应对策略,希望能为您解惑。

女人的身体喜欢储存脂肪

女人的身体,天生喜欢储存脂肪,不喜欢燃烧脂肪,在休息时,女性比男性燃烧较少的脂肪。

此外,女性在进食后,更加倾向于储存脂肪,保持更高的体脂率。

因为,从进化的角度来看,女性有更多的脂肪,是有更有利的。

女性脂肪会在怀孕和哺乳期间使用,一旦年轻女性到达生育年龄,将开始在臀部和大腿周围储存脂肪,为生宝宝做准备,这也是“屁股大的女人,好生养”的原因之一。

臀部和大腿周围的脂肪(称为臀部脂肪)含有高浓度的DHA,是三种ω-3必需脂肪酸之一,理论上说,臀股的DHA脂肪被用来制造母乳,并且可以用来开发婴儿大脑。

如果ω-3脂肪酸摄入量低,女性臀部脂肪中的DHA也很低,很有可能导致怀孕期间体重显著增加。

女性的大脑,能感知到DHA储存量,来判断整个身体的营养状态,DHA越低,大脑默认需要更多的能量摄入。

继而,体内分泌的饥饿素过多,导致女性为了储存足够的DHA来培育婴儿大脑,吃得更多。

在日本,女性由于摄入更多的鱼类,这些鱼类脂肪中的DHA占比更高,因此怀孕期间体重变化不大。

从另一个一个侧面,解释了日本女人身材好的原因。

 

→应对策略:

所以,女性在青春期后,补充ω-3很重要哦。

无论你是否打算生孩子,都要在饮食中摄入足够的DHA,通过限制植物油(脂肪)的摄入量,使ω-3和ω-6维持在正常的比例。

参考阅读→为什么你家植物油不健康?好的脂肪有哪些?

通过限制碳水化合物摄入量,让身体学会燃烧脂肪,同时通过力量训练,加快新陈代谢,提高燃脂速度。

例如,在运动量较小的工作日,尽量将碳水化合物的摄入量降低;

坚持做无氧运动,如举重和冲刺,也可以提高新陈代谢率,加快脂肪燃烧。

最后,女性体脂稍微高一点,在某种意义下,真的不是什么坏事,只要你是健康的,我觉得没有必要追求太低的体脂率。

女人处理脂肪的方式不一样

女性和男性燃烧(储存)脂肪的方式是不同的。

还有,女性在减肥时,首先会先瘦上半身,减下半身的脂肪,要相对困难一些。

所以,肚子瘦了以后,再说瘦腿的事。

正如在第一部分提到的,女性的身体会优先储存妊娠脂肪,而且在该区域的α受体数量比男性多,α受体和雌激素的组合抑制脂肪流失,男性的β受体更多,这使得他们更容易动用和燃烧脂肪。

所以,男生减肥真的比女生要轻松很多。

有研究发现,女性要摆脱顽固的下半身脂肪,最好的方法是做无氧运动

例如,最近的一项研究发现,在有氧运动中加入力量训练,可以产生更好的减肥效果。

同时,接受力量训练的女性腿部脂肪量减少了12.2%,臀围减少了4%,体脂率降低了9.7%。

相比之下,那些只进行有氧训练的女性腿部脂肪减少5.7%,臀围减少4%,体脂减少了5%。

研究者认为,较高强度的无氧运动,有助于女性身体刺激脂肪细胞燃烧,为身体供能。

所以,要想运动减脂,一定要增加运动强度,走路,跑步可能更多是改善健康。

→应对策略:

女性想减脂,一定要多做力量训练,适当的有氧运动。

相关阅读:【初学者】力量训练指南—【心态篇】

【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】

【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】

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可以尝试冲刺、上坡蹬自行车等高强度间歇训练,不过喜欢HIIT的女生真的不多,运动需要慢慢去找感觉。

多做力量训练,才能慢慢弥补休息时的燃脂能力,增加肌肉,才是真正的王道,不要害怕,饮食控制好,你只会越来越瘦,不会变成金刚芭比。

你的脸会越来越有立体感,线条会越来越美,女生是否长期做力量训练,一眼就能看出来区别哦。

女性焦虑,真的很难瘦

女人天性胆小,爱操心,容易焦虑,不容易放松。

这些因素真的很容易影响减脂,压力影响女性的新陈代谢,抑制脂肪燃烧。

试想一下,原始社会的时候,你突然看到一只老虎,你拼命跑,你的身体会做出什么反应,身体会想尽一切办法储存能量(脂肪),应付外来的压力。

当然,压力会影响每个人的脂肪燃烧,但是,相比于男性,压力对女性减脂的影响更大。

压力导致持续的皮质醇分泌,皮质醇会使血糖水平升高(胰岛素水平升高),正常的皮质醇水平,有助于身体恢复体内(激素)平衡,维持正常的生理机能。

长期高压,身体会将孕激素孕烯醇酮(雌激素和睾酮的前体)转变为孕酮,然后,被用来合成皮质醇和醛固酮。

这些激素,可能导致脂肪储存和体液储留,皮质醇越来越多,可能引起雌激素和睾酮却越来越少。

有关睾酮激素,可以看这篇,睾酮水平低的女性,在减肥上难度更大,因为她们会变得情绪低落、肌肉无力并且经常昏昏欲睡。

我们都知道,增加雌激素对减肥没有好处,但是,过低的雌激素对减肥也不利,如果雌激素太低,女性在运动中脂肪燃烧速率降低,身体机制不能正常运作,处于紊乱状态,新陈代谢变慢,减脂效果大打折扣。

→应对策略:

找到适合你的压力管理策略,冥想,瑜伽,心理疗法都可以。

相关阅读→减肥是金字塔,底层是情绪,中层是饮食,上层运动。

国外这个超级神奇的减肥法,只可惜知道的人太少了

冥想,缓解各种负面情绪的利器

优化你的昼夜节律,你有没有注意到,每天都会在同一时间感到精力充沛和昏昏欲睡?这就要归功于你的昼夜节律了。

说白了,昼夜节律是一个内部时钟,每个人都有属于自己的时钟,它受到大脑的支配,决定人的激素水平、体温高低、认知水平、饥饿与否和睡眠时间,让你在嗜睡和警觉中有条不紊的循环。

当你有规律的睡眠习惯时,你的昼夜节律规律,体内激素平衡,身体机能也会达到最佳状态。

当你违背自己的昼夜节律,激素就可能紊乱,导致压力激增,减脂也会更加困难。

女性长期节食风险大

长期限制卡路里(节食),大部分男人没事,可能就是新陈代谢降低,但是,女性长期节食,很多方面都有风险。

首先,与男性相比,长期节食,对女性的新陈代谢,会降低更多。

对于肥胖的男性,节食可能有益于男性减肥,减轻身体炎症、降低患病风险。

在节食的情况下,一部分女性反而会失眠、压力大,血糖失衡,甚至不孕,暴食后增重,这种差异的背后,可能与女性身体对缺乏卡路里的反应有关。

长期节食,会导致女性激素失衡,影响生理期,情绪,压力,伴随皮质醇的过度分泌,身体更倾向于储存脂肪(而不是燃烧)。

这是一种“保护性反应”,也是体重定点理论的基础,身体储存脂肪,以供未来能量摄入不够时使用。

→应对策略:

避免计算卡路里,不要长期节食,建议平时吃好,不要吃撑就好,尽量控制进食时间,不要少吃多餐,早上晚点吃,晚上早点吃,或者尽量控制在两顿。

第一顿和最后一顿之间的时间越短,越有利于减脂,因为可能增加棕色脂肪的形成,也可能大大降低你的食欲,这就是断食的魅力。

相关阅读→少吃多餐是个坑,吃一天饿一天效果好,湖南师范大学最新研究

对于体重较大的女性来说,坚持低碳,不断食,也有一定的效果,但是,对于体重较小的女性来说,可能需要配合断食啦。

越来越多的研究发现,短期的轻断食比『长期节食』更加保险,更加有利于保持新陈代谢,减脂效果更佳。

关键的瘦龙说

上面我们说了很多理论,大部分人看完的感觉是:

道理我都懂,但是臣妾做不到,我还是瘦不了。

我跟身边的几个女性朋友聊了聊,发现女性减肥的几大拦路虎,我想一想,真的不是女性不愿意减肥,女性减脂,真的要难很多。

第一个,甜食和面包

各种蛋糕、面包,甜点都让女性难以抗拒,而且,女性往往戒掉主食容易,但是这类碳水化合物,真的很难。

女性爱吃面包,甜点,就像男性更喜欢肉一样,这个真的好像是天生的。

在各种引起发胖的食物中,甜食的最大的罪魁祸首,缓解甜食瘾,我觉得要看自己的状态,状态好的情况下,尽快进入生酮状态,可能会很快缓解甜食瘾。

如果状态不好,也不要太着急,太压抑自己,慢慢来,先低碳,后生酮。

第二个,诱惑

除了甜点,女性往往都是家庭的掌勺者,在购买食材、准备三餐的时候,往往更长长时间暴露在各种事物的诱惑当中。

所以,女性需要更强的自制力,你也可以多准备新鲜蔬菜,带着家人一起践行低碳,或许是个不错的注意。

第三个,情绪

传统意义上,减肥会被认为与饮食和运动有关,少吃多动都能瘦。

但是,我认为,稳定的情绪,状态,依然是女性减肥成功的基础。

超重和肥胖女性中,往往会存在情绪问题,重则有进食障碍,暴食,贪食,抑郁症等。

但是,一般人在减肥成功后,在情绪状态和心理健康方面,就会有明显的改善,所以,情绪管理对减肥至关重要,减肥反过来又可以促进身心健康。

第四个,生理期。

在生理期时,女性会受到雌激素和黄体酮波动的影响,可能引起水肿

还有,经期往往会胃口大增,很多人喜欢在经期暴食碳水,很多人辛辛苦苦瘦下来,生理期妥妥的反弹回来。

虽然我不建议生理期暴碳,但是,你真的特别想吃就吃点吧,不要太压抑自己,不要让减肥这件事给你压力。

我觉得,生理期要充分摄入蛋白质、脂肪和膳食纤维,多吃蛋类、香菇,蔬菜,好的脂肪等,增强饱腹感,防止摄入过多的热量。

还有,生理期是完全可以正常生酮的,不过有些人可能需要一段时间的适应。

今天给大家分享到这里,我这思路一打开,就收不住,希望大家看完,有点收获吧。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/female-lose-fat/

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