藜麦有什么好处?吃藜麦可以减肥吗?

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相信很多人对藜麦并不陌生,无论是在健康食品商店,还是大型超市里面,还是各种健康饮食公众号,几乎哪里都能找到它的影子。

但是,你知道吗?黎麦的“成名史”,可以算作是逆袭般的经典传奇了。

藜麦原产于南美洲印第斯山脉附近,是印加土著的主要粮食,早先,在大多数人眼里,它和普通粮食一样平凡,并没有什么特别之处。

玻利维亚的奎奴亚藜收获,图片来自theguardian

真正让藜麦一跃成为风靡全球“网红食物”的事情,发生在20多年前。

美国宇航局NASA,想要寻求去太空移民时带的最佳食物,结果就首选了藜麦,一方面因为它的营养不错,一方面可能跟藜麦能适应极度恶劣的生长环境有关。

总之,不管是什么原因,藜麦就这么“红”了,从广告界,到健身界,到餐饮界,再到营养界……它的营养,它的功效被无限宣传和推广。

所以,经常看到有国内外网友,在自己的减肥餐或者营养餐里面,加入藜麦。

比如INS网友joey_tanjoey,把藜麦、肉丁、毛豆、生菜等拌在一起,加上一颗煮熟的鸡蛋。▼

再比如另一位网友JoannaMorales,把藜麦、鸡肉、虾、西蓝花等等搭配在一起吃。▼

藜麦真的深得很多人喜爱,就连我的网友里,也有越来越多的人提出诸如:减肥可以吃藜麦吗?为什么我吃了三个月黎麦,一斤都没瘦啊?很多类似的问题。▼

部分相关网友留言

那么,藜麦的减肥效果如何,它真的是适合所有人吃么?吃多少藜麦更好呢,今天我就来详细跟大家聊聊.

首先,不得不说的,就是它的营养价值,比很多谷物都要强。

藜麦到底有啥营养价值?

藜麦被称为健康食物是不无道理的,这主要基于以下几点:

→富含蛋白质

以植物为基础的食物中,很少有品种能够包含所有9种必须氨基酸(蛋白质的构建模块)的,但藜麦就是一个。

这其中,赖氨酸(氨基酸的1种)的含量特别高,这种氨基酸在大多数植物中通常是缺乏的,此外,它还含有丰富的蛋氨酸和组氨酸。

这使得它成为一种优良的植物蛋白质来源,甚至,其蛋白质质量,和乳制品中的酪蛋白也可以媲美。

但是,植物蛋白和动物蛋白还不一样,改天我们会写一篇文章,这里先挖个坑。

→纤维和抗性淀粉

每100g煮熟的藜麦,含有纤维约2.8g,同样重量的黄玉米(煮熟),含有纤维约2.4g,煮熟的糙米纤维量是2g。

比对下来,藜麦的纤维量确实高一点,而且其中80-90%都是不可溶性纤维。

此外,藜麦还含有一些抗性淀粉,可能有益肠道健康。

藜麦还有一个好处,就是几乎不含麸质,对于麸质不耐受的人来说,是可以正常适用的。(但这并不能说明它是肠道友好型食物,后文会详述原因)

满满的一盘藜麦炒饭,图片来自wholefoodrepublic

此外,藜麦富含抗氧化剂,在微量营养素方面,含有诸如铁,镁、锌、叶酸等,不过数据并不喜人,也就是说,有很多食物的微量营养素要比它丰富。

不过,它几乎不含维生素C、维生素B12、维生素D和维生素K。

所以,综合来说,藜麦最值得获赞的营养素,可能就是它丰富完整的蛋白质,还有不错的纤维含量,以及几乎不含麸质的“体质”。

当然,藜麦的升糖指数(GI)也比较低,且加上纤维含量高,饱腹感强等等原因,它被人们助推为“减肥圣品”,很多人把家里的主食,全部换成了藜麦,当做主食一样吃。

不过,这样吃,真的会减肥么?并不见得,黎麦并不完美,有它的阴暗面,而且还不简单。▼

并不建议减肥吃藜麦

很多主食的升糖指数(GI)比较高,就比如白米饭,GI值达到72,而全麦面包为69。

这意味着,吃这些主食后,血糖会急剧升高,刺激分泌胰岛素,可能引发储存脂肪,导致肥胖。

对比下来,藜麦的GI值确实要低一些,只有53,也就是说,吃下藜麦之后,你的血糖不会迅速升高

(黎麦升糖指数,数据来源glycemicindex.com)

而且相对很多其他主食来说,来的更缓慢一些,但升的慢,并不代表不升高,只是减慢速度,并没有降低升高点。

还有,大家可能忽略了一个关键因素,就是藜麦中的碳水化合物含量,100g藜麦(煮熟)中所含的净碳水化合物(总碳水-纤维)为18.5g,同样重量的熟长粒大米为27.8g,煮熟的鸡蛋面为24g。

对比下来说,藜麦的碳水化合物含量少一些,但也不低,可以算是高碳水化合物了。

对于低于低碳生酮减肥的人来说,并不建议多吃。

低碳(生酮)减肥,建议每天的净碳水化合物摄入量为20-50g,而仅仅吃100g(2两)多的藜麦,就可以超过20g的净碳水化合物要求。

如果你只是在沙拉中加一些黎麦,这个量问题不大。

但是,如果你想把它当做主食吃的话,一大碗一大碗的吃,我觉得没有必要。

如下图所示,碳水化合物,尤其是高碳水化合物,对血糖的刺激是非常大的,血糖走高就意味着需要大量的胰岛素来帮助“降糖”,并且把过剩的血糖转化为脂肪“囤积”在你体内。

图片来自virta

长期以藜麦为主食那样吃,也一样会出现这样的状况,升糖速度会变慢,但是,最终也会影响体内荷尔蒙和代谢。

所以,综合来说,不建议低碳(生酮)减肥的人大量吃藜麦,但是,如果仅仅只是低碳饮食,而且特别想吃的话,可以少量煮上一些,和沙拉拌着吃。

此外,糖尿病人如果不想特别低碳的话,可以适当用藜麦替代平时吃的精制米面,升糖相对平稳些,但一样不建议多吃。

其实,大多数人还存在一个误区,认为藜麦是谷物(严格来说谷物指禾本科植物的种子),可实际上,它只是一种“伪谷物”

藜麦,实际上是一种种子

从植物学角度来说,藜麦是石竹目苋科藜属的种子,菠菜和甜菜也都属于苋科植物。

植物的进化过程中非常有趣,为了“繁衍”后代,会想尽一切办法让动物或者人类去吃,或者不吃它们。

成熟的苹果,图片来自torontobotanicalgarden

比如,水果会生长的非常甜,吸引动物来吃掉它,动物通过排便,会把吃进去不能消化的水果种子排泄出来,然后,这些种子就可以“开疆辟土”,重新“开枝散叶”。

同样,有些植物为了不让人们吃掉自己的种子,会用坚硬的壳包裹自己,或者让自己的种子本身就带有某种毒素,以白(红)芸豆为例,吃进去即便是少量的未煮熟芸豆,也会导致严重的腹泻和呕吐。

而作为种子的藜麦,也一样“继承”了类似的“传统”,,有些人吃多了,可能引起不良反应。

在外网上搜“quinoa stomach ache”(藜麦肚子痛)这个关键词,可以短时间内获得300多万的相关结果。↓

随意点开一个相关链接,看到一个网友在论坛中提问,自己吃了藜麦之后发生了可怕的胃部痉挛。↓

对于这种情况,经常听到有人这样解释:藜麦的纤维含量高,不好消化,才发生此类情况。

可实际上,可能是另外的原因,这和它是种子的本质也脱不开干系:↓

→黎麦含有皂苷

藜麦被一种称为皂苷的化学物质包裹,这是一种有苦味的天然杀虫剂,是为了防止虫子吃它们。

皂苷对人类一样不友好,如果吃了含有皂苷的种子,可能会让你出现诸如胃疼、腹胀、腹泻等状况,因为它确实会刺激你的消化道,甚至导致肠道出现渗漏。

图片来自piquetea

所以,在吃藜麦之前,一定要反复冲洗,甚至浸泡7-12个小时,并且确保煮熟煮透,这样能去掉大部分的皂苷,减少或者抵消对人体的伤害。

→含有植酸盐

植酸是一种抗营养素,会跟食物中的重要矿物质结合,阻碍人体对它们的吸收。

藜麦含有植酸盐,长期食用高植酸盐食物,可能会导致矿物质缺乏,比如锌、铁、镁等等。

→含有凝集素

和很多谷类、豆类一样,藜麦中含有凝集素,凝集素具有直接入侵小肠内层的能力,可以抑制营养物质的吸收,同时导致肠道损伤或者肠漏。

而且对于自身免疫性疾病的易感人群,凝集素会增加他们的患病风险。

和去除皂苷一样,吃藜麦之前,确保煮熟煮透,是可以去掉大部分凝集素的,所以不必太过担心。

关键的瘦龙说

总之,用黎麦代替米面等精制主食,对某些人来说,可能有效果。

吃黎麦减肥,主要还得建立在计算卡路里的基础上,它不会和低碳减肥一样,让你自然少吃,因为他还是会刺激血糖,胰岛素分泌。

藜麦,确实有它值得骄傲的地方,比如富含蛋白质,纤维含量高,再比如几乎不含麸质,升糖指数不太高等等,和精制米面相比,可以算作是一种更健康的食物。

除了蛋白质高一点,其他营养物质也泛善可陈,和其他全谷物类似,吃不吃真的影响不大,我觉得,我们不要指望它给你带来健康,或者提供很多营养。相关阅读→全谷物很健康?对于有些人来说,可能是个坑…

因为黎麦纤维含量高,饱腹感强,并且升糖指数低等等原因,它的减肥效果也被无限“放大”了。

文中我说了,藜麦的升糖指数低,并不代表它不会升高血糖,只是相对精制米面来说,不会让血糖迅速猛升,升高过程相对更平缓。

而且,它实质上不算低碳水化合物(每100g煮熟的藜麦含有净碳水18.5g)食物,对血糖的刺激绝不会小,如果当做主食大量的吃,并不会减肥。

但是,适量吃一点,比如跟沙拉拌在一起,是可以的。

另外,很多人吃藜麦会出现腹胀腹泻胃部痉挛等情况,这跟它富含膳食纤维有关,也和大多数种子一样,藜麦含有抗营养素,以及会刺激人体的皂苷和凝集素等物质。

对于严格生酮的我来说,不吃黎麦,也不爱吃谷物了,如果你喜欢,并且相信它有很多健康益处,就少量吃点哦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/quinoa/

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