斋月对减肥,和血糖的影响,一日一餐健康吗?

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你可能听到过很多不同的健康建议,比如说,早餐是一天中最重要的一餐、早起一定要吃饭、三餐都要吃、饮食要均衡、少吃一点就会营养不良,不健康。

实际上,即便在物资丰盛的今天,世界上还有超过15亿人,每年中的一个月,在太阳落山之前不吃饭。

很多朋友可能猜到了,这就是穆斯林最为神圣的时期:斋月。

那么,一年一度全球众多人数参与的斋戒月,为期30天,到底在做什么呢?

简单说,他们清晨日出前吃完封斋饭后,就不能吃东西、喝水、抽烟、喝酒,禁止娱乐活动,甚至有些比较严谨的穆斯林连口水都只能吐掉,直到日落之后才喝水进食。

听起来很强人所难吧?其实这也正是斋月的意义,因为他们相信,当人不再关注自己的生理欲望,如饮食、娱乐,便能更去关注自己的精神世界,从而反省自己,珍惜当下的拥有,对弱势更有同情心,并更加懂得感恩。

事实上,除了伊斯兰教之外,全球最有影响力的几大宗教,佛教、基督教、犹太教,还有我国的道教、儒教等,都将断食作为一种身心的修行,纳入到他们的日常生活中。

可以说,断食一直都是种非常古老的饮食法,但是,目前断食却经常备受某些营养学者的质疑。

那么,这持续了几千年的习俗,从古至今流传下来的智慧,除了背后的宗教意义外,还有没有科学上的依据呢?

斋月对减肥、糖尿病效果

在刚过去的2019年5月份,消化疾病协会(DigestiveDisease Week)公布了一项最新的针对斋戒的实证研究,有关白天的断食对健康的影响

研究对象是严格守斋戒月,持续30天白天不吃不喝的人群,年龄处于21-62岁之间。

研究人员分别收集了他们在斋月前、斋月末、斋月结束一周后的血液样本,通过测量其中的各项指标,发现断食对人体的影响。

结果发现,禁食有助于提高胰岛素的敏感性,改善胰岛素抵抗,降低血糖

支撑此结论的证据是,在被测者的血液样本中,发现体内TPM原肌球蛋白(细肌丝中与肌动蛋白的结合蛋白tropomyosin)1,3和4的显著提高,而TPM的主要作用之一就是提高胰岛素敏感性。

After analyses, investigators found that blood samples showed increasedlevels of tropomyosin 1, 3, and 4. A significant log2 fold increase was notedin TPM3 gene protein products (5.753, P=0.000) one week after completion of30-day dawn to sunset fasting compared with the level at the start of 30-daydawn to sunset fasting.

其中,TPM3在“有效地改善胰岛素抵抗”中发挥关键作用。在斋月前和斋月后一周,被测试者的TPM3水平得到显著提高。此外,TPM1,4也同样如此。

Investigators also noteda significant log2 fold increase in TPM1 (3.821, P=0.029) and TPM4 (3.403,P=0.035) gene protein products one week after completion of 30-day dawn tosunset fasting compared with the level at the start of Ramadan.

所以,斋月不仅仅减少糖尿病风险,还可以改善糖尿病。

→斋月断食的时间,对血糖和体重的影响

这项研究还有个很关键、很有意思的点,就是进食和禁食的时间,也就是两餐间隔的时间,对降血糖与体重的积极影响。

严守斋戒月的被测者,他们每天日出前吃一餐,到日落后再吃一餐,这两餐之间的间隔是15小时,也就是说,他们在15小时之间都处于不吃不喝的状态。

连续30天下来,每天断食15小时,有效地改善了胰岛素抵抗,降低了血糖

胰岛素抵抗是引起糖尿病和肥胖的重要原因,研究人员指出了这项研究更长远的意义,断食有助于缓解胰岛素抵抗,改善血糖水平,缓解代谢疾病,改善脂肪肝,有助于减重

The study’s lead author comments on the findings, saying: “Feedingand fasting can significantly impact how the body makes and uses proteins thatare critical to decreasing insulin resistance and maintaining a healthy body weight.”

实际上,从临床角度来说,这种从日出到日落的斋戒,可能成为减肥、改善血糖最经济省钱的手段。

“Based on our initial research, we believe that dawn-to-sunsetfasting may provide a cost-effective intervention for those struggling withobesity-related conditions.”

选择合适自己的断食方法

我相信,很多人都听到过一些良心忠告,千万不能饿肚子,饿肚子减肥,不仅仅会营养不良,还可能会反弹。

其实,长期关注我的朋友,对断食这个概念并不陌生,我曾经和大家分享过BBC关于轻断食的纪录片,也写过断食和节食的区别;什么是真正的断食,有哪些常用的断食方法等等。

这项最新的研究,也再次证明了轻断食对健康,特别是肥胖和改善血糖的好处。

斋戒月从日出到日落的断食,可能未必适合我们每个人,我们需要根据自己的生活工作情况,选择适合自己的断食方法。(延伸阅读:常用的断食方法

我实践了一阵子从日出到日落的断食,但是,与斋月不同,我根据自己的作息,选择日落后进食一餐,也就是一天一餐的饮食模式。

不少朋友问我,一天只吃一餐的体验是怎样的?

首先要说明的是,这个方法不一定适合所有人,常人尝试需要慢慢适应。

对我来说,从一日多餐,经常吃零食,到间歇性断食,一日二餐,再发展到现在经常一天一餐,这是个自然的进阶(延伸阅读:从一个饿死鬼,到「享受饥饿」,我都经历什么)。

现在,低碳和间歇性断食早已成为我日常生活的一部分,它们就像超人和绿巨人携手,稳定体内的胰岛素,稳定血糖,帮助我成功减重,维持健康,源源不断给我提供能量。

→ 一日一餐,可能带来的好处

要说一日一餐给我的生活和工作额外带来了什么,我来简单总结下对我来说重要的几点:

1、省钱。如果你一天只吃一餐,无疑会帮你省钱,具体数额因人而异,长此以往,数额可观。

2、省时间。要不是一天只吃一餐,我都没有意识到自己在食物上面花费了多少时间,不论是去购买,准备还是清洁等(可以点外卖啊?外卖还是尽量少点为妙),这些花在食物上的时间,我可以做不少对我来说更重要的事情。

3、改善消化系统。在身体允许的情况下,断食后消化系统会更轻松,你的胆囊、胰腺、胃和大肠都能得到休息,一天一餐对于消化系统不好的人来说,很有帮助。

很多朋友会问,轻断食会胃疼,请参考这篇文章→不吃早餐就胃疼,怎么办?| 轻断食会伤胃吗?

4、提高免疫系统。如果你身体总是过敏,自身免疫系统常有问题,或者其他炎症,间歇性禁食会很有帮助。

5、更少饥饿。因为长期低碳生酮,身体已经过渡到用脂肪来供能模式,再加上每天吃的一顿都是高脂低碳,能量密集的食物,我根本感觉不到饿。

6、肌肉更强了。

只要你吃够了,一天一顿也不会让你掉肌肉,实际上,配合定期的训练,我的肌肉力量反而更强了,因为间歇性断食反而促进了我体内的生长激素,它能防止肌肉的流失。

7.     大脑更清晰。这是一天一餐对我来说最为享受的点,给我带来一种持久平静又强烈的喜悦,很多进行间歇性断食的朋友也有类似的反馈。

此外,还能帮助人们降血压、降血糖、改善糖尿病、脂肪肝、提高代谢、甚至还可以延长寿命等等,这里不一一例举了。③(延伸阅读:断食到底有什么好处延长寿命30%

关键的瘦龙说

长久以来,断食一直都是人类最为古老的、保持健康的秘方,到了现代社会,断食的功效却被人们忽视,还引起了人们的争议,甚至认为断食就是挨饿,很不健康。

这也难怪,如今的营养信息五花八门,营养专家也鼓吹“少食多餐”(延伸阅读:一日三餐有什么危害)。

这样的饮食方式,是食品厂家和药厂最喜欢的,因为少食多餐,实际上会吃多,吃多了,肯定会生病。

近几年来,断食重新回到人们的视野。国内外也有越来越多的研究发现,断食与人体健康的关系,尤其是在代谢和糖尿病方面的积极作用。

这里,我不会鼓吹说,断食就一定适合所有人,但是,如果你有体重、血糖、代谢等问题,我觉得可以尝试下轻断食。

你不一定要像守斋月的人一样,日出到日落不吃不喝,而是根据自己生活工作的状态,选择将每天进食的时间缩短,断食的时间拉长。比如一开始也可以试着在15个小时内处于禁食状态,可以是从晚上18:00开始到次日9:00之间不吃东西,或者是更配合你作息的其他时间。

值得一提的是,断食配合低碳饮食的效果会更好,低碳会帮助你胰岛素、血糖更稳定,你不容易感到饥饿,低碳会让断食更简单,轻松。

如果你刚开始断食,身体可能会不适,不要紧,给身体点时间,慢慢尝试,一个月以后,看看自己的状态,身体上和精神上的状态是否有改善,再去决定是不是要把间歇性断食当作一种生活方式,再试着将禁食的时间逐渐拉长。

相信我,你也会感受到一个不一样的自己,关于健康、减肥,其实你并不需要花很多钱,真正科学的养生,其实是免费的,也是最有效的。

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①https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190521135649.htm

②  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355

③Jason Fung:The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss, Greystone Books,2016

④  Jason Fung& Jimmy Moore:The Complete Guide to Fasting,Victory Belt Publishing, Inc.,2016

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/ramadan/

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