为什么一到冬天心情就变差,还暴食?

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每每到冬天,白天就会越来越短,夜晚随之越来越长,天气也一天比一天冷起来,时而寒风凛冽,时而雾霾重重。

整个大地仿佛被披上了晦暗的色调,变得不再那么有生机。

很多朋友反馈说,这样的天气里,我总是感觉很难熬,疲惫不堪,昏昏欲睡,异常焦虑,不想离开家,没有运动欲望,就喜欢宅在家里,暴饮暴食,大量吃甜食……

春天一到,万物开始复苏,这样的状况,又会自动好转并恢复。

你是不是也一样呢?一到冬天心情就变差就不想运动,经常性暴食。

有没有想过,这到底是怎么回事?

1976年,南非精神病学家Norman Rosenthal,举家搬到纽约。

在那里,他和他的妻子,也经历了类似的情绪变化。

这让他非常困惑,随后他就遇到了另一个工程师Herb Kern,他的状况更加严重。

Norman Rosenthal以Herb Kern为研究对象,用自制的光疗箱(模拟阳光),缓解和治疗了他的状况。

而Herb Kern所发生的情绪变化现象,后来被Norman Rosenthal用一个词语做了总结——『季节性情感障碍』(SAD)

很少有人愿意承认它是一种疾病,但是,它确实是。▼

什么是季节性情感障碍?

季节性情感障碍(SAD),也叫『冬季忧郁症』或者『季节性忧郁症』

患有季节性情感障碍的人经历的情绪变化,和抑郁症的症状非常类似,症状通常发生在秋冬季,但也有人罕见的发生在夏季。

它的症状表现非常多,有的轻微,有的严重:

疲劳感加剧、昏昏欲睡、暴饮暴食(非常渴望吃高碳水化合物)

体重增加、四肢沉重、感觉无力、难以集中注意力

烦躁不安、情绪低落、对未来感到绝望、不愿参加社交活动;有自杀念头

一般来说,女性在冬天忧郁的可能性,是男性的2-3倍

而且,季节性情感障碍更『偏爱』18—30岁的人

通常情况下,居住地距离赤道越远,你患有季节性情感障碍的风险就越大

举个栗子,生活在美国北部、加拿大,或者欧洲的人,患病的可能性,就比生活在阳光温暖的佛罗里达州,或者墨西哥的人高出8倍。

其实,每个人都要经历秋冬天气,但并不是人人都会出现季节性情感障碍。

所以,造成它的原因,首先跟个人的家庭遗传因素,以及体质有一定的关系,除此之外,当然还有其他更为复杂的外围因素。

什么导致了季节性情感障碍?

古时候,大多数人,通常都是要在户外进行工作,所以,往往有充足的时间和自然,跟阳光,进行接触。

而到如今,大部分人在户外的时间越来越少,家、学校、公司等等,成为了大家的主要聚集地。

而且,随着电脑、电视、智能手机被广泛应用,人们有了更多理由足不出户。

造成季节性情感障碍的外部原因有很多,也很复杂,但长期待在室内的这种生活方式,却可能影响非常大。

首先,晒太阳对身体合成维生素D非常重要。

充足的维生素D,可以帮助身体生成血清素,血清素是一种影响幸福感和心情的神经递质,适量提高血清素能给人带来更多快乐。

当阳光减少的时候,维生素D产生会减少,较低的维生素D(意味着较低的血清素)水平,与白天较低的能量水平和嗜睡增加相关。

另外, 白天的时候,褪黑素(影响睡眠和情绪的神经递质)的产生会被抑制,天黑之后开始上升,因为褪黑素会让你感到困倦,为睡前做好准备。

到了秋冬季节,白天变短,夜晚加长,这就使得一些人的褪黑素水平出现异常分泌

比如褪黑素释放过早,或者被延长释放,这很容易让你感觉到困倦,并且经常缺乏能量。

加上天气寒冷后,户外运动,或者各项人际交往活动,相对春夏季节减少,这也可能是造成季节性情感障碍产生的环境因素。

尽管如此,这并不表明,季节性情感障碍是不可控的。

举个栗子,冰岛,处于北半球高纬度地带,北边甚至紧贴北极圈,冬天甚至有段时间的日照只有4个小时。

可是,冰岛人却有着极低的季节性情感障碍患病率,想知道原因吗?

冰岛人,很少得季节性情感障碍

很多科学家表示,这种现象,和冰岛人的饮食有莫大的关系:

→足够的维生素D摄入

冰岛人的传统饮食,很大程度上弥补了阳光不足的现状,因为其中包括大量的的脂肪鱼类,而这类鱼又是维生素D的丰富来源,比如:

▪鲱鱼:1628 IU

▪野生鲑鱼:988 IU(每100克)

▪比目鱼:600 IU

▪鲭鱼:360IU

▪沙丁鱼:272 IU

▪金枪鱼罐头:236 IU

前面说过,维生素D对血清素的产生,有帮助作用。

而且也有研究发现,充足的维生素D,有调节情绪,改善抑郁症的作用

→ 吃足够的omega-3脂肪

脂肪鱼类占日常饮食的一大部分,就意味着,冰岛人有足够的omega-3脂肪酸摄入量。

与更常见的omega-6脂肪酸(常见的草本植物油里面均含有高量的omega-6)来比较,omega-3脂肪酸有高水平的抗炎作用。

并且,也有研究发现,omega-3脂肪酸的缺乏,也会增加患有抑郁症的风险。

脂肪鱼类中的omega-3含量,是非常丰富的:

▪鲭鱼:5,134毫克(每100克)

▪鲑鱼:2260毫克

▪鲱鱼:1,729毫克

▪沙丁鱼:1,480毫克

→ 吃到足够的色氨酸

传统高纬度饮食中,包含着特定种类的鱼和海鲜里,也含有高水平的氨基酸—色氨酸。

色氨酸可能对季节性情感障碍非常重要,因为它是神经递质血清素的前体。

富含色氨酸和维生素B6(有助于将色氨酸转化为血清素)的饮食,有助于增加血清素水平,从而缓解抑郁症状。

日常生活中,也有很多食物富含色氨酸,比如鸡蛋、各种海鲜、各种家禽和其他肉类、坚果等等。

除了冰岛人之外,还有一个地方值得一提,那就是挪威。

同样处在北半球高纬度,面临冬季超长,夏季转瞬即逝的长期局面。

挪威人却和冰岛人一样,却拥有非常低的季节性情感障碍患者,除了饮食以外,还有一个非常重要的原因。

挪威人季节性情感障碍也很少

挪威人对冬天似乎并不畏惧,也不抱怨,反而都期盼着它的到来。

这是因为,他们都有着独特的『冬季思维模式』,即变忍受冬季,为享受冬季。

也许,这种心态上的转变,也是他们在寒冷的冬天反而备感幸福的原因。

也因为如此强大的想法,让他们的冬天变得非常有趣:

→热爱户外锻炼,享受滑冰,堆雪人,打雪仗……的乐趣

→每天离开房子,出去散散步,恢复活力

→喜欢点亮蜡烛,营造欢乐舒适的氛围,喝着热茶或者热巧克力,跟朋友或者家人聊聊天

帽子上的头发、靴子上的泥水、红红的鼻子、发抖的手、哈出的气体……这一系列的冬季元素,都成为了挪威人生活的一部分。

而他们的正念思维,也给了普通人战胜季节性情绪障碍提供了方法。

通过冰岛人和挪威人的生活方式,以及饮食方式,结合季节性情绪障碍的产生原因,那么依靠自己去战胜忧郁,找回快乐的方法其实不难。

攻破季节性情感障碍的方法

季节性情感障碍并不是不可控制的,缓解和改善,甚至治疗它的话,可以通过如下方式进行:

【饮食方式】

→补充足够维生素D

如果得不到足够的阳光,可以在医生的指导下,适量补充一点维生素D,或者通过饮食的方式获取,比如多吃点脂肪鱼类。

→保证足够的omega-3脂肪酸摄入

Omega-3和-6的黄金比例应该是1:4,而目前omega-6的摄入量是过量的,对于抵抗炎症和抑郁症都处于不利的状态。

→吃富含色氨酸的食物

比如鸡蛋、各种海鲜、各种家禽或者其他肉类。

→确保吃到足够的B12

很多研究发现抑郁症患者,也有B12缺乏症,B12缺乏症患者更容易抑郁,食物中贝类、器官肉类、野生鱼类、鸡蛋、牛肉等等就极其富含B12。

→避免或者少吃高碳水化合物食物

有季节性情感障碍的人,往往对高碳水食物非常渴望。

这是因为摄入高碳水食物,大脑会迅速做出反应,分泌出高于正常水平的多巴胺,而多巴胺是一种,让人感觉到幸福和快乐的物质。

高碳水化合物食物,会导致血糖迅速飙升,随后,胰岛素分泌,帮助降低血糖。

当血糖降低后,肾上腺素分泌,提醒大脑,葡萄糖消耗的差不多了,得再补充点了。

而肾上腺素这个压力激素的分泌,带来的情绪变化就是:焦虑、烦躁、紧张……为了改善这种不安的情绪,你也极有可能会吃更多的高碳水食物。

如此恶性循环,你的情绪也往往会从短时间的高兴,恶化到不断的失落和忧虑中,当然,人也会越来越胖。

想要终结这种循环,首先要做的就是跳出这种高碳水循环

【生活方式】

→阳光正好的时候,珍惜机会,好好出门晒一晒充分享受日照,让身体合成足够的维生素D。

→练习冥想,训练正念思维,冬季不能做户外运动,可以多做一做瑜伽等运动。

→调整心态,化被动为主动,多跟朋友联系,打造良好的人际关系,尽量避免宅在家里哦。

→尽量去做一些户外锻炼

以上,是针对轻中度的季节情感障碍,但是面对重度患者,可能更多的就需要医生的帮助了,常见的缓解方法有:

→用专业的光疗灯进行光疗

→用黎明模拟器唤醒,黎明模拟器基本上是一个闹钟,通过轻轻地用光而不是声音唤醒你

→必要时需要抗抑郁药物

关键的瘦龙说

在寻找关于季节性情感障碍的资料的过程中,我遇到一份2018年的『世界幸福报告』。

发现前5名是这样的:芬兰、挪威、丹麦、冰岛、瑞士。

很奇怪有没有?4个都是北欧国家,你可以说他们的生活品质或许更高,才使得他们感受到幸福。

但是,我想,这其中非常大的一个影响力应该是心态正念思维,要知道,对一般人来说,他们的冬天长得可怕。

2003年的一项研究发现,仅仅8周的正念训练,就足以引起大脑中与“快乐”神经递质的显着变化。

所以,先从正念训练开始,然后用饮食加持,多一些户外运动,尽可能多晒晒太阳。

希望你的冬天有欢笑,也有温暖,不再暴食,冬季不养膘,用最美的自己,迎接春暖花开的季节。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/seasonal-affective-disorder/

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