睡觉对减肥的影响,熬夜会长胖吗?

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过年期间,很多小伙伴都胖了,亲朋好友一聚会,总是免不了吃吃吃,先聚餐,然后K歌,再打个小麻将,一不小心就会玩到大半夜。

在平时上班的时候,即便晚上不去应酬,但大家都喜欢刷手机,看看段子,看看电视剧,每天不到精疲力尽不罢休,稍微一拖就到12点多了。

躺到床上,神经还是处于很兴奋的状态,很容易失眠,这样非常容易导致睡眠不足,长此以往,你将越来越胖……

很多人觉得,睡眠不足,很好解决的,第二天补个觉就行了呗,。

还有人觉得,为什么我有的朋友经常熬夜,还很瘦,熬夜是不是减肥效果很好啊?

其实,我以前也有这样的想法,上学的时候,我也会上夜机熬夜,断食时间内可能发现瘦了,但是,很快又会胖回来,还会变本加厉。

作息时间不规律,睡眠不充足,会引起激素失衡,还会伤害涉你的皮肤、内分泌等等各个方面,而且有研究力证:睡眠不足,还会让你变胖。

今天,我们从这个研究说起。

睡眠不足,会导致食欲增加

芝加哥大学医学中心,于2016年2月29日在SLEEP杂志上发布了一项研究,结果发现:

睡眠不足的参与者,摄入的高热量零食的量,是他们在睡眠足够(8小时以上)时的2倍

这项研究中,一些年轻的健康志愿者,被人为地剥夺了部分的睡眠时间之后,无法抗拒那些“好吃又美味的”零食,即饼干,糖果和薯片,即使他们刚刚才饱餐了一顿,还是控制不了吃吃吃。芝加哥大学内分泌学,糖尿病和代谢研究的副研究员Erin Hanlon博士说:

我们发现,限制睡眠时间,会增强内源性大麻素系统,即大麻活性成分所针对的系统,会大大提高食欲,摄入大量食物后,也会提高获得的快乐感和满足感的信号。

睡眠不足对食欲的影响,在下午晚些时候和傍晚时是最强大的,一般人在这个时候,会吃大量零食,正如我所说,晚上是暴食高发期

晚上十点以后,人的自控力会下降很多,很多原始的欲望会被唤醒,如果你没有满足一些基本的生理需求,你可能会做出一些出格的行为(本能)。

为什么睡不好会变胖?

睡眠不足,会影响你的激素水平、新陈代谢的速度、能量消耗等等,这些影响会反过来,会使你胖起来。

1,激素紊乱

研究显示,睡眠不足可能会改变控制食欲的激素水平,从而令人胃口大开,还会偏好高热量饮食,增加肥胖的风险。

有两种激素,分别被称为饥饿激素和皮质醇,都是会刺激食欲,让你渴望碳水化合物的激素。

当你睡眠不足时,这些激素的活动会很频繁,这时,饥饿激素和皮质醇会大大增加,反之,负责抑制食欲的瘦素,活性却会大大降低。

也就是说,当缺觉时,你会遭受双重打击。

所以说,睡不好就别想着能控制食欲,少吃一点,因为人的行为,基本上都是身体的荷尔蒙控制的。

2,新陈代谢减缓

失眠会欺骗大脑,使其自动切换到生存模式,这时,身体会维持体内现有的能量,新陈代谢的速度减慢,这就意味着体重会增加。

3,能量不足,急需补充

当你没有睡好觉,或者大脑感觉昏昏欲睡或十分疲劳的时候,大脑的奖励中枢就会紧张,会命令你去寻找那些感觉良好的东西,来快速获得能量。这时,只有食物带来的兴奋感能够满足大脑的渴望。

4,醒着的时间更久,吃吃吃停不下来

一天只有24小時,醒着的时间和睡着的时间是此消彼长,你睡得越少,就意味着醒得越久,那么你就有越多的机会,去摄入更多的食物,更多的食物摄入也就意味着更多的体重。

所以,我们要好好睡觉,因为充足的睡眠会给你带来意想不到的好处。

充足的睡眠,减少高糖饮食的摄入

研究介绍:英国伦敦大学国王学院(KCL)的研究牵头人温迪·霍尔,2018年1月10日,在最新一期《美国临床营养学杂志》上刊登了一篇有关睡眠和饮食的研究。

研究课题:睡眠充足,会让人自然而然地减少糖分的摄取,选择营养更丰富的食物,有助于控制体重。

研究样本:42名18-64岁习惯少睡、体重正常的成年人(每天5小时—7小时)

研究方法:

实验组:给他们指导方法,帮助改善睡眠习惯,比如避免摄入咖啡因、避免在过饱或饥饿状态下上床休息等。

对照组:没有任何指导,遵循日常的生活习惯。

研究进行4周后:

实验组:

① 睡眠时间:86%的人在床上躺着的时间有所延长,而且他们的睡眠时间延长了50%。

② 饮食摄入量:随着睡眠时间的延长,志愿者自然而然减少了甜食和碳水的摄取,日均糖分摄入比研究开始时减少近10克。

对照组:没有出现类似变化。

研究结论:延长睡眠时间,可以减少糖的摄入。糖份指生产商或家中烹饪时加入食物的糖以及蜂蜜、糖浆、果汁里所含的糖。

提高睡眠质量的几个建议

吃饭,睡觉,工作,放松,每个人,每天都在这样不断的循环。

我觉得睡眠排在第一位,如果你没有精力,工作不好,饮食也不会规律,不可能保持健康的生活方式。

下面有几个小技巧,可以帮助提高睡眠质量。

技巧1:保持规律的作息时间

11点前一定要上床,即便是在周末,也要保持这个习惯,建议每天保证7-9小時的睡眠。

有条件的,可以午睡半小时左右,如条件有限,不能睡觉,可静坐15分钟闭目养神。

有人发现,中午只要能够闭眼,真正睡着3分钟,就相当于睡了两个钟头。

技巧2:早早酝酿睡意

对于现代人来说,要想在晚上11点前入眠,早早地上床酝酿情绪也很关键,以便给心神一段慢慢沉静下来的时间。

如果还是不行,可以尝试在睡觉前简单地压腿,然后在床上自然盘坐,两手重叠放于腿上,自然呼吸,感觉全身毛孔随呼吸一张一合,若能流泪打哈欠效果最佳,到了想睡觉时倒下便睡。

技巧3:营造良好的睡眠环境

睡觉时注意关灯,关窗,保持安静,静心,冥想。

饮食上,晚上尽量避免暴饮暴食,否则肚子鼓胀,翻来覆去也睡不着,既影响胃的功能,也降低睡眠质量,得不偿失。

更多的建议,参考阅读→关于如何提高『睡眠质量』的清单,科普,必看。

关键的瘦龙说

想要健康,没有什么比高质量的睡眠更重要的事情了。

睡觉不是关机,睡多了也不会长胖,良好的睡眠而和进食一样,非常重要,是在养身体。只有保证了充足的睡眠,你才能有更好的精力去工作和学习。

一定要注意一点,尽量避免,大量进食后直接睡觉,我以前高碳饮食的时候,每次吃完一碗面,就特别困,感觉吃得大脑缺氧,这个时候,一点都不想动,只想躺着好好睡一觉。

现在,生酮后,再也不会有这种感觉了。

值得说明的是,生酮后,一般人的睡眠时间可能会自然减少1-2个小时,但是睡眠质量会提高,有些人在初期,可能会有一些不习惯,可能会有睡眠质量下降的现象,适应后会大大改善。

最后,我觉得,保证充足的睡眠,应该是所有减肥的建议中,成本最低、最轻松、最容易实现的一种方式了,比减肥药的效果好多了,很多人花大价钱买减肥药,贴面膜,却天天熬夜,完全本末倒置。

睡好觉,不仅仅有利于减肥,对皮肤的保养也非常重要,而且也有利于大脑的成长和发育。

所以,不管再忙,睡个好觉要首先保证的,睡好觉,心态好,你就会不知不觉地变瘦了,变美了。

记住一句话:

我们不是因为减肥,而变得更加健康,而是因为健康了,自然就瘦了。

People don’t loss weight to get healthy, we need to get healthy first and then loss weight.

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sleep-important/

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