糖醇到底哪个相对更好?生酮友好吗?

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今天,我们又来讲代糖啦。

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虽说代糖的种类谈不上上五花八门分门别类、眼花缭乱,但也分为人工代糖天然代糖

而在这其中,天然代糖就有好几种

比如甜叶菊罗汉果甜苷糖醇类菊粉等等。

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而糖醇这个大类中,细分也有好几种。

今天,我来细细梳理一下各大糖醇,做个比较。

木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、甘露醇等等糖醇,到底哪个相对更好?这几个糖醇又有什么区别呢?生酮友好吗

快接着往下看吧

几种糖醇的对比

首先学习一下糖醇(sugar alcohol)的概念:糖醇,指糖类的醛、酮羰基还原为羟基后生成的多元醇,少量存在于自然界中。

一般是无色结晶,有甜味,入口吸热,有清凉感。可以食用,也可用作甜味剂、有机合成原料

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接着,再简单了解、比较一下几种糖醇

常见的几种糖醇类型:分为7种

→赤藓糖醇(Erythritol)

来源:一般通过发酵玉米淀粉中的葡萄糖制成。

甜度:赤藓糖醇的甜度,是蔗糖的70% 左右

热量0.24大卡(0.24kal/g),仅为蔗糖的5%。

升糖指数GI值:0,不升糖

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吸收代谢:人类没有分解赤藓糖醇所需的酶,赤藓糖醇不会到达大肠,大部分(大约90%)会被吸收到血液中,然后通过尿液排出体外,剩余10%未消化的进入结肠。

不良反应:一项研究发现,单次服用≥ 50 g赤藓糖醇可能导致恶心和胃部不适。

批准使用时间2001 年,美国食品和药物管理局 (FDA) 批准,赤藓糖醇用作食品添加剂。

→麦芽糖醇(Maltitol)

来源:麦芽糖醇是由麦芽糖加工而成的。

甜度:是蔗糖的 90%

热量2.4大卡,几乎是蔗糖的一半。

升糖指数GI35

吸收代谢:虽然一些含有麦芽糖醇的产品称“无糖”,但身体会吸收部分麦芽糖醇,大量摄入也会引起血糖升高、飙升。

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糖尿病患者,尤其需要注意这一点,具体可以参考相关阅读:(生酮可以吃麦芽糖醇吗?看完恍然大悟……

→山梨糖醇(Sorbitol)

也称为 D-山梨糖醇,属于一类称为多元醇的糖醇。

来源:山梨糖醇是由葡萄糖玉米糖浆商业化生产的,天然存在于一些水果中,比如苹果、杏、枣、浆果、桃子、李子、无花果。

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甜度蔗糖的 60%,口感顺滑,清凉

热量2.6大卡蔗糖的60%左右

应用:商业上,山梨糖醇经常用于水分保持、增加甜味,并为产品保证质地;另外,用于口腔健康相关产品。

研究发现,与食用蔗糖相比,山梨糖醇可以降低蛀牙、龋齿风险

升糖指数GI值9

不良反应:大量食用,可能会导致消化不良

→木糖醇(Xylitol)

来源:木糖醇天然存在于稻草、玉米芯水果、蔬菜、谷物、蘑菇和一些谷物中。

甜度与普通蔗糖一样甜

热量2.4大卡,比蔗糖少了 40%左右。

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升糖指数GI值7-13

不良反应:木糖醇的耐受性一般很好,但大量食用,可能引起一些消化系统症状,如腹胀、胀气

应用:口香糖、儿童牙膏等等

→异麦芽酮糖醇(Isomalt.)

异麦芽糖醇是两种糖醇——甘露醇和山梨醇的混合物。

甜度蔗糖的45-65%

热量2.0大卡,比蔗糖低50%

升糖指数GI值2

应用:异麦芽酮糖醇几乎不吸收水分 ,在加热过程中不会失去甜味或分解。因此常用于硬糖、太妃糖、止咳药水和棒棒糖中。

→甘露醇(Mannitol)

来源:天然存在于菠萝、橄榄、芦笋、红薯、胡萝卜等中。

甜度蔗糖甜度的 50-70%。

升糖指数GI:0

不良反应:甘露醇会在肠道中滞留很长时间,因此容易导致腹胀和腹泻。

→乳糖醇(Lactitol)

甜度不高,蔗糖的30-40%

升糖指数GI: 3

应用:经常用于无糖冰淇淋、巧克力、硬软糖、烘焙食品、低糖蜜饯和口香糖中。

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由于我们的身体无法完全分解糖醇,所以与蔗糖相比,糖醇引起的血糖水平升高幅度要小得多

这么相比较下来,赤藓糖醇算是最出色的,比其他糖醇具有更好的耐受性。

糖醇还有哪些好处呢?

其实糖醇还有许多其他的潜在好处,比如:

→益生元的良好来源

糖醇可以喂养肠道中的友好细菌,具有像膳食纤维一样的益生元作用。

→有益骨骼健康

许多大鼠研究发现,木糖醇可以增加大鼠的骨量和矿物质含量,从而预防骨质疏松症。

→对皮肤健康有好处

胶原蛋白是皮肤和结缔组织中的主要结构蛋白。

一项对大鼠的研究发现,木糖醇可以增加大鼠皮肤中胶原蛋白的生成,并降低健康和糖尿病大鼠皮肤中胶原酶可溶性部分的荧光

→有益口腔健康

木糖醇对口腔健康有帮助,口腔中的坏细菌以木糖醇为食,但无法代谢它,因此最终会阻止细菌的代谢,并抑制细菌生长。

副作用

但是,糖醇也容易导致消化问题,出现恶心、腹胀、腹泻、肠道应激等副作用,尤其是大量食用时。

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短时间内摄入大量糖醇,很可能会出现胀气、腹胀和腹泻

如果你患有肠易激综合征 (IBS) 或对 FODMAPs食物敏感,可能更加需要注意使用量。

另外,虽然木糖醇对人类有很好的耐受性,但对狗有剧毒,需要注意。

至于摄入量,可以参考下表

对比一下所有糖醇,赤藓糖醇似乎是最好的选择。

几乎没有热量,GI升糖指数为0,对血糖影响很小。

每天摄入大约10-15g 糖醇是相对安全的。

或者,必要时可咨询医生、相关专业人士的建议。

那么,这些糖醇,对生酮友好吗?生酮能吃吗?

糖醇对生酮友好吗

先比较一下各种糖醇的升糖指数。

来源healthline.com

可以看到,赤藓糖醇、三氯蔗糖的升糖指数为0,完全不升糖。

但由于三氯蔗糖是一种人工代糖,还是对人体有危害的。(相关阅读:某气森林饮料喝多了,有什么危害?…

再来看看各种糖醇的热量对比

可以看到,赤藓糖醇的热量值,是最低的,0–0.2大卡,几乎可以忽略不计。

其次,甘露醇、麦芽糖醇的热量也较低。

但是,需要注意的是,麦芽糖醇的升糖指数很高,与其他糖醇相比,麦芽糖醇的GI值高达35,所以对血糖水平的影响会更明显。

如果是糖尿病人,少量添加食用麦芽糖醇应该没问题,大量食用,很可能就会造成血糖大幅波动。

所以,尽量可以选择其他更天然的代糖,比如罗汉果甜苷、甜菊糖等。

总结一下,各种木糖醇、山梨糖醇和异麦芽酮糖醇等等都适合生酮饮食。

但是,一定要注意量

大量食用代糖,不但不利于缓解糖瘾,而且更可能造成血糖波动。

另外,如果发现有任何胃肠道的副作用,可以试着减少摄入量,或者不吃

不过,对于患有代谢综合征、糖尿病前期或糖尿病的人来说,糖醇也许是糖的最佳替代品。

另外,每天10-15g的量,应该是耐受的,超过剂量,建议咨询医生。

关键的瘦龙说

代糖虽好,可不要贪杯哦。

糖醇的分类虽多,但综合来看,最好的可能就是赤藓糖醇了,热量低,不升糖。

另外,除了赤藓糖醇,也可以适量使用别的天然代糖代替,比如甜叶菊、罗汉果甜苷、还有阿洛酮糖等等。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sugar-alcohol/

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