吃糖,会让免疫力低下吗?如何提升免疫力?

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生活中有些人,经常生病,不是感冒就是上火,不敢吹风,不敢受冷,稍微有点温度变化,接触一下外界环境中的细菌,身体的免疫系统就崩溃。

这几天擤鼻涕,下个星期就上火,发烧,身体总是有这里那里不舒服,精力也不好,这些人的免疫力极其低下。

图片来自theodysseyonline

相反,有些人的身体如铜墙铁壁,免疫系统非常强大,免疫力强大是一种什么样的体验?说个身边人的真实经历给大家听:

我一朋友,有两哥们,从小玩到大,以前3个人经常一起玩。

有一天,突然发现有1人患上了肺结核,他和另外1个紧张坏了,赶紧去医院检查,果不其然,另外1个朋友也是肺结核。

肺结核,图片来自tbnewswatch

但是,他却没事,万幸的他长舒一口气。

这3个人都可能接触到结核杆菌(引起结核病的病原菌),另外2个患上了肺结核,而我这个朋友却没有,这就是免疫系统的魅力。

为什么呢?可能的原因有很多,但是,有一点几乎可以肯定:他的免疫力很强,要知道,结核病首要易感群体就是:免疫力受损者

免疫力,确切的说是免疫系统(包含免疫细胞,器官,蛋白质和各种组织等),对人体健康至关重要,没有它,身体很容易就会受到细菌,病毒,寄生虫等的攻击。

说白了,它就好似一群“守门防护”的小卫士,帮助身体防御并打击“坏人”的入侵。

日常生活中,大家也经常探讨和“免疫力”相关的信息,比如哪种偏方能提高免疫力,哪个行为会伤害免疫力,免疫力低下易生病等等。

但是,却很少有人告诉你:经常会吃的东西,会轻而易举的让你的免疫力,陷入“半瘫”的状态……▼

吃糖,让你的免疫力陷入“半瘫”

我们看到有些孩子,虽然胖,但是,经常生病,抵抗力很差,这是虚胖。

相反,有些孩子,虽然瘦,但是身体非常好,抵抗力很强。

这和孩子的饮食关系巨大,食物中的糖,可能让你抵抗力陷入瘫痪,所以,吃糖长胖,看着胖,不一定健康。

为什么会这样呢?我们还得从免疫系统的一个主要『工作』说起。

当人体被细菌,真菌,病毒或其他病原体侵入时,体内的吞噬细胞(白细胞主要成分,是一种免疫细胞),就会发挥作用。

(巨噬细胞在吞噬病原体 图:sohu.com)

 吞噬细胞包裹着导致感染的细菌,阻止它扩散,甚至杀死它,帮助身体保持健康。

→吞噬细胞和糖之间,到底有什么联系呢?

这个事情,还得追溯到1973年,当时,有一个研究发布在《美国临床营养学杂志》(American Journal of ClinicalNutrition)上。

在该试验中,受试者被要求摄入各种单糖,比如橙汁,蜂蜜,葡萄糖,蔗糖等等。

国外有网友在制作酱草莓的时候加入了大量的白砂糖,图片来自tasteofsouthern

在吃糖后,其吞噬细胞的吞噬能力开始显著降低,甚至比空腹状态下降了约50%

This  drop of approximately 50% inphagocytic activity was significant as compared with fasting values.

最大的降低度发生在餐后1-2小时之间,但5小时后,仍然显着低于空腹时的状态。

The greatest effects occurredbetween 1 and 2 hr postprandial, but the values were still significantly belowthe fasting control values 5 hr after feeding. 

是不是有点恐怖?吞噬细胞“战斗力”因为糖的摄入而降低,甚至下降了近一半,这种状态至少会持续5个小时。

这就好像给刚刚还好的免疫力,猛然来了一拳,让身体抵抗病毒的能力骤然降低,如果此刻病毒乘虚而入,你就很容易生病,特别是孩子,本身抵抗力就很差。

你以为自己喝的只是饮料,可实际上却吃进大把的糖,图片来自quickanddirtytips

你可能会说,几个小时候后还会恢复的,再说了,免疫系统那么强大,仅仅影响巨噬细胞,并没有那么严重吧。

可你知道吗,糖对免疫系统的负面冲击,可不只局限于抑制巨噬细胞那么简单。

你可能会说,免疫系统那么强大,仅仅影响巨噬细胞,造成的影响不会那么大吧?

实际上,糖对免疫系统的负面冲击,可不仅仅局限于抑制巨噬细胞这么简单。▼

吃糖,如何让你的免疫系统崩溃?

→恶化肠道微生物群组

人类从以肉食和野果为主的采集时代,到一万年前,进入农业社会,再到如今方便快捷的高糖饮食时期,我们的饮食结构已经发生了巨大的变化

这也导致了体内微生物群的改变,最直观的一个例子就是口腔微生物群,原始人很少出现蛀牙情况,而现如今,3、4岁的孩子就满口坏牙。

窥一斑而见全豹,过多的糖摄入,同样对肠道细菌群产生了诸多的负面影响。

肠道微生物,图片来自harvard

 

有研究就发现:高糖饮食,会导致肠道运输时间减慢,并改变肠道微生物组,导致肠道状态失调。

而人体绝大部分免疫系统(约占70%),都在肠道里,菌群微生物参与调控,高糖饮食会通过恶化肠道菌群,给免疫系统带来灾难。

→“抵消”维生素C对免疫力的积极作用

20世纪70年代,美国化学家,生物化学家LinusPauling博士(曾获得2次诺贝尔奖)发现,维生素C有帮助身体对抗普通感冒的效果(这并不意味着维生素C可以海量的吃,详情请点击蓝字查看)。

LinusPauling博士,图片来自OPB

 

这是因为,免疫细胞在维生素C的加持下,可以更好的吞噬和吸收病毒or细菌。

与此同时,他也发现,糖会严重阻碍这个过程,这是因为葡萄糖和维生素C的化学结构相似,当免疫细胞试图从血液中吸收更多的维生素C的时候,可能会错误的将和维C长得很像的葡萄糖吞进去。

当血液中的葡萄糖超量的时候,免疫细胞误吞进去的会更多,这直接导致其抗菌和抗感染能力下降。

→导致高血糖,激素紊乱,降低抗感染能力

高糖饮食,会使血糖升高,胰岛素作为一种维持血糖平衡的荷尔蒙,就必须被释放出来发挥降糖储脂的作用。

高糖食物,图片来自cbsnews

如果长期摄入高糖食物,就意味着胰岛素得频繁“工作”,随着时间推移,它可能会消极抵抗。

这进而会引发胰岛素抵抗、2型糖尿病、代谢综合征等状况,损害免疫系统,2015年的一项研究就发现,高血糖会干扰身体控制和抵御感染的能力。

这也解释了为什么糖尿病人的机体感染风险,要比朋友人高很多的状况。

→ 癌细胞喜欢吃糖

有些癌细胞是依赖葡萄糖来存活的,所以,经常吃高升糖指数的食物(米面糖等),确实会增加致癌的风险。

就比如,2018年07月19日,复旦大学石江雨团队,发表在Nature(自然)杂志上的一个研究,就揭开了,高血糖和癌症之间的关系。

血糖高→抑制蛋白酶→降低TET2的稳定性→减少5hmC→提高癌症风险

研究截图,图片来自Nature

血糖低→激活AMPK→磷酸化TET2→提高5hmC→降低癌症风险。(公众号回复癌症,获取相关文章推荐)

除此之外,糖还可能从导致肥胖、引发慢性炎症、增加心理压力、消耗微量营养素等多方面,危害人体免疫力。

更可怕的是,吃糖还会上瘾,2013年,哈佛教授,Dr. David Ludwig博士发起的一个高糖饮食研究就发现:

高糖饮食的小鼠,其大脑在吃糖后的活跃区域,和可卡因、海洛因、酒精、香烟等刺激后的区域类似。

经常高糖饮食,长此以往,免疫系统势必会越来越弱,所以,想要提高免疫力,在饮食上减少或者避免高糖摄入是非常有必要的,除此之外还要做到几点。

提高免疫力的一些建议

影响免疫力的因素,糖只是一个方面,还有其他很多方面。

→避免或者减少吃高糖食物,注意『隐形糖』

很多食物都添加了糖,不止是你所熟知的碳酸饮料,还有包括你可能自认为很健康的酸奶,有些打着“无糖”口号的食品,里面可能只是不含白砂糖而已。

超市里超过80%以上的食物都可能添加了糖,而且这些加工食品里可能还含有很多有害脂肪(反式脂肪酸),这些都会对你的免疫力产生危害。

除此之外,还要少吃精致的米面,这些高碳水化合物被吃进去之后,会在人体转化为葡萄糖,从而抬高血糖,引发代谢性疾病。

你可能会质疑:米和面哪里来的那么多糖?举个常说的例子给大家:

如图所示,这是BBC纪录片《碳水化合物的真相》中的一个片段,1碗米饭转化为人体中的糖,相当于20块方糖的量 ,是的,精致的米面才是藏匿最深的隐形糖。

→ 平衡肠道微生物,改善消化道健康

消化系统,容纳了大部分的人体免疫组织,所以,它的健康程度对免疫力至关重要。

消化道是你从外部摄入食物,并且加工吸收营养素的地方,因此,如果有一个屏障,能够在其中发挥作用,阻挡『坏人』进入,或者消灭它们,对免疫系统将会是一个强大的支持。

吃发酵食物,无疑于增加更多有益菌,使得这个屏障更加牢固,从而反过来帮助人体减少炎症,减少细菌感染的发病率,甚至有助于缓解过敏。

各种发酵食物,图片来自thepaleomom

吃富含纤维的食物,比如绿叶蔬菜、蘑菇、坚果等等,也是加持肠道健康的一个良好方式,同时要避免加工食品,劣质油脂等。

→ 吃足够的微量营养素

足够的微量营养素摄入,可以最大化的支持你的免疫系统。

比如深得免疫细胞喜爱的维生素C,可以通过诸如青椒、西蓝花、浆果等食物中获取。

青椒,图片来自seriouseats

再比如矿物质锌,有助于创造和激活免疫系统的白细胞,对伤口愈合所需的酶促反应也至关重要,日常生活中富锌的食物有包括肉类、菠菜、坚果等等。

维生素D有助于健康的细胞复制,并且在防止自身免疫性疾病上,比如常见感冒,发挥着很大作用,2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示:维生素D,有助于降低甲型流感的发病率。

而且,维生素D可以防止长时间,或者过度的炎症反应,但是,食源性的维生素D,并不是最佳的办法,最好的办法很简单:就是晒太阳,每周至少晒上2、3次以上,每次20分钟左右。

此外,像是叶酸,镁,铁,胡萝卜素,维生素B,维生素E等等,都对免疫系统的建设有益。

→试间歇性断食,可以短时间内“重建”免疫系统

2017年的一项研究就惊人的发现:仅仅断食3天,就可以使整个免疫系统重生。

空盘断食,图片来自brainfacts

我们人体的细胞中,会不断衰老细胞,这些细胞会不断分泌蛋白质、炎症因子,不仅仅会加速衰老,还会对免疫系统造成伤害。

大部分破坏免疫系统的行为,都可能形成衰老细胞,比如说吃糖等产生氧化自由基的行为,会产生衰老细胞。

DNA损伤,外界压力(物理和化学性伤害),细胞受到冲击后,无法正常生存,就会转化为衰老细胞。(这几天我们会做一期衰老细胞的科普)

而断食会激发自噬,这是一个自我清理衰老细胞的过程,断食还会促使干细胞产生新的白细胞。(了解更多关于断食的信息,可以在公众号中回复断食获取相关文章推荐)

除此之外,不要只吃素,肉一定要吃够,我给大家看几个反馈。▼

当然还有其他方面,经常锻炼,减少压力,保持良好心情,保证良好睡眠,避免酒精和烟草摄入,不要滥用药物(尤其是抗生素)等好的生活习惯,都会给你的免疫系统加分。

关键的瘦龙说

 很多朋友给我反馈过留言,低碳后,抵抗力大大提升,以前经常有的感冒,现在几乎不见了,身体比以前好多了。

我相信,很多人已经知道糖对人体有害,大部分人只认为它会长胖,导致糖尿病。

实际上,它的危害远不止于此,它对免疫系统的危害,可能知道人不多。

老人,孩子,真的不要再吃糖了,本身抵抗力就差。

摄入的糖会抑制吞噬细胞(一种免疫细胞)的“战斗力”,甚至导致其陷入“半瘫”的状态,且至少5个小时内还恢复不了。

而且,糖通过破坏体内,尤其是肠道(人体大部分免疫系统都在消化道内)的微生物群组,对免疫系统起到负面影响。

长期高糖饮食,很容易导致血糖居高不下,而高血糖又会诱发各种代谢疾病,导致人体抗感染能力进一步下降。

此外,高糖饮食会导致身体长期处于慢性炎症状态,削弱免疫力,还有,吃糖还会提高很多癌症的风险。

所以,想要提高免疫力,别只是单纯用某个“秘方”,先从减低糖摄入量开始。

还要改善肠道健康,注意充足的维生素的摄入,特别是维生素C保持好心情,睡好觉,经常锻炼身体等,必要的时候尝试断食,让身体细胞更新换代。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sugar-destroy-immune-system/

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