睾丸酮素和饮食的关系,低碳生酮会降低性欲吗?

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男人到中年,最怕没了男人“味”,变得越来越油腻。

男人味,不是多毛、古龙味,如果你精力下降、情绪状况不好、性欲下降、或者开始掉头发、啤酒肚也起来了。

那么你身体可能出问题了,你短时间可以借口说:“我今天『大姨夫』来了”。

但是,如果长期这样,真的要小心了,反应比较强烈的时候,还会影响到工作和生活。

中年变油腻,这和一个非常重要的激素有关系,我之前写了很多篇关于激素的科普文。相关阅读:局部瘦身可能吗?解决这些问题,就有可能…..

有个和雌激素 “对立” 的激素:睾酮素,雌激素升高往往对应的就是睾酮素水平下降。

随着年龄的增长,睾酮素水平会逐渐下降,这也是中年男性朋友们开始慢慢转型到 “中年油腻男” 的主要原因之一。

图片来源 http://getsokt.com/

那么,有什么方法能够改善这种情况吗?肯定有啊。

今天这篇文章,我们就来认识一下这个重要的雄性激素,让大家有机会重拾自我,让你或者你的另一半重新找回当年的 “男人味”。

为了看起来方便,接下来我们将睾酮素(Testosterone)称作T激素

男人的必需品,T激素

→什么是T激素,有什么作用

T激素是主要的雄性激素以及合成代谢类固醇,主要负责男性生理性状的发育,在促进肌肉和骨骼质量增长、毛发生长等次要性征中也发挥重要作用。

T激素的一些作用包括:

提升性欲

提升骨骼质量

调控脂肪分布

肌肉维度和力量

红细胞生产

T激素并不是男性独有的,女性的卵巢也会产生少量的T激素,但仅为男性的十分之一

我们之前的文章提到,女生健身想要练成金刚芭比是非常困难的,主要原因之一就在于睾酮素水平低。

→ T激素的产生

T激素的产生关系到3个部分:下丘脑、脑垂体和睾丸。(前2个部位都在大脑里)这3个部位贯穿成一条“轴”,叫做下丘脑垂体性腺轴(HPTA),T激素的产生始于下丘脑。

图片来源 维基百科

下丘脑 – 产生GnRH(促性腺激素释放激素)

脑垂体- GnRH刺激脑垂体分泌促性腺激素LH和FSH

睾丸 – LH在睾丸间质细胞(leydig cells)中帮助将胆固醇转化成T激素;FSH与胆固醇结合,最终形成精子细胞

这个过程看起来可能比较复杂,但我们不难发现,睾丸间质细胞和胆固醇对于T激素的产生起到了关键性作用。这一点我们接下来会讲到。

→ “稀有”的T激素

我们的大脑并非持续产生GnRH,是间歇性的,T激素水平通常在清晨的时候是最高的,这是因为,通常情况下,我们醒来之后大脑会释放 “一批” GnRH。

一年四季中,T激素的水平也是有规律的。GnRH和T激素水平通常在春季最高。(一年之际在于春啊,中国古人好像很懂)

从进化的角度来讲,这一点很好理解:相比于寒冷的冬季,春暖花开之时更加适合生育。

那么,是不是所有T激素,都会用于合成肌肉“工作” 中呢?

答案可能会让大家失望了:

仅有大约2%的T激素游离在体内,可以真正被我们的身体所利用(增肌、长胡子、提高性欲等)。

体内大多数T激素,都会与种特殊的蛋白SHBG结合,它们就像被 “锁定” 在身体的一间屋子里,专门用于制造生产其他的激素。

可想而知,随着年龄的增长,当身体产生T激素的能力减弱,那仅有的2%就变得越来越珍贵。

→年龄增大如何影响T激素?

我们的身体很聪明,有一套自我保护系统和调控机制。当产生足够的T激素后,我们体内的雄性激素受体(androgen receptors)会感知到,并让大脑终止T激素的产生。

这就是为什么通过外服补充T激素的方法不可行,因为这会扰乱我们身体自然产生T激素的机制,从而进一步产生负面影响。

随着年龄的增长,T激素/GnRH产量自然下降,我们的身体会开始分泌大量的LH/FSH,去努力提升T激素的水平。

但是,LH/FSH水平上升同样会触发我们身体的自我保护机制,可能会让情况变得更糟:再一次抑制了T激素的产生

这么看来,欺骗大脑的手段是行不通了。我们无法避免衰老带来的T激素下降,但我们可以用另一种方式去尽可能地 “延缓” 衰老引起的激素水平下调。

答案很简单:吃优质脂肪、优质胆固醇。

胆固醇是T激素的 “前体”

→相似的化学结构

T激素和胆固醇都属于类固醇,与其他所有类固醇激素一样,它们都具有相似的化学结构。

胆固醇是所有类固醇激素(包括T激素)的 “母体”,也就是说,没有足够的胆固醇,就无法合成T激素。

一项针对295名男性的研究发现,总T激素水平与HDL水平呈正向关联,越来越多的研究呈现相同的结果。

此外,另一项研究让男性进行8周的低脂、高纤维饮食,研究结束后,他们的T激素水平下降了12%。

→胆固醇对男人很重要

之前我们提到过,T激素的合成需要睾丸间质细胞的参与。但是,随着年龄的增长,这些细胞会变小。

我们都知道,胆固醇在我们体内有各种各样的功能,它是细胞膜的成分,运输脂肪,帮助合成胆汁酸…. 除了合成T激素,它还能合成各种各样其他的激素。

所以说,当我们想要增肌时,我们不能指望我们体内的胆固醇都去帮助我们合成T激素,促进增肌。

如果你是一个迈入中年的人,饮食上还是低脂饮食,你的身体无法合成足够的T激素,那么你可能会很快失去力量、肌肉流失、骨骼脆弱…

图片来源 Time

我们知道,胆固醇是脂类的一种,通过增加饮食中健康脂肪的摄入,会提升体内高质量胆固醇的水平,从而提升T激素水平。

吃什么可以提高T激素?

曾经,坊间又传言说,低碳饮食会影响性欲,但是,研究结果不是这样的,原因可能是吃肉和脂肪不够导致的,或者前期因为多巴胺分泌不够的影响。

有研究表明,比较严格的低碳水生酮饮食(VLCKD)能够有效提升T激素水平。我们来看一看:

26名接受抗逆运动训练的大学生自愿参加研究,分为两组,研究持续时间11周。

一组志愿者采用严格低碳生酮生酮饮食(5%碳水,75%脂肪,20%蛋白质)

另一组采用传统的西方饮食(55%碳水,25%脂肪,20%蛋白质 )

结果发现,低碳组的总胆固醇略微增加,而传统西方饮食组的总胆固醇有所下降。

需要注意的是,低碳组总胆固醇增加主要是因为血液中HDL水平上升,而LDL没有变化。

另外,低碳组总T激素显著上升(118 ng/dl),传统西方高碳水饮食组T激素水平则下降(-36 ng/dl);西方饮食组胰岛素水平上升(3.7 ulu/ml),而低碳组仅上升(0.1 ulu/ml)。

因此,采用比较严格的低碳生酮饮食,能够显著提升T激素水平,同时能够改善胰岛素敏感性。

图片来源 https://medium.com/

如果你想提高T激素,除了日常少吃碳水之外,我建议大家多吃👇这些食物。

→鸡蛋

鸡蛋是一种 “超级食物”,除了胆固醇,它能提供各种营养素,包括维生素A、D和E,以及有强抗氧化作用的硒

鸡蛋中的脂肪、HDL等大部分营养物质都在蛋黄里,所以,不要傻傻地只吃蛋清,丢了西瓜捡芝麻。

→牛肉

牛肉富含蛋白质、饱和脂肪以及锌、维生素D和镁,这些营养素都能自然帮助你增肌、提升T激素水平。

另外注意要尽量选择有可靠来源、高质量的牛肉,烹饪过程中也要注意,不要烤糊,不要让加工方式破坏了食物的价值。

→虾

像虾这样的甲壳类海鲜中维生素D3含量很高,可以增强免疫系统,对牙齿健康和骨骼密度也非常重要。

另外,有研究发现,补充维生素D3(3000IU)能显著增加总T激素以及游离T激素水平。

Compared to baseline values, a significant increase in total testosterone levels (from 10.7 ± 3.9 nmol/l to 13.4 ± 4.7 nmol/l; p < 0.001), bioactive testosterone (from 5.21 ± 1.87 nmol/l to 6.25 ± 2.01 nmol/l; p = 0.001), and free testosterone levels (from 0.222 ± 0.080 nmol/l to 0.267 ± 0.087 nmol/l; p = 0.001) were observed in the vitamin D supplemented group.

动物内脏

动物内脏(肝、肾、心)是胆固醇、饱和脂肪以及B族维生素、锌、肌酸和胆碱的重要来源,对大脑健康非常有帮助。

而且,动物内脏中还含有辅酶Q10,帮助身体产生能量。相关阅读:提高免疫力,它是真正的网红明星,可惜知道的人太少…

除了,因为还有很多因素也很重要:

1、一定要多做力量训练

2、控制自己的压力激素皮质醇水平

3、多晒太阳,补充维生素D

4、一定要睡够

5、平时生活中避免一些环境雌激素

服用类固醇等激素的风险

有一些天生体格瘦小或者一些健身博主可能会由于种种目的选择服用类固醇(激素前体)来达到短时间内增肌的效果,比如:脱氢表雄酮(DHEA)、蒺藜提取物。

图片来源 http://cadeh.com/

这样的人很多,特别是在欧美国家比较常见,很多美剧中也可以看到青少年走私贩卖类固醇的片段。

我真心不建议大家采取这种极端的方式。

我们之前讲过身体的自我保护机制,外服激素类药物可能会扰乱我们自身激素的合成,导致一定程度上的激素失衡

而且,还可能降低血液中“好”胆固醇的水平,除了这些大概率会出现的问题,滥用类固醇还有太多更加严重的、可能会威胁生命健康的副作用

1990年,美国国会法案将合成代谢类固醇确定为单独的药物类别,超过一定量的类固醇药物视为管控物质。

2004年,国会法案禁止了非处方类固醇前体,并加大了对非法持有、销售以及制造这类药物的处罚力度。

我们可以想像一下,我们体内有很多种激素,当它们相互平衡协作的时候,就会谱写一首和谐的交响乐;任何一种激素失衡都可能对其他激素产生影响,从而影响整体。

当我们可以通过简单的饮食来改善T激素下降问题时,为什么要冒险去尝试有潜在危险的方式呢。

不要为了那些盲目的追求,去伤害自己的身体,调整生活方式才是王道,多吃肉、鸡蛋,多做做深蹲这样的复合力量训练。

图片来源 Healthtrends

如果你的情况特殊,身体激素水平严重失衡,真的需要通过使用激素治疗,那么建议你找到一位专业的医生来帮助你,千万不要自己乱吃药。

关键的瘦龙说

我们看到很多人,经常吃高碳水、吃面、吃加工食品,男性大肚子,乳房很大,雌激素分泌旺盛,T激素越来越少。

油腻中年男,调侃起来很轻松,但是,谁都不想当油腻男,都是千百个不愿意。

维持男性特征,真的需要从饮食、运动、生活习惯各个方面去调整,如果你压力非常大,很可能变得油腻,T激素水平低。

一定要适时放松,多享受阳光,平时多吃肉类和脂肪。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/testosterone-diet/

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