什么是膳食纤维?膳食纤维有什么坏处?

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今天这篇文章,又有点打自己脸,为什么说打脸,因为我之前也觉得膳食纤维很好,也非常重要。

又可能还有点大逆不道,因为几乎所有的人都会认为,膳食纤维非常健康,非常重要,而我最近看到的很多资料发现,它可能没有那么神奇。

有关膳食纤维,今天我给大家分享一些不一样的资讯,希望大家看完之后,能求同存异,嘴下留情。

众所周知,膳食纤维非常受欢迎,因为在大家的普遍观念里,它可以缓解便秘、预防结肠癌、有助于稳定血糖、加持心血管健康……

因此,市面上的很多食物,也都拿“富含膳食纤维”来当卖点,比如燕麦、糙米等等,好像有了膳食纤维,就会更健康。

图片来自tenor

这里先简单介绍一下,什么是膳食纤维?

膳食纤维实际上是植物的一部分,它主要用来支撑植物,而动物不含膳食纤维,我们用骨骼来支撑。

它分为可溶性和不可溶性两种,几乎所有的植物中,水果、蔬菜、坚果、豆类,种子和谷物都含有膳食纤维。

(图片来自:inquirer.com)

膳食纤维有一个特点,就是人体不好消化它,也就是因为这个特点,它被附加了很多功效,比如说:

降低血糖(因为它不升血糖)、提高饱腹感(因为不好消化、可以带走肠道毒素(因为不消化)、可以缓解便秘(推动便便前进)等等功效。

但实际上,你知道吗?膳食纤维并不是人体必需营养素

我是说,它们并不像脂肪、蛋白质、铁、锌、维生素C、维生素D等那样,能被消化和吸收,人离开了就不行。

膳食纤维不仅仅不是人体必须的营养,而且人根本没法儿消化掉它们。

但是,对消化道来说,适量的膳食纤维,可能有一些作用,比如喂养一部分肠道菌群、再比如增加大便体积等等。

还有一个你可能不了解的事实是,吃多少膳食纤维,没有标准。

不同国家,不同机构的量都不一样,也就是说,没有定论,更没有所谓的“标准”

公共卫生营养学博士,营养专家Dr. ZoëHarcombe在一次公开演讲中,曾经提到美国从1977年到2005年的膳食纤维摄入“标准”。

她在演讲中明确指出:这些膳食纤维参考摄入量,没有证据基础(There is no evidence-base for these targets)

演讲截图

这也就解释了,为什么同样的纤维摄入量,有些人吃了感觉就非常好,有些人吃了就频繁出现胀气、屁多、腹泻、便秘等等状况。

因为所谓的“标准”,并不一定适合所有人。

这并不难理解,以前我曾经聊过一个经典研究,就探究了便秘和膳食纤维之间的另一层关系。

不吃膳食纤维,便秘反而好了

传统观念里,膳食纤维对所有便秘似乎都有效,因为它们进入肠道后,可以起到推动粪便前进的作用。

但是,2012年的一项相关研究中,却发现了与此相悖的现象。

科学家找了63个长期受便秘困扰的受试者,其中41个人接受了无膳食纤维饮食,16个人减少了膳食纤维摄入量,另外还有6个进行高膳食纤维饮食。

41 patients remained on a no fiber diet, 16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious orpersonal reasons.

研究效果对比

由试验效果图可以看出,第一组基础饮食,是开始之前所有人的状况,都存在便秘和其他各种问题。

第二组增加了膳食纤维摄入量,便秘问题并没有如期缓解,反而肛门出血疼痛都有所加重,统计显示这组人6.83天才排便一次

到了第三组,减少膳食纤维的人,各种症状都被缓解了,而第四组0膳食纤维的人,所有症状全部消失,排便也非常规律。

所以,研究最后得出结论:减少膳食纤维,甚至不摄入膳食纤维后,特发性便秘得到了很大改善。

Idiopathic constipation and its associatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake ofdietary fiber.

可见,增加膳食纤维摄入,并不一定有助于全部便秘,如果是因为纤维不足引起的便秘,或许能发挥作用,但对于另外一些人,更多的纤维反而会使情况更糟。

这就好比严重的交通堵塞(便秘),可能更需要进行疏散调整(减少纤维),而不是加塞更多的车进来(增加纤维),形成更大的阻塞(更严重的便秘)。

图片来自giphy

很多人说,即便可能不会缓解便秘,膳食纤维也有助于肠道健康呀,关于这一点,其实也不一定,下面有一些不一样的信息。

研究:膳食纤维和结肠癌无关联?

膳食纤维之所以被推崇,还有一个很重要的原因,有一些相关性研究发现,膳食纤维可以改善肠道,减少结肠癌的风险。

这些研究基本上都基于问卷调查,然后找出相关性,一般来说,摄入膳食纤维多的人呢,也就是爱吃蔬菜水果的人,本身健康意识高,有更多的健康好习惯,而爱吃肉的人,则恰恰相反。

所以,此类研究,基本上一边倒的支持摄入蔬菜水果粗粮豆类,而反对吃肉。

这个我在另外一篇文章解释过,建议阅读→我们相信的营养学,到底有多不靠谱?

因为这些研究和专家、媒体的宣传,许多人都觉得高纤维饮食非常健康,有预防憩室病(胃肠道任何一部分向外的囊状突起,常发生在大肠)、抗击结肠癌等功效。

膳食纤维真的有这么神奇吗?

答案是:其实也不一定。

→研究一:纤维越多,结肠病可能越高

但是,在2012年,科学家对1998年-2010年间,接受门诊结肠镜检查的2104名参与者(30-80岁),进行了一次横断面研究。

结果发现:患者吃的纤维越多,排便次数越多,结肠病的可能性就越高。

A high-fiber diet and increased frequency of bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalence of diverticulosis.

→研究二:膳食纤维和肠癌无关联

2002年,备受推崇的Cochrane协作组织(国际性的非赢利的民间学术团体),审查了5项高质量的随机对照试验,涉及5,000名患者。

得出的结果是:没有证据表明增加膳食纤维会减少肠癌。

→研究三:高膳食纤维饮食,肠癌风险不降

在2005年的一项涉及13项前瞻性队列研究、725,628名受试者的汇总分析中,科学家发现:摄入高膳食纤维并不能降低肠癌的风险。

当然,除了和肠道相关联外,膳食纤维还被发现对心血管疾病、血糖等有益,这一点,和纤维被发酵后产生的短链脂肪酸,尤其是丁酸盐,有着莫大的关系。

纤维通过丁酸盐发挥诸多益处

很多归因于纤维的益处,比如降低心血管疾病风险、改善胰岛素敏感性、控制体重等等,其实背后影响因素是很多的,但有一个共同点,就是丁酸盐在发挥效用。

肠道菌群通过发酵膳食纤维,会在肠腔中主要产生3种短链脂肪酸,即乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐

其中,涉及丁酸盐的研究最为广泛,比如:

→2009年的研究发现:丁酸盐可以改善小鼠的胰岛素敏感性

图片来自giphy

→另一项研究发现:丁酸盐可以通过抑制炎症,来防止动脉硬化(动脉粥样硬化)。

→在一个涉及12名男性受试者的研究中,科学家发现:直接进入结肠的短链脂肪酸,增加了脂肪燃烧量和能量消耗,由此可知丁酸盐有利于减肥

…… ……

从这个角度来看,如果你的肠道菌群中,有足够多可以“生产”出丁酸盐的细菌,那么,你将可以从纤维(尤其是可溶性纤维,能被细菌分解发酵)那里获益更多,如果没有,获益相对较少。

有趣的是,从丁酸盐角度出发,生酮饮食的人,对膳食纤维的需求量,可能并不高。

生酮饮食不需要太多纤维?

标准的生酮饮食,每天可以诱导肝脏,产生75-150克的β-羟基丁酸酯(BOHB),即我们说的酮体。

在化学结构上,酮体几乎与丁酸盐相同,而且都可以被线粒体(被称为细胞的发电站),当做有效燃料,并且均具有抗炎效果(酮体的抗炎效果更好)。

总体来说,酮体的代谢特征和丁酸盐很相似,换句话来说,酮体可以部分取代膳食纤维的健康功能。

酮体可取代部分丁酸盐功能,图片来自virtahealth

当然,这并不是在弱化膳食纤维的功能,只是,在生酮饮食的状态下,对高膳食纤维(“平均标准”推荐量为25克/天—30克/天)的追求,变得不再那么必要

再者,生酮饮食中,实际也包含了大量的优质膳食纤维,并不是不摄入,在人体能消耗的前提下,加上酮体的作用,积极益处是可以被放大的。

猜想,膳食纤维的益处,可能不是来源于膳食纤维本身,而是因为,富含膳食纤维的食物,本身还富含其他维生素和矿物质

其实,聊到生酮饮食,很多人比较纠结的问题就是:遇到了便秘状况,那么这个时候到底该如何面对纤维呢?

缺乏膳食纤维=生酮饮食便秘?

收到很多网友跟我反馈,说是生酮饮食后出现便秘状况,但神奇的是,也有很多网友聊到:生酮饮食治好了自己的便秘。

网友留言

对于这个问题,大家的集中关注点,几乎都在膳食纤维的摄入上,但实际上,问题的原因很多,并不全是纤维的因素:

→身体没有适应大量消化脂肪

葡萄糖是人体的首选燃料,进入生酮状态后,身体会开始通过消耗脂肪来获取能量,在最开始状态下,肠道还适应不了这个“转变”

所以,很多人出现了便秘,在坚持一段生酮饮食后,一些人的便秘状况会自然改善,甚至有人通过添加更多的优质脂肪,让身体更快过渡到不便秘的状况。

→吃太多或者太少膳食纤维

这点因人而已,如前所述,每个人对膳食纤维的承受度不一样

有些人是“高纤维友好体质”,日常生活中就习惯各种高纤维食物(糙米、荞麦等),生酮饮食后,可劲儿吃肉和脂肪,忽略了蔬菜、坚果的存在,那可能就要经历便秘。

相反,一些人本身就是“低纤维友好体质”,事实上,很多传统饮食(比如,精制白面粉,缺少纤维)中的纤维量本来就不到“所谓的标准”。

比如2016年《中国居民膳食纤维白皮书》显示:国人日均膳食纤维摄入量只有11克,生酮饮食后,一部分人反而更加关注纤维的摄入量(不要低估蔬菜、坚果中的纤维量),吃得太多,也可能面临便秘。

→缺水(还有电解质)的可能性

生酮饮食有利尿功能,所以如果你不及时补充水分的话,就可能缺水,也可能引发便秘,所以要特别注意生酮饮食后的饮水量

图片来自gifed

另外,排尿的过程中带走了很多电解质,所以需要增加盐摄入量,来保证、钠平衡,此外,镁元素也是一个关注点,很多生酮饮食的人补足了镁、钠后,便秘也迎刃而解了。

所以,有时候便秘,你可能只需要一杯淡盐水。

→乳制品吃太多

乳制品或者钙补充剂,会增加你的镁流失,而镁元素的缺乏,也可能诱发便秘问题。

再者,乳糖本身就可能带来很多消化问题,可能加剧肠道不健康的状况。

→吃太多体质消耗不掉的食物

很多人在生酮饮食后,吃了太多自己消耗不了的高发漫食物(点击蓝字,了解发漫食物),比如蔬菜中的十字花科类植物(西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等),可能引发肠道胀气、便秘。

关于这一点,建议在生酮饮食过程中,切勿心急,根据自己状况一点点去调整,找到最适合自己的食物后,便秘问题就可能迎刃而解,而不是笼统指责缺乏膳食纤维。

关键的瘦龙说

写这篇文章,是想尝试从另一个维度,来跟大家聊聊膳食纤维,还有生酮饮食和它之间的关系,可能和你的既有想法有一定冲突,但却确实存在。

当然,我并没有否定膳食纤维的重要作用,富含它的食物一样可以给你带来多种营养素,只是,并不是越多越好,甚至不是非它不行

人类历史长河中,有一些人群的饮食(传统饮食中的因纽特人、马赛人)中,不包含任何纤维的,他们也很健康。相关阅读→这些只吃肉的人,竟然很少得心脏病和糖尿病

关于纤维,没有什么“标准”摄入量,有些人吃少了觉得不舒服,有些人吃多了反而加剧腹胀、便秘、腹泻状况。

这也就部分解释为什么有研究发现:特发性便秘在0纤维摄入量下,反而被治好了。

在大范围的信息流中,膳食纤维的有益效果被反复陈述,并且不乏夸大成分,就比如说它对结肠疾病(包括结肠癌)的预防作用,很多研究发现其关联性并不高,且可能是负相关。

事实上,现有的大量研究中,很多发现了富含纤维的植物有积极作用,并没有单方面证明纤维本身有类似功效,混杂因素非常多。

膳食纤维(尤其可溶性膳食纤维)的功能还有:管控血糖、有益心血管、减肥等等,这背后发挥主要作用的,实际上是被菌群发酵后所产生的短链脂肪酸(尤其是丁酸盐)。

所以,那些有着能通过分解膳食纤维,产生更多丁酸盐肠道物生物组的人,实际上是可能获得更多益处。

再者,从丁酸盐角度出发,生酮饮食的人,可能不需要较高的纤维摄入量,因为酮体(β-羟基丁酸酯)有着和丁酸盐极为相似的代谢过程和功能,可以部分取代,并且“升级”丁酸盐的作用。

很多人还把生酮饮食后的便秘状况,归咎为“缺乏膳食纤维”,其实因素很多,可能和你消耗脂肪的能力、摄入过多乳制品、电解质不平衡等等都存在关系,需要时间去找到答案。

最后,我也特别说的是,要关注富含膳食纤维食物的质量,Dr. Zoë Harcombe曾以30克/天的膳食纤维摄入量为标准,做了一个对比,当坚持传统饮食的时候,你可能要吃掉44克糖,才能吃够这些纤维

但是,在低碳饮食状态下,吃掉同样纤维量的食物,却只摄入9克糖,差距立现。

所以,有时候,为了那点膳食纤维,去吃什么黎麦等粗粮,水果,杂豆,真的值得吗?

现在的我,觉得是完全没有必要的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-fibre/

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