什么是膳食纤维？膳食纤维有什么坏处？

今天这篇文章，又有点打自己脸，为什么说打脸，因为我之前也觉得膳食纤维很好，也非常重要。

又可能还有点大逆不道，因为几乎所有的人都会认为，膳食纤维非常健康，非常重要，而我最近看到的很多资料发现，它可能没有那么神奇。

有关膳食纤维，今天我给大家分享一些不一样的资讯，希望大家看完之后，能求同存异，嘴下留情。

众所周知，膳食纤维非常受欢迎，因为在大家的普遍观念里，它可以缓解便秘、预防结肠癌、有助于稳定血糖、加持心血管健康……

因此，市面上的很多食物，也都拿“富含膳食纤维”来当卖点，比如燕麦、糙米等等，好像有了膳食纤维，就会更健康。

图片来自tenor

这里先简单介绍一下，什么是膳食纤维？

膳食纤维实际上是植物的一部分，它主要用来支撑植物，而动物不含膳食纤维，我们用骨骼来支撑。

它分为可溶性和不可溶性两种，几乎所有的植物中，水果、蔬菜、坚果、豆类，种子和谷物都含有膳食纤维。

（图片来自：inquirer.com）

膳食纤维有一个特点，就是人体不好消化它，也就是因为这个特点，它被附加了很多功效，比如说：

降低血糖（因为它不升血糖）、提高饱腹感（因为不好消化）、可以带走肠道毒素（因为不消化）、可以缓解便秘（推动便便前进）等等功效。

但实际上，你知道吗？膳食纤维并不是人体必需营养素。

我是说，它们并不像脂肪、蛋白质、铁、锌、维生素C、维生素D等那样，能被消化和吸收，人离开了就不行。

膳食纤维不仅仅不是人体必须的营养，而且人根本没法儿消化掉它们。

但是，对消化道来说，适量的膳食纤维，可能有一些作用，比如喂养一部分肠道菌群、再比如增加大便体积等等。

还有一个你可能不了解的事实是，吃多少膳食纤维，没有标准。

不同国家，不同机构的量都不一样，也就是说，没有定论，更没有所谓的“标准”。

公共卫生营养学博士，营养专家Dr. ZoëHarcombe在一次公开演讲中，曾经提到美国从1977年到2005年的膳食纤维摄入“标准”。

她在演讲中明确指出：这些膳食纤维参考摄入量，没有证据基础（There is no evidence-base for these targets）。①

演讲截图

这也就解释了，为什么同样的纤维摄入量，有些人吃了感觉就非常好，有些人吃了就频繁出现胀气、屁多、腹泻、便秘等等状况。

因为所谓的“标准”，并不一定适合所有人。

这并不难理解，以前我曾经聊过一个经典研究，就探究了便秘和膳食纤维之间的另一层关系。

不吃膳食纤维，便秘反而好了

传统观念里，膳食纤维对所有便秘似乎都有效，因为它们进入肠道后，可以起到推动粪便前进的作用。

但是，2012年的一项相关研究中，却发现了与此相悖的现象。②

科学家找了63个长期受便秘困扰的受试者，其中41个人接受了无膳食纤维饮食，16个人减少了膳食纤维摄入量，另外还有6个进行高膳食纤维饮食。

41 patients remained on a no fiber diet, 16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious orpersonal reasons.

研究效果对比

由试验效果图可以看出，第一组基础饮食，是开始之前所有人的状况，都存在便秘和其他各种问题。

而第二组增加了膳食纤维摄入量，便秘问题并没有如期缓解，反而肛门出血和疼痛都有所加重，统计显示这组人每6.83天才排便一次。

到了第三组，减少膳食纤维的人，各种症状都被缓解了，而第四组0膳食纤维的人，所有症状全部消失，排便也非常规律。

所以，研究最后得出结论：减少膳食纤维，甚至不摄入膳食纤维后，特发性便秘得到了很大改善。

Idiopathic constipation and its associatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake ofdietary fiber.

可见，增加膳食纤维摄入，并不一定有助于全部便秘，如果是因为纤维不足引起的便秘，或许能发挥作用，但对于另外一些人，更多的纤维反而会使情况更糟。

这就好比严重的交通堵塞（便秘），可能更需要进行疏散调整（减少纤维），而不是加塞更多的车进来（增加纤维），形成更大的阻塞（更严重的便秘）。

图片来自giphy

很多人说，即便可能不会缓解便秘，膳食纤维也有助于肠道健康呀，关于这一点，其实也不一定，下面有一些不一样的信息。

研究：膳食纤维和结肠癌无关联？

膳食纤维之所以被推崇，还有一个很重要的原因，有一些相关性研究发现，膳食纤维可以改善肠道，减少结肠癌的风险。

这些研究基本上都基于问卷调查，然后找出相关性，一般来说，摄入膳食纤维多的人呢，也就是爱吃蔬菜水果的人，本身健康意识高，有更多的健康好习惯，而爱吃肉的人，则恰恰相反。

所以，此类研究，基本上一边倒的支持摄入蔬菜水果粗粮豆类，而反对吃肉。

这个我在另外一篇文章解释过，建议阅读→我们相信的营养学，到底有多不靠谱？

因为这些研究和专家、媒体的宣传，许多人都觉得高纤维饮食非常健康，有预防憩室病（胃肠道任何一部分向外的囊状突起，常发生在大肠）、抗击结肠癌等功效。

膳食纤维真的有这么神奇吗？

答案是：其实也不一定。

→研究一：纤维越多，结肠病可能越高

但是，在2012年，科学家对1998年-2010年间，接受门诊结肠镜检查的2104名参与者（30-80岁），进行了一次横断面研究。③

结果发现：患者吃的纤维越多，排便次数越多，结肠病的可能性就越高。

A high-fiber diet and increased frequency of bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalence of diverticulosis.

→研究二：膳食纤维和肠癌无关联

2002年，备受推崇的Cochrane协作组织（国际性的非赢利的民间学术团体），审查了5项高质量的随机对照试验，涉及5,000名患者。

得出的结果是：没有证据表明增加膳食纤维会减少肠癌。④

→研究三：高膳食纤维饮食，肠癌风险不降

在2005年的一项涉及13项前瞻性队列研究、725,628名受试者的汇总分析中，科学家发现：摄入高膳食纤维并不能降低肠癌的风险。⑤

当然，除了和肠道相关联外，膳食纤维还被发现对心血管疾病、血糖等有益，这一点，和纤维被发酵后产生的短链脂肪酸，尤其是丁酸盐，有着莫大的关系。

纤维通过丁酸盐发挥诸多益处

很多归因于纤维的益处，比如降低心血管疾病风险、改善胰岛素敏感性、控制体重等等，其实背后影响因素是很多的，但有一个共同点，就是丁酸盐在发挥效用。

肠道菌群通过发酵膳食纤维，会在肠腔中主要产生3种短链脂肪酸，即乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。

其中，涉及丁酸盐的研究最为广泛，比如：⑥

→2009年的研究发现：丁酸盐可以改善小鼠的胰岛素敏感性。⑦

图片来自giphy

→另一项研究发现：丁酸盐可以通过抑制炎症，来防止动脉硬化（动脉粥样硬化）。⑧

→在一个涉及12名男性受试者的研究中，科学家发现：直接进入结肠的短链脂肪酸，增加了脂肪燃烧量和能量消耗，由此可知丁酸盐有利于减肥。⑨

…… ……

从这个角度来看，如果你的肠道菌群中，有足够多可以“生产”出丁酸盐的细菌，那么，你将可以从纤维（尤其是可溶性纤维，能被细菌分解发酵）那里获益更多，如果没有，获益相对较少。

有趣的是，从丁酸盐角度出发，生酮饮食的人，对膳食纤维的需求量，可能并不高。

生酮饮食不需要太多纤维？

标准的生酮饮食，每天可以诱导肝脏，产生75-150克的β-羟基丁酸酯（BOHB），即我们说的酮体。⑩

在化学结构上，酮体几乎与丁酸盐相同，而且都可以被线粒体（被称为细胞的发电站），当做有效燃料，并且均具有抗炎效果（酮体的抗炎效果更好）。

总体来说，酮体的代谢特征和丁酸盐很相似，换句话来说，酮体可以部分取代膳食纤维的健康功能。

酮体可取代部分丁酸盐功能，图片来自virtahealth

当然，这并不是在弱化膳食纤维的功能，只是，在生酮饮食的状态下，对高膳食纤维（“平均标准”推荐量为25克/天—30克/天）的追求，变得不再那么必要。

再者，生酮饮食中，实际也包含了大量的优质膳食纤维，并不是不摄入，在人体能消耗的前提下，加上酮体的作用，积极益处是可以被放大的。

猜想，膳食纤维的益处，可能不是来源于膳食纤维本身，而是因为，富含膳食纤维的食物，本身还富含其他维生素和矿物质。

其实，聊到生酮饮食，很多人比较纠结的问题就是：遇到了便秘状况，那么这个时候到底该如何面对纤维呢？

缺乏膳食纤维=生酮饮食便秘？

收到很多网友跟我反馈，说是生酮饮食后出现便秘状况，但神奇的是，也有很多网友聊到：生酮饮食治好了自己的便秘。

网友留言

对于这个问题，大家的集中关注点，几乎都在膳食纤维的摄入上，但实际上，问题的原因很多，并不全是纤维的因素：

→身体没有适应大量消化脂肪

葡萄糖是人体的首选燃料，进入生酮状态后，身体会开始通过消耗脂肪来获取能量，在最开始状态下，肠道还适应不了这个“转变”。

所以，很多人出现了便秘，在坚持一段生酮饮食后，一些人的便秘状况会自然改善，甚至有人通过添加更多的优质脂肪，让身体更快过渡到不便秘的状况。

→吃太多或者太少膳食纤维

这点因人而已，如前所述，每个人对膳食纤维的承受度不一样。

有些人是“高纤维友好体质”，日常生活中就习惯各种高纤维食物（糙米、荞麦等），生酮饮食后，可劲儿吃肉和脂肪，忽略了蔬菜、坚果的存在，那可能就要经历便秘。

相反，一些人本身就是“低纤维友好体质”，事实上，很多传统饮食（比如，精制白面粉，缺少纤维）中的纤维量本来就不到“所谓的标准”。

比如2016年《中国居民膳食纤维白皮书》显示：国人日均膳食纤维摄入量只有11克，生酮饮食后，一部分人反而更加关注纤维的摄入量（不要低估蔬菜、坚果中的纤维量），吃得太多，也可能面临便秘。

→缺水（还有电解质）的可能性

生酮饮食有利尿功能，所以如果你不及时补充水分的话，就可能缺水，也可能引发便秘，所以要特别注意生酮饮食后的饮水量。

图片来自gifed

另外，排尿的过程中带走了很多电解质，所以需要增加盐摄入量，来保证钾、钠平衡，此外，镁元素也是一个关注点，很多生酮饮食的人补足了镁、钠后，便秘也迎刃而解了。

所以，有时候便秘，你可能只需要一杯淡盐水。

→乳制品吃太多

乳制品或者钙补充剂，会增加你的镁流失，而镁元素的缺乏，也可能诱发便秘问题。

再者，乳糖本身就可能带来很多消化问题，可能加剧肠道不健康的状况。

→吃太多体质消耗不掉的食物

很多人在生酮饮食后，吃了太多自己消耗不了的高发漫食物（点击蓝字，了解发漫食物），比如蔬菜中的十字花科类植物（西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等），可能引发肠道胀气、便秘。

关于这一点，建议在生酮饮食过程中，切勿心急，根据自己状况一点点去调整，找到最适合自己的食物后，便秘问题就可能迎刃而解，而不是笼统指责缺乏膳食纤维。

关键的瘦龙说

写这篇文章，是想尝试从另一个维度，来跟大家聊聊膳食纤维，还有生酮饮食和它之间的关系，可能和你的既有想法有一定冲突，但却确实存在。

当然，我并没有否定膳食纤维的重要作用，富含它的食物一样可以给你带来多种营养素，只是，并不是越多越好，甚至不是非它不行。

人类历史长河中，有一些人群的饮食（传统饮食中的因纽特人、马赛人）中，不包含任何纤维的，他们也很健康。相关阅读→这些只吃肉的人，竟然很少得心脏病和糖尿病

关于纤维，没有什么“标准”摄入量，有些人吃少了觉得不舒服，有些人吃多了反而加剧腹胀、便秘、腹泻状况。

这也就部分解释为什么有研究发现：特发性便秘在0纤维摄入量下，反而被治好了。

在大范围的信息流中，膳食纤维的有益效果被反复陈述，并且不乏夸大成分，就比如说它对结肠疾病（包括结肠癌）的预防作用，很多研究发现其关联性并不高，且可能是负相关。

事实上，现有的大量研究中，很多发现了富含纤维的植物有积极作用，并没有单方面证明纤维本身有类似功效，混杂因素非常多。

膳食纤维（尤其可溶性膳食纤维）的功能还有：管控血糖、有益心血管、减肥等等，这背后发挥主要作用的，实际上是被菌群发酵后所产生的短链脂肪酸（尤其是丁酸盐）。

所以，那些有着能通过分解膳食纤维，产生更多丁酸盐肠道物生物组的人，实际上是可能获得更多益处。

再者，从丁酸盐角度出发，生酮饮食的人，可能不需要较高的纤维摄入量，因为酮体（β-羟基丁酸酯）有着和丁酸盐极为相似的代谢过程和功能，可以部分取代，并且“升级”丁酸盐的作用。

很多人还把生酮饮食后的便秘状况，归咎为“缺乏膳食纤维”，其实因素很多，可能和你消耗脂肪的能力、摄入过多乳制品、电解质不平衡等等都存在关系，需要时间去找到答案。

最后，我也特别说的是，要关注富含膳食纤维食物的质量，Dr. Zoë Harcombe曾以30克/天的膳食纤维摄入量为标准，做了一个对比，当坚持传统饮食的时候，你可能要吃掉44克糖，才能吃够这些纤维。

但是，在低碳饮食状态下，吃掉同样纤维量的食物，却只摄入9克糖，差距立现。

所以，有时候，为了那点膳食纤维，去吃什么黎麦等粗粮，水果，杂豆，真的值得吗？

现在的我，觉得是完全没有必要的。

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