什么是营养密度?什么影响营养密度?

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现在,什么都要讲求高效率,比如锻炼上,就要练HIIT(高强度间歇性训练)+高强度力量训练,无氧+有氧结合,提高燃脂效率。

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饮食上也是如此,营养的吸收率很重要,因为:

有些人吃了很多食物,身体吸收不了,还出现营养不良

而有些人,虽然吃得少,但吸收好,更健康。

今天,我带大家了解什么是营养密度?什么影响营养密度?

首先,我们先来了解一下什么是营养,在食物中的营养素分为2类:主要营养素和微量营养素。

  • 主要营养素:人类饮食中大量所需的三种主要物质:蛋白质、碳水化合物和脂肪。
  • 微量营养素:人体为了正常的生理功能所需要的微量的维生素、矿物质和其他化合物。

这2者都很重要,我们吃的食物中含有这些营养,但是,食物的营养密度不一样,我们吸收率也不一样。

一般来说,营养密度是指食物中微量营养素和氨基酸(蛋白质的基本组成部分)的浓度,可以理解为食物的营养丰富程度

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就好比同样100卡路里水果的份量比较多,水果含有大量的水分、少许膳食纤维和矿物质,而冰淇凌除了水就是大量的糖和反式脂肪,所以水果的营养密度较高。

营养密度有多重要呢?

一般来说,人体大约需要40种不同的微量营养素才能正常代谢,缺乏某一种营养素,都可能导致一些身体不适,引发健康风险

下面就举出一些因为营养不足而导致慢性疾病的几个例子:

1.维生素C缺乏,会增加慢性疾病的危险因素,例如C反应蛋白,腰围和血压。

2.维生素D缺乏症与免疫功能障碍、代谢综合征和心血管疾病的风险增加有关。

3.镁缺乏症与抑郁症、代谢综合征和心血管疾病有关。

4.胆碱缺乏,会促进DNA损伤并损害大脑发育和肝功能。

5.维生素B12缺乏会导致认知功能障碍、可逆性震颤以及其他类似帕金森氏症的症状。

6.叶酸缺乏会增加出生缺陷的风险,并促进一种称为同型半胱氨酸的化合物的生产,这种化合物在大量存在时会损害血管并损害DNA甲基化,进而导致基因表达改变和罹患癌症的风险增加。

实际上,营养不足还是是造成很多慢性病的原因,而且营养不足还会反过来影响身体对其他矿物质和营养的需求。

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比如:慢性炎症增加维生素B6的降解和需求,也会减少人体因UVB暴露而产生的维生素D的量。

暴露于环境毒素(例如重金属),也会增加对甲基化所必需的矿物质和营养物质的需求。

国外的统计数据发现,将近三分之一的美国人,有一种维生素缺乏症,或贫血的风险,成千上万的人有多种缺乏症的风险,更别说咱们国家了。

美国人真的吃很多的,大胖子怎么还会有营养缺乏问题?

因为大部分胖子都是处于能量过剩,营养不良的状态。

吃得越多≠营养吸收更多

由于性别、年龄或健康状况不同,很多人吃进去的很多食物还不一定全部能消化和吸收。

最重要的是,食物的生物利用度不一样。

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“生物利用度”,是指营养物质在消化道中吸收并释放到血液中,供人体使用的部分。

一定要知道的是,食物中可生物利用的营养素,要小于食物中所含营养。

也就是说,我们经常听到专家说:某某某蔬菜营养丰富,但是,到底身体可以吸收利用多少,他们可能不知道。

只讲含有多少营养,而不讲能吸收多少,这是不科学的。

例如,菠菜被认为是含钙高的食物,但是,菠菜中钙的生物利用度为5%,如果一份菠菜中存在的115毫克钙中,只有6毫克被身体吸收,这意味着你必须摄入16杯菠菜才能得到115毫克的钙。

还有其他微量元素,矿物质等等,而动物性食物的生物利用度更高。

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因为植物性食物中含有抗营养素,不利于这些营养的吸收。

影响生物利用度的3个因素

→营养物质来源很关键

例如,如果你想补铁,动物性血红素铁,比在植物性铁,有更高的生物利用度。

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身体可以吸收15%-35%血红素铁,却只能吸收2%-20%的植物性非血红素铁。

→营养抑制剂和抗营养剂

会降低食品中营养素的生物利用度,比如谷物和豆类中的抗营养物质植酸,一旦与钙、铁和锌结合,身体就无法吸收这些矿物质。相关链接:这些植物“毒”素,导致营养不良、肠胃疾病,真伤身….

锌元素生物利用率研究

蔬菜中的草酸,也会影响其他矿物质的吸收。

→营养协同作用

是指营养素,酶和其他辅助因子共同协同,来产生更大的健康影响。

比如,铜对于红细胞形成,促进正常铁代谢的作用,维生素C增强铁的吸收,脂肪增加脂溶性营养物(例如维生素A,D,E和类胡萝卜素)的溶解度等等。

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蛋白质的生物利用度是营养密度的另一个重要组成部分,有研究人员用一种称为蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)的方法来评估蛋白质的生物利用度,评分范围为0-1,接近1的值表示可以吸收更好的蛋白质。

从分数上看,动物蛋白更全面,而且吸收率比植物蛋白高,酪蛋白、鸡蛋、牛奶、乳清和鸡肉的得分为1,火鸡、鱼和牛肉紧随其后。

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植物蛋白的得分要低得多,燕麦片的得分为0.57,小扁豆和花生的得分为0.52,杏仁的得分为0.2,全麦的得分为0.4。

值得注意的是,PDCAAS没有考虑食品的抗营养成分,但如果考虑到抗营养素,由于植物蛋白的抗营养水平高。

所以,植物在生物利用度方面的得分会更低。

 不是所有的营养,你都能吸收

在营养界和博客圈中流传着一些关于营养密度的常见误解。

→某些蔬菜富含维生素A?

这是一个常见的误解,在食品标签上也会引起这种误解,很多人认为深绿色、橙色和黄色蔬菜是维生素A的良好来源。

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但实际上,它们含有只是被称为类胡萝卜素的维生素A前体,而类胡萝卜素转化成维生素A的转化效率不高

→从发酵食品和啤酒酵母中获取维生素B12?

素食主义者会这么认为,一般来说B12只存在于动物产品中。

虽然,有些植物性食品(例如紫菜和野生蘑菇)确实含有类似于B12的化合物,但在大多数情况下,它们是B12类似物(它们具有相似的化学结构)。

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虽然它们的分子相似,但B12类似物会阻断B12受体,反而会增加身体对这种维生素的需求。

→从素食中获取钙?

尽管纯素食饮食中所含的食物都含有钙,但钙的生物利用度要低得多,你需要吃16份菠菜,才能在一杯牛奶中。获取相同量的钙。

草酸和植酸经常在含钙的植物性食物中发现,它们会抑制钙的吸收,乳制品和鱼才是生物利用度最高的钙源。

左侧幼虫吃高草酸盐食物,右侧没有,

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学家曾经做过相关试验,给幼虫喂食高草酸盐食物,不仅很难长大,而且死亡率较高,这和草酸盐“偷摸索取”它们体内营养素的能力存在关联。

→素食补铁?

许多植物性食物,虽然含有非血红素铁,但其生物利用度,远低于动物性铁来源。

而且,植酸和草酸会减少非血红素铁的吸收。

你可以从诸如奇亚籽和亚麻籽等植物性食物中获得Omega-3脂肪酸。

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一些植物性食物,例如亚麻籽和奇亚籽,都含有α-亚麻酸(ALA),α-亚麻酸被转化为EPA和DHA再被人体吸收,它们是对我们的健康至关重要的omega-3脂肪酸。

但实际上,由于素食者的α-亚麻酸(ALA)含量相对较低,所以它的转化率也很低。

→五谷杂粮、水果中营养丰富?

其实,素食和纯素食饮食者,经常会出现营养缺乏症,因为他们饮食中的主要食物来源是谷物、豆类、蔬菜和水果

这些食物的营养密度,不如动物性食品(包括肉类,海鲜和乳制品)中的食物那么高。

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另外,素食和纯素食的主食是谷物和豆类,它们的植酸含量很高,所以生物利用度较低。

哪些食物营养密度高?

给大家分享2个数据,虽然有一些差异,大家可以有一个大概的概念。

研究者分析了7个主要食物组,根据23种合格营养素,比较了不同食物的营养密度,其中数字越高,代表密度密度越高。

另外,哈佛大学化学家马特·拉隆德(Mat Lalonde)博士使用了不同的评分标准,下面是他在2012年健康研讨会上分享的结果

从上面的数据可以看出,动物内脏(器官肉)是营养密度最高的食物,所以,多吃点猪肝吧。

其次是:海鲜类、香料、红肉、蔬菜,几乎所有形式的肉、鱼、水果和蔬菜都比谷物的营养密度更高。

如何补充足够的营养?

日常生活中,我们需要吃够肉蛋奶,补充足够的蛋白质,脂肪摄入也很重要,同事,还需要补充的一些关键营养素包括维生素A、D、E和K2、镁、碘和钙。

→维生素A

每周食用3-6盎司的牛肝、鸡肝或者蛋黄,就可以获得日常的维生素A需求

胡萝卜、西葫芦、羽衣甘蓝、菠菜中的类胡萝卜素也可以作为维生素A的前体。

如果发现这些食物都没有摄取足够,你还可以每天摄入一茶匙鳕鱼肝油作为维生素A的来源。

→维生素D

阳光照射是提高维生素D水平的最佳“营养素”,全身沐浴在夏日正午的阳光下,可以产生约1,000 IU的维生素D。

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但是,一些小伙伴,因为工作原因,不能经常晒太阳的,可以每天吃一茶匙鳕鱼肝油(维生素D的天然来源)也是可以的。

→维生素E

长期研究发现,α-生育酚(通常用于多种维生素中的维生素E形式)会增加患心血管疾病的风险,所以不推荐吃维生素E的补剂。

可以从菠菜、萝卜青菜、甜菜、葵花籽、杏仁、柿子椒、芦笋、羽衣甘蓝、西兰花等食物中获取维生素E(和脂肪一起吃会增强维生素E的吸收)

→维生素K2

K2中维他命的主要形式是甲萘醌4(MK-4)和甲萘醌7(MK-7)。

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草饲的全脂乳制品、蛋黄、荷兰扁圆形干酪、咸味干酪、动物肝脏(尤其是鹅肝)是MK-4的极好来源,而纳豆和其他发酵食品是MK-7的丰富来源。

→镁

食物和补品中镁的最佳摄入量为500-700毫克/天。

镁的食物来源包括:绿叶蔬菜、黑巧克力、南瓜子、杏仁等等,但是只从食物中很难获取足够的镁。

因此你可以每天补充100-500毫克的甘氨酸镁或苹果酸镁。

→碘

有很多人担心碘过多就避免食用碘盐和含碘盐的加工食品,所以在饮食健康的人群中碘缺乏症很常见,因此为了提高碘水平,可以多吃海带、例如紫菜、鳕鱼、酸奶、牛奶和鸡蛋来补充碘。

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→钙

含钙高的食物有:沙丁鱼、红鲑鱼罐头加骨头、酸奶、起司、芝麻籽、萝卜青菜、白菜、杏仁、西葫芦等。

关键的瘦龙说

我们祖先其实很早就认识到,地球上一些营养密度最高的食物都来自动物,它们也含有大量脂肪,例如内脏肉和红肉。

比如肝脏就是自然界中维生素A含量最高的来源,也是维生素B、可生物利用的铁、辅酶Q10、铜、锌和铬的极好来源。

牛肉含有高生物利用度的锌、铁、硒和B族维生素,尤其是B12。

当然还有牡蛎,牡蛎中锌的RDA为111%、硒为110%、B12为267%、铜为79%、铁为28%,它们还是omega-3脂肪酸的极好来源。

真正营养密度高的食物都是一些新鲜的、本地的、有机的、整体的食品,比如肉、蛋、海鲜和牧场饲养的全脂奶制品等等,这些食品不仅营养密度高,而且农药和其他毒素也低。

当我们吃这些食物,最大化营养密度时,保证了足够的营养,就不馋更多的其他食物。

会自动避免高热量,但营养不足的加工、精制食品。

最后,自然会少吃东西,因为营养丰富的食物,往往更饱腹、矿物质、维生素更多。

长期下来,身体也会更加健康,更有活力。

公众号回复动物蛋白、植酸,获取更多的文章链接。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/nutrient-density/

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