马拉松一定要高碳水吗?看全马冠军zach怎么说?

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对于长跑运动员来说,半路补充碳水是很有必要的。

(马拉松能量补给站)

但是,在国外,有越来越多的专业运动员,开始放弃碳水了

今天,我要给大家分享的这个故事,是一位超级长跑运动员。

Zach Bitter,他是一个连续5年保持 100 英里美国记录的超耐力运动员,他在 2019年8月25 日又一次超越了自己。

他打破了 100 英里的世界纪录,创造了每英里6: 48 的配速,比之前的世界记录快了近 10 分钟

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要知道,全程马拉松才26英里,Zach跑的相当于 4 个全马

他的配速也不低,他6 : 48 打破的是自己之前保持的 7 分钟记录,全马的冠军记录也要 6 分钟。

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早在 2011 年,当时他在超耐力跑步界就已成名,开始尝试原始风格饮食和低碳水化合物饮食

他认为这种饮食方式在代谢脂肪方面真的很有效率。

扎克参加FASTER 研究时,研究了耐力运动员的脂肪和碳水化合物代谢情况,结果显示,在他的巅峰时期,他的能量可以98%是燃烧脂肪。

扎克达到了每分钟燃烧1.57克脂肪的最高值,远高于曾经理论上的每分钟1.0克的上限。

正是凭借这强大的燃脂能力,他在超耐力跑步方面取得了惊人的成就。

还有一次,他只摄入了水、电解质和几口水果,跑了 38 英里艰苦的西部州步道。

Zach Bitter低碳到纯肉的长跑故事

扎克参加H.V.M.N.播客,在播客中解答了各种对他的身体状态和饮食方式的疑问,因为是以采访形式进行的,所以在下文会以问(Q)答(A)形式进行。

问:如何才能训练一百英里?

答:我个人喜欢大训练量的方法。

大学毕业后过去十年左右,基本上每周平均跑100 英里,通常在一年的时间里跑5000到5500英里。

在这期间,你会经历一年中训练少的阶段和多的阶段,所以当达到最后 100 英里的顶峰时,我的关键训练阶段是在四周,我有三周的准备和一周的放松。

在一个减压周内,你可以减少体积和强度。强度大概是每周 130 英里, 150 英里, 75 英里,然后 150 英里。

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问:教练一般都要求摄入碳水的,但你是生酮饮食,是如何开始的?

答:我接触生酮饮食,是一次偶然的机会。我喜欢在跑步的时候听播客,就这样知道了生酮饮食

我当时还是用原来的饮食方式(高碳水),讽刺的是,当进行高水平的训练,管理睡眠和一天的摄入量是非常困难的。

睡得比年轻时还糟,因为训练一整天都在吃东西。

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当时,我处在一个十字路口,因为我知道是训练的影响。

如果没有跑那么多,营养计划也许能侥幸成功,但是我并不想放弃跑步,所以只能尝试控制我的饮食

在赛季结束的那一年,没有真正的集中训练的一个月,我稍微偏离了高碳水化合物饮食,看看自己的感觉如何,最坏的情况是它不起作用,那我再调整回来。

最让我大开眼界的事情是,一旦开始进入生酮状态,几个星期后,我又开始睡个通宵。上床睡觉,基本上一觉睡到天亮,我的身体又恢复了高活力的状态。

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问:你适应得很快,我听说很多人会得酮流感

答:你绝对可以通过训练来提高你的脂肪适应水平。

在我看来,脂肪燃烧能力是可以一点点提高的。

我参与了2014 年的 Volek 做的研究,他们选择了两组20人,都是受过高度训练的运动员,10 个人摄入高脂低碳和10个人摄入高碳水做对比。

可以确定他们的燃脂能力本来就通过训练提高了,而高脂低碳组的脂肪燃烧的程度远远高于教科书的水平。

教科书的记录是,每分钟燃烧0.9或1.0克脂肪就已经很高了。

我每分钟是1.56克,但还不是最高的,还有人是在1.8克的程度。

问:你亲自实验了100%纯肉饮食?

答:是的。我想这可能是我最感兴趣的一点,当采用纯肉类饮食或重肉类饮食,我们不知道会发生什么。

因此,让更多的人参与进来,并报告他们的结果,我们才能开始进行案例研究,研究它的流行病学,并最终进行一些随机对照试验,看看什么是有效的。

还有一个来自匈牙利的原始饮食医学研究小组,Csa ba T ó th 博士和 Zs ó fia Clemens 博士,他们对动物性饮食做了大量有趣的研究。

他们用动物性饮食来帮助病人,比如患有严重代谢综合征和消化问题的人,基本上是肠漏的病人。

当病人使用82%脂肪,18%的蛋白质,基本上零碳水化合物的动物性产品的饮食后,他们看到了一些令人难以置信的结果。

所以,看待纯肉饮食,并不仅仅是我们在 Twitter 上看到的奇闻轶事,“这只是一群疯子…反素食主义者”,而应该认真去关注这方面的研究。

当我们面对这样的问题时,我认为我们应该保持开放的心态,有不同的选择,而不是一种单一的饮食方式。从可持续发展的角度去寻找我们能为自己做的事情。

问:你现在的一天的饮食是怎么吃的?

答:早餐,我不吃麦片粥或燕麦粥,而是吃鸡蛋、培根和一些菜;午餐通常是一些简单的沙拉,我最喜欢的晚餐是牛排之类的。

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最难放弃的食物是红薯,但是一个月后,我甚至不再想它们了。事实上,当我在更高的训练点,需要摄入碳水化合物反而比较困难,因为已经习惯了低碳食物。

纯肉为什么可以改善肠漏?

Zach在访谈中提到用纯肉的饮食方式改善肠漏其实是这么回事:

某些水果蔬菜中,含有许多化学物质,比如说植酸、凝集素、草酸、水杨酸等,这些化学物质可能引起免疫反应,肠漏也跟这些化学物质有关。

特别是茄科植物的植物碱,花生中的黄曲霉素,以及豆类、西葫芦中发现的皂素和凝集素等毒素,可能会导致一系列健康问题。

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纯肉饮食最彻底的低碳饮食,它可以减少炎症,而且不会导致细菌过度生长。

尤其是纯肉饮食不包含所有会导致肠漏的食物,所以一定程度上改善肠漏

还有,很重要的一点,红肉中含有大量的蛋白质,蛋白质可以保护肠道屏障。

在众多氨基酸中,谷氨酰胺和色氨酸具有维持、促进和保护肠道屏障功能的作用。

Omega-3脂肪酸可以降低肠道渗透性,逆转肠道失衡。

然而,它们在蔬菜中含量都不充足,但在动物制品中含量丰富。

关键的瘦龙说

Zach是一个超长跑者,在普通人中是比较少见的,他的运动模式和训练方式也未必能推广到我们身上。

但是,他的故事给我们的参考意义很大,尤其是有健身的习惯或者保持着有氧运动的人,他的饮食方式为我们提供了另一种可能性。

传统的饮食方式,推荐运动员摄入比较多的碳水,但是如Zach所言,高碳水虽然提供了能量,但是也同时影响了他的睡眠和进食效率

他换成高脂低碳生酮饮食已经8年了,不仅没有影响他的身体健康,反而让他身体素质更好,还一直在破自己的记录。

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所以,我们跟他一样生酮的小伙伴可以在他的经历中获得信心,没有的也可以像他一样,慢慢过渡到高脂低碳饮食。

他采用的脂肪适应性试验,也可以尝试一下,比如进行一定的训练,如果觉得自己的能量水平是稳定的,只有水和电解质就行,那么你的脂肪已经足够适应了。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/zash-keto/

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