减肥难、煎熬、不开心、怎么办?

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太多人因为减肥这事,备受煎熬,永远都开心不起来,有时候明明方法没有问题,就是没有效果,或者只有短期的效果,体重蹦蹦跳跳十几年,最关键的问题是,自己一直备受减肥的煎熬,瘦了也难受,丝毫不敢放松。

正确的减肥姿势,不仅仅因人而异,而且还因时段而已,同一个人在不同的阶段也需要不一样的减肥方法。

我写这篇文章,想教会大家,如何正确的找到自己的减肥方法,从此不再被减肥煎熬,轻松减肥,轻松瘦一生,不仅仅减肥成功了,自己也变得更加自信,积极,快乐,减肥一次,健康一生。

减肥必须不快乐

首先,想减肥,先弄清楚自己为什么发胖?

造成肥胖的原因很多,直接导致肥胖的主要原因就是两个:

第一个就是『吃太多』

第二就是『吃不对』

我知道肯定还有人会质疑,为什么没有『运动量太少』这个原因。

这个原因是一部分,但绝对不是主因,有时候如果你饮食不对,增大运动量反而让人更胖。

我分析一下,现实生活中,我们很多人运动量都不大,很多人工作都是久坐,我们的能量确实消耗得越来越少。

但是,按照我们正常的生理反应来说,运动量少了,我们也应该相对吃得少才对,因为没有消耗完,就不会觉得饥饿,但是现实情况是,我们虽然运动量变少了,而且也吃得更多了。

所以,我们长胖的主要问题不是我们运动少,而是我们吃得更多了。

为什么吃得多呢?

因为我们食欲增强了,很多时候我们明明吃饱了,还会一直不停的吃,我们完全控制不住自己,或者说完全意识不到自己,无法感知自己的饱腹感。

因为人的饥饿感,食欲是非常复杂的,饱腹感反馈机制比较慢,饥饿感主要由人体中的很多激素决定:

瘦素(leptin)

饥饿素(Ghrelin)

皮质醇(cortisol)

雌性激素(estrogen)等等。

 

而影响这些激素分泌的因素有很多,主要因素是:

我们摄入的食物,(很多食物会让我快速饥饿,增加我们的食欲)

生活压力压力影响皮质醇的分泌,影响你的食欲

负面情绪,这个非常复杂,因人而异,有人因为负面情绪而食欲不振,有人因为负面情绪,食欲大增。

运动量,运动方式,等。

我们摄入的药物,也会影响这些激素的分泌,等等很多因素。

所以,我们首先要解决吃得多的问题:

从行为学上说,我们要想办法减轻压力

从心理学上说,我们要想办法缓解负面情绪

从生理上说,我们要理清和食物的关系;

最后,最重要的是,从营养学上说,我们要摄入正确的食物。

好消息是,以上的问题,都已经被很多专家研究了几十年,都能解决。

坏消息是,解决起来不是那么容易,必须用心去执行,坚持下去才有效果。

所以:

正确减肥姿势第一条:先解决『吃太多』的问题

减肥就是,『管住嘴,迈开腿』,很多人以为这是尝试,同时这也是减肥小白最爱犯的错误,一旦决定减肥就开始:

1,简单粗暴的控制自己的饮食,少吃,水煮西兰花,鸡胸肉。

2,疯狂运动,一周7次运动,每天泡在健身房,我就不相信我不瘦。

他们从不问自己喜不喜欢,能坚持多久,会不会带来什么后果?。

这样减肥,一开始减肥效果可能还不错,后来慢慢的自己坚持不下去,内心崩溃,最后导致无法控制饮食,暴食之后必然是反弹。

且『反弹速度』比减下去的速度要快很多,有时候明明就多吃了一点点,却发现长了好几斤肉,这个时候非常容易打击自己的积极性,甚至会让自己崩溃。

正确的姿势是,不要着急,先仔细的思考下,自己吃太多的原因,要注意观察自己的行为,每次疯狂进食之前是什么心态,之前发生了什么事情,当时自己心理是怎么想的。

很多人因为生活,工作压力大,大量进食,这个情况现在非常普遍,『过劳肥』已经被很多人调侃为一种工伤,如果你是这个原因,你要做的就是要学会缓解压力,而不是马上控制饮食。

缓解压力的方法有很多(之前给大家讲了很多):

冥想,敲击法,亲近大自然

多朋友聊天,多参加社交活动

找一些能让自己静下心来的爱好(阅读,写字,画画,欣赏音乐)

少一些让你更加焦虑的爱好(刷微博,朋友圈,电视剧,综艺节目等等)

给生活做减法,给思想做加法

做一些自己享受的,简单的运动

等等,效果也因人而异,你要想办法找到适合自己的方法。

还有一种压力是来自减肥本身,很多人给自己定的目标太高,或者太着急,这本身就会给自己压力,这些压力一直积累,非常容易导致心里奔溃,暴食。

如果你确认自己有这方面的压力,又没办法,确实必须着急瘦下来,那么你就要静下心来分析一下:

你是要一直这么纠结的胖下去(因为你着急是瘦不下来的)?

还是想给自己一点时间,耐心,先接纳自己,不给自己任何任务目标,然后慢慢的,自然的,轻松快乐的,瘦下去?

最后,我相信你会做出正确的选择。

还有人因为负面情绪而吃太多,比如说,很多人过分的压抑自己的情绪,我们从小的教育都是要我们多为别人考虑,把自己的感受放到一边,但是最后结果就是过分压抑自己,这样也会导致一部分人通过食物来释放获自己的情绪,或者安慰自己。

可以参考上面释放压力的方法,慢慢去缓解自己的负面情绪。

还有人是因为易怒,气愤,心眼不够大,装不下事,稍微有点问题,就不爽,就需要吃东西安慰自己,这个原因的话,你需要通过专业的心理疗法,可能需要心理医生的辅助,也可以通过阅读相关书籍,用心去感受,体会,践行,慢慢去改变自己。

还有人是因为空虚寂寞冷,无聊的时候也非常容易习惯性进食,这个时候往往自己都不知道自己在进食,如果你是这个原因,你需要做的是找一些比较积极的爱好,慢慢去充实自己的生活,比如说阅读,运动,听音乐,写作,短途旅行等等。

解决吃太多的问题,还有一个国外用得最多的方法,也是效果最好的方法,就是认知行为疗法,主要就是:记录自己的饮食时间,地点,人物,用心去体会自己的进食感受,饱腹感,全部都记录下来,没事可以去回味,慢慢的你就会找到自己『吃太多』的原因,很自然就吃得少了。

有关这个方法的文章,我一直没有时间写,以后一定好好写一篇。

其实,上述种种原因,这只是其中的一部分,导致你『吃太多』的原因还有很多,你一定要找到自己的原因,而且你的原因可能有很多,每次可能都不一样,要意识到自己的问题,才会想到想对应的解决办法。

正确减肥姿势第二条:慢慢去解决『吃不对』的问题。

首先,第二条可以和第一条一起执行,但是两条一起执行的时候,要注意两个问题:

1,一定要分清主次,你没有解决情绪性饮食,进食障碍,就不要花太多精力在『吃不对』的问题上,好好吃饭才是你的首要任务。

2,不要让第二条,给你第一条太大的压力,就是说,不要刻意控制自己的食欲,不让自己吃喜欢吃的,如果说你喜欢吃甜品,你知道他很容易长胖,如果你一味的控制不吃的话,很有可能给你压力,让你吃得更多。

这是很多减肥者最爱犯的一个毛病,在进食障碍专业词汇里叫做,健康食品强迫症,就是只要是营养专家或者别人说不健康的,就从来不吃,压抑自己的食欲,最后导致抑郁,暴食,厌食等,这也是进食障碍的一大诱因。

说实话,我有时候还喝啤酒,吃米线,等等,因为我知道自己真的想吃了,但是现在不和以前一样暴食了,吃得也少了,次数也越来越少了。

一个人要彻底改变自己的饮食结构,这是一个必经的心路历程,你不可能一夜之间改变,要允许自己犯错,接纳不完美的自己,就算暴食了,也要接纳自己,不催吐,不自责。

我的粉丝群体里,有一部分进食障碍患者,有一部分是想学习减肥知识的,有小部分还是健身爱好者,所以,导致我的文章不一定适合所有人。

有人留言说,我因为我是进食障碍才关注你,而你却每天在这里说低碳的好处,我好矛盾啊。

其实,我一直都在强调,进食障碍患者不要尝试任何减肥方法,所以,进食障碍患者,先理清自己和食物的关系,去解决正常吃饭的问题,容易暴食吃太多的问题,你再考虑具体应该怎么吃的问题。

所以,如果你两条一起执行,你要做的是,可以尝试慢慢的去改变自己的饮食,而大部分精力都去用心去解决『吃太多』的问题。

为什么有时是第二条和第一条一起执行效果更好呢?

因为有些人『吃太多』,是因为『吃不对』,很多食物是会导致你食欲旺盛,吃饱了很快就会有饥饿感的,比如说高碳的食物,而有些食物会降低你的食欲,让你自然吃得少,吃得舒服,不再暴食,比如说蔬菜。

所以,有些人直接改变饮食结构,也同时解决进食障碍问题,因为可能导致他们暴食主要原因就是因为进食的食物不对,他们没有情绪问题,压力问题等等,这类人减肥真的太简单了,看我的文章,看一篇就搞定了

但是绝对不是所有人减肥都这么简单的。

有些人,把减肥想得很简单,他们往往忽略了自己的情绪问题,直接就彻底改变饮食结构。

他们可能会想,低碳能减肥,还能解决暴食问题,那我直接就都只吃低碳的食物,不就两个问题都解决了吗?

不一定,有些人可能天生就适应低碳,但是有些人需要花时间去适应,这就是减肥的难点,也是最容易犯错的地方。

作为一个低碳饮食的推崇者,我碰到了很多问题,很多人因为我的推崇低碳,开始践行低碳,他们从来不考虑自己的感受,一上来就是超低碳,水煮蔬菜,鸡胸肉伺候,很快就坚持不下去,身体出现不适。

这也是低碳一直被人诟病的一个重要原因,有一部分人不讲究节奏,不给身体适应的时间,很多案例都说明,从高碳水到超低碳会让你的身体很不适应,有各种不良反应。

很多人践行低碳,需要自己不断的试错,根据自己的基础代谢,运动量,和身体反应,找到多少碳水才最适合自己,没有一个公式告诉你,你该吃对多少碳水。

每天都有人问,多低碳才叫低碳,这个真的因人而异好吗?每个人的基础代谢,运动量,身体适应能力完全不一样,这种问题我真的不知道怎么回答。

我只能说,如果你无法低碳,就不要低碳,如果你想减肥,如果可以,就越低越好。

一直离不开碳水怎么办?

有些人,不管用什么方法都无法减少碳水摄入,什么都不爱,只爱碳水,或者说,你碳水稍微低一点,身体就不适应,同时,你也不爱运动,那该怎么减肥呢?

我只能说,可能会比较难,但是你还是要想办法一点点少吃,我这里给你们提出四个办法吧,也许值得你们一试

1,控制进食时间,如果你做不到低碳,你尽量控制每天的进食时间在8个小时,最起码你可以满足你的食欲,但是你可能会在1-2个小时内有饥饿感。

2,吃碳水的时候一定要吃慢一点,尝试正念饮食,这样才能让你慢慢理清你和高碳水食物之间的关系,慢慢自然就少吃了。

3,少吃精炼碳水,多吃粗粮等含有纤维矿物质的碳水,最起码全麦,粗粮还是有一定营养的,不像精炼碳水,就是能量,没有营养。

4,打碎了再吃,或者喝稀的,能延长饱腹时间,能相对让你少吃。

最后:

各位还记得我的减肥金字塔吗?减肥是金字塔,底层是情绪,中层是饮食,上层运动。 

把底层的基础打好,再考虑如何正确饮食,如何科学运动?

好了,说了这么多,我估计你也看累了,今天先叨到这里,可能还是写得不够全面,不太对的地方,以后继续叨叨。

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