10大降低新陈代谢的因素,难怪你瘦不下来…

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对于减肥来说,维持代谢至关重要。

错误生活方式和饮食习惯,可能会降低你的新陈代谢

让你一直停留在平台期,甚至会莫名其妙的发胖

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今天这篇文章,带你了解10大降低新陈代谢的因素

10大降低代谢的因素

你长期吃太少 

短期断食没有问题,但是,长期节食,会导致新陈代谢大幅度下降

知名的研究有明尼苏达饥饿实验,节食6个月,代谢受损严重,很难恢复。

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另外一项研究来自瘦子和超重人群的对照研究发现,每天摄入少于1,000 大卡的热量,会对新陈代谢率产生重大影响。

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当肥胖女性每天摄入 420 卡路里,并持续 4-6 个月时,她们的静息代谢率显着下降。

她们在接下来的五周内增加了卡路里摄入量,她们的静息代谢率仍然比节食前低得多。

所以,如果你要限制热量减肥,不建议持续太过长时间。

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长期少吃,会降低代谢,让你减肥越来越难。

你蛋白质摄入不够 

蛋白质除了帮助你增加饱腹感外,还可以提高身体的代谢速度。

因为蛋白质在消化过程中,会提高新陈代谢,称为食物的热效应(TEF)。

蛋白质的热效应,远高于碳水化合物和脂肪

蛋白质的TEF20% 至 30%,而碳水化合物为 5% 至 10%,脂肪为 3% 或更少。

一项研究发现,摄入每公斤1.2克左右的蛋白质,可以防止在减肥期间和减肥后的新陈代谢减慢问题。

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蛋白质比碳水化合物或脂肪,更能增加新陈代谢率,在减肥期间,适当提高蛋白质摄入量,可以额外保存静息能量消耗代谢和瘦体重

久坐不动 

现代人的生活和工作方式,更多是久坐。

很多人认为,主动运动才是消耗热量的关键,其实,非运动活动产热 (NEAT) 才是能量消耗的重要部分。

非运动活动产热(NEAT)就是平时的基本身体活动,例如站立、走路、清洁和爬楼梯等等,它们都有助于你燃烧卡路里,维持代谢

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一项研究发现,大量 NEAT 也可燃烧多达 2,000 卡路里的热量。

另一项研究发现,坐着看电视比坐着打字平均少消耗 8% 的卡路里,比站着少消耗 16% 的卡路里。

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每天站着工作、或起身多走动几次,可以有效地帮助提高 NEAT 消耗量,有助于维持良好地新陈代谢。

睡眠不足

睡眠时间少于标准时间,可能会增加很多疾病的风险,包括心脏病、糖尿病和抑郁症等。

长时间的睡眠不足,和昼夜节律紊乱,会降低新陈代谢率,还会增加你发胖、暴食的可能性,会增加肥胖和糖尿病等多重风险

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一项研究发现,连续 5 晚,每晚睡 4 小时的健康成年人的静息代谢率,平均下降了 2.6%

 12 小时的充足睡眠后,他们的静息代谢率恢复正常水平。

有些人白天睡觉,晚上不睡,也变得更糟糕,因为这样会扰乱你身体的昼夜节律或生物钟

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一项为期五周的研究发现,长时间的睡眠不足、加上昼夜节律紊乱会使静息代谢率平均降低 8%

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晚上(而不是白天)获得充足且高质量的睡眠,有助于维持新陈代谢率。

→你喝太多的含糖饮料 

含糖饮料的健康危害很多,与各种疾病有关,包括胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖等等。

含糖饮料的许多负面影响,可归因于果糖

在一项为期 12 周的研究发现,每天喝含果糖饮料新陈代谢率显着下降

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果糖(非葡萄糖)的摄入导致净餐后脂肪氧化明显降低,而净餐后碳水化合物氧化显着增加(两者的 P<0.0001)。

吃果糖的受试者,静息能量消耗 (REE) 与基线值相比显着下降 (P=0.031),而摄入葡萄糖的受试者没有变化。

所以,过量食用果糖会降低新陈代谢率,导致腹部和肝脏中的脂肪堆积。

你没有一点力量训练

举重锻炼肌肉可以锻炼肌肉,防止新陈代谢减慢。

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一项为期 6 个月的研究发现,每周 3 天、每天坚持 11 分钟力量训练的人,静息代谢率提高了 7.4%,平均每天额外燃烧 125 卡路里

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相反,不进行任何力量训练的人可能会降低新陈代谢率,尤其是在减肥期和中老年纪(衰老期)。

力量训练可增加瘦肌肉质量,有助于在减肥和衰老期间维持良好的新陈代谢率。

你吃太多豆类食物

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豆类吃多会导致甲减,这会直接影响你的新陈代谢

一项随机、双盲、交叉研究目的旨在,确定大豆植物雌激素是否会对甲状腺功能产生影响,从而来评估对亚临床甲状腺功能减退症患者心血管风险指数。

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60 名亚临床甲状腺功能减退症患者参与了该研究。

患者被随机分配到低剂量植物雌激素组(30 g 大豆蛋白和 2 mg 植物雌激素)或高剂量植物雌激素(30 g 大豆蛋白和 16 mg 植物雌激素)补充 8 周

结果发现,在膳食中补充 16 毫克大豆植物雌激素患者的甲状腺功能减退的风险大幅增加

想要维持代谢健康,一定要维护好甲状腺健康,减少豆类,麸质,牛奶,omega-6含量高的植物油等到摄入。

缺铁导致代谢降低

如果你长期没有摄入足够红肉或动物血,会很容易导致缺铁贫血,特别是女性朋友。

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女性的生理期会大量失血,特别血量大的女性,有三分之一的女性会缺铁

还有一个女性特殊时期,也很容易缺铁,比如说怀孕,胎盘和胎儿需要大量的铁。

缺铁的情况下身体可能会燃烧较少的卡路里,降低代谢率。

这个时候如果你稍微多吃点,就容易囤积脂肪,减肥变得更加困难

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研究发现,适当补充铁,可以有效地帮助改善或提高新陈代谢率

相比植物性铁,鸡蛋、黄油中的铁、红肉、动物血中的铁吸收率最高。

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图源 chinalowcarb.com/iron-and-weight-loss/

(各种肉类的肌红蛋白)

红肉之所以红,也是因为它富含肌红蛋白,颜色越深的肉,含铁量越高

你吃太多的omega-6脂肪酸

omega-6 脂肪酸的摄入量增加,而 omega-3 脂肪酸的摄入量减少,这种变化会很容易导致代谢失调,超重和肥胖患病率显着增加。

一项前瞻性研究清楚地发现,随着红细胞 (RBC) 膜磷脂中 omega-6 脂肪酸水平增加,肥胖风险增加。

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适当平衡的 omega-6/omega-3脂肪酸比例,对于改善新陈代谢、以及预防肥胖和管理体重很重要。

我们现代人吃太多植物油和加工食品,这些食物都含有超量的omega-6脂肪,尽量避免或少食用这些食物。

然后,多增加一些富含omega-3脂肪酸食物,例如深海鱼类、鱼油、牛羊肉、蛋黄等。

你喝太多酒

酒精被称为“空”卡路里,它只提供热量,基本没有任何营养价值,还会伤害代谢。

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图源 betterme.world/articles/does-alcohol-slow-your-metabolism/

1克酒精7大卡,一罐啤酒含有近 155 大卡;一杯酒含有 125 卡路里的热量。

有研究发现,酒精通过乙醇代替脂肪酸,作为肝脏主要燃料,这会导致肝脏中脂肪积累。

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长期饮酒干扰柠檬酸循环活性,降低你自身脂肪和葡萄糖代谢率,减少脂肪酸氧化速度。

关键的瘦龙说

维持良好的代谢,是减肥的关键。

如果你长期节食,那就要一个礼拜挑出几天,让自己多吃一点。

还有,平时一定要吃够对代谢很重要的营养,比如说蛋白质、B族、铁、锌、硒等。

如果你一直处于平台期,超重肥胖、或甲减等问题,那你就想象办法去提高自己的代谢了

很多人长期少吃,代谢受损了,应该怎么办呢?可以看看我们之前的文章→长期节食,代谢受损了,饿死也瘦不了,这几个绝招管用….

想变易瘦体质,提高代谢,最重要的营养是什么?……

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/10-reasons-slow-metabolism/

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