代谢快一点，瘦得快，如何提高自己的代谢水平？

“你身材好棒，是不是经常运动？”

“没有啊，我没有刻意运动，每天该吃吃，该睡睡。”

那些不用努力，就能轻松瘦下来的人，他们好像得到了上天的眷顾，吃不胖。

但你知道吗？你自己可能也有『易瘦』潜质，只是你不知道而已。

我们在小基数减肥的视频里，讲到一个很重要的理念，想维持代谢，营养比热量更重要。

今天，我就带你从人体代谢的角度，告诉你怎么通过食物，挖掘自己的代谢，变成“易瘦”潜质。

代谢快一点，瘦得快

人体的新陈代谢，就是将食物转化为能量，并消耗能量的过程，人每时每刻都在进行新陈代谢。

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一般来说，肌肉多的人，新陈代谢更快，体温越高，代谢越快，随着年龄增大，新陈代谢逐渐减慢。

新陈代谢快了，意味着身体燃烧脂肪的速度快，在同样的时间里，能燃烧更多的热量。

代谢快的人，有下面这些特点▼

→吃多一点，也不会胖

新陈代谢快，一天中燃烧的热量比别人多一些，那你就算适当多吃一点，也不会轻易发胖。

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→减肥变得更容易

如果新陈代谢快，热量的燃烧效率更高，减肥就会容易很多。

→你可能更快乐

当新陈代谢慢时，血液携带的营养供给不及时，神经系统得不到足够的滋养，就容易出现焦虑、抑郁、烦躁等消极情绪。

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提高新陈代谢，可能会改善人的情绪，使人变得更积极快乐。

→你会更显年轻

一方面，年轻的时候较高代谢，有助于改善血液循环，促进体内毒素和废物的排放，有助于保持皮肤紧致。

另一方面，它也有助于减肥，瘦下来，人便不再臃肿，看起来就更年轻了。

→免疫力提高

白细胞存在于血液中，是免疫系统的前线兵，在一定程度上，提高新陈代谢能促进血液循环，提高人的免疫力。

既然好处这么多，我们该如何提高自己的代谢水平？

人的代谢系统就像是错综复杂的地下管道，如果管壁结实，管道干净，水自然就流得顺畅，流得快；

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要是管道里的犄角旮旯堆了很多残渣泥尘，水的流动就会受到阻碍，流速就会减慢。

提高代谢，就是要加快身体里能量的流动。

→怎么才能让能量流得快？

1、提高内部工作效率；

2、增加外耗。

增加外耗很简单，主要就是运动，运动多，对能量需求多，动力就足。

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如何提高身体内部的工作效率？补充营养很重要。

首先，最重要的营养是蛋白质，氨基酸对于肌肉合成很重要，对于各种激素水平的合成也很重要。

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今天我们主要从维生素和矿物质两个大方向来说一说，怎样通过补充营养，使能量流得快，促进新陈代谢。

营养法宝之——维生素篇

维生素是一种很重要的调节剂，对代谢系统至关重要，它在人体的含量虽然很少，但没它可不行。

大多数维生素不能通过人体自身合成，必须从食物中获得，按需补充一些重要的维生素，能使代谢和燃脂效率明显提高。

→维生素A

维生素A，能调节甲状腺激素的分泌，对人的消化和代谢特别有益。

甲状腺激素能向身体细胞发出信号，告诉它们如何利用能量，以这种方式影响人的代谢。

缺了维生素A，可能会引起甲状腺功能减退，使人变胖，容易疲劳，因此，适时适量补充维生素A很重要。

维生素A 的主要食物来源有：

→维生素E

自由基我们都比较熟悉，它会在组织和器官中积聚，破坏许多代谢过程，并导致肥胖。

维生素 E 是一种抗氧化剂，可与自由基结合，并在自由基积累之前将它清除。

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因此，补充维生素 E能帮助身体清理垃圾，提高新陈代谢。

富含维生素 E 的食物主要包括杏仁、种子、菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜。

→维生素C

有研究证据发现，维生素C与人体重之间可能存在一定关联，比如，

2005年，《美国营养学会杂志》上的一项研究①发现，体重越重的人，维生素C水平可能越低。

该研究还发现，增加维生素C的摄入量，有助于人在运动中多燃烧30%的脂肪。

（健康减肥策略：从维生素C到血糖反应）

所以，补充维生素C 可能也有利于改善人的代谢，提高燃脂效率。

很多蔬菜水果都含有维生素C，含量比较丰富的有彩椒、柑橘、花椰菜、西红柿、菠菜和草莓等。

→B族维生素

B族维生素主要有8种，它们不能在体内储存，需要不断从食物中摄取。

维生素B在控制食欲和能量代谢上具有重要作用。

由于B族维生素种类比较多，大家可以根据自己的情况有针对性地补充。（可参考低碳后，什么人要补充维生素B？……）

→维生素D

维生素D俗称“太阳维生素”，有关维生素D与肥胖、代谢之间的关系也有一些发现，比如，

一项针对老年妇女的研究②和一项针对儿童的研究③都发现，脂肪量更高的受试者，维生素D水平更低。

虽然肥胖和维生素 D 之间的联系尚不清楚，但有研究人员认为，这是因为维生素 D 在脂肪量调节中发挥了作用。

还有研究④发现，维生素D可能有助于控制血糖，改善胰岛素抵抗。

（体重和骨/钙代谢。肥胖与维生素D）

人们可以从阳光中直接获得维生素D，晒太阳是补充维生素D的最快方法。

含有维生素D的主要食物有蛋黄、脂肪鱼（如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼）、鱼肝油、牛肝蘑菇等。

提高代谢法宝——矿物质

食物中的矿物质不能直接用于生产能量，但却是非常重要的调节器，能在代谢过程中发挥重要作用。

→钙

钙对人体代谢、血糖控制和骨骼健康都至关重要。

2010年的一项研究⑤发现，摄入高钙乳制品，可以帮助减肥。

（乳制品钙摄入量、血清维生素D和成功减肥）

Conclusion: Our study suggests that both higher dairy calcium intake and increased serum vitamin D are related to greater diet-induced weight loss.

常见的含钙丰富的食物有，高品质乳制品、花椰菜、西兰花、甘蓝等蔬菜，以及虾、沙丁鱼和凤尾鱼等海鲜类。

→铁

铁是红细胞的重要组成元素，红细胞携带氧气进出身体的肌肉和组织。

如果一个人缺铁，他可能无法向肌肉输送足够的氧气，氧气含量低的肌肉燃脂效率低，代谢就慢。

因此，补充铁有助于提高新陈代谢。

铁的来源主要有红肉、动物内脏、坚果、深色绿叶蔬菜等。

但要注意，铁太多也会产生毒性，因此，在服用补剂之前，应该向医生咨询是否缺铁。相关阅读→怎么减肥都不瘦？澳洲这位医生，发现了真相…

→镁

镁参与代谢的化学反应，对新陈代谢尤为重要。

要补镁，比较好的选择是牛油果、三文鱼、金枪鱼、黑巧克力（低糖或无糖）。

虽然绿叶蔬菜中也含有镁，但不建议通过它来补镁，因为蔬菜中的草酸会影响镁的吸收。

以上就是有助于提高新陈代谢的维生素和矿物质，要注意，这些营养最好从食物中获取。

如果想用补剂来补充，可以小剂量先试试，高剂量可能会引起不良反应，或与其他药物相互作用。

另外，除了维生素和矿物质以外，许多专业健康人士表示，肌酸是能提高健身表现的最佳补剂。▼

→肌酸

肌酸天然存在于人的肌肉细胞中，当人服用肌酸补剂时，肌肉中肌酸的含量会增加。

肌酸在人体储存越多，身体产生ATP就更多，力量表现和运动能力就越强，从而在锻炼时，通过肌肉提高整体代谢。

关键的瘦龙说

要想瘦得轻松一点，想变成易瘦体质，提高代谢可以作为一种不错的选择。

营养是新陈代谢的关键，比热量更重要，当然高强度的锻炼和蛋白质摄入量也很重要。

食物中维生素和矿物质，都会影响新陈代谢的速率，特别是对激素水平的影响很大。

摄入补剂的话，要看身体的反馈，有些人对大剂量补剂会有些不适，建议调整用量。