生酮饮食可以改善情绪，抑郁？具体怎么执行呢？

罗志祥近期自爆，在陪伴阿尔茨海默症的母亲看医生时，被医生告知患了微笑忧郁症。

图片来自公众号：西安晚报

抗抑郁的药物让他的很多言语跟反应变得很迟钝，严重影响自己的工作，所以他又把药停了。

抑郁症频发，但我们今天不聊成因，聊可能的解决方案——新的荟萃研究显示，生酮饮食能够改善抑郁。

生酮饮食，改善抑郁

最近这项荟萃研究，共纳入了50项研究，4万余名参与者。

旨在研究生酮饮食（KD）与成人心理健康结果之间的关联，特别是抑郁和焦虑症状。①

→显著改善抑郁

对10项关于生酮饮食治疗抑郁症状的随机临床试验（RCTs）进行汇总分析，结果显示，生酮饮食与对照饮食相比，存在显著关联。

对9项准实验研究（QSEs）进行的分析也显示出一致的关联，表明有中等到大程度的改善。

对于焦虑的汇总分析，本研究没有发现强关联性。

→极低碳水饮食，效果更显著

在对抑郁症的研究中，在低碳水饮食（LCD）和极低碳水饮食（VLCD）的比较中。

VLCD显示出更显著且大的关联，也就是在极度严格的生酮饮食，即碳水化合物摄入量极低，显示出对抑郁症状的有更显著的改善效果。

为什么呢？有下面这几点机制👇

酮体，如何改善情绪

→能量与代谢

许多研究发现，抑郁症、焦虑症等情绪障碍与线粒体功能障碍密切相关。

脑细胞缺乏足够的能量会导致神经递质失衡、细胞信号传递异常、神经炎症增加以及神经可塑性下降，这些都被认为是情绪症状的生理基础。②③

生酮饮食通过极度限制碳水化合物，迫使身体产生酮体（ketones），主要是β-羟基丁酸，BHB。

酮体可在不依赖大量糖酵解产生丙酮酸进入PDH（丙酮酸脱氢酶）环节的情况下为线粒体提供乙酰-CoA，从而酮体能够绕过氧化磷酸化缺陷中的某些受损环节，直接产生ATP。

动物研究也显示了酮体能提升线粒体内的呼吸链活性指标，从而增加脑细胞的能量供应，减轻抑郁和焦虑症状。④

→抗炎与抗氧化

情绪障碍，尤其是抑郁症，也被广泛认为与慢性低度炎症有关。NLRP3炎性小体是细胞内一个关键的炎症信号平台，它的过度激活与许多神经精神疾病有关。

BHB是生酮状态下的主要酮体，不仅是燃料，也是一种强大的信号分子，能直接抑制NLRP3炎性小体的活化。⑤

→神经保护作用

酮体BHB被认为具有神经保护特性，BHB可抑制组蛋白去乙酰化酶（HDAC），改变表观遗传，进而上调与神经可塑性相关的基因；

比如脑源性神经营养因子（BDNF），这为抗抑郁和改善神经可塑性提供了分子机制。⑥

GABA是一种抑制性神经递质，生酮饮食（KD）产生的BHB导致脑内GABA增加，GABA/glutamate 比率上升，通过多条分子通路降低谷氨酸相关的神经兴奋。⑦

这些机制与与双相障碍和精神分裂症（抑郁症的常见共病）等疾病的病理机制直接相关。

日常生酮tips

经常有朋友在后台给我留言，问生酮具体怎么吃，怎么执行呢？今天，我跟大家分享一些生酮过程中实用的tips：

→心态上，要坚定

生酮饮食这条路，它不是三天的热情，而是重新塑造一种生活方式，能长期坚持是一件很酷的事。

当我们真正认同生酮的逻辑，在心态上先坚定，那所以在执行过程中的不适和困难，都是可以化解的。

图片来自https://www.dannylangloss.com/

现在，很大程度上是信息过载，饮食流派太多、太杂，筛选和认定是困难的。

要不断地选择、执行，再选择，直到选到适合自己且正确的饮食方式，并坚定执行。

也不能说生酮饮食就适合每一个人，但是从逻辑上，研究的丰富度和成熟度，实践人群的健康结果，以及主流也在慢慢认可的趋势上：

生酮饮食是一个很棒的选择，但是它有门槛。

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有选择，也有心态，更有执行上的门槛👇

→最好的开始，就是开始

完美主义也是生酮的大敌，也有朋友说，“等我买齐了所有防弹咖啡原料”、“等我彻底清空了所有高碳水食物”、等我怎么怎么……

No、No、No，不需要一个完美的开始，开始本身就是最好的。从看到这篇文章的这一秒开始，就把你面前的含糖饮料换成黑咖啡或水，扔掉刚准备放嘴里的零食，或者更多~

图片来自https://michellecederberg.com/

一个“破碎、不完整”，但现在就开始的行动，远胜于一个“完美、但永远在计划中”的行动，先做起来，先开始。

→实践中迭代，原谅自己

如果哪天遇到美食的诱惑、聚餐，或者哪天不小心多吃了一块碳水，一定要原谅自己，很正常，再正常不过了!

忽略它，忘记它，吃了就吃了，明天又是新的一天，再重新回到生酮状态，身体会很快恢复，发挥它强大的调节功能。

图片来自https://discover.hubpages.com/

再者，只要心态上坚定，且已经开始了，就算看起来反复反复失败，其实也是进步的哦！

我们从高碳水，甚至还有纯碳水饮食，经历180度大转弯，变成极低碳水的饮食，这本身就已经是巨大的转变。

极少部分的人，会很顺利地过渡，但对大部分人来说，做到它，真的需要一次又一次，一次又一次地脱敏，我们真的是有糖瘾的。

图片来自https://cwwilliams.org/

在最开始的很多次反复中，你都觉得自己完全没进步，但相信我，只要不放弃，就是在进步。

而且这种反复鞭笞，龟速进步会在某一个时间点迎来爆发，会突然就能做到了。

→物理隔离，创造环境

如果我们的冰箱里还是塞满了面包、饼干、果汁等，指望靠意志力生酮，那99%会失败，那是在抵抗人性。

人是环境的产物，环境决定行为。这一点，我觉得要分享给大家——要创造一个适合生酮饮食的环境。

如果能下定决心，把所有高碳水、高糖分的食物直接送人或扔掉，对不适合的食物，创造一种物理隔离的环境；

再让冰箱充满生酮友好的优质脂肪和蛋白质：牛油果、鸡蛋、五花肉、深绿色蔬菜等。

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这样造成一种“被动生酮”的环境——当你周围的环境除了生酮食物别无选择时，就能不费力气地保持生酮状态。

对于单身居住的朋友，还是能比较容易地做到这点的，如果是跟家人一起住，饮食上又没有达成一致，是更需要自制力的。

但是如果能做到，也可以给家人树立榜样，如果可以一起生酮，那是最好的！

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关键的瘦龙说

文章篇幅有限，但是今天想告诉大家，如果你饮食不健康，科学生酮是一种生活方式。

在执行过程中，反复失败，失败了又坚定心态再来，这非常正常，一定要原谅自己。

跟做成任何事一样，它需要专注、坚定、长期，最终做到，最终长期受益，这也是一条健康上的“管道收入”哦~

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