压力大、皮质醇高，注意补充南非醉茄和镁

作为现代人，我们每天都会面对很多压力，每一个单拎出来说，好像也不是什么事。

但一件一件事叠加，就会让我们觉得不堪重负。

而压力大，和一种激素关系很密切：皮质醇（Cortisol）。

压力大，皮质醇高，是一种常态

2026年，美国盖洛普（Gaallup）的《全球职场状态报告》显示：

全球有40%的员工表示，前一天经历了很多压力；在美国和加拿大，这个比例达到50%，东亚地区为46%。①

压力大已经不是少数人的问题，而是现代工作和生活中非常普遍的状态。

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压力并不只是一种主观的感受，它会通过神经系统和内分泌系统，影响身体的激素分泌。

压力和皮质醇之间，主要通过HPA轴连接起来。

HPA轴指的是“下丘脑-垂体-肾上腺”轴，当大脑判断身体正在面对压力时，下丘脑会释放CRH（促肾上腺皮质激素释放激素）；

垂体释放ACTH（促肾上腺皮质激素），ACTH再刺激肾上腺分泌皮质醇。

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正常情况下，皮质醇有自己的昼夜节律。它通常早晨较高，帮助人清醒、动起来；晚上下降，让身体进入休息和修复。

问题是，我们现在面对太多持续的慢性压力，因此皮质醇水平高，变成了一种常态。

2种营养素，帮助调节皮质醇水平

→南非醉茄

南非醉茄，也叫 Ashwagandha，拉丁名是 Withania somnifera，是阿育吠陀传统中使用很久的一种草本。

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有很多临床研究发现，南非醉茄对压力状态有帮助。

在一项8周随机、双盲、安慰剂对照研究中，南非醉茄组不仅血浆皮质醇下降，ACTH也明显低于安慰组。

ACTH是垂体释放、用来刺激肾上腺分泌皮质醇的激素，因此ACTH和皮质醇同时下降；

更提示南非醉茄可能是在调节HPA轴整体压力输出，而不只是作用于皮质醇。②

具体来说，研究纳入了98人，他们都有超过3个月慢性压力相关焦虑、抑郁或睡眠问题。

对照组分别让他们每天睡前半小时服用125mg、250mg、500mg的南非醉茄提取物。

8周后，南非醉茄组整体呈现皮质醇、ACTH显著下降趋势。

2025年一项关于南非醉茄、皮质醇、压力和焦虑的系统评价和荟萃分析也认为：

南非醉茄补充对降低成人压力和焦虑有支持性证据，并观察到皮质醇下降。③

但研究也提醒，现有试验在剂量、提取物类型、研究人群上存在差异，还需要更多高质量研究。

南非醉茄也可以通过降低炎症和氧化应激等机制，间接减少身体的压力。

哪些朋友，适合补充南非醉茄呢？

长期压力大、并且压力大之后睡眠变差、感觉疲劳、精力下降的朋友可以尝试。

目前常见的的类型是口服胶囊或片剂，而且通常提取自南非醉茄的根、叶、根和叶提取物。

对于想要尝试的朋友，要看提取物的类型，以及标准化程度；从小剂量开始服用，观察身体反应。

目前的研究，对于短期内服用南非醉茄，约3个月内，是相对安全的。

→镁元素

镁元素（Magnesium）对于皮质醇的调节会更加间接，它可能通过降低神经系统的兴奋性，减少HPA轴被过度启动，从而间接降低皮质醇水平。

镁元素是一种基础矿物质，参与身体大量生化反应。

镁是300多种酶系统的辅助因子，参与蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制、血压调节等过程。

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皮质醇表面上看是激素问题，而底层往往压力系统过度兴奋。

镁参与神经传导、肌肉放松、能量代谢和血糖控制，所以它更像是帮助身体稳定下来的基础营养素。

2020年《Nutrients》一篇综述提出了“镁-压力恶性循环”的概念：

压力可能增加镁流失，导致镁不足；镁不足又可能让身体对压力更敏感，从而形成压力和缺镁互相放大的循环。④

所以镁更多的时候，并不是直接去降低皮质醇，而是参与压力系统的稳定。

体内的镁元素不足时，神经系统更容易兴奋，HPA轴更容易被启动，皮质醇更容易处于高水平。

→哪些人，需要补充镁元素？

镁是人体所需要的，基础的矿物质，而且参与全身多种反应，所以适用的人群更广。

因此，除了压力比较大、皮质醇水平高的人群；

日常饮食摄取不足、平时运动量大矿物质流失较多、想让身体达到更好营养水平的朋友；

都可以把镁作为一款日常的补剂。

→如何选择镁补剂？

镁补剂的形式有很多，选择时一是要看含量，二是要看吸收率，三是要结合自身情况。

对于肠道敏感的人，可以优先考虑甘氨酸镁，它的肠道耐受性较好；柠檬酸镁对于同时伴有便秘的朋友，是一个更合适的选择；

只想要基础补充镁元素，也可以对应选择乳酸镁、氯化镁等吸收较好的形式。

当然现在也有一些复合形式的镁补剂，可以供大家选择，比如市面上有三重镁的产品，就包括L-苏糖酸镁、甘氨酸镁、牛磺酸镁。

调整生活方式，也很重要

→睡眠的重要性

睡眠对皮质醇非常重要，因为皮质醇本来就有明显的昼夜节律。

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人是一个有机整体，睡眠不足、睡眠质量不高，不止会影响皮质醇水平，还会影响精力、体力、脑力、情绪等多方面。

因此，养成规律的作息，保持充足的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复，这是最好的状态。

→注意咖啡因的摄入

研究发现，咖啡因可以提高皮质醇分泌。浓茶、饮料、部分奶茶，都可能含有咖啡因。⑤

对于压力大、睡眠差的人来说，如果一定要喝咖啡，尽量放在上午，减少下午或晚上摄入咖啡因。

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如果已经出现心慌、焦虑、睡眠很差的情况，就更要谨慎。

→不要节食

皮质醇本来就参与能量调动和血糖维持，如果过度节食，会让身体识别到压力状态，反而会升高皮质醇。

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所以更重要的，是吃够基础营养素：蛋白质要够，优质脂肪不能太低，必要的矿物质和电解质也要跟上。

→保持血糖稳定

我们一直跟大家分享的低碳、生酮饮食，是可以让我们的血糖在全天都保持相对稳定的。

血糖平稳之后，身体会感觉很安全，所以会更少地去调动压力激素。

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保证每餐都尽量有蛋白质、优质脂肪和适量碳水。这样血糖波动更小，饥饿感、情绪波动和暴食冲动也会少一些。

→压力大时，尽量不要剧烈运动

高强度运动本身会让皮质醇短时间升高，这是正常反应。身体需要动员能量、维持血糖、应对训练压力。

但是很多人本来就睡不好、工作压力大、吃得不健康，身体实际上已经处于高负荷状态。

如果这时候还让自己去做高强度训练、空腹训练、长时间有氧，运动就从“帮助恢复”变成“额外压力”。

可以选择一些更加温和的运动，比如快走、拉伸、轻力量训练等。

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关键的瘦龙说

在这个时代，我们每个人都有自己的焦虑和压力。

一方面，我们要积极调整自己的生活方式：包括饮食、睡眠、运动、情绪、压力等等。

而营养补剂，可以从另一个方面守护我们的健康，让我们安心。

我们最希望看到的，是补剂可以让一个本身就注重健康的人，达到最佳的健康水平，这就是“强强联合”~

总之，希望大家都更加健康，这是瘦龙健康一如既往的初衷。