什么是康普茶，有什么益处？

最近几年，康普茶突然火了。

它看起来像气泡饮，喝起来酸酸甜甜，还有一点淡淡的醋味。

图片来自https://unsplash.com/

很多人说，它能养肠道、抗氧化、稳定血糖，甚至帮助减肥。

但是，康普茶真的有这么神吗？我们可以一起来看看。

康普茶究竟是什么？

康普茶，英文叫Kombucha，本质上是一种发酵甜茶。

制作方法并不复杂：先泡一壶茶，加入糖，再放入SCOBY，在室温下发酵一段时间。

SCOBY不是蘑菇，而是“细菌和酵母共生菌群”。

那块漂浮在茶汤表面、看起来有点像果冻的东西，主要是醋酸菌产生的纤维素膜。

图片来自https://givemethevitamins.com/

→酵母和细菌，如何把甜茶变成康普茶？

发酵开始后，酵母先分解蔗糖，将其转化成葡萄糖和果糖，再产生少量乙醇和二氧化碳。

随后，醋酸菌继续利用乙醇，产生醋酸等有机酸。

整个过程可以简单理解为：糖→乙醇和二氧化碳→醋酸等有机酸。

二氧化碳带来微微的气泡，醋酸带来酸味；酵母产生的醇和酯，则可能增加水果香、花香和发酵香。

图片来自https://kombucha.com/

发酵过程中，茶叶原本含有的儿茶素、茶黄素、酚酸等物质，也会发生水解、氧化或者结构转化。

所以，康普茶并不是简单的“茶里加点菌”，而是一杯不断变化的微生物发酵饮料。

→不同茶叶，有不同的风味

最近，《Food Chemistry》发表了一项很有意思的研究。①

研究人员分别用绿茶、红茶、普洱茶、白茶和乌龙茶制作康普茶。

所有样品使用相同的糖量、SCOBY、温度和发酵时间，以此观察茶叶本身带来的差异。

结果发现，五种茶虽然都经历了相似的发酵过程，但最后变成了化学成分、香气和生物活性完全不同的饮料。

图片来自https://revolutionfermentation.com/

红茶和乌龙茶康普茶中的总活菌数较高；绿茶中的醋酸菌更加活跃；普洱茶的微生物总量则相对较低。

研究还发现，发酵过程中变化最明显的是醇、酯、萜烯、酮和醛，不同茶叶会呈现不同的风味。

绿茶康普茶：更加清新、偏植物性香气；

乌龙茶康普茶：花香和果香更加明显；

红茶及普洱茶康普茶：香气更厚重，偏泥土味和发酵感。

所以，茶叶决定的不只是康普茶的营养成分，也决定它最终会走向哪一种风味。

→发酵越久，不一定越好

研究人员在五种康普茶中共鉴定出134种多酚。

有意思的是，经过10天发酵后，所有样品的总多酚都下降了。

发酵后的总多酚从高到低，依次是红茶、普洱茶、乌龙茶、绿茶和白茶。

但是，总多酚下降，不代表抗氧化能力一定下降。五种康普茶的体外抗氧化能力，都在前5天明显增强；到第10天，多数样品反而开始稳定或者下降。

其中，乌龙茶康普茶在第5天的抗氧化表现最强。综合多项生物活性指标，绿茶和乌龙茶也表现得更加突出。

这说明，发酵不是时间越长越好。一些有益成分和抗氧化指标，可能在发酵中期就达到了高峰。

康普茶可能有哪些益处？

→氧化，减少氧化压力

康普茶保留了一部分来自茶叶的多酚，同时发酵也会生成新的代谢产物。在体外实验中，康普茶表现出了清除自由基、提高抗氧化能力的潜力。

2025年一项随机对照试验也发现，超重人群连续10周每天饮用200毫升绿茶康普茶后，血液中过氧化氢这一促氧化指标有所下降。②

→降低餐后血糖反应

一项随机交叉试验让11名健康成年人吃相同的高升糖米饭，分别搭配苏打水、无糖汽水或者330毫升康普茶。

结果发现，搭配康普茶时，餐后血糖和胰岛素反应更低。研究者推测，这可能与康普茶中的醋酸、多酚以及对淀粉消化酶的影响有关。③

另一项2型糖尿病先导研究也发现，连续喝4周康普茶后，部分参与者的空腹血糖下降。

但是，这项研究完整收集到血糖数据的只有7人，康普茶组和安慰饮料组的整体差异并不显著。④

所以，康普茶可能具有一定的血糖调节潜力，但目前远远不能替代低碳饮食、运动和正规治疗。

→影响肠道菌群

部分未经巴氏杀菌的康普茶，通常含有活酵母和醋酸菌，还含有多种有机酸和微生物代谢产物。

一项小型人体研究发现，连续饮用4周康普茶后，参与者肠道中部分与短链脂肪酸产生有关的微生物增加。⑤

直接喝茶有什么好处？

发酵会创造新的风味和代谢产物，但它也会消耗一部分茶多酚。

如果不做康普茶，直接饮用不同种类的茶，也会对健康有一些益处。

图片来自https://plain-t.com/

当然，必须要适度哦~

→绿茶：儿茶素更加丰富

绿茶没有经过充分氧化，保留了较多儿茶素，尤其是大家经常听到的EGCG。

绿茶的人体研究相对最多。长期饮用可能对总胆固醇、LDL等指标产生小幅改善，也可能对心血管健康有一定帮助。

→红茶：茶黄素更有特点

制作红茶时，部分儿茶素会氧化形成茶黄素和茶红素，带来红亮的颜色和醇厚的滋味。

这些物质同样具有生物活性。现有研究发现，长期饮用红茶可能让血压出现非常小幅的下降，也可能对血管功能产生一定影响。⑥

→乌龙茶：介于绿茶和红茶之间

乌龙茶属于部分氧化茶，既保留了一部分儿茶素，也含有氧化形成的聚合多酚。

一些小型人体试验发现，乌龙茶可能短时间提高脂肪氧化，或者影响肠道菌群和代谢物。⑦

→白茶：加工少，有抗氧化潜力

白茶通常只经过萎凋和干燥，加工步骤比较少，含有儿茶素、茶氨酸和多种酚类物质。

实验研究中，白茶表现出一定的抗氧化和抗炎潜力。⑧

→普洱茶：可能影响血脂和肠道代谢

普洱熟茶本身已经经历了微生物后发酵，因此会形成一些与绿茶不同的代谢产物，茶多酚组成也会发生明显变化。

部分小型人体研究发现，普洱茶提取物可能影响体重、血脂和血糖指标。⑨

关键的瘦龙说

康普茶不是神药，也不是减肥水。

它真正有意思的地方，是微生物把普通甜茶改造成了另一种风味和化学组成完全不同的饮料，让我们的生活变得更加有趣。

用绿茶、红茶、普洱茶、白茶或者乌龙茶，最后得到的康普茶都不一样。

康普茶可以是一杯很有意思的饮料，但不必成为一种健康信仰。

真正更加重要的，是日常的方方面面，饮食、运动、睡眠、情绪，都不可少。

如果你不知道怎么吃，瘦龙可以带着你一起，健康科学低碳饮食，瘦龙的3天重启课程，欢迎了解一下。👉👉点击这里，添加营养师

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注

哦瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。如果你想进群，可以扫描下面的码哦