大脑最需要的食物,是肉类,而不是谷物

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现代,大家都在用脑工作,人人都想变得更加聪明。

人脑在不断的进化,人类也变得越来越聪明,对于人脑的进化,饮食是最重要的一环

一提到对大脑有益的食物,大多数人想到的“标准答案”,可能就是绿色蔬菜、水果等了。

但实际上,相比于植物类食物,肉类才是保证大脑聪明最重要的部分,这点早在几百万年前就有印证。

现代人类的大脑体积远远大于其他灵长类动物,但在600万-200万年前,人类祖先的大脑都非常小。

大约在250万年前,我们的祖先开始吃肉。

远古时代,生活烤肉,图片来自theflamingvegan

随着肉类逐渐进入日常饮食中,人类的大脑开始快速增长,从体积、复杂程度快速变大

人类开始变得越来越聪明,肉类在人类大脑进化过程中,发挥着非常关键的作用。

现代人类脑部已经足够发达,但是,人类还需要吃肉来维持大脑健康么?答案是肯定的。

想知道具体原因,首先得了解:源自大脑的疾病,到底是什么原因造成的呢?

答案无外乎3点:营养缺乏毒性作用代谢紊乱

那么,吃肉和这3点之间有什么关系呢?相比较于植物类食物,肉类又有什么优势呢?▼

大脑营养:肉类VS植物类,优势明显

想要解决大脑营养缺乏问题,得先知道大脑的营养构成:

大脑中的宏量营养和微量营养,包括脂肪、蛋白质、胆固醇、维生素&矿物质,还有能量来源葡萄糖或者酮体。

大脑中的营养构成及其主要作用,图片来自YouTube

这其中,常见的营养素缺乏主要表现在锌、维生素B12、铁、Omega-3脂肪酸等等。

而这些营养素,在肉类中相对更加丰富,而且比植物更加容易吸收,生物利用率很高,比如:

→维生素B12

基于植物的食物中,几乎不含有维生素B12,但是如果没有这种必需维生素,身体就无法合成DHA、DNA,红细胞或者髓鞘(包裹并隔离我们大脑电路的物质)。

所以,毫无疑问,如果维生素B12缺乏,可能引起很多精神问题,比如抑郁症、记忆力差、狂躁症等等。

这也是有些长期素食者的特征,好斗、情绪不稳定、抑郁等等。

→铁

铁在神经递质产生(血清素,多巴胺和去甲肾上腺素),脑能量产生,海马功能(记忆)等大脑“工作”中发挥着举足轻重的作用。

想要获取足够的铁,肉类是首选,这是因为肉类富含铁元素,并且大都是很容易被身体吸收的血红素铁。

→锌

植物类食物的锌含量远低于动物类食物,2017年瑞士的一项研究就发现:47%的素食主义者的锌水平不足,而吃肉的杂食者,只有10%缺锌。

(锌缺乏,肉食者和素食者对比)

→Omega-3脂肪酸

大脑中的脂肪占比60%甚至更高,这其中25%是饱和脂肪,25%是单不饱和脂肪,50%是多不饱和脂肪。

这其中,Omega-3脂肪酸,尤其是DHA,还有EPA,有保护神经元,和减少炎症的作用。

但是,在日常生活中,很多人的Omega-3摄入量都不高,但是,Omega-6摄入量又极高。

这是因为基于植物类的饮食,包括常见的大豆油、花生油等脂肪中,Omega-6含量都比较高,导致现代人Omega-6和Omega-3的摄入比例(甚至达到16:1)严重失衡。

所以,想要获取足够多的Omega-3,富含DHA和EPA的肉类食物(尤其是脂肪鱼类),更值得一吃。

素食者的Omega-3脂肪酸(主要DHA和EPA)水平更低,数据来源

而且,大多数植物类食物,都含有一些抗营养物质,导致某些营养无法被吸收,比如:

→植酸

很多植物类食物,比如大豆、玉米等等,都富含植酸,这种物质会干扰人体对铁、锌、钙、镁等微量营养素的吸收。

比如下图的研究数据,就对比了在单独吃牡蛎(蓝色线),同吃牡蛎和黑豆(棕色线),以及同吃牡蛎和玉米(绿色线)时,人体对锌的吸收率。

明显可以看到,某些植物类食物,会使得锌的吸收率会大幅度降低

→草酸盐

草酸盐天然存在于植物性食物种,会干扰人体对铁、钙和镁的吸收。

富含草酸盐的植物有诸如菠菜、香菜、芝麻、甜菜等等。

→单宁

天然存在于植物性食物中的单宁,会干扰人体对铁的吸收,很多豆类、坚果中都有单宁。

至于蛋白质,相比较于植物类食物的来源,动物类食物的蛋白质更加完整密度高、更易吸收和利用,而且不含抗营养物质。

营养缺乏,会影响大脑健康,甚至带来很多大脑类疾病,与此相当的另一个病因,可能就是毒性作用。

某些植物,会让大脑“中毒”?

很多研究都曾发现,基于植物类饮食方式的人,患有精神类疾病的风险更高:

2012年,一项针对140名女性的研究发现,当女性每周摄入的肉类少于推荐量时,患抑郁症的几率是正常摄入者的2倍

2014年,奥地利研究人员发表了一项研究,研究对象是——330名素食者,330名大量吃肉的人,330名吃肉较少的杂食者,以及330名食肉较少单吃水果和蔬菜的人。

研究人员在调整性别、年龄和社会经济地位等因素后,统计数据显示:素食者患焦虑症和抑郁症等精神疾病的可能性是其他组的2倍

这一方面可能是植物类食物的营养素不如肉类,还有一个很大的可能原因是:植物中的某些物质,会对大脑带来伤害,比如:

→配糖生物碱

茄科类植物中可能就含有配糖生物碱,最常见的比如发芽的土豆。

土豆,图片来自greatbritishchefs

中毒后轻则引发恶心、呕吐等消化道症状,严重的话可能会干扰大脑功能、导致意识障碍,影响呼吸和心血管系统。

→草酸盐

菠菜、芹菜、谷物等等都可能含有草酸盐。它不仅是一种抗营养素,草酸盐晶体还会扰乱胃肠功能,伤害神经系统等等。

→谷蛋白

谷蛋白也叫做麸质,小麦、燕麦等食物中都有,很多人对谷蛋白不耐受,就会出现过敏症状,俗称乳糜泻。

无法消化谷蛋白可能出现腹泻、呕吐、嗜睡等状况,还可能引发疱疹,或者神经类疾病。

发表在2018年的一项研究综述中,就明确表示:患有精神分裂症、双相情感障碍、自闭症等病症的人,更可能对谷蛋白,或者酪蛋白(来自奶制品),产生抗体。

而且,有高达75%以上的自闭症患者,都有“肠漏”症状。

→谷蛋白和凝集素,诱发“肠漏”,影响大脑

谷蛋白(麸质),和大多数植物中凝集素(藜麦、糙米、荞麦、大豆、花生、茄子等等均含有),会破坏肠道内壁,导致肠道泄露。

肠漏,图片来自piquetea

“肠漏” 使肠道中的有毒物质、过敏源、无法消化的食物分子等进入血液中,引发自身免疫性疾病、炎症等等状况。

毒素可以通过迷走神经直接影响大脑,也可以间接通过炎症信使影响大脑。

四通八达的迷走神经|图片来源:psychologytoday

最后一个可能引发脑类疾病的因素是:代谢紊乱。

胰岛素抵抗,影响大脑健康

 体内代谢紊乱,尤其是炎症、氧化应激、神经递质失衡、胰岛素抵抗等状况的发生,会对大脑产生负面影响。

吃错食物,往往会更加容易引发代谢紊乱,比如最常见的精制碳水化合物(米面糖),如果饮食中以它们为主,会增加炎症,同时可能诱发胰岛素抵抗。

这是因为,大量的精制碳水化合物进入人体,会被转化为葡萄糖,血糖走高,这时候胰腺就会分泌出胰岛素帮你“处理”这些糖,有的被转化为细胞能量,剩余的会被“变成”脂肪存储起来。

但是,如果长期吃精制碳水化合物类食物,一方面会增加体内炎症,另一方面胰腺工作频繁,难免累到出现消极抵抗的状态,这时候胰岛素抵抗就爆发了。

有一种胰岛素抵抗叫做大脑胰岛素抵抗,一旦发生,就会导致胰岛素很难进入大脑,这是非常危险的,因为脑细胞需要胰岛素来获取葡萄糖。

如果大脑中没有足够的胰岛素,那么脑部新陈代谢就会减慢,脑细胞很容易受损。

图片来自harvard

很多神经退行性疾病,比如阿尔兹海默症(俗称老年痴呆)、帕金森病等都被发现与此有关。

 2012年10月,美国著名梅奥诊所的这个研究,让很多人都意识到,主食等碳水化合物摄入过多的危害,不只是肥胖,还可能伤害大脑认知能力。

详情可以查看→多吃主食,容易老年痴呆?| 美国梅奥诊所的发现

而越来越多的研究发现,很多脑部疾病,比如抑郁症、自闭症、阿尔兹海默症等等,在降低甚至避免精制碳水化合物食物,并且足量摄取肉类和优质油脂后,出现好转,甚至痊愈。

因为除了糖,大脑可以选择酮体作为能量来源,之前给大家分享过一个案例。

一个老年痴呆患者Steve Newport,尝试生酮饮食,同时摄入椰子油,效果出奇的好,短短37天内,他的行为和认知开始出现质的飞跃。↓

老年痴呆症的标准测试,Steve Newport从开始摄入椰子油,到第37天,画出钟表的完整度有明显进步。相关阅读→8年老年痴呆,37天就恢复,只因做了一件事……

关键的瘦龙说

很多人说,大脑需要糖,所以,我们必须吃糖、吃碳水,要不大脑会变笨,现在还说这话的人,明显是缺乏常识的。

大脑确实需要糖,但是,我们不需要吃糖,身体可以把蛋白质和脂肪转化为糖,这叫做糖质新生。相关阅读→不吃主食后,感觉变笨了?

南开普敦大学运动科学名誉教授Tim noakes经常公开说,实际上,我们人类不需要碳水,1克都不需要。

相比较于以植物类食物(比如吃米、面、豆子等等)为主的饮食,肉类食物具有更高的营养密度,而且,这些营养(铁、锌、维生素B12、Omega-3等等)对大脑来说非常重要。

肉类食物的营养利用率吸收率都较高,植物类食物则相对较低,而且大多数植物类食物都含有植酸、草酸盐等抗营养素,还会阻碍身体对诸如铁、锌的吸收。

植物类食物(小麦、大豆等)中的谷蛋白,或者凝集素,还可能影响肠道健康,诱发“肠漏”,肠道出现问题,也可能通过迷走神经,或者炎症信使,最终影响大脑健康。

再者,基于精制米面糖类等高碳水化合物的饮食,会极大的影响人体血糖,诱发炎症,带来肥胖、高血压、胰岛素抵抗等代谢类问题。

代谢紊乱和大脑之间也存在必然联系,很多神经退行性疾病,比如常见的老年痴呆症,就被称为“3型糖尿病”,和大脑代谢葡萄糖能力衰歇有关。

所以,综上所述,要想让孩子变聪明,成年人不想早早就老年痴呆,就要多吃肉,少吃精制的米面糖,因为,糖是最伤脑的食物,下一篇我们详细讲解,吃糖是如何让你变笨的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/brain-needs-meat/

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